Imediat după ce cea mai bună prietenă a mea a născut cel de -al doilea copil, am scos -o la prânz. La începutul conversației noastre, am întrebat, cum te simți?
Ea a răspuns întâmplător, ei bine, mă pipi de fiecare dată când fac yoga, dar este normal.
Normal? La vremea respectivă, eram pe gard să am copii, așa că nu am avut experiență personală cu problema, dar știam din diverse ateliere prenatale pe care le -am luat de -a lungul anilor că incontinența postpartum în timpul exercițiului era cu siguranță nu normal.
ținute gotice pentru bărbați
Când am rămas însărcinată cinci ani mai târziu, am fost obsedat de acea conversație - și cu prevenirea unei scurgeri similare să mi se întâmple. Cu toate acestea, nu eram deloc sigur cum. Am vorbit cu kinetoterapeutul meu, OBGYN și cu doula mea. Am ascultat podcast -uri, am citit postări și articole pe blog și am vorbit cu alte mame. Majoritatea sfaturilor s -au concentrat pe masajul perineal și avertismentul, nu sfâșie! Nu am găsit nimic despre ce să fac dacă Incontinență urinară - Un termen mai tactic pentru a vă face pipi - s -a întâmplat de fapt.
Luni mai târziu, am fost opt săptămâni postpartum cu un Etapa 4 lacrimă . Practic yoga și picioarele îmi tremurau Virabhadrasana II (Războinic II) pentru că încercam să redobândesc o anumită forță când am strecurat. Apoi am observat că pantalonii mei de yoga erau umedi. Nu a fost transpirație.
Mi -am sunat bestie -ul într -o panică. Bine ați venit la club, a glumit ca răspuns. Am fost auzit sau am participat la conversații cu literalmente fiecare mamă postpartum și profesor de yoga pre-și postnatal pe care îl cunosc. Incontinența postpartum se întâmplă. Multe.
Vezi și: 4 poze
De ce este o problemă de incontinență postpartum?
Conform numeroaselor rapoarte, Statele Unite sunt a clasat una dintre cele mai grave țări pentru îngrijirea maternă. Opțiunile actuale de asistență medicală postpartum pur și simplu nu oferă acces la prețuri accesibile la nivelul de îngrijire necesar pentru reabilitarea corectă după naștere. Terapeuții fizici pelvici sunt rareori acoperiți de asigurare și, chiar dacă sunt, un student mi -a spus cândva că pentru a obține o sesizare, uterul tău trebuie să cadă.
Acest lucru este foarte diferit de Franța, unde guvernul a plătit pentru reabilitarea etajului pelvic al cetățenilor din 1985 cu un program pe care îl numesc Reabilitare perineală . În Olanda , a Îngrijitor de maternitate sau asistentă de maternitate acasă, vizitează noi părinți în fiecare zi în primele două săptămâni după ce vin acasă cu copilul.
De ce kegel -urile nu sunt soluția
Jane Austin este fondatoarea și directorul Mama Tree Prenatal Yoga School, care educă profesorii de yoga, doulas și moașe despre cum să folosească yoga pentru a sprijini persoanele însărcinate și noii părinți. Austin lucrează în acest domeniu din 1990 și este destul de răspândit când vine vorba de eliminarea anumitor mituri postpartum mainstream, în special că scurgerea este de așteptat. Dacă se întâmplă acest lucru, mușchii podelei pelvine nu funcționează corect, explică Austin. Deși incontinența postpartum este frecventă, potrivit experților în domeniul sănătății pelvine, nu este normal.
Celălalt mit Austin este conștient de corectare este faptul că Kegels este răspunsul pentru toată incontinența, ceea ce sugerează mulți OB-gyns și aplicații de sarcină mainstream.
Kegels este de obicei concentrat pe contractarea podelei pelvine. Dar mulți terapeuți pelvici și profesori postnatali de yoga și de mișcare cred, la fel ca Austin, că exercițiile nu se încadrează în vindecarea incontinenței urinare. Problema este că Kegels nu învață cealaltă jumătate esențială a unui podea pelvină sănătoasă - capacitatea de a relaxa mușchii unuia. Austin a observat că mușchii podelei pelvine hiperactive - ceea ce ea numește hipervigilant - apar frecvent la practicienii de yoga care sunt adesea instruiți să dețină Mula Bandha (o contracție a perineului) în timpul practicii lor.
