Pozițiile de răsucire ajută la restabilirea gamei naturale de mișcare a coloanei vertebrale, curățare organe și stimulează circulația.
Try asking some nonyogis what they think happens in a yoga class, and at least one will answer that people get all twisted up like a pretzel. In fact, we yogis do twist a lot in a well-rounded yoga practice: We twist while sitting, standing, and standing on our heads. Because there is such an intriguing variety of twists, you might guess that twists provide an abundance of benefits. And they do. There are physiological benefits to the circulatory system and internal organs, structural benefits to the musculoskeletal system, and focusing benefits to your consciousness.
Maestrul de yoga indian B.K.S. Iyengar descrie răsucirea ca o acțiune de stoarcere și înmuiere: organele sunt comprimate în timpul unei răsuciri, împingând sângele umplut cu produse secundare metabolice și toxine. Când eliberăm răsucirea, sângele proaspăt curge, transportând oxigen și blocuri de construcție pentru vindecarea țesuturilor. Deci, din punct de vedere fiziologic, răsuciri stimulează circulația și au un efect de curățare și răcoritor asupra organelor de tors și a glandelor asociate.
tatuaje pe degete de bărbat
Vezi și Dă -ți spatele un tratament cu această serie de răsuciri
În timp ce aceste beneficii fiziologice sunt incontestabil valoroase, această coloană se va concentra în principal pe funcțiile și beneficiile pentru mușchii și articulațiile utilizate în răsuciri. Twisturile de yoga implică coloana vertebrală, precum și mai multe articulații majore, inclusiv șoldurile și umerii. De fapt, o gamă completă de mișcare în rotația coloanei vertebrale este esențială pentru multe poze de yoga. Din păcate, mulți oameni își pierd rotația coloanei vertebrale pe parcursul vieții unui stil de viață sedentar. Unele pierderi pot apărea dacă articulațiile se contopesc din cauza traumelor, chirurgiei sau artritei, dar cea mai mare parte a pierderilor de mișcare provine din scurtarea țesuturilor moi. Dacă nu prelungiți mușchii, tendoanele, ligamentele și fascia (țesuturile conjunctive) la lungimea lor de cel puțin câteva ori pe săptămână, acestea vor scurta treptat și vor limita mobilitatea articulației din apropiere. În cazul răsucirii, limitarea este de obicei în țesuturile moi din jurul coloanei vertebrale, abdomen, cușcă și șolduri. Dacă practicați în mod regulat răsuciri de yoga, există unele beneficii clare pentru aceleași articulații și țesuturi moi. Nu numai că mențineți lungimea normală și rezistența țesuturilor moi, dar vă ajutați și la menținerea sănătății discurilor și a articulațiilor fațetelor (perechea mică de articulații de pe spatele coloanei vertebrale unde se suprapun fiecare două vertebre).
Vezi și Vinyasa 101: 3 lucruri cruciale de știut despre coloana vertebrală
O răsucire pe zi
Pentru a menține sau restaura rotația normală a coloanei vertebrale, vă recomand să practicați o răsucire simplă a coloanei vertebrale o dată sau de două ori pe zi. (Notă: Dacă aveți o vătămare cu disc la coloană vertebrală, consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a exersa răsuciri de orice fel.) O variație a Twist Bharadfjasana (poză dedicată Sage Bharadvaja), făcută stând pe un scaun este o opțiune excelentă, deoarece este atât de ușor de integrat în viața de zi cu zi.
