Pe măsură ce viețile noastre devin mai agitate și mai frenetice-cu calendare blocate și pline și un flux aparent constant de mesaje care pinge telefoanele și computerele noastre-practicile de îngrijire devin primordiale. Când oamenii pot folosi instrumente simple pentru a se relaxa, se simt mai bine cu privire la ei înșiși și mai responsabili, explică Martin Rossman, MD, membru al facultății clinice la Universitatea din California, Centrul Medical din San Francisco și autor Soluția de îngrijorare: folosirea minții voastre vindecătoare pentru a transforma stresul și anxietatea într -o sănătate și fericire mai bună .
După cum vă vor spune Rossman și alți experți: practicile de îngrijire de sine pot scuti stresul mental, topi tensiunea musculară și vă pot ajuta să vă simțiți încrezători că, da, puteți aborda lista de activități îndelungate și puteți face față oricărui altceva.
Beneficiile de auto-îngrijire ale yoga
Yoga este cu mâna în jos unul dintre cele mai bune instrumente de îngrijire de sine. Petrecerea timpului pe covorașul tău îți poate beneficia creierul, inima și oasele și chiar să schimbi expresia genelor tale. Mai bine, Yoga face toate aceste lucruri simultan, spune Timothy McCall, MD, coautor al Principiile și practica yoga în asistența medicală , un manual medical de terapie cu yoga. Este sinergic. Transformarea ajută cu mai mult de un simptom - victorii se pot schimba - ceea ce este ceva ce nu vedem prea mult în medicina modernă.
Vezi și 3 sfaturi de îngrijire de sine pentru a fura de la Esalen
Oamenii de știință continuă să pună cercetări în spatele beneficiilor pentru sănătate, de mult timp, ale yoga, pe lângă descoperirea constantă a noilor moduri în care această practică antică creează vieți mai sănătoase. Cantitatea de cercetare este doar decolarea, spune McCall, adăugând că, dacă ați conturat cercetările asupra yoga din 1950 până în 2000, ar exista o ușoară pantă ascendentă. Curba ar escalada dramatic începând cu 2000 și chiar mai mult după 2010.
Pentru a beneficia la maxim de yoga, McCall spune că este mai bine să păstrezi o practică zilnică, chiar și în zilele tale cele mai aglomerate. Chiar și 10 până la 15 minute pe zi este valoros în re-modelul disfuncției în corpul tău. Este vorba despre practica personală. Acolo se întâmplă transformarea, spune el.
cele mai apreciate tatuaje la mânecă
Indiferent dacă aveți nevoie de inspirație pentru a vă angaja în practica dvs. de yoga, fie că doriți pur și simplu să știți unde se află cercetarea actuală, citiți pentru 18 dintre cele mai inovatoare descoperiri recente despre puterile de vindecare ale yoga.
Vezi și Filosofia yoga 101: Cum filozofia yoga îți poate revoluționa abordarea pentru îngrijirea de sine
Stimulează imunitatea
Deși ar trebui să vă spălați în continuare mâinile și să urmați alte precauții standard în timpul sezonului rece și la flux, Pranayama (practici de respirație yoghină) poate stimula imunitatea împotriva acestor afecțiuni comune, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Medicală din Carolina de Sud. Într-un mic studiu publicat în 2016 în Medicină complementară și alternativă BMC, 20 de adulți sănătoși au făcut două exerciții de respirație yoghină de 10 minute, fie au citit timp de 20 de minute. Prima practică pentru grupul de respirație yogică a implicat așezarea pe scaune cu ochii închiși, inhalând profund prin ambele nări, și apoi expira un OM lent. A doua practică, Thirumoolar Pranayama, a cerut numărarea respirației: participanții au inhalat pentru două acuzații, și -au ținut respirația pentru opt acuzații și au expirat pentru patru acuzații. În același timp, au făcut respirație alternativă. Cei care au făcut respirație au arătat un nivel redus de trei molecule pro-inflamatorii numite interleukine și niveluri mai ridicate de anticorpi numiți imunoglobuline, care sunt esențiale pentru combaterea germenilor, bacteriilor și virusurilor care provoacă frig și gripă, explică autorul de studiu Sundar Balasubramanian, un profesor de cercetare la Universitatea Medicală din Carolina de Sud și fondatorul PranaSCience, un doctor.
