Întotdeauna m -am temut pe 1 ianuarie - acea zi desemnată pentru stabilirea obiectivelor și pentru a face rezoluții. Sigur, știu suficient de bine pentru a mă concentra pe intenții pozitive și pentru a aborda rezoluțiile mele ca invitații la schimbări sănătoase. Dar, după ce am luat un inventar de Anul Nou a numeroaselor proiecte de auto-îmbunătățire de care cred că am nevoie, de obicei ajung doar să mă simt dezumflat.
Aș dori să slăbesc și mă bag pentru că nu am renunțat deja la o parte din excesul de bagaje. Trezirea cu dureri de cap - Hhey, aseară a fost Revelion! - Am promis să mă opresc după un singur pahar de vin. Privind în jurul casei mele aglomerate, mă angajez să mă organizez și să cumpăr mai puține lucruri. Asta m -ar ajuta cu siguranță să rămân la buget - dar, așteaptă, ce buget? Un alt articol pentru lista de activități de Anul Nou. Asta și poate ar trebui să mă rezolv să mă întăresc și să învăț să -mi părintesc copilul sălbatic. Mă angajez solemn să apelez la practica mea de yoga pentru a mă ajuta să -l păstrez în echilibru - un memento pe care nu mi -am desfășurat covorașul în câteva săptămâni.
După o oră de introspecție, mă simt groaznic. Mai rău decât groaznic: sunt copleșit de toate schimbările care ar trebui să fie făcute și dezgustate cu mine, că a trecut un alt an și încă nu am adunat puterea de voință pentru a obține controlul asupra vieții mele. Fata mea medie interioară își face treaba. De ce chiar să te deranjezi? întreabă ea. Ești o astfel de mizerie! Ugh.
Kelly McGonigal, doctor, a mai auzit toate acestea înainte. Cei mai mulți dintre noi, explică ea, încearcă să ne plimbăm spre un viitor imaginar mai bun. Atunci am fost surprinși când toată acea dragoste interioară nu funcționează. Ne simțim ca eșecuri, incapabili să adoptăm chiar și cele mai mici sau mai benefice modificări.
Problema este că alegem lucruri pe care să ne concentrăm pe care le percepem că trebuie să le rezolvăm sau că alții cred că trebuie să ne rezolvăm și ne simțim rău pentru că nu le -am rezolvat deja, explică McGonigal, profesor de yoga și instructor în psihologie la Universitatea Stanford și autorul The Willpower Instinct. Orice rezoluție pe care o faceți (adică) motivată de rușine este o respingere fundamentală a ceea ce este adevărat acum. Nu poate funcționa.
McGonigal a făcut un studiu riguros al subiectului, analizând sute de studii științifice efectuate de psihologi și cercetători care se uită de ce alegem să facem lucrurile pe care le facem (chiar și atunci când știm că este posibil să nu fie în interesul nostru); Cât de conștienți suntem de comportamentul nostru; ceea ce motivează schimbarea; Și - poate cel mai important - cum să faceți schimbări care să se lipească. În procesul revizuirii ei, ceea ce a devenit clar este că, dacă dorim să facem schimbări semnificative, avem nevoie de o abordare radicală.
Antrenează -ți creierul
S -ar putea să vă simțiți neputincioși în fața magazinelor de ciocolată sau a încălțămintei online - dar nu sunteți. Willpower este ceva ce avem cu toții, spune McGonigal, chiar dacă nu o simțiți întotdeauna. Înțelegerea modului în care funcționează puterea de voință vă va ajuta să valorificați și să o consolidați.
tunsori netede
Creierul are trei sisteme pe care le folosește pentru a angaja puterea de voință. Le numesc putere „voi”, „nu voi” puterea și puterea „vreau”, explică McGonigal. Sunt aspecte ale cortexului prefrontal, al centrului executiv al creierului și sunt ceea ce ne permite să înlocuim dorințele mai primitive ale creierului mijlociu, care sunt întotdeauna motivate de recompensă imediată sau de evitarea durerii.