Cu toate acestea, chiar și într -o astfel de răsucire de bază, există câteva puncte anatomice de care trebuie să țineți cont. Cel mai important este alungirea coloanei vertebrale; O postură scăzută-over limitează semnificativ rotația coloanei vertebrale. Așa că începeți să stați în lateral pe un scaun stabil, fără braț, și luați un moment pentru a vă împământa oasele de ședere și trageți -vă coloana vertebrală direct spre coroana capului. De asemenea, asigurați -vă că coloana vertebrală este perpendiculară pe scaunul scaunului, nici lista în lateral, nici în față sau în spate. Al doilea punct important de reținut este că fiecare secțiune a coloanei vertebrale are o mobilitate de rotație diferită. Vertebrele cervicale (gât), de exemplu, sunt cele mai mobile în răsucire. Deoarece cele 12 vertebre toracice (mijlocii) au atașate coaste, acestea nu se pot răsuci la fel de liber ca vertebrele gâtului. Și din cauza orientării articulațiilor fațetelor lombare (coloanei vertebrale inferioare), rotația acestor cinci vertebre este cea mai limitată. Așadar, pentru a vă asigura că nu vă depășiți în părțile mai mobile ale coloanei vertebrale, începeți -vă răsucirea așezată, aducându -vă conștientizarea în partea inferioară a spatelui și începeți răsucirea de acolo. Lăsați răsucirea să vă desfășoare treptat coloana vertebrală, de parcă ai merge pe o scară în spirală, astfel încât fiecare vertebră să participe la răsucire. Dacă, în schimb, vă răsuciți rapid și fără conștientizare, gâtul dvs. va face probabil cea mai mare parte a răsucirii, iar secțiunile întregi ale coloanei vertebrale pot rămâne blocate și neclintite.
Vezi și Prea mult timp de birou? Iată cum yoga ajută dezechilibrele musculare
După ce ați început să vă rotiți spre partea din spate a scaunului, puteți folosi mâinile pe colțurile scaunului pentru a aprofunda răsucirea în coloana vertebrală și în cușcă. Trageți ușor cu mâna în colțul apropiat și împingeți cu mâna pe colțul îndepărtat. Continuați să stați înalt și nu lucrați atât de mult cu mâna de tragere, încât trageți umărul înainte. Pe măsură ce răsucirea se desfășoară până la gât, capul se va transforma, dar asigurați -vă că vă păstrați ochii și priviți moi. Țineți răsucirea pe fiecare parte timp de un minut și folosiți -vă respirația pentru a ajuta la aprofundarea răsucirii: la o singură expirație, trageți -vă mai înalt; La următoarea expirație, răsuciți un pic mai mult. Cu o practică regulată a acestui lucru și a altor răsuciri simple, coloana vertebrală își va recăpăta întregul potențial de răsucire.
Vezi și Încercați noua răsucire a lui Jason Crandell pe răsuciri
Acțiune Criss-Cross
Acum că știți elementele de bază despre restabilirea gamei de rotație a coloanei vertebrale, să aruncăm o privire asupra activității musculare în răsuciri. Multe, multe grupuri musculare sunt implicate în răsuciri, contractare și scurtare sau întindere și prelungire. Există mai multe grupuri de mușchi din spate cu lungime diferită - rotatores, semispinalis și multifidus - care contribuie la rotația coloanei vertebrale. Unii dintre mușchii care rotesc activ torsul sunt destul de mici, precum intercostalele, straturile de mușchi între fiecare două coaste. Și mai multe seturi de mușchi contribuie la capacitatea ta de a -ți întoarce capul; Cel mai ușor de văzut este sternocleidomastoidul. Cele două SCM se așează pe partea din față a gâtului, formând un V începând din partea de sus a sânului și alergând spre baza craniului chiar în spatele fiecărei urechi. Uită -te într -o oglindă: dacă întorci capul spre dreapta, vei vedea contractul SCM din stânga și invers.
tatuaje simple de mână pentru bărbați
Probabil cel mai important grup muscular în răsucirea activă este oblicii abdominali. Oblicii formează două straturi de mușchi de o parte și de alta a rectus abdominus mai bine cunoscut, mușchiul cu șase pachete care rulează vertical în centrul abdomenului de la osul pubian până la cușcă. Cele două oblici interne, stânga și dreapta, provin în primul rând din pelvis și se deplasează în diagonală în sus pe abdomen, în timp ce cele două oblici externi provin în primul rând din cușca inferioară a coastei și se deplasează în diagonală în jos pe abdomen. Toate oblicii au atașamente puternice față de fascia substanțială a spatelui inferior și a abdomenului.