Vezi și 16 poze pentru a -ți spori sistemul imunitar
Reduceți inflamația cronică
Pranayama poate scădea, de asemenea, inflamația pe termen lung, potrivit aceluiași studiu din Medicină complementară și alternativă BMC. Când aveți o infecție sau un virus, sistemul dvs. imunitar eliberează proteine numite citokine, care servesc ca un tip de sistem de alarmă, anunțând celulele dvs. să știe că este timpul să lupți cu un invadator. Dar inflamația cronică duce la niveluri de citokine crescute cronic, ceea ce la rândul său va duce la deteriorarea țesuturilor, explică Balasubramanian. Respirația yoghină a redus numărul de citokine pe care le -am măsurat în Saliva, spune el. O teorie este că respirația yoghină produce proteine cu greutate moleculară mare, cum ar fi mucina, care funcționează ca bureți și absoarbe excesul de citokine, astfel încât acestea nu sunt disponibile în mod liber pentru a-și face pagubele, spune el, adăugând că acești bureți ar putea totuși să elibereze citokine atunci când este necesar pentru combaterea infecțiilor.
Vezi și Alimente antiinflamatorii pentru a învinge balonarea
Câștigă mai mult autocontrol
Meditații active (cum ar fi Kundalini Yoga, Kirtan Kriya, sau alte meditații în mișcare cu diferite combinații de posturi, scandare, Mudras, și respirația) afectează creierul
regiuni care joacă un rol în autocontrol și funcția executivă, potrivit unei revizuiri a 13 studii de meditație care a fost publicată în 2016 în 2016 Rapoarte actuale de neuroștiință comportamentală. Acest lucru v -ar putea ajuta să vă respectați planurile sau să vă reduceți îndemnurile pe care le cunoașteți pe termen lung nu vă va îndeplini obiectivele cele mai înalte, explică cercetătorul Bianca Acevedo, doctorat, un neuroștiințist social și cercetător asistent la Universitatea din California, Santa Barbara, care spune, de asemenea, să se angajeze într -o practică zilnică este mai important decât timpul petrecut. Dacă meditați cel puțin trei minute în fiecare zi, este suficient pentru a produce rezultate, spune ea. De -a lungul timpului, este mai ușor să rezistați la nevoia de a apăsa butonul Snooze sau de a striga atunci când partenerul dvs. vă frustrează.
Vezi și O meditație de apă Kundalini pentru a -ți stăpâni starea de spirit
Îmbunătățiți abilitățile sociale și de vorbire
If you stumble through your sentences when you meet new people or get a lump in your throat when you give a presentation or teach a yoga class, meditation can help. The 2016 review of meditation studies that was published in Rapoarte curente de neuroștiință comportamentală De asemenea, au constatat că regiunile activate de meditație ale creierului implicate în vorbire, inclusiv lobul temporal superior, lobul paracentral și gyrusul precedent. Pe baza scanărilor creierului în studii, ne -am aștepta ca practicienii de yoga să vadă îmbunătățiri ale implicării sociale și proceselor, comunicării, articulației și vorbirii, spune Acevedo.
buzz cut s-a estompat
Vezi și Vorbind atent: o practică care îți poate schimba realitatea
Gestionează mai bine stresul
În plus față de acest sentiment uimitor de relaxat pe care îl experimentați în timpul și după Savasana (poza de cadavru), yoga vă poate ajuta să faceți față mai bine cu stresorii de zi cu zi. În timpul unei practici puternice de asana, nivelurile de cortizol hormonal de stres; După aceea, pe măsură ce vă relaxați, ei revin la normal. Această schimbare servește ca un fel de practică pentru sistemul tău nervos. Data viitoare când vor crește hormonii de stres, ar trebui să puteți scădea mai ușor nivelul de cortizol, deoarece corpul dvs. devine pregătit în timpul activității fizice, spune Kristen Riley, doctor, autorul unei recenzii din 2015 în 2015 Revizuirea psihologiei sănătății Asta a examinat cinci studii asupra yoga și stres.
Vezi și Schimbați -vă răspunsul la stres
Îmbunătățiți memoria de lucru
Un alt mod în care yoga îți îmbunătățește mentalitatea și luarea deciziilor este pur și simplu păstrându-ți creierul ascuțit. Potrivit unui studiu din PLOS ONE Anul trecut, a face hatha yoga timp de 50 de minute, urmată de o meditație ghidată de 10 minute ghidată o dată pe săptămână timp de șase săptămâni poate îmbunătăți puterile amintite. Memoria de lucru implică stocarea temporară și prelucrarea informațiilor, cum ar fi următoarele indicații sau recitarea unui număr de telefon în capul dvs., explică autorul studiului Devon Brunner, manager de laborator la laboratorul de neuropsihologie și psihopatologie de la Texas State University. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a descoperi conexiunea exactă, dar este probabil ca beneficiile să provin dintr -o combinație de lucruri care se întâmplă în timpul yoga, cum ar fi integrarea respirației și mișcarea și redirecționarea atenției, spune ea.