Voi intra în joc de putere atunci când îți vei lansa covorașul de yoga, chiar dacă ai chef să dormi. Originar din cortexul prefrontal stâng, sistemul I will susține acțiuni în aliniere cu obiectivele tale. Nu voi face puterea, situată în cortexul prefrontal drept, vă va ajuta să rezistați tentației de a face ceva ce știți că nu ar trebui - să spuneți, să bei un al doilea pahar de vin. Și vreau putere, situată în cortexul prefrontal ventromedial, formează o punte între întregul cortex prefrontal și creierul mijlociu. Ne ajută să ținem cont de imaginea de ansamblu - să ne agățăm de viziunea ta pentru sinele tău sănătos, din punct de vedere financiar și să mă angajez cu înțelepciune, o voi face și nu voi face puterea ca necesar să rămân pe cale. Îmi amintește că v -ați angajat să vă potriviți și să fiți mai atent la copiii dvs. și vă poate aminti de ce aceste scopuri sunt mai importante decât să urmăriți o altă oră de televiziune chiar acum.
McGonigal oferă un exemplu despre modul în care aceste aspecte funcționează împreună în beneficiul dvs. Imaginați -vă că ați făcut un obiectiv să vă ocupați productiv cu stresul în acest an și ați promis să prindeți cel puțin două clase de yoga pe săptămână în drum spre casă de la serviciu, spune ea. Dar la sfârșitul zilei de muncă, te simți obosit, crud și flămând.
Ceea ce creierul tău primar - ar trebui să funcționeze între polonezii dorinței și aversiunii - ar dori să faci este să te apuci de o preluare și să te îndrepți direct spre casă, unde așteaptă canapeaua și telecomanda. Deoarece aveți putere de voință, puteți fi conștient de mesajele pe care le primiți de la mijlocul creierului și, în esență, le treceți în mod esențial, explică McGonigal.
‘I want’ power will let you remember how good you will feel after the class is over and why you pledged to go in the first place, she says. ‘I won’t’ power will help you resist the junk food and couch. And ‘I will’ power is that part of you that drives to the studio, finds a space, changes clothes, and rolls out the mat.
Vestea bună pentru aceia dintre noi care ne -am străduit să ne schimbăm comportamentul în trecut - și au sfârșit aruncând prosopul în frustrare și înfrângere - este că, cu practică și antrenament, puteți crește puterea fiecăruia aceste aspecte și vă puteți spori puterea generală de voință. De fiecare dată când luați o acțiune care angajează mușchii puterii de voință, acestea devin mai puternice, spune McGonigal. De fiecare dată când luați o decizie care este în conformitate cu obiectivul dvs., Brain Science ne arată că creierul devine mai bun la luarea acestor tipuri de decizii. Îți poți antrena creierul, la fel ca corpul tău, când îl exerciți așa cum trebuie.
McGonigal a identificat patru pași cheie pentru a face acest lucru: știți ce doriți cu adevărat, începeți mici, recunoașteți provocări și sigilați în succes. Inerent în fiecare pas este să înveți nu doar să spui nu la ceea ce nu vrei, ci și să spui un da răsunător da! la ceea ce vrei - și la crearea unei vieți care să reflecte și să susțină cea mai înaltă viziune pentru tine.
Pasul 1: Știi ce vrei
Dacă vă plac majoritatea oamenilor, puteți identifica o mulțime de aspecte despre tine și viața ta pe care doriți să le schimbați. Pentru a avea succes pentru a face schimbări, trebuie să identificați și să acordați prioritate acele zone care sunt cu adevărat vitale pentru fericirea voastră. McGonigal recomandă să vă puneți următoarele întrebări pentru a vă ajuta să vă clarificați intențiile pentru schimbare:
- Dacă ar fi ceva posibil, ce ți -ar plăcea cel mai mult să -ți primești în viața ta? Cum ar fi asta? Cum ar apărea?
- Când ești cea mai bună versiune posibilă a ta, cine ești? La ce doriți să vă puneți energia?
- Când te simți curajos sau inspirat, ce vrei să ofere lumii? Ce te împiedică să faci asta acum?
- Cu ce ești gata să dai drumul sau să faci pace? Cum te ții de el sau te rezistezi chiar acum?
Scrie -l
McGonigal sugerează jurnalizarea răspunsurilor la întrebările de mai sus pentru a vă ajuta să vă lămuriți cu privire la răspunsuri și să explorați acest proces ca o formă de auto-anchire. Scrierea este foarte puternică în contextul puterii de voință, spune ea. Adesea, putem obține mult mai multă claritate despre ceea ce ne trece prin capul nostru atunci când ne oprim să -l surprindem pe hârtie.
