Imaginați -vă că vă simțiți nerăbdători la locul de muncă sau agitat în timpul unui argument. Concentrează -ți atenția asupra respirației tale. Probabil că veți observa că devine rapid și superficial, pieptul crescând și căzând rapid, în timp ce corpul dvs. încearcă să se echilibreze.
În situații emoționale crescute, mulți dintre noi ne schimbăm fără să știe la respirația toracică superioară. Dar acest răspuns instinctiv la stres nu vă agravează decât anxietatea și tensiunea. În schimb, încercați să treceți la ceea ce este cunoscut sub numele de respirație diafragmatică - inhalare și exhalații expansive și veți observa rapid respirația dvs. stabilindu -se într -un ritm mai lent și un sentiment de a vă depăși calmul copleșitor.
Cunoscut și sub denumirea de respirație din burtă, această abordare susținută de știință a respirației este o modalitate ușoară și accesibilă de a vă ajuta să gestionați efectele fiziologice și psihologice care însoțesc emoții provocatoare și situații dificile. În esență, creează mai mult spațiu și timp pentru inhalarea și expirația ta, pur și simplu, aducându -ți atenția asupra mișcării diafragmei. Și spre deosebire de alte tehnici de respirație care se concentrează pe modele de respirație controlate sau retenție și eliberare, respirația diafragmatică poate fi făcută oricând, oriunde, fără ca nimeni să fie conștient de aceasta, cu excepția dvs.
Ce este respirația diafragmatică?
Înțelegerea funcției diafragmei, un mușchi în formă de cupolă la baza plămânilor, este esențială pentru stăpânirea acestei tehnici de respirație. În timpul inhalării, diafragma se contractă și se deplasează în jos, extindând capacitatea pieptului, astfel încât plămânii să aibă spațiu pentru a se extinde pe deplin. Acest lucru face ca burta să se împingă spre exterior.
În timpul expirării, diafragma ta se relaxează și se mișcă în sus, golind plămânii împingând aerul din plămâni. Cu cât te concentrezi mai mult pe exagerarea acelei mișcări, cu atât mai lent și mai expansiv respirația.
Este atât de simplu.
Încărcare video ...Beneficii de respirație diafragmatică
Ceea ce face respirația diafragmatică sau respirația din burtă, atât de eficientă este influența sa directă asupra sistemului nervos. Și cea mai mare parte a acestora poate fi atribuită capacității sale de a -ți încetini rata de respirație.
Cercetările indică faptul că pur și simplu încetinirea ritmului respirației îți încetinește și ritmul cardiac și trimite Semnale de relaxare la corpul tău. Cu atât mai lent expiră, cu atât mai calm și mai liniștit mintea ta devine .
Acest lucru se datorează în parte unor Nerv vag , o parte esențială a sistemului nervos parasimpatic care leagă trunchiul creierului și abdomenului. Deoarece nervul vag trece prin diafragmă, angajarea în respirația diafragmatică o activează și promovează un sentiment de calm. Aceasta susține reglementarea emoțională care, la rândul lor, restabilește gândirea rațională .
Chiar și câteva momente de respirație lentă, controlată, pot declanșa răspunsuri fiziologice de relaxare în întregul corp, ceea ce îl face o metodă accesibilă și eficientă pentru reducerea tensiunii arteriale, încetinirea ritmului cardiac și liniștea răspunsului la stres . Prin implicarea în mod regulat în această practică simplă, dar puternică, vă puteți baza pe ea ca un instrument pentru gestionarea stresului, astfel încât să puteți găsi rezistență pe fondul copleșirii.
Practica regulată a respirației diafragmatice produce o serie de beneficii fiziologice și psihologice, inclusiv:
- Eficiența pulmonară îmbunătățită
Respirația diafragmatică maximizează capacitatea pulmonară, asigurarea schimbului optim de oxigen și eliminarea eficientă a dioxidului de carbon. - Stabilitate emoțională
Când Controlul respirației este sincronizat cu mindfulness , susține anxietate redusă, frică și iritabilitate. - Somn îmbunătățit
Practicând constant respirația diafragmatică calmează mintea , ceea ce duce la un somn mai profund, mai restaurator.
Cum se face respirație diafragmatică
Beginners may find it easiest to practice diaphragmatic breathing by lying down although it can also be practiced while seated or standing. If you’ve ever taken a yoga class and heard the teacher say breathe into your belly, this is what they mean. Follow these steps:
- Găsiți o poziție confortabilă. Dacă vă culcați, îndoiți -vă ușor genunchii. Dacă stai, ține -ți picioarele plat pe podea.
- Puneți o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
- Inhalează adânc prin nas, permițându -ți burta să se extindă, păstrându -ți pieptul relativ nemișcat.
- Țineți -vă respirația pe scurt înainte de a expira încet prin nas sau de buzele, permițându -vă burta să cadă în mod natural. Cu practica, este posibil să descoperiți că puteți să vă mențineți respirația pentru perioade mai lungi.
- Repetați procesul pentru cel puțin 4 până la 6 runde lente, profunde. Cu o practică constantă, puteți escalada treptat numărul de respirații lente și adânci. În timp ce respirați, concentrați -vă pe expirația lentă prin nas, cu buzele închise sau urmăriți. Cu fiecare expirație, simțiți tensiunea din corpul dvs. eliberarea. Puteți continua această practică pentru 4, 6 sau chiar 8 respirații.
Și vă puteți baza pe practica regulată de respirație diafragmatică chiar și atunci când nu vă simțiți copleșiți. Acest lucru ajută la promovarea unei stări de spirit calme în fiecare zi, astfel încât să aveți mai puțin probabil să fiți agitat și reactiv în timpul situațiilor provocatoare. Gândiți -vă la ea ca la mai mult decât la o tehnică. Este un bilet către o existență mai calmă.