Vezi și Ușurează durerile de spate scăzute: 3 moduri subtile de stabilizare a sacrului
Luate împreună, cele patru oblicii formează o cruce diagonală care adună abdomenul și au funcții importante în susținerea spatelui inferior, pelvis și organe interne. Liniile diagonale ale mușchilor le oferă, de asemenea, un efect puternic în rotirea torsului. Când vă îndreptați spre dreapta în Bharadvajasana, de exemplu, oblicul extern stânga va face echipă cu oblicul intern drept pentru a vă roti torsul. În același timp, perechea opusă de oblici va trebui să fie prelungită. Astfel, gama dvs. de mișcare de răsucire poate fi redusă prin incapacitatea unei perechi (una oblică externă și cealaltă opusă internă opusă) de a se prelungi, în timp ce slăbiciunea în perechea opusă vă poate limita capacitatea de a vă atrage activ în răsucire.
Oblicii au un rol important de jucat în pozele de yoga și, uneori, acest rol poate fi extrem de solicitant. Balanțele brațelor de răsucire, cum ar fi Astavakrasana (Poza cu opt unghiuri) și Parsva Bakasana (poza macaralei laterale) necesită o muncă mare din oblici. Dacă nu sunteți destul de pregătit pentru dificultățile soldurilor brațelor, puteți totuși să vă contestați oblicii în poziții în picioare precum Trikonasana (Triunghi Pose), Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvakonasana (unghiul lateral) și Parivrtta Trikonasana (poza triunghiului rotativ). Fiecare dintre aceste poziții necesită o rotație puternică a torsului împotriva atragerii gravitației. De exemplu, atunci când efectuați Trikonasana la dreapta, mușchii îți răsucim activ trunchiul și gâtul spre stânga, astfel încât inima ta să arate drept înainte, nu la podea, iar ochii îți privesc mâna stângă. Dar când faceți Parivrtta Trikonasana la dreapta, torsul și gâtul dvs. se răsucesc puternic spre dreapta, necesitând contracții puternice ale oblicii, rotatorilor coloanei vertebrale, intercostalelor și sternocleidomastoidului stâng.
stil pantaloni barbati
Vezi și Fii răsucit
În plus față de practica obișnuită a pozițiilor în picioare, vă puteți ajuta să vă mențineți oblicii puternici prin practicarea versiunilor complete sau modificate ale lui Jathara Parivartanasana (poza abdomenului rotativ). Pentru versiunea modificată, mai blândă, întindeți -vă pe spate, cu brațele întinse pe părțile laterale la înălțimea umărului și genunchii trași spre piept. Exhalând, aruncați fără probleme ambele genunchi într -o parte, ținându -vă genunchii trași spre braț. La următoarea expirație, ridică -ți picioarele înapoi spre piept, aplatizându -ți talia din spate în podea. Pentru poza completă, întindeți -vă pe spate, brațele întinse din nou și întindeți -vă picioarele drept în sus spre tavan. Coborâți picioarele drepte spre podea pe o parte (pentru provocarea maximă, nu atingeți destul de mult podeaua). Continuați să vă întindeți prin tălpile picioarelor; De asemenea, atunci când ridicați picioarele înapoi până la verticală, asigurați -vă că apăsați pe partea din spate inferioară. Întrucât aceasta poate fi o poză destul de dificilă, poate doriți să vă consultați cu furnizorul de servicii medicale înainte de a încerca acest lucru dacă aveți probleme inferioare sau sacroiliace.
Acum că știți cum să obțineți beneficiile fiziologice și structurale ale răsucirii, s -ar putea să observați și beneficiile de centrare pentru conștiința voastră. Pe măsură ce straturile de mușchi și os se învârt profund, atenția dvs. este atrasă în centrul stabil, neclintit al pozei. Și această abilitate de a rămâne centrat pe măsură ce hubbubul lumii se învârte în jurul tău va plăti dividende evidente în yoga vieții de zi cu zi.
Vezi și Cum (și de ce) să păstreze ambele părți lungi în triunghi pozând
