David Martinez
Tehnic, menopauză durează doar 24 de ore - este ziua la 12 luni după perioada finală, spune Brizendine. Dar tranziția care duce până la acea zi semnificativă poate dura 10 ani. Pasajul perimenopauzei se întâmplă de obicei cândva cu vârste cuprinse între 42 și 55 de ani, când treci de la menstruația normală la niciunul. În această etapă, experimentați un ciclism neregulat de estrogen, progesteron și testosteron care poate duce la insomnie, bufeuri, oboseală, PMS, depresie, iritabilitate, anxietate și libido scăzut. Te -ai obișnuit cu ciclul menstrual și, dintr -o dată, chimia hormonilor tăi se schimbă dramatic, explică Brizendine.
Vezi și Cum yoga calmează anxietatea în mod holistic
cum să poarte o haină sport
Adaptarea practicii dvs. pentru perimenopauză
Studiile arată că respirația conștientă este o opțiune excelentă pentru gestionarea simptomelor perimenopauzei. Pranayama simplă, cu o inhalare de cinci secunde și o expirație de cinci secunde timp de 15 minute de două ori pe zi, poate reduce bufeurile cu 44 la sută, potrivit unui studiu din Menopauză , Jurnalul Societatea de menopauză din America de Nord . Și acesta este un moment pentru a acorda o atenție deosebită stărilor tale fizice și emoționale și a vedea cum le afectează practica. Inversiunile pot ameliora stresul și insomnia; Twisturile pot scuti oboseala și depresia; Curburile înainte ajută la ușurarea iritabilității și anxietății. Multe femei consideră că practica lor, odată agresivă și cu ritm rapid, se încurcă într-una de poziții susținute mai lungi.
Experiență reală
Perimenopauză te poate duce în tulburări fizice și emoționale, spune medicul și profesorul de yoga Sara Gottfried, modelul nostru de aici. Perimenopauza ei a început după nașterea celui de-al doilea copil, la 38 de ani. Am leagăne de dispoziție, iar transpirația mea de noapte se înrăutățesc cu practica mea de ashtanga, așa că fac un stil de yoga mai mult-Forrest-Meets-Angela-Farmer. Centrul ei de gravitație s -a schimbat și se bucură mai mult de soldurile brațelor și inversiunile acum. Practica mea este informată de hormonii și contextul meu emoțional. În cei 20 de ani și majoritatea anilor 30, am fost flexibil și pe sarcină. Acum mă concentrez pe supraviețuire și reglementarea stării de spirit, astfel încât să nu fac furie la familia mea. Preveniesc furia cu coturi și inversiuni înainte. Preveniesc depresia cu backbends și Pranayama.
3 poze de yoga pentru femei perimenopauză
Suportat Artlestandan (Salamba Sarvangasana)
David Martinez
Beneficii: Ajută la ameliorarea stresului, depresiei ușoare și a simptomelor menopauzei.
Îndoiți cel puțin două pături în dreptunghiuri și stivați -le. Puneți o rogojină lipicioasă peste ele pentru a evita alunecarea. Întindeți -vă pe pături cu picioarele întinse, umerii susținuți și capul pe podea. Adu -ți brațele alături de corpul tău, cu palmele orientate în jos. La o expirație, aduceți genunchii la piept și inspirați adânc. Apoi apăsați pe podea cu mâinile și ridicați șoldurile de pe podea, aducând brațele la spate cu vârful degetelor orientat în sus. Cu mâinile care vă susțin spatele, ridicați -vă încet torsul, astfel încât să vină perpendicular pe podea. Desenați -vă coatele unul spre celălalt în timp ce vă plimbați mâinile pe spate spre podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați -vă genunchii îndoite spre tavan, aducându -vă coapsele în linie cu torsul. Ridicați prin bilele picioarelor, înmuiați gâtul și ochii și lăsați omoplatul să se deplaseze spre sacrul tău. Apăsați pe spatele brațelor superioare și ale vârfurilor umerii în mod activ pe podea și concentrați -vă pe ridicarea coloanei vertebrale departe de ea. Priviți ușor la pieptul vostru. Stai 1 minut. Pentru a ieși, îndoiți -vă genunchii la piept, lăsați -vă capul pe podea și rotiți -vă încet pe spate.
Poză rotativă în cap (Parivrtta Janu Sirsasana)
David Martinez
Beneficii: Ajută la calmarea emoțională în timpul schimbărilor hormonale intense.
Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse în Dandasana (poza personalului). Îndoiți piciorul stâng și aduceți talpa piciorului stâng până la coapsa dreaptă interioară. Răsuciți portbagajul spre stânga în timp ce întindeți brațul drept spre piciorul drept întins, ajungând spre partea interioară a piciorului drept. Aduceți brațul stâng deasupra și ajungeți spre piciorul drept, venind într -o întindere laterală. Adu -ți cotul de jos spre podea și bicepsul superior alături de ureche. Pe expirație, răsuciți -vă ușor torsul spre tavan, aducându -vă capul între brațe. La fiecare expirație, rotiți -vă torsul un pic mai mult spre tavan. Rămâneți aici timp de 30 de secunde. Pentru a ieși, eliberați -vă mâinile și reveniți la poza personalului. Apoi repetați pe cealaltă parte.
Mari este peste tot (Richsa)
David Martinez
Beneficii: Poate ajuta la gestionarea simptomelor perimenopauzei precum depresie ușoară, bufeuri și anxietate.
Stai pe podea cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul stâng și așezați talpa piciorului pe podea cu călcâiul stâng cât mai aproape de osul de ședere stâng. În timp ce răsuciți torsul spre dreapta, aduceți umărul stâng înainte până când axila stângă atinge strălucirea din stânga. Lăsați brațul unde este și dezlegați răsucirea și fața în față. La o expirație, întoarceți brațul stâng în jurul strălucirii și coapsei din stânga, îndoiți cotul stâng și aduceți antebrațul stâng în spatele spatelui la nivelul taliei. Pe o expirație, balansați mâna dreaptă în spatele spatelui și strângeți ambele mâini împreună. Pe măsură ce expirați, extindeți -vă torsul înainte și coborâți -l spre piciorul extins. Relaxați umerii. Stai 1 minut. Pentru a ieși, eliberați brațele și extindeți piciorul stâng. Repetați pe cealaltă parte.
Despre autor
Nora Isaacs, fost redactor la Stylesway VIP , este autorul Femei în overdrive: găsiți echilibrul și depășiți arderea la orice vârstă . Aflați mai multe despre lucrările ei de scriere și editare la Noraisaacs.com .
tunsori cu bavuri
