Când vine vorba de prevenirea sau vindecarea unei dureri de cap, nu există niciun înlocuitor pentru un program de yoga minuțios. Următoarea secvență oferă poziții care sunt utile pentru deschiderea pieptului și întindere și relaxarea spatelui și a gâtului superior. Includeți -le în practica dvs. obișnuită dacă sunteți predispuși la dureri de cap și vedeți dacă ajută la aducerea unei reliefuri și a unei noi conștientizări. Respirați adânc și încet în timpul tuturor posturilor și amintiți -vă să relaxați fruntea, ochii, maxilarul și limba. Prima parte a programului este prevenirea, practicată atunci când nu aveți dureri de cap. A doua parte, începând cu Supta Baddha Konasana, poate fi de ajutor în ameliorarea unei dureri de cap când începe prima dată. Veți avea rezultate mai bune dacă începeți să vă întindeți și să eliberați la primul semn al unei dureri de cap, înainte ca mușchii să intre în spasm.
1.. Tadasana (poză de munte): descoperirea alinierii și găsirea centrului
Stând în poziție verticală cu conștientizare este o modalitate de bază de a descoperi propria postură unică. Este dificil să corectezi ceva până când ai aflat ce este cu adevărat acolo. Folosiți peretele pentru a vă identifica alinierea, apoi practicați stând în centrul camerei.
Stai cu spatele la perete, cu picioarele împreună. Dacă acest lucru este incomod, separați picioarele de trei sau patru centimetri. Plantează ferm picioarele, simțind pământul cu tălpile picioarelor. Verificați distribuția greutății între piciorul drept și stânga. Mutați-vă față, spate și lateral pe picioare pentru a găsi cea mai echilibrată poziție. Asigurați -vă că arcul fiecărui picior este ridicat, degetele de la picioare se răspândesc. Amplasarea picioarelor tale devine fundamentul conștientizării tale asupra întregului corp. Oferă -ți suficient timp pentru a explora și a descoperi cum stai de fapt.
Vezi și Secvența de yoga înflăcărată pentru a cuceri tensiunea
Când sunteți gata să mergeți mai departe, ferm și îndreptați picioarele. Aduceți coada și osul pubian unul față de celălalt, dar nu sugeți abdominalele: ridicați -le. Ar trebui să existe spațiu între perete și partea inferioară a spatelui; Nu aplatizați curba lombară. Cu ochiul minții tale, intră în zilul de sub burală, în interiorul burtei, în fața sacrului. Localizați acest punct central. Extindeți torsul lateral în sus, ridicați sternul fără a lipi coastele și aruncați umerii. Luați vârfurile omoplatelor și mutați -le în tors, deschizând pieptul. Lasă partea din spate a capului să ridice. Dacă bărbia este ridicată, lăsați -o să cadă ușor, fără a vă strânge gâtul; Concentrează -ți ochii asupra orizontului. Asigurați -vă că umerii și spatele capului ating ambii perete. Relaxați orice tensiune în față și gât. Amintiți -vă că centrul dvs. se află în zona de sub burală și în burtă, nu în gât și în cap. Acest exercițiu se poate simți foarte restrâns dacă capul tău este în mod normal înainte de umeri. Folosiți peretele pentru a vă informa, astfel încât să cunoașteți relația dintre capul dvs. cu umerii, dar încercați să nu creați mai mult stres pe măsură ce vă ajustați alinierea.
debitul tăiat
La o expirație, ridicați brațele până la tavan, aducând coatele înapoi de urechi. Lasă brațele să crească din omoplat. Întindeți partea mică a degetului a mâinii și conectați -vă acea întindere până la degetul mic și în pământ. Nu uitați să mențineți picioarele împământate, picioarele puternice și centrul pozei dvs. în zona de sub burală. Observați dacă mișcarea brațelor a provocat tensiune în zona gâtului. În timp ce vă întindeți cu mâinile, aduceți vârfurile omoplatelor mai adânc în tors. Țineți câteva respirații și apoi eliberați -vă la o expirație.
2. Brațe parsvottanasana: deschiderea pieptului
Mutați -vă puțin de perete și rotiți umerii înapoi. Îndepărtați -vă coatele cu mâinile în spatele spatelui. Dacă aveți mai multă flexibilitate, puteți să vă alăturați palmele în spatele spatelui, cu degetele îndreptate în sus. Pe expirație, rotiți brațele superioare înapoi spre perete, deschizând pieptul între stern și umăr. Pe măsură ce deschideți, mențineți coastele relaxate; Asigurați -vă că nu vor fi înainte. Nu uitați să rămâneți împământați în picioare și să centrați mișcarea de sub burală. Relaxați ochii, maxilarul și limba. Eliberați la expirație. Schimbați brațul deasupra, dacă vă strângeți coatele și repetați.