Vezi și Îmbunătățiți -vă memoria prin reducerea stresului
Mai scăzută tensiune arterială
Pe măsură ce corpul tău se îmbunătățește la gestionarea stresului datorită practicii tale de yoga, acest lucru poate duce la scăderea tensiunii arteriale, sugerează studiile preliminare. Publicate meta-analize recente
În 2017, în trei reviste medicale separate, a constatat că yoga și meditația par să reducă tensiunea arterială sistolică (numărul de vârf, care este presiunea în vasele de sânge atunci când inima îți bate). Cercetătorii spun că această reducere aparentă este probabil
Conectat la modul în care corpul nostru se ocupă și se recuperează de la stresori. Dovezile indică yoga și meditația pot reduce reactivitatea la stres (cât de intens reacționează corpul tău la o experiență stresantă), care poate fi asociată cu creșteri reduse ale ritmului cardiac și al tensiunii arteriale, spune Michaela Pascoe, doctor, autorul uneia dintre lucrări și a unui coleg de cercetare care studiază stresul, inflamația, bunăstarea și sănătatea mentală la Victoria de la Victoria, care studiază stresul, inflamația, bunăstarea și sănătatea mentală la Victoriaia la Victoriaia de cercetare
Universitatea din Melbourne, Australia.
Vezi și O practică de yoga pentru hipertensiunea arterială
Îmbunătățiți funcția motorie și echilibrul
Cercetările acevedo publicate în Rapoarte curente de neuroștiință comportamentală also suggests that active meditations can help you move better, whether that’s during yoga class, taking a hike, or doing fine-motor skills such as chopping vegetables, buttoning a shirt,
sau cântând un instrument. Meditația în mișcare activează zonele creierului implicate în funcțiile motorii și informațiile de acțiune, care vă permit să ajustați rapid poziționarea corpului dvs., spune Acevedo.
Vezi și Anatomie yoga: învățați cum să vă întindeți întăriți psoas
Stimulați starea de spirit și încrederea
You know you feel better after yoga class, but you may not realize just how much better. The review of studies on yoga interventions for stress (published in Health Psychology Review) looked at psychological factors and found that practicing yoga was linked to increases in positive feelings and self-compassion. More proof that yoga truly helps you see the bright side and show compassion toward yourself and your loved ones.
ținute cu gât țestoasă bărbați
Vezi și 16 poze pentru a vă spori instantaneu încrederea
Îmbunătățiți sănătatea generală a creierului
Pe lângă îmbunătățirea memoriei de lucru, yoga vă poate menține creierul funcționând la maxim pe termen lung. Proteina numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) facilitează creșterea și supraviețuirea neuronilor, iar nivelurile scăzute ale acestuia au fost asociate cu stresul, depresia, Parkinson's, Alzheimer și boala Huntington. Dar yoga poate proteja împotriva acestor lucruri prin stimularea nivelului BDNF. Într -un studiu din 2017 publicat în Frontiere în neuroștiința umană , 38 de adulți au participat la o meditație de trei luni și la o retragere de yoga. În fiecare zi pentru prima jumătate a călătoriei, au făcut 30 până la 50 de minute de meditație orientată spre respirație, 30 de minute de meditație de mindfulness și de la una până la două ore de yoga așezate. Programul lor pentru a doua jumătate a retragerii a inclus o oră de meditație concentrată de atenție de două ori pe zi, de la una la două ore de yoga hatha, o altă unu la două ore de yoga așezate și aproximativ o oră de scandare. Toate aceste BDNF au crescut cu 300 la sută.
Practicile de yoga și meditație s -au dovedit în mod repetat asociate cu conservarea țesutului cerebral în viața târzie, iar aceste descoperiri sugerează că acest lucru se poate datora îmbunătățirilor semnalizării BDNF, explică autorul de studiu Rael Cahn, MD, doctorat, un profesor asistent de psihiatrie clinică și științe comportamentale la Keck School of Medicine de la Universitatea din sudul Californiei. Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina dacă practicile de yoga mai scurte pot stimula și BDNF la acest nivel, dar nu există niciun rău în a practica cât mai aproape zilnic, spune el.