Dacă încă nu sunteți sigur de ceea ce doriți, încercați să răspundeți la aceste întrebări de reflecție sub formă de scrisori de a doua persoană. Imaginează-ți că cel mai înalt sine al tău se adresează sinelui tău de zi cu zi și înregistrează ceea ce ea ți-ar sugera.
„bărbați subcutați”
McGonigal sugerează, de asemenea, atingerea practicii dvs. de yoga pentru a ajuta la obținerea clarității în această fază de descoperire. Lăsați -vă mișcările să fie lente și deliberate, concentrându -vă pe deschiderea corpului și eliberarea oricărei constricții și acordați -vă experienței dvs. interne. Apoi petreceți câteva minute fiind liniștit și ascultând gândurile și sentimentele liniștite care ar putea apărea.
Odată ce ai o idee clară despre ceea ce îți dorești cu adevărat, dă -ți ceva gândiri din acest tip de schimbare personală, nu doar ce și cum și cum sunt. Încercați să vă vedeți obiectivele prin ochii celui mai înalt sine, îi sugerează lui Richard Miller, un coleg de psiholog și profesor de yoga din San Rafael, California, care colaborează adesea cu McGonigal. Dacă doriți să pierdeți în greutate, de exemplu, este vorba cu adevărat despre stoarcerea în acei blugi skinny? Este vorba despre a -ți face soțul fericit sau de a -ți arăta prietenilor tăi? În schimb, îl puteți aborda ca o oportunitate de a crea un corp care vă permite cel mai bine să experimentați viața cu vitalitate și ușurință? Poți să -l faci un act de dragoste față de tine? Continuați să vă jucați cu ideea, treceți înapoi prin întrebări, dacă este nevoie, până când puteți.
Formulează -ți declarația I Want în contextul vieții tale spirituale, precum și fizice, ceva așa cum vreau să fiu fericit și sănătos în corpul meu, astfel încât să pot trăi viața pe deplin - și să o notez. Știți că puteți face din aceasta realitatea voastră, deoarece sinele vostru cel mai înalt și cel mai înțelept îți are spatele.
Asta, spune Miller, este atunci când poți începe cu adevărat să vezi schimbări reale și de durată. Punctul în care puterea mea de voință și voința universului se întâlnesc este locul în care se află puterea reală de schimbare, spune el. Cu alte cuvinte, atunci când vă aliniați propriile intenții cu cele ale locuinței divine din tine, ca tine, orice este posibil.
Pasul 2: Începeți mici
Cu obiectivul dvs. în vizor, sunteți gata să faceți pași spre el. Calea pe care o luați va fi unică pentru dvs. - ghidată de intuiția și motivația dvs. - dar McGonigal sugerează cea mai probabilă modalitate pentru noi toți de a ne asigura că succesul este să începem mic. Când rezonez cu ceva ce vrem să facem, tentația este să stabilim un obiectiv imens și să încercăm să facem totul repede și dintr -o dată, spune ea. Adevărul este că toți trebuie să începem unde suntem.
Identificați un pas către obiectivul dvs. pe care îl puteți lua în acest moment (puneți băutura, treceți desertul, examinați declarațiile cardului de credit din această lună, ridicați -vă și faceți o plimbare) și faceți -vă punctul de plecare. Nu treceți pe lângă ea sau prin ea. Nu vă puneți accentul pe imaginea de ansamblu. Nici măcar nu complotați pasul doi. Mai degrabă - țineți -vă în minte obiectivul dvs. - conectați -vă cu intuiția dvs. pentru a naviga în schimbare de aici.
Nu pot să le spun oamenilor suficient că nu ar trebui să fie prinși în stabilirea unei schimbări cuantificabile și să se țină la răspundere față de aceasta, spune McGonigal. Este mai bine să rămâi concentrat pe motivația ta și să cauți oportunitățile pe care viața îți oferă să te comporte într -un mod care să fie în concordanță cu (ceea ce tu) vrei. Adesea, nu știm cu adevărat de la început care vor fi aceștia.