3. Garudasana Arms: Deschidere între omoplate
Această poză este utilă pentru ameliorarea durerii dintre omoplate. Ne amintește să menținem acea zonă deschisă în procesul de întindere a spatelui superior. Înfășurați -vă brațele în jurul torsului, brațul drept sub brațul stâng, îmbrățișându -vă. Expirați și aduceți mâinile în sus, cotul stâng odihnindu -se în cotul drept, cu mâinile palme rotite unul spre celălalt. Respirați și simțiți întinderea; După câteva respirații, ridicați coatele mai sus, la nivelul umărului. Rămâneți împământați în picioare, centrat în zona de sub burală. Relaxați ochii, maxilarul și limba. Simțiți expansiunea inhalării dintre omoplate și eliberarea pe expirație. Coborâți brațele pe expirație și repetați cu brațul stâng sub dreapta.
Vezi și Cura de yoga pentru dureri de cap
4. Gomukhasana Arms: întinzând umerii
Această poză se deschide și facilitează mișcarea în umeri, ceea ce ajută la corectarea poziției rotunjite superioare a spatelui și a capului înainte. Plantează -ți ferm picioarele într -o poziție paralelă și extinde laturile torsului în sus, apăsând în jos prin oasele de ședere. Umerii coboară, iar capul se sprijină pe linia mediană a corpului. Ridicați brațul drept în aer (cu o centură în mână dacă aveți umeri strânși), întinzându -se din partea degetului mic. Îndoiți cotul drept și ajungeți -vă între omoplat. Adu -ți brațul stâng în spatele spatelui și leagănă mâna stângă în sus pentru a întâlni dreapta, agățând mâinile sau punând mâna pe o centură. Relaxați coastele. Ridicați cotul drept în aer și aruncați cotul stâng în jos. Asigurați -vă că coloana vertebrală rămâne extinsă și nu se sprijină la stânga sau la dreapta pentru a compensa etanșeitatea din umeri. Eliberați pe o expirație și inversați pozițiile brațului.
5. Twist simplu așezat: ușurarea încordatului în spate, rotirea și întinderea gâtului
Stai pe scaun, cu picioarele ferm pe pământ, așezându -se pe oase apăsând în jos, părțile laterale ale torsului. La expirație, ajungeți în jurul și luați -vă brațul drept în spatele scaunului și mâna stângă la genunchiul drept. Extindeți partea din spate a capului în sus și asigurați -vă că capul este pe linia mediană. Porniți expirația, respirând jos în burtă, apoi în piept. În cele din urmă, întoarceți capul și ochii. Nu uitați să mențineți umerii în jos, pieptul deschis, iar omoplatul se ridică. Centrați mișcarea sub burală și în burtă; Relaxați ochii, maxilarul și limba.
6. Setu Bandha (Posed Bridge): Deschiderea activă a pieptului
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoite și picioarele lățime de șold. Rotiți umerii sub și ajungeți pe mâini spre picioare, păstrând partea mică a degetului a mâinilor pe podea. Pe expirație, ridicați fesele, ridicând sternul spre bărbie. Alungiți partea din spate a gâtului fără a -l împinge în podea; Vrei ca gâtul să se întindă, să nu aplatizeze. Introbarea degetelor pe pământ sub spate ajută la rotirea omoplatelor sub și este o variație interesantă. Relaxați mușchii faciali și maxilarul, respirați adânc și coborâți pe o expirație. Această poză nu este adecvată în a doua jumătate a sarcinii sau dacă ați fost diagnosticat cu spondiloliză sau spondilolisteză.
Vezi și Test: Cum se manifestă stresul tău?
7. Supta Baddha Konasana: Deschiderea pasivă a pieptului, eliberând tensiunea de la gât
Această poză se poate face atunci când simțiți mai întâi semne ale unei dureri de cap. Deschide pieptul și, cu capul odihnit, încurajează gâtul să se relaxeze. Se face cel mai bine cu ochii închiși și acoperiți cu o pungă de ochi, o înveliș sau o pătură. Întindeți -vă pe un canal sau o stivă îngustă de trei pături, cu capul suportat pe o pătură suplimentară. Marginea inferioară a păturilor ar trebui să intre direct în contact cu fesele pentru a sprijini partea inferioară a spatelui. Bărbatul ar trebui să cadă în jos, astfel încât să existe o alungire a mușchilor gâtului, în special a celor de la baza craniului.
Aduceți tălpile picioarelor împreună și întindeți genunchii, susținuți de un rulou suplimentar de pătură, sau dacă acest lucru este incomod, îndreptați picioarele și susțineți genunchii cu un rulou cu pătură. Experimentați cu înălțimea suportului pentru a găsi cea mai confortabilă poziție pentru corpul vostru. Respirați adânc și încet, relaxând fruntea, ochii, maxilarul și limba. Pentru a ieși din poză, puneți tălpile picioarelor pe pământ, cu genunchii aplecați și se rostogolesc în lateral. Nu faceți această poză dacă ați fost diagnosticat cu spondiloliză sau spondilolisteză.
