Hamstring injury requires patience with your body. It can take months of slow, methodical work to allow the area to heal to the point of returning to a regular class. And even then, you’ll need to spend some time at the start of each practice warming up the hamstring muscles before diving into a vigorous or challenging asana sequence. Once injured, this area will be vulnerable to re-injury, so being mindful about your actions and your body will help you keep it healthy and your practice strong.
Nu este neobișnuit ca studenții care nu încălzesc încet hamstrings-ul și se împing în poze de întindere a hamstringului sau fac multe salturi în și în afara coturilor înainte și Chatarunga pentru a răni această zonă sub formă de suprasolicitare sau, în cazuri mai grave, sfâșierea fibrelor musculare.
Mușchii hamstringului încep toți de la același punct de plecare, oasele așezate sau tuberozitatea ischială și se îndreaptă spre genunchi. Ele cuprind trei mușchi - Semitendinosus, Semimembranosus și Biceps Femoris - și tendoanele corespunzătoare a acestora. Semitendinosus și Semimembranosus s -au despărțit în partea din spate a osului piciorului inferior la genunchi, iar bicepsul femoris se îndreaptă spre partea din spate a piciorului inferior la genunchi.
Așadar, hamstrings traversează două articulații, articulația șoldului și articulația genunchiului. Când se contractă, ei îți pot trage piciorul superior, femurul, în spatele tău în extensie sau îți pot ajuta genunchiul să se îndoaie sau să se flexeze sau pot face ambele lucruri simultan.
Dacă aveți femurul tras înapoi și genunchiul flexat, ca în Dhanurasana (poza de arc), hamstrings -urile dvs. sunt cele mai contractate și scurtate. Când vă aplecați înainte la șolduri, în poze precum Paschimottanasana (așezați în fața înainte), acestea merg la lungimea maximă sau la întindere. Când săriți înapoi de la Uttanasana (stând în față înainte) în Chaturanga sau săriți înainte de la Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos) până la Uttanasana, primiți o cerere bruscă și intensă pe mușchii hamstring.
Cel mai vulnerabil și frecvent rănit punct din hamstring este locul în care mușchii își au originea la oasele de ședere. Tendoanele scurte care ancorează mușchii până la os se vindecă cel mai lent din cauza unui aport de sânge relativ slab. Odată prezentă, această vătămare poate dura mult timp pentru a se vindeca. În plus, odată ce a avut loc vătămarea, aceasta devine agravată de orice întindere a acelui mușchi, ceea ce poate întârzia vindecarea și mai mult.
Întrucât întinderea hamstringului este în detrimentul vindecării, cel puțin, va trebui să săriți toate pozițiile de îndoire înainte sau să modificați (prin îndoirea genunchilor profund) până când inflamația din tendon (și durerea însoțitoare) a dispărut.
După cum vă puteți imagina, acest lucru te împiedică să faci practici viguroase de vinyasa. În caz contrar, aveți șansele foarte probabile de a re-judeca tendonul din nou și din nou. În plus, mai multe stiluri de practică statice, inclusiv Iyengar sau Anusara sau Hatha Yoga, ar trebui modificate dacă coturile înainte fac parte din secvență.
Cureaua ta de yoga poate fi de asemenea de ajutor. Faceți o buclă și așezați -o în sus pe coapsă cât de sus puteți și astfel nu va aluneca (dar nu prea strâns). Acest lucru creează un fel de bretele care va muta întindere de coturi înainte pe locul legat de pe hamstrings și departe de osul șezut.
Roger Cole recomandă ca prejudiciul post, să vă odihniți cel puțin 72 de ore pentru a lăsa inflamația să se răcească, apoi să vă concentrați pe consolidarea hamstrings -ului înainte de a reveni la coturile înainte. Acest lucru poate fi realizat frumos de Salabhasana (Locust Pose) și îmi place să fac ca elevii să facă o versiune cu un singur picioare, unde piciorul afectat este ridicat la doar câțiva centimetri de podea, păstrând un sentiment al piciorului care se prelungește înapoi. Încălziți-vă cu o versiune dinamică, inhalând în sus și expirând în jos pentru 4-6 respirații, înainte de a ține poza pentru câteva respirații. Dacă acest lucru provoacă dureri, probabil că trebuie să vă odihniți zona mai mult timp.
Acest articol a fost actualizat. Publicat inițial la 8 noiembrie 2012.
