Dacă găsiți dureri de spate sau experimentați sindromul Dead Butt (da, este un lucru) după ce ați răspuns la e -mailuri pentru ore întregi, nu sunteți singurul. Ca americani, am petrecut mult timp stând. Și își pune încet încet.
Cercetările au arătat că ședința excesivă face un număr pe sănătate mentală și fizică —Prom creșterea riscului pentru boli de inimă și alte afecțiuni cronice până la încordarea gâtului, a spatelui și a coloanei vertebrale și a anxietății de vârf.
Dacă tot ce vă face să doriți să vă ridicați și să vă mutați, Yoga vă poate ajuta. Aceste șase poze-de la inversiuni distractive la întinderi cu corp complet-te vor slăbi și te vor lăsa să te simți invigorat. Picioarele, spatele și gâtul îți vor mulțumi.
Yoga pozează pentru a combate efectele ședinței
Urdhva dhanurasana (poza roată)
(Foto: Andrew Clark; Îmbrăcăminte: Calia)
Îmbunătățiți-vă creativitatea cu această inversare a corpului complet. Obținerea capului cu capul în sus în jos îți schimbă literalmente perspectiva, iar accentul necesar pentru a te împiedica să cadă instantaneu înlocuiește instantaneu de a sta la un birou cu o provocare distractivă. În plus, această postură te implică glute, hamstrings, cvadriceps, abs, triceps, deltoide, spatele complet și se dublează ca deschizător de inimă, trecând rapid orice mușchi obosit sau încordat.
Pentru a exersa această postură:
pălării pentru bărbați în anii 1920
- Dă -te cu spatele pe podea. Îndoiți-vă genunchii și așezați-vă picioarele cu lățimea de șolduri cu tocurile aproape de oasele de ședere. Îndoiți -vă coatele și întindeți -vă palmele pe podea lângă cap, cu degetele îndreptate spre umeri.
- La o expirație, apăsați -vă picioarele pe podea în timp ce ridicați pelvisul la tavan. Femează -ți glutele pentru a -ți rotunji pelvisul și pentru a -ți păstra cvadriceps -ul angajat și paralel.
- La o expirație, apăsați -vă mâinile în podea, ținându -vă lamele de umeri pe spate. Ține -ți brațele paralele, încercând să nu flaci coatele. Ridicați coroana capului pe podea.
- Pe o expirație, apăsați -vă mâinile și picioarele pe podea, ridicându -vă capul de pe podea și îndreptându -vă brațele. Prelungiți coada de coadă în spatele genunchilor în timp ce pelvisul dvs. se ridică spre buric.
- Țineți timp de 5-10 secunde, apoi coborâți -vă ușor înapoi.
Prasarita Padottanasana (cu picioarele largi în picioare înainte)
(Foto: Andrew Clark; Îmbrăcăminte: Calia)
Această inversare blândă va oferi o întindere profundă prin laturile viței, hamstrings, glute, spate și umeri și eliberează tensiune în gât.
Pentru a exersa această postură:
- Începeți în tadasana (poza de munte) cu brațele întinse de părțile voastre.
- Pășește -ți picioarele, astfel încât să fie în conformitate cu încheieturile tale (aproximativ 3 până la 4 metri), păstrându -le paralel.
- La o expirație, pliați înainte de articulațiile șoldului, păstrându -vă torsul deschis.
- Coborâți degetele spre podea sau întrețineți degetele în spatele spatelui și cu brațele drepte, ridicați -le spre tavan.
- Țineți 30 de secunde până la 2 minute.
Utkata Konasana (Poza zeiței)
Foto: Brien Hollowell
Intrați în puterea dvs. și ocupați spațiu după ore agățate pe un computer. Această postură îți activează rădăcina și chakrele sacrale, stârnind o energie feminină puternică, implicând în același timp cvadriceps, coapse interioare și nucleu; și întinzând șoldurile și spatele jos.
Pentru a exersa această postură:
- Începeți cu picioarele și brațele imitând cu picioarele largi în picioare înainte, dar apoi întoarceți degetele de la picioare și călcâiele într-un unghi de 45 de grade.