8. Poza copilului susținut: odihnind partea superioară a spatelui și eliberarea gâtului
Stai pe o pătură pliată, cu genunchii aplecați și picioarele sub fese. Separați-vă genunchii mai mult decât lățimea șoldului și aduceți-vă picioarele împreună. Aduceți-vă torsul înainte, sprijinindu-l pe un aranjament cu pături cu pături sau un candidat, ajustat la o înălțime confortabilă. Trageți suportul în burtă. Aruncați bărbia spre piept în timp ce vă odihniți capul. Poate doriți o pătură suplimentară pentru a vă susține fruntea, dar continuați să prelungiți gâtul. Aruncarea bărbiei la piept oferă o întindere blândă spre partea din spate a gâtului, chiar sub craniu. Brațele ar trebui să se sprijine pe podea, cu palmele în jos, coatele aplecate, cu mâinile lângă cap.
9. Suportat înainte: eliberarea și relaxarea gâtului
Stai pe podea în fața unui scaun cu picioarele încrucișate, cu suficiente pături pe scaun, astfel încât fruntea să se poată sprijini pe pături fără încordare sau, dacă acest lucru este dificil, stai cu picioarele drepte sub scaun. Odihnește -ți capul pe scaunul scaunului sau cu păturile cu brațele sub frunte. Dacă picioarele sunt drepte, trageți scaunul peste picioare spre burtă. Aruncați bărbia spre piept pentru a întinde ușor mușchii gâtului. Lăsați greutatea capului să cadă pe scaunul scaunului. Respirați adânc și încet.
Vezi și Prezentați aceste poze pentru o durere de cap
coafuri cret medii masculine
10. Suport Ardha Uttanasana (jumătate înainte de curb): întinzând partea inferioară a spatelui, relaxarea spatelui și a gâtului superior
Stai în fața unei mese stivuite cu pături suficient de înalte, astfel încât atunci când te apleci și îți odihnești torsul pe ele, formați un unghi drept. Extindeți coloana vertebrală și odihniți brațele direct sau încrucișate, oricare dintre acestea este mai confortabil. Aruncați bărbia spre piept și lăsați gâtul să se întindă ușor. Respirați adânc și încet.
În acest moment, dacă durerea de cap s -a îmbunătățit, faceți următoarele două poze. Dacă durerea a continuat, mergeți la Viparita Karani sau odihniți -vă pe pământ în Savasana, cu ochii acoperiți și o pătură sub cap.
11. Adho Mukha Svanasana (câine în jos): Întinderea profundă a spatelui, a umerilor și a picioarelor
Această poziție ar trebui să se facă cu capul sprijinit pe un suport și bărbia care se deplasează spre piept pentru a alungi gâtul. Dacă este posibil, folosiți rezistența unei centuri fixate la mânerele ușilor sau un partener și o centură în vârful coapselor pentru a aduce coloana vertebrală mai mare. Începe pe mâini și genunchi; În timp ce expirați, întoarceți degetele de la picioare și ridicați oasele de ședere, îndreptând picioarele și brațele. Apăsați -vă mâinile în pământ pe măsură ce baza coloanei vertebrale se deplasează în diagonală în sus. Greutatea capului va crea o întindere în gât. Urmăriți că coastele nu se scufundă; Ridicați -le pentru a crea un spațiu între omoplat și pentru a evita blocarea coloanei vertebrale. Coborâți pe o expirație.
12. Viparita Karani: inversarea fluxului de sânge și calmarea minții
Deoarece această poză crește fluxul de sânge la cap, este excelentă în stadiul de început al unei dureri de cap. Dar dacă aveți simptome de migrenă, ceea ce indică faptul că vasele de sânge sunt dilatate și, dacă durerea crește, săriți această poză și odihniți -vă în Savasana. Nu faceți această poză dacă aveți hernie hiatală, presiune a ochilor, probleme de retină, probleme cardiace sau probleme de disc la nivelul gâtului sau în timpul menstruației sau sarcinii.
Întindeți -vă pe podea cu o pătură sau cu o lustruire sub partea inferioară a spatelui, așezați -vă picioarele în sus pe perete. Nu uitați să aruncați bărbia în jos, creând lungime în gât. Acoperiți -vă ochii cu o pungă de ochi sau o înveliș. Unii oameni găsesc ușurare a durerilor de cap în această poză atunci când plasează o greutate, cum ar fi o pungă de nisip, pe cap, cu un capăt pe frunte, iar celălalt drapat peste vârful capului pe podea. Această presiune suplimentară ajută la scăderea capului mai departe în pământ, eliberând tulpina în mușchii gâtului.
Vezi și Un ghid ayurvedic pentru tratarea și prevenirea durerilor de cap
13. Savasana (poza de cadavru): relaxându -se complet
Întindeți -vă pe spate pe podea cu ochii acoperiți și o pătură sub gât și cap. Puteți pune o pătură suplimentară sub genunchi. Dacă sunteți însărcinată, stați pe partea stângă, întinzând piciorul de jos și îndoind cel de sus, cu o pătură sub genunchiul superior. Relaxați -vă complet, respirați adânc și dați drumul.
