Instructorii de yoga știu multe despre a te ajuta să intre în poza de jumătate de lună sau să facă ca cioara să se simtă ca o plimbare cu tort. De asemenea, știu un lucru sau două despre hack -urile de somn.
Auziți -ne afară. Profesorii de yoga tind să învețe programe neplăcute neregulate, inclusiv să fie atenți și atenți la orele de dimineață, precum și cum să vă dezvăluiți STAT după cursuri de seară târziu. Acest lucru cere să-și cunoască corpul și creierul suficient de bine pentru a se ridica și a funcționa la începutul a.m., precum și pentru a găsi o modalitate de a se calma și de a obține ochiul închis necesar. Gândește -te la asta. Ați întâlnit vreodată un instructor de yoga groaznic? În plus, întreaga lor carieră se referă la conștientizarea de sine.
Deci, cum, exact, profesorii de yoga se asigură că vor dormi de care au nevoie? Am cerut câteva strategii de somn încercate și adevărate.
10 hacks esențiale de somn, potrivit profesorilor de yoga
Luați în considerare care dintre acestea se aplică situației dvs.
1. Dă -ți seama de cât de mult somn ai nevoie
Da, știți deja că organizațiile de sănătate recomandă șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru adulți. Dar nevoile specifice tuturor sunt diferite. Deci, cum îți dai seama de nevoile tale?
Susi Hately, director și profesor de principiu la Synergy Yoga Therapy din Calgary, Canada, a observat că, dacă se culcă până la 20:30. Se trezește la 4 a.m., nu este nevoie de alarmă. Știința sugerează că este un lucru bun. Unul studiu Am constatat că trezirea până la o alarmă de dimineață versus trezirea în mod natural vă poate determina creșterea tensiunii arteriale.
y2k totuși
Acest lucru permite să obțină cu ușurință cele șapte ore și jumătate de somn de care are nevoie și să se strecoare în practica ei de yoga înainte de începerea oficială a zilei.
2. Știți cum să vă încetiniți creierul și corpul
Nu vă puteți aștepta ca corpul și creierul dvs. să plece toată ziua și apoi să cadă brusc în somn sonor la comandă. Trebuie să fie un pic de oprire.
Se bazează pe o serie de activități diferite pentru a -și încetini creierul și corpul. Anume, explică ea, lucruri care folosesc o altă parte a creierului meu decât ceea ce folosesc administrarea afacerii mele. Pentru ea, acest lucru ar putea însemna să joci jocuri de masă cu familia ei. Pentru tine, ar putea însemna să ai o sesiune extinsă cu câinele cu câinele tău, să citești o carte efectivă versus defilarea fluxurilor, să te simți în timpul rutinei de ten, să asculți o înregistrare Yoga Nidra sau să practici meditația.
3. Stabilirea unui program constant de somn
Nu vă va plăcea să auziți acest lucru (și scuze dacă sunăm ca mama dvs.), dar să ne culcați și să vă ridicați în același timp în fiecare zi, chiar și la sfârșit de săptămână (vedem că ochiul) este unul dintre principiile sondelor sonore.
Elma Panagaki experimentează un beneficiu de două ori de a păstra un program constant de somn. Ajută la reglarea ceasului meu intern și îmi îmbunătățește calitatea somnului, spune instructorul de yoga și Pilates la Bay Club în Los Angeles.
And if her schedule shifts and she can’t follow her normal sleep schedule? I make small adjustments to ensure I still get the rest I need. For instance, if she knows she’s going to be going to bed later because of a late class she’s subbing or a night out, she’ll wake up slightly later than usual but not so much later that it knocks her internal clock off. She also occasionally takes short power naps during the day.
4. Faceți -vă spațiul să conducă să dormiți
Spune dormitorul meu doar pentru a dormi și am încercat să-l fac un spațiu asemănător unui sanctuar Lindsay Monal , Conținut și director de curriculum bazat pe New Jersey la Yogarnew.
Acest lucru poate arăta diferit pentru toată lumea. Monal optează să nu aibă un televizor în dormitorul ei și își ține telefonul pe comoda din toată camera, astfel încât să nu fie tentată să urmărească nimic sau să deruleze în pat. Ea preferă temperatura camerei să rămână între 60 și 65 de grade Fahrenheit. De asemenea, și-a schimbat așternutul în fibre naturale, inclusiv bumbac organic și lenjerie, astfel încât spațiul este la fel de calmant din punct de vedere energetic pe cât calmant vizual. Probabil că știți deja ce schimbări estetice sau practice ar funcționa bine pentru dvs.
buzz cut fade
5. Stretch
Monal se întoarce întotdeauna la practica ei de yoga în moduri mici înainte de a dormi, chiar dacă își aruncă genunchii la piept sau practică fericitul în pat înainte de a aluneca între cearșafuri.
