Setul de instrumente pentru fericire: poze de restaurare de două minute

Care este secretul fericirii? Am întrebat Bo Forbes, un psiholog clinic, autor și profesor de yoga și mindfulness cu pregătire în gestionarea stresului, biopsihologie și medicină comportamentală. În mini-serie SV, Fericirea setului de instrumente, Forbes oferă instrumente minuscule de două minute pentru a găsi bucurie, bazate pe metode simple, susținute de știință. În plus, nu ratați atelierele ei de împământare de la Stylesway VIP Live New York, 19-22 aprilie 2018-se menționează acum.

Cercetările ample au arătat că practicile de relaxare precum yoga restaurativă au efecte tangibile: acestea scad cortizolul (un mesager chimic implicat în răspunsul la stres), pot susține pierderi subcutanate de grăsime, pot crește imunitatea și pot promova digestia în creierul din burtă, regulatorul nostru de dispoziție.

Yoga restaurativă facilitează, de asemenea, ceea ce unii cercetători numesc reflecție internă constructivă, la care putem considera că este răspunsul nostru reflect și redirect. Aceasta este o cheie majoră a fericirii: ne ajută să edităm și să transformăm narațiunile interioare negative (nu voi fi niciodată iubită, nu voi primi niciodată ceea ce am nevoie de la ceilalți sau voi fi întotdeauna un eșec) care să consolideze anxietatea și depresia. Împerechează oricare dintre următoarele două poze de restaurare cu respirație nazală lentă. Pe măsură ce crești mai confortabil în poză, iar sistemul nervos își recapătă echilibrul, mintea poate scădea în corp. Și se dovedește că conștientizarea atentă a corpului joacă un rol în rezistența noastră la stres, în libertatea noastră de a suferi și în capacitatea noastră de a experimenta fericirea.

Micile instrumente de două minute

Poza de burrito cu față echilibrează expresia fizică a anxietății

Recuzită: 1 pătură, 1 pernă pentru ochi
Contraindicații: Sarcina

• Îndoiți o pătură de trei ori pe lungime pentru a face o pătură lungă și îngustă. Pătura trebuie să aibă o lățime de aproximativ 6–8 inci și nu mai mult de trei centimetri grosime.
• Așezați -vă peste pătură, astfel încât să fie sub abdomenul vostru, nu șoldurile voastre. În mod ideal, pătura se va potrivi între oasele șoldului și coastele inferioare. (Coaste inferioare ar trebui să fie înainte de pătură, în timp ce oasele șoldurilor vor fi puțin în spatele ei.)
• Faceți o pernă de brațe sau mâini și odihniți -vă capul pe ambele părți. Dacă acest lucru este incomod pentru gât, odihnește -ți fruntea drept în jos pe mâini.
• Dacă capul este întors în lateral, puteți așeza o pernă pentru ochi pe partea capului, deasupra urechii. Dacă capul vă privește în jos, puteți așeza o pernă pentru ochi pe spatele capului sau gâtului.
• Respirați adânc prin nas. Pentru a liniști ritmul gândurilor tale, fă -ți expirarea puțin mai lungă decât inhalația ta.

Reglarea păturii: Dacă torsul dvs. este pe partea mai scurtă, creați un pliuri mai restrânse. În acest caz, pliați pătura de patru ori, mai întâi pe lungime, apoi în lungime de trei ori. Puneți -l pe covorașul cu marginea rotunjită mai aproape de partea din față a covorașului.

Poza de relaxare susținută reduce oboseala fizică indusă de depresie

Recuzită: 1 pătură, 2 bolsteri, 1 pernă pentru ochi

• Stai pe o rogojină cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea. Așezați o pătură dublă în spatele vostru, astfel încât marginea rotunjită să înceapă de la curba taliei. (Permiteți un centimetru sau doi între fese și pătură.) Pătura vă va susține de la vârful coadei până la dincolo de coroana capului.
• Puneți un bolster sub genunchi într -una din cele trei poziții care vă suportă cel mai bine partea inferioară a spatelui: în cazul în care fesele vă întâlnesc hamstrings -ul (pentru a ajuta la înclinarea pelvisului și a ușura încordarea înapoi), sub mijlocul hamstrings -ului la jumătatea drumului (pentru a permite coloanei vertebrale să rămână neutre) sau direct sub spatele genunchilor (pentru a permite mai mult arc în partea inferioară).
• Întindeți-vă pe spate și așezați brațele într-un unghi de 30-45 de grade. Dacă este confortabil, așezați coatele și mâinile în sus; În caz contrar, permiteți brațelor să fie la jumătatea distanței dintre față în sus și față în jos. De asemenea, puteți așeza mâinile pe abdomen, cu sau fără greutate adăugată (vezi mai jos).
• Puneți o pernă de ochi peste ochi sau pe/deasupra osului frunții pentru a reduce stimularea senzorială. Dacă nu aveți o pernă pentru ochi, așezați un prosop mic peste ochi pentru a închide lumina.
• Respirați adânc prin nas. Prelungiți -vă inhala și expirația. Păstrați -le într -un raport natural sau, pentru a vă liniști mintea, lăsați -vă expirația să fie mai lungă decât inhalarea voastră.
Opțional: Dacă doriți, adăugați un bolster deasupra dvs. înțelept cu lățimea de-a lungul flexorilor șoldului sau abdomenului sau pe lungime în jos pe corp. Această greutate adăugată stimulează nervul vag (repaus-and-digest), simte împământarea și creează un sentiment de a fi ținut în poză.

Adăugați la setul tău de instrumente de fericire

De ce o pernă pentru ochi este stresul tău rx
Un masaj simplu de burtă pentru a stoca sănătatea, fericirea și digestia
5 practici de mindfulness pentru a -ți reîncărca creierul și a îmbunătăți sănătatea
Construiți limite cu o meditație de respirație din burtă

Doriți să practicați sau să studiați cu Bo în persoană? Alăturați-vă la Stylesway VIP Live New York, 19-22 aprilie 2018-marele eveniment al anului SV. Am redus prețurile, am dezvoltat intensivi pentru profesorii de yoga și am tratat piese educaționale populare: anatomie, aliniere,

Despre Bo Forbes
Bo Forbes este un psiholog clinic, profesor de yoga și un terapeut integrativ de yoga al cărui fundal include instruirea în biopsihologie, medicină comportamentală, tulburări de somn și gestionarea stresului. Ea este fondatoarea Integrative Yoga Therapeutics, un sistem specializat în aplicarea terapeutică a yoga pentru anxietate, insomnie, depresie, tulburări imune, dureri cronice, leziuni fizice și performanță atletică. Bo desfășoară instruiri și ateliere pentru profesori la nivel internațional, scrie frecvent pentru Stylesway VIP, Body Soul, Jurnalul Internațional de Terapie Yoga și alte reviste de frunte și se află în Consiliul consultativ al Asociației Internaționale a Terapeuților de Yoga și al Fundației Give Back Yoga. Ea face parte dintr -o colaborare de cercetare care investighează practica contemplativă a yoga și va participa la Institutul de Cercetare de vară al Mind and Life’s Institute din acest an. Ea este, de asemenea, autorul yoga pentru echilibru emoțional: practici simple pentru ameliorarea anxietății și depresiei. Aflați mai multe la Boforbes.com și via Facebook , Stare de nervozitate , și Instagram .