PROVOCAREA VEGANĂ DE 21 DE ZILE

O dietă bazată pe plante poate fi secretul creșterii energiei, a unei sănătăți mai bune, a economisiei planetei noastre și a devenind un yogi mai luminat. Iată foaia de parcurs pentru a lua veganismul pentru un test drive.

Întrebați cei mai bine respectați cercetători nutriție care este cel mai sănătos mod de a mânca și vă vor oferi un răspuns simplu: mâncare neprocesată, în mare parte plante. Toate cercetările indică o dietă bazată pe plante-pentru sănătatea dvs. și pentru planetă, spune David Katz, MD, directorul Centrului de Cercetare pentru Prevenirea Universității Yale și un expert principal în nutriție și sănătate. Numeroase studii arată că consumul de proteine animale zero sau reducerea semnificativă a spatelui (doar de câteva ori pe săptămână, de exemplu) vă poate ajuta să vă reduceți riscul de diabet, boli de inimă, obezitate și cancer. ADN -ul nu vă determină destinul medical - Dinner, spune el.

Dacă acea cină include carne și produse lactate, este posibil să nu fie în mod inerent nesănătos - un corp din ce în ce mai mare de dovezi sugerează că grăsimea lor saturată nu poate fi la fel de dăunătoare ca odată ce s -a gândit. Cu toate acestea, plantele sunt exponențial mai sănătoase, spune Philip Tuso, MD, un expert în nutriție pe bază de plante cu Kaiser Permanente Care Management Institute. Toate fibrele suplimentare, vitaminele, mineralele, antioxidanții și alți fitonutrienți pe care îi luați prin schimbarea cărnii pentru plante au un efect de vindecare și protecție, spune el. De fapt, consumul de dietă în mare parte vegană poate chiar să schimbe modul în care corpul tău reacționează la carne dacă și când o mănânci: studiile sugerează că atunci când oamenii care urmează de obicei dietele pe bază de plante consumă carne, corpul lor nu produc aceleași cantități de substanțe chimice asociate cu boli de inimă, numite TMAO, așa cum fac organismele omnivore.

Cu toate acestea, costul dietei tipice americane depășește boala crescută și dolarii ulterioare de îngrijire a sănătății. Este nevoie de mai mult de 1 ori de energie, plus de aproximativ 1OO ori mai multă apă, pentru a produce aceeași cantitate de proteine din carne ca proteina vegetală, conform studiilor privind costul real al agriculturii. Dovezile în creștere sugerează că fiecare etapă a producției de carne, de la hrănirea animalelor la procesarea cărnii, epuizează resursele, subliniind un mediu deja fragil. Chiar dacă ai putea fi sănătos pe o dietă pe bază de animale, ar fi greu pe o planetă fără suficientă apă, spune Katz.

Iată lucrul: nu trebuie să mergeți cu vegan hardcore pentru a obține un ajutor mare al beneficiilor pentru mediu sau pentru sănătate, spun specialiștii. Cheia este să mănânci pur și simplu mai puțină carne de vită, păsări de curte, carne de porc, pește, ouă și lactate și să faci majoritatea plantelor alimentare, inclusiv proteine pe bază de plante, cum ar fi fasole și nuci, spune Sharon Palmer, RD, autor al autorului Plantă pe viață și creatorul planului nostru de masă vegană. Cum faci asta depinde de tine. Poate că aveți zile sau săptămâni vegane, mâncați vegan înainte de 18 p.m. (o idee promovată de New York Times Clonița de produse alimentare și autorul cărții de bucate Mark Bittman), sau urmează o adevărată dietă mediteraneană, în care carnea joacă un rol mic. Orice ai alege, vei simți diferența aproape imediat. Oamenii care mănâncă mâncare neprocesată, integrală și în mare parte plante au mai multă energie. Se simt mai bine, sunt mai sănătoși, așa că sunt mai fericiți, spune Katz.

De ce să nu vezi singur? Luați provocarea noastră vegană de trei săptămâni, începând cu rețetele și sfaturile gustoase și sănătoase din paginile următoare, apoi înregistrați-vă online pentru mai multe rețete și asistență gratuite. Pentru meniul complet de 21 de zile, înscrieți-vă la buletinele noastre de aici. Indiferent dacă o faci pentru o zi, o săptămână, 21 de zile sau pentru totdeauna, dovada va fi în budinca (fără lactate).

Vezi și 3 moduri de a merge vegan îți reduce imprimarea piciorului de carbon

Ce să mănânci în fiecare zi?
Toate felurile de mâncare din planul nostru de masă urmează orientările nutriționale ale lui Palmer, mai jos.

Mic dejun
1 Servirea de proteine
1⁄3 porție de grăsime (5 g)
2 porții de cereale integrale
până la 2 porții de legume
1 Servirea de fructe

Prânz
2 porții de proteine
1⁄3 porție de grăsime (5 g)
2 porții de cereale integrale
până la 2 porții de legume

Cină
2 porții de proteine
1⁄3 porție de grăsime (5 g)
2 porții de cereale integrale
până la 2 porții de legume
1 Servirea de fructe

Gustări
2 porții de proteine
1 porție de legume
1 Servirea de fructe

Exemple de dimensiuni de servire
1 Servirea proteinei = 1⁄2 cană fasole gătită sau tofu; 1 cană lapte pe bază de plante bogat în proteine; 2 linguri de nucă sau unt de semințe
1 servind grăsime = 1 linguriță de ulei vegetal sau pansament de salată; 1⁄2 avocado; 20 de măsline
1 servind cereale integrale = 1⁄2 cană quinoa sau orez gătit; 1⁄2 cană paste gătite cu cereale integrale; 1 felie pâine cu cereale integrale; 1 cană cereale cu cereale integrale
1 servind legume sau fructe = 1 cană verzi crude, frunze; 1⁄2 cană legume proaspete sau gătite; 1 măr mic sau portocaliu; 1⁄2 cană suc de fructe neîndulcit; 1⁄4Cup Fructe uscate