Podeaua pelvină este doar o componentă a unui sistem mai mare care ajută la stabilizarea miezului nostru și la gestionarea presiunii în cavitatea noastră abdominală, spune Gina Conley, coproprietară a Mamastefit , a strength and conditioning gym that supports people through pregnancy, birth, and beyond. Conley has found that focusing solely on one body part might lead to coordination issues, such as leaking or other dysfunction. This means that the very exercise most doctors prescribe to help with peeing oneself could potentially worsen it.
Michelle Madrid a fost prescrisă Kegels de către asistenta ei medicală OB după primul ei copil. Asistenta medicală a asigurat, de asemenea, Madridul că acest lucru ar continua să se întâmple ori de câte ori a strecurat sau a tăiat.
Madrid s -a vindecat destul de repede după primul ei copil. Din păcate, după cel de-al doilea copil, incontinența urinară a Madridului s-a întors la punctul în care s-a scurs de fiecare dată când a ridicat piciorul în câinele cu trei picioare în jos sau pur și simplu s-a așezat înapoi în Utkatasana (poza scaunului).
It was at this point Madrid decided to ask her doctor for a referral to a pelvic floor physical therapist. She was unaware such help even existed until after her second pregnancy, when some parents from her postnatal yoga class recommended it. Madrid was told that her case was not severe enough for insurance to cover her visits.
Se întoarse spre YouTube și covorașul ei. Prin anumite posturi, respirație și exerciții de contracție și relaxare, Madrid a reușit să -și îmbunătățească foarte mult incontinența urinară, deși alergarea poate fi încă o provocare dacă vezica nu este goală.
Vezi și: DIASTASIS RECTI nu trebuie să fie nemesisul de sarcină
Poate ajuta yoga cu incontinență urinară postpartum?
Yoga nu este niciodată un înlocuitor pentru tratamentul medical, deși există anumite mișcări și exerciții de respirație care pot ajuta noii părinți să recupereze postpartum. Deși răspunsul poate fi extrem de individual, există mai mulți factori care pot ajuta la recuperarea celor care suferă de incontinență postpartum:
Suflare
Mulți dintre noi, postpartum sau nu, respirăm incorect. Când totul funcționează corect, la o expirație, podeaua pelvină se contractă și oasele de ședere se atrag unul spre celălalt. Pe o inhalare, podeaua pelvină se relaxează și oasele de ședere se lărgesc ca și cum ar face spațiu pentru respirație.
„tipuri de pulovere pentru bărbați”
Când am avut prima mea ședință cu un terapeut fizic pelvian postpartum, nu -mi venea să cred cât de înapoi a fost respirația mea - și învăț respirația pentru o viață! Modelul natural de respirație este perturbat în special în timpul travaliului, când mulți sunt instruiți să se împingă și să se jos pe expirație.
Conley a lansat Mamastefit împreună cu sora ei, Roxanne Albert, o asistentă de muncă și livrare, în 2017. A aflat că puteți spune multe despre o persoană din modelele de respirație și cum își lucrează mușchii de bază accesorii. În timp ce multe clase de yoga nu se concentrează pe conectarea respirației cu podeaua pelvină, puteți fi întotdeauna conștient de a permite podeaua și respirația pelvină să urmeze modelul natural de contracție pe o expirație și o înmuiere pe o inhalare. Pozițiile pe care le puteți simți și că accesul acestui model includ Marjaryasana (poză de pisică) și bitilasana (poză de vacă).
Vezi și: Cum respirația transformațională m -a ajutat să învăț să dau drumul
Miez
Conley are un master în știință în știința exercițiului și și-a scris teza despre fitness în populația pre și postnatală. În timpul primei sale sarcini, s -a simțit greșit de sfaturi populare cu privire la antrenament, atât înainte, cât și după ce a născut.
Una dintre observațiile lui Conley, atât în cursurile sale, cât și în experiența ei, este că sănătatea podelei pelvine depinde de coordonarea cu restul sistemului de stabilizare a miezului. Aceasta include diafragma (mușchiul în formă de cupolă de sub plămâni care influențează respirația), abdominis transversală (mușchii de miez cei mai adânci care acționează ca un corset de-a lungul trunchiului nostru), oblicii (mușchii care instigă coturile laterale și răsucirea) și multifidus (mușchii care stabilesc lombar).
Mamastefit offers childbirth education, doula services, and online services, such as 1:1 care with a pelvic floor physical therapist, as well as online group Sesiuni de wellness pelvine . De exemplu, în sesiunile de terapie fizică Virtual 1: 1, terapeutul cere clientului să facă câteva ghemuțe pentru a observa cum se mișcă persoana și să întrebe feedback verbal pe ajustările pe care le sugerează.