Vezi și Studiu recent arată cum yoga poate îmbătrâni creierul
Schimbați activitatea genelor
Yoga poate avea chiar un efect benefic asupra expresiei genelor tale, inversând
Semnătura moleculară a stresului cronic, potrivit unei recenzii din 2017 publicate în Frontiere
în imunologie. Oamenii de știință au analizat 18 studii asupra efectelor diferitelor intervenții ale corpului minții (inclusiv yoga, tai chi, qi gong și pranayama) și au ajuns la concluzia că, în general, aceste practici sunt asociate cu o reglare în jos a factorului nuclear Kappa B (NF-KB), un complex proteic responsabil de deteriorarea ADN-ului. Corpul tău produce NF-KB atunci când stresul îți activează sistemul nervos simpatic (luptă sau zbor) și este, de asemenea, responsabil pentru traducerea stresului în inflamație.
Vezi și 25 de moduri de a învinge stresul
Creșteți relaxarea
Yoga vă ajută să gestionați mai bine stresul, dar, desigur, se întâmplă încă zile dure. Pranayama este antidotul perfect atunci când te simți înalt. Respirație yoghină lentă, constantă
induce ceea ce ne referim ca răspuns de relaxare - o stare de odihnă care scade ritmul cardiac, spune Riley. Acest tip de respirație reduce activitatea în hipotalamică
Axa suprarenală (HPA)-lanțul de comunicare între hipotalamusul din creierul tău, glanda hipofizară de la baza creierului tău și glandele suprarenale de pe rinichi-ducând la scăderi ale cortizolului (un hormon de stres) și la catecolamine (neurotransmițători, inclusiv suprarenalin, care contribuie la răspunsul clasic al luptei-fumflight, spune. Yoga pare, de asemenea, să îmbunătățească activitatea sistemului nervos parasimpatic, care este responsabilă de a vă ajuta să vă simțiți calm și relaxat, spune Pascoe, autorul unei meta-analize pe yoga și reducerea stresului, publicată anul trecut în jurnal Psihoneuroendocrinologie.
Vezi și Arta relaxării
cea mai bună tunsoare pentru bărbații cu păr subțire
Susțineți fertilitatea
În plus față de stresul plin de viață, practicile minții, cum ar fi yoga, s-au dovedit a scădea anxietatea și pot ajuta femeile să conceapă, potrivit unei recenzii din 2018 publicate în Cercetări de asistență medicală aplicată . Cercetătorii au examinat 11 studii în care femeile au folosit terapii complementare în colaborare cu fertilizarea in vitro (FIV) și au descoperit că Hatha Yoga și-a redus anxietatea și depresia, crescând în același timp fertilitatea și calitatea vieții. Ipoteza mea este că relaxarea profundă ajută la scăderea nivelului de cortizol al femeilor. Acest lucru permite corpurilor lor să fie în sănătate ideală pentru o procedură FIV, spune autorul studiului Jenna Logiudice, doctorat, RN, coordonator de piste de moașă la Universitatea Fairfield.
Vezi și Yoga restaurativă pentru fertilitate: poze pe care le poți face acasă
Construiți oase (chiar și pe măsură ce îmbătrânești)
Asana este bună pentru scheletul tău. Un studiu din 2016 publicat în Subiecte în reabilitare geriatrică au descoperit că adulții mai în vârstă care au urmat constant o secvență de yoga de 12 poze, de 12 minute, timp de aproximativ patru zile pe săptămână, timp de doi ani, densitatea osoasă a crescut la coloanele vertebrale, șoldurile și femurii. Mulți yoga prezintă un set de mușchi împotriva altuia, punând niveluri de presiune excepțional de ridicate asupra oaselor, spune autorul studiului Loren Fishman, MD, un medic de la Universitatea Columbia, specializat în medicină reabilită. Acest lucru determină celulele care fac ca osul - dosteoblaste - să își facă treaba, chiar și la adulții de peste 60 de ani cu osteoporoză sau osteopenie. În general, comunitatea medicală acceptă că nu construiți oase mai târziu în viață, dar aceste descoperiri sugerează altfel, spune el.