- Îndoiți-vă coatele într-un unghi de 90 de grade și întoarceți-vă palmele înainte, cu fața în fața voastră.
- Îndoiți genunchii spre degetele de la picioare și aruncați -vă șoldurile într -o mișcare ghemuită, apăsând pelvisul înainte și coada de coadă pe podea.
- Implicați -vă miezul în timp ce mențineți un spate plat.
- Opțiunea de a -ți balansa șoldurile dintr -o parte în alta, aplecându -te într -un genunchi simultan (fără a -ți întinde genunchiul peste degetele de la picioare), pentru a simți o întindere mai profundă în hamstrings -ul tău.
- Țineți 30 de secunde până la 2 minute.
ADHO FACE SVANASANA (Poza de câine orientată în jos)
(Foto: Andrew Clark; Îmbrăcăminte: Calia)
Această poză clasică oferă o întindere cu corp complet, prelungind gâtul, brațele, pieptul, spatele și picioarele. Pedalați -vă picioarele pentru a vă trezi picioarele în sus, apoi faceți da și fără mișcări cu capul pentru a elibera tensiunea în gât.
Pentru a exersa această postură:
- De la Tabletop, plimbă -ți mâinile de 3 centimetri în fața capului.
- Apăsați ferm palmele în podea în timp ce vă învârtiți bicepsul spre urechi.
- Pe o inhalare, trageți -vă degetele de la picioare.
- La o expirație, apăsați șoldurile înapoi și în sus spre tavan.
- Lăsați -vă umerii să se învârtă și să se ridice în timp ce mențineți un spate plat.
- Lasă -ți capul să atârne liber.
- Țineți timp de 1 până la 3 minute.
Bananasana
Întindeți -vă corpul lateral și coloana vertebrală cu această postură blândă. PSOAS va simți majoritatea întinderii în timp ce coloana vertebrală se prelungește. Aceasta este o modalitate excelentă de a inversa sentimentele de slouching și oferă mișcare către corpul tău lateral, care poate rămâne în mare parte sedentară în timp ce te afli la un birou.
Pentru a exersa această postură:
- Începeți să vă culcați cu brațele de părțile laterale și cu picioarele din fața voastră.
- Apăsați -vă călcâiele și palmele pe podea pentru a vă ridica și a -ți scoate pelvisul în sus și în stânga corpului tău, aproximativ 3 centimetri. Încercați să vă mențineți brațele și picioarele acolo unde se aflau, doar șoldurile dvs. ar trebui să se miște.
- Mergeți -vă picioarele spre dreapta, aproximativ 3 centimetri, păstrând picioarele atingătoare și ajungeți la brațele deasupra capului și intercalați -vă degetele. Păstrează -le drept.
- Îndoiți -vă prin corpul lateral pentru a vă întinde brațele în dreapta capului.
- Îndrumați degetele de la picioare spre podea, crescând întinderea pe vârfurile picioarelor.
- Țineți timp de 1 minut, apoi comutați părțile laterale.
Makarasana (poză de crocodil)
Foto: Azmanl / Getty Images
Lăsați toată tensiunea dvs. în această poză liniștitoare care eliberează gâtul, umerii și spatele jos. Dacă vă simțiți neliniștit, această poză vă va ajuta să vă calmați, în timp ce dați ușurare zonelor corpului care s -ar fi putut strânge de la tastarea toată ziua.
Pentru a exersa această postură:
- Întindeți -vă pe podea cu pieptul, cvadriceps, vârfurile picioarelor și brațele pe pământ.
- Îndoiți -vă brațele deasupra capului și odihniți -vă patru degete de la mâna dreaptă deasupra articulațiilor mâinii stângi în timp ce formați o formă V cu ambele degetele mari
- Odihnește -ți fruntea în V între degetele și degetele.
- Țineți atâta timp cât este necesar.
Acest articol a fost actualizat. Publicat inițial pe 29 mai 2021.
ținute pentru băieți din anii '70