O poză excelentă pentru a accesa abdominisul și multifidus transversal este tableta cu degetele de la picioare ondulate și genunchii care se ridică la câțiva centimetri deasupra covorașului. Deși orice răsucire vă va angaja oblicii, Parivrtta Prasarita Padotatanasana (răsucirea curbului cu picioarele largi înainte) este o poză deosebit de bună pentru a accesa toate aceste trei grupuri musculare simultan. (Intrați în unghiul larg standard în picioare înainte și ajungeți la mâna dreaptă la glezna stângă și rotiți-vă pieptul spre stânga. Respirați, eliberați și comutați părțile laterale.)
Vezi și: 7 poze pentru a -ți duce puterea de bază la nivelul următor
Adductor
Mușchii interiori ai coapsei cunoscute sub numele de adductori sunt poate mai cunoscuți în clasele de yoga pentru a fi centrale pentru stabilizarea șoldului și a miezului, dar contribuie și la stabilitatea podelei pelvine. În formă de fan, acest grup de mușchi conectează pelvisul la femur (osul coapsei). Consolidarea acestor mușchi poate fi utilă dacă vă confruntați cu incontinență urinară postpartum.
Pozițiile care accesează adductorii includ orice care îți atrag coapsele interioare spre centrul corpului tău, cum ar fi Garudasana (Eagle Pose) și Bakasana (poză de cioara).
5 poze de yoga care pot ajuta incontinența postpartum
Yoga nu este un substitut pentru ajutor profesional sau expertiză medicală. Acestea fiind spuse, unele posturi pot fi de ajutor pentru re-coordonarea sistemului de stabilizare a miezului și respirației.
Înainte de a alege o poză sau o zonă pe care să vă concentrați, Mamastefit recomandă observarea modelelor de respirație în diferite orientări, cum ar fi pe spate, lateral, așezate, mâini și genunchi, lungi joase și în picioare pentru a vedea ce se simte cel mai dificil, deoarece acesta este un indicator al zonei sau mișcării pe care ar trebui să vă concentrați-cu motivul, cu motivul, desigur.
Bitilasana și Marjaryasana (poze de vacă și pisică)
(Foto: Deepak Sethi)
De ce ajută: Deoarece respirația este atât de importantă în vindecarea disfuncției podelei pelvine, orice secvență dinamică care coordonează respirația cu contracția și relaxarea vă poate ajuta să vă retrageți ritmul natural. A fi pe toate patru face ca poza să fie accesibilă și oferă o orientare care ajută la stabilitatea miezului, deoarece lucrați pentru a vă ridica fața în sus împotriva gravitației.
Cum să: Vino la mâini și genunchi. Pe expirație, rotunjește -ți spatele și contractă -ți podeaua pelvină pentru a -ți atrage oasele de ședere unul spre celălalt. Pe inhalare, eliberați -vă burta spre covoraș și aduceți un arc ușor în spate în timp ce vă relaxați podeaua pelvină pentru a lărgi oasele de ședere.
(Foto: Koldunov)
Utkatasana (poza scaunului) cu bloc
De ce ajută: Melanie Salvatore-August , a yoga teacher and author of Yoga pentru a sprijini imunitatea , a născut trei bebeluși, fiecare cu o greutate mai mare de 8 kilograme. Disfuncția ei de podea pelvină după a treia naștere a inclus instabilitatea sacroiliacă. Aceasta este articulația care conectează sacrul, partea topită a coloanei vertebrale inferioare, la oasele șoldului nostru sau Ilium. Instabilitatea a devenit atât de rău încât a trebuit să învețe yoga în timp ce stătea pe un scaun din cauza durerii severe din podeaua și șoldurile pelvine.
tatuaj spate complet masculin
Unul dintre exercițiile preferate ale lui Salvatore-August este să plasați un bloc între coapsele dvs. interioare din Utkatasana (poza scaunului) și să exersați micile strângeri și eliberarea mușchilor podelei pelvine.
Cum să: Vino să stai cu picioarele împreună și cu călcâiele ușor deoparte. Puneți un bloc între coapse. Dacă trebuie să vă luați picioarele puțin mai larg, este în regulă. Îndoiți -vă genunchii, ajungeți -vă la bum spre peretele din spatele vostru și aduceți -vă brațele alături de urechi. Practicați micile stoarce și eliberarea mușchilor podelei pelvine. Salvatore-august ne amintește că ar trebui să ne concentrăm nu numai pe contracție, ci și pe lansare. Exhalează și se strecoară. Inspirați și eliberați. Aceasta este o poză excelentă pentru a consolida aductorii, care joacă, de asemenea, un rol în stabilitatea de bază.