Vezi și Cel mai bun mod de a construi oase
tatuaje masculine
Îmbunătățiți imaginea corpului
Timpul pe covorașul tău te poate ajuta să devii mai pozitiv pentru corp și să eviți bucla de a te învinge constant asupra defectelor percepute. Într -un studiu din 2016 publicat în Jurnal Imaginea corpului, Cercetătorii australieni au examinat 320 de femei-124 au practicat iyengar yoga, 69 de ani a practicat Bikram, iar celelalte nu au făcut yoga-despre imaginea corporală, întruchiparea, auto-obiectivarea și dorința de subțire. Ei au descoperit că yoghinii au mai multe imagini ale corpului pozitiv în general. Și deși cei care au practicat Bikram au avut mai multe șanse să citeze motive bazate pe aspect pentru participarea la yoga, aceasta a fost una dintre cele mai puțin importante motivații pentru ambele grupuri de yoghini. Autorii studiului bănuiesc că aspectele spirituale și atente pot fi ceea ce lucrează aici. Practicarea yoga poate facilita dragostea și acceptarea corpului pe care i -a fost dat, împreună cu o atitudine de a onora corpul ca templu, spun cercetătorii.
Vezi și O practică care să te ajute să te desparți de imaginea ta a corpului tău o dată pentru totdeauna
Îmbătrânire lentă
O combinație de yoga, pranayama și meditație vă poate ajuta să trăiți mai mult și să îmbătrânesc mai grațios, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Jurnal Medicină oxidativă și longevitate celulară de către cercetătorii din New Delhi. Nouăzeci și șase de adulți sănătoși au urmat un program care a inclus aproximativ 90 de minute din aceste practici cinci zile pe săptămână. După 12 săptămâni, au arătat îmbunătățiri ale mai multor markeri ai îmbătrânirii celulare, inclusiv menținerea lungimii telomerei (telomerele sunt finalele de cromozomi) și creșterea telomerazei (care este o enzimă care repara și prelungește telomerele). Atitudinea telomerelor este asociată cu bolile de îmbătrânire și stilul de viață. Deci, yoga, pranayama și meditația pot preveni apariția bolilor și pot prelungi o viață sănătoasă, spun cercetătorii. Deși nu ne putem schimba vârsta cronologică, cu siguranță putem încetini ritmul în care îmbătrânim cu yoga și meditație, spun autorii studiului.
Vezi și 15 beneficii anti-îmbătrânire pentru sănătate ale yoga care vă vor face să doriți să începeți să practicați acum
Creșteți toleranța la durere
Yoghinii sunt mai buni la gestionarea durerii decât cei care nu practică, sugerează un studiu din 2013 în jurnal Cortex cerebral. Cercetătorii au pus yoghini și non-yogi printr-o serie de experimente legate de durere, inclusiv să-și creeze brațele cu tije termice și să-și cumine mâinile în apă frigidă. Yoghinii au tolerat căldura puțin mai lungă și apa rece mai mult de două ori mai lungă decât cei care nu sunt practicanți. Scanările cerebrale au relevat faptul că yoghinii au avut mai multă materie cenușie în mai multe regiuni ale creierului, inclusiv insula, o zonă asociată cu prelucrarea și reglarea durerii. Cercetătorii speculează că tehnicile de relaxare yoghină, cum ar fi controlul respirației și concentrarea pe senzații fără a reacționa, vă pot ridica toleranța la durere pe termen scurt și pot duce la schimbări ale creierului care vă îmbunătățesc toleranța la durere pe termen lung.
Vezi și Decodarea Sutra 2.16: împiedică manifestarea durerii viitoare
Întăriți mușchii
Indiferent dacă doriți să construiți sau să păstrați mușchii, Asana vă poate ajuta. Într -un mic studiu al Universității de Stat din Colorado 2013 Jurnalul de Cercetare a forței și condiționării , 32 de adulți care nu au făcut yoga de cel puțin patru luni au fost împărțiți în două grupuri. Unul a practicat Yoga Bikram timp de 90 de minute de trei ori pe săptămână, în timp ce celălalt nu a făcut exerciții fizice. După opt săptămâni, yoghinii și -au mărit puterea deadlift cu 13 la sută. Și într-un alt studiu mic, efectuarea a 24 de cicluri de salutări ale soarelui șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni a crescut rezistența corpului superior și inferior. A face vinyasa de două ori pe săptămână de cel puțin un an poate ajuta și adulții în vârstă să mențină masa musculară, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de îmbătrânire și activitate fizică în ianuarie.
Vezi și 5 Poziții de yoga pentru construirea forței pentru începători
Vezi și 10 poze de yoga și practici de îngrijire de sine pentru a face imediat după ce vă răci