Știința spune că este pe ceva. Într -unul studiu , o rutină de întindere de 10 minute cu tehnici de yoga și pozează imediat înainte de culcare îmbunătățită calitatea somnului.
6. Încetinește -ți respirația
În timp ce stătea în pat, așteptând să doarmă pentru a o depăși, Bridget Aileen Sicsko, instructor de yoga certificat și antrenor holistic de sănătate în Morristown, N.J., iar soțul ei practică adesea un simplu exercițiu de respirație împreună. Ea consideră că este deosebit de utilă atunci când are probleme cu adormirea. Va concentra pe respirația profundă și folosirea anumitor mantre pentru a -mi permite minții să se abată, spune ea.
Pentru a încerca, odihnește -te o mână pe inima ta și pe cealaltă pe burtă. Inhalează pentru un număr de patru și expiră pentru un număr de opt. Repetați încet, continuând trei până la cinci minute. Sau optează pentru o practică alternativă de respirație care se simte calmant pentru tine. Și rețineți că încetinirea respirației funcționează la fel de bine atunci când sunteți solo.
7. Luați în considerare iluminarea dvs.
De îndată ce soarele începe să scadă, Monal stinge toate luminile aeriene din casa ei și se bazează pe lămpi moi, cu tonuri calde, pentru iluminare. De asemenea, folosește perdele de oprire, dar nu le trage până la capăt în fiecare seară. Obișnuiam să închid complet perdelele, dar stăteam în pat mai mult dimineața decât îmi doream, spune ea.
Pentru tine, acest lucru ar putea arăta ușor diferit, cum ar fi inundarea spațiului tău cu lumină naturală imediat ce te trezești pentru a te ajuta să te trezești.
8. Evitați notarea de noapte târzie
Digestirea vrăjilor Doom pentru somn. Când mănânci prea aproape de culcare, corpul încă lucrează din greu pentru a digera acea mâncare, ceea ce îți afectează direct somnul, spune Sicsko. Preferă să mănânce între 5 și 18 p.m. Deci, ea poate adormi cu ușurință între 9 și 21:30.
De asemenea, aveți grijă să vă întoarceți la alcool atunci când doriți să vă relaxați și să vă abate să dormiți. Deși alcoolul acționează inițial ca sedativ, potrivit cercetare , cu cât este mai mult în sistemul tău, cu atât ești mai înclinat să te trezești în orele noi.
9. Urmăriți -vă valorile
Începe să-și urmărească valorile fiziologice pe ceasul ei pentru a observa descompunerea cât de mult ochi închis, inclusiv somnul adânc, luminos și REM. Dar, de asemenea, a fost capabilă să evalueze modul în care comportamentul ei de zi i -a influențat somnul. Ayurveda și medicina tradițională chineză sugerează că modul în care ne petrecem energia mai devreme în zi ne va afecta mai târziu în zi, spune ea. Acordându-se mai mult la corpul ei, a observat că a fost mai epuizată seara decât credea, așa că a început să ia mai multe pauze de construire a resurselor în timpul zilei.
coafuri cu un chif
Când avea nevoie de o pauză, ar merge sau ar face exerciții de respirație versus surfing sau defilare. Deși nu a schimbat nimic în ceea ce privește ritualul ei de noapte, starea ei mai relaxată și -a îmbunătățit capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit.
Numeroase purtabile, cum ar fi Garmin și Oura, vă pot ajuta să vă urmăriți valorile precum stresul și somnul.
10. Luați -l ușor
În nopțile rare în care nu dorm bine, profesorii de yoga știu că au nevoie de ajustări mici, dar semnificative, la practica lor de yoga a doua zi.
Când nu mă odihnesc suficient, flexibilitatea și puterea mea pot fi compromise și s -ar putea să mă lupt cu rezistența și coordonarea, spune Panagaki. De asemenea, Hately explică că nu își poate menține atenția atunci când este obosită, așa că ajustează atât intensitatea, cât și durata practicilor sale de yoga. În loc de clase mai lungi și mai active și Pranayama, ea optează pentru yoga restaurativă mai puțin solicitantă sau o scurtă practică de yoga Nidra de 10 până la 20 de minute.
Fiecare aspect al vieții tale este afectat de un somn prea mic, inclusiv modul în care te afli pe covorașul tău, fie că exersezi sau predați. Aceste schimbări se asigură, de asemenea, că nu sunteți exagerat în acea noapte. Și dacă lucrați seara, nu mergeți în ritmul dvs. obișnuit, deoarece antrenamentele intense pot perturba capacitatea corpului dvs. de a adormi.
Și dacă experimentați o noapte de somn aspră, știți că există întotdeauna mâine pentru a încerca din nou.