(Foto: Filippobacci)
Malasana, variație (dinamică sau ghemuit de undă)
De ce ajută: Unul dintre exercițiile preferate ale podelei pelvine ale Austinului, indiferent dacă cineva a născut sau nu, este ceea ce ea numește val. Cel mai esențial aspect este ghemuirea pe inhalare, când oasele așezate se lărgesc în mod natural, apoi se ridică în picioare pe o expirație, când contracția mușchilor pelvici își atrage oasele unul spre celălalt.
Cum să: De la a sta cu picioarele în jurul distanței de șold, inspirați-vă și îndoiți genunchii spre Malasana (poza de ghirlandă) sau o formă asemănătoare cu ghemuirea, cu picioarele s-au dovedit. Squat în orice măsură este confortabil pentru tine. Pe expirație, apăsați în jos prin picioare pentru a vă ridica și a sta. Nu este nevoie să ghemuiți super adânc. Nu continuați dacă simțiți durere în genunchi sau șolduri.
(Foto: Fizkes)
Anjaneyasana (Lunge Low)
De ce ajută: Formele asimetrice pot dezvălui ce se întâmplă pe parcursul podelei pelvine. Conley recomandă să vă gândiți la podeaua pelvină din cadranele, ca în față (anterioară), spate (posterior) și laturile din stânga și dreapta. Lunge scăzut poate spune ce se întâmplă în lateral și posterior al piciorului de genunchi îndoit. Această poziție este de asemenea utilă pentru recâștigarea stabilității podelei pelvine în piciorul din față, deoarece ne putem concentra pe conectarea osului nostru femur (osul coapsei) în priză, precum și pe îmbrățișarea coapsei noastre interioare față spre linia mediană, care implică adductori. Această poză întinde, de asemenea, porțiunea posterioară a podelei pelvine.
Cum să: Vino la o lunge cu genunchiul stâng aplecat. Coborâți genunchiul drept la covoraș. Situați genunchiul stâng peste glezna stângă. Începeți cu mâinile pe șolduri. Dacă doriți, atingeți -vă brațele alături de urechi și așezați -vă în respirație. Apăsați -vă degetul stâng în plasa exterioară din dreapta dreapta pentru a vă păta pelvisul spre peretele din fața voastră. Apoi, așezați -vă mâna dreaptă pe coapsa stângă interioară și apăsați ușor piciorul în mână și mâna în picior, activându -vă aductorul (coapsele interioare) în timp ce respirați în podeaua pelvină. Inhalează în jos și în afară. Expirați în sus și în. Eliberați și comutați laturile.
(Foto: Bonninsudio)
Viparita Karani (poză cu picioare-sus-perete)
De ce ajută: Dacă aveți o podea pelvină hiper-săracă-ceea ce înseamnă că contractați constant mușchii-Austin recomandă practicarea oricărei forme simetrice pasive (în care părțile laterale ale corpului dvs. fac același lucru) și există un efort fizic puțin, dacă este cazul, necesar pentru a rămâne în poză. Aceasta include savasana (poza de cadavru), care vă permite să practicați relaxarea acelor mușchi și Viparita Kirani (poza cu picioare-sus-perete), în care aveți sprijinul podelei și al peretelui și se poate simți suficient de sigur pentru a vă relaxa. O poți face chiar din pat.
Cum să: Adu -ți covorașul de yoga pe perete sau vino pe patul tău. Puneți un șold alături de perete și ridicați -vă încet picioarele în sus pe perete în timp ce coborâți corpul superior în jos. Bum -ul tău ar trebui să fie la câțiva centimetri de perete. Puteți lua o pătură pliată sau o pernă sub spatele jos. Aduceți -vă picioarele la distanță de șold și lăsați greutatea picioarelor să se sprijine de perete. Relaxați -vă picioarele, picioarele, regiunea pelvină, abdominalele, umerii și brațele. Poate doriți să vă scoateți omoplatele unul de celălalt. Adu -ți brațele oriunde este confortabil.
Imaginează -ți că cu fiecare inhalare, oasele tale de ședere se răspândesc și podeaua pelvină se relaxează. Pe expirație, observați dacă prindeți. Amintiți -vă, va exista întotdeauna o ușoară contracție cu fiecare expirație, dar a avea picioarele pe perete vă poate oferi feedback cu privire la faptul că această contracție este exagerată.
Vezi și: 3 practici yogice pentru a ajuta la pregătirea forței de muncă