Dacă pierderea în greutate este un obiectiv, pasul unu ar putea fi pur și simplu trecerea în acea după -amiază cookie. Împuternicit de acel succes, pasul doi ar putea face o alegere mai sănătoasă la cină. Simțiți-vă bine cu privire la alegerile voastre de voință de până acum, puteți decide că o plimbare de seară este în ordine sau rețete de peruse online pentru a veni cu idei de masă cu conținut scăzut de grăsimi pentru săptămână. Lasă impulsul natural de a face alegeri în aliniere cu obiectivele tale cele mai înalte să te propulseze la următorii pași.
Activați -vă puterea de voință!
McGonigal a proiectat un flux de activare a motivației de 20 de minute pentru a ajuta la construirea energiei, rezolvării și impulsului în care trebuie să vă conectați și să începeți să vă deplasați spre obiectivul dvs.
S -ar putea să vă întrebați: Cum veți ști care ar trebui să fie acei pași? Te asculți. Corpul tău oferă feedback intuitiv constant, care, atunci când te vei ajuta, te va ajuta să navighezi în marea de alegeri și să te îndrepți spre un obiectiv.
McGonigal oferă următorul exercițiu pentru a vă ajuta să vă dezvoltați conștientizarea acestui sistem de orientare încorporat. Stai liniștit cu ochii închiși și aduce -ți în minte ceva ce nu -ți place despre tine. Poate fi incomod, dar nu? Încercați să schimbați gândurile; Observați -le. Treceți -vă atenția asupra senzațiilor fizice pe care le întâmpinați. Unde se manifestă în corp și respirație aceste sentimente?
designeri britanici
În continuare, gândiți -vă la ceva pe care îl apreciați cu adevărat despre voi înșivă. Cum se simte asta în corp? Cum îți afectează respirația?
Acum sunați -vă la ceva care vă oferă cu adevărat viața dvs., ceva care vă oferă un motiv pentru a vă ridica dimineața. Care sunt senzațiile din corpul tău asociate cu asta?
Când știți cum să conectați aceste senzații, puteți utiliza informațiile pentru a vă ajuta să navigați cursul prin distrageri și ispite nesfârșite. De exemplu, atunci când simțiți o groapă în stomac sau respirația dvs. devine superficială și forțată - modul în care v -ați simțit să vă aduceți în minte ceva ce nu vă plăcea despre voi înșivă - îl veți recunoaște. Știți, la un anumit nivel, că cumpărarea acelui colier sau mâncarea acelui cupcake sau a avea acea băutură te va face să te simți rău mai târziu, chiar dacă vrei acum. Așa știți că este timpul să vă opriți, să vă retrageți sau să vă redirecționați eforturile și să vă reafirmați angajamentul de a cultiva, vreau putere.
Positive feelings, similarly, can guide you. Simply do whatever creates more ?of them. If you feel good about skipping dessert, showing up for yoga class, or reading to your kids, do it again!
Făcând din această anchetă o practică obișnuită vă va ajuta să învățați să recunoașteți senzațiile pe măsură ce apar pe parcursul vieții de zi cu zi - și să vă adaptați rapid, astfel încât să rămâneți pe cale cu obiectivul dvs. Amintiți -vă doar, spune McGonigal, că acestea nu trebuie să fie epifanii mari. Fiecare moment de conștientizare ajută. Fiecare micromovement întărește puterea de voință, notează ea.
Pasul 3: Recunoașteți provocările
Ori de câte ori vă îndreptați spre schimbare, veți întâlni rezistență. Nu numai că ego -ul este un truc cu un interes învestit de a păstra lucrurile la fel cum sunt, dar și creierul primordial (care vrea ceea ce este cel mai ușor și mai plăcut în momentul prezent) și cortexul prefrontal (care ține cont de imaginea de ansamblu și rezultatele viitoare) se pot lupta între ele. O parte din voi veți înțelege întotdeauna pentru mulțumirea imediată (vreau acel cookie!) Sau evitând orice neplăceri asociate (urăsc exercițiul!). Aceste sentimente sunt o parte naturală a procesului și, de fiecare dată când întâlnești astfel de conflicte interioare, ai șansa de a afirma ceea ce vrei cu adevărat (vreau să fiu cel mai fericit sine al meu într -un corp sănătos).
McGonigal ne amintește că creierul uman este pe deplin capabil să -și înțeleagă dorințele fundamentale și să conducă în favoarea a ceea ce este mai bun pentru tine pe termen lung - dacă îi dai o șansă. Asta nu înseamnă că aceste puncte forte se vor dezvolta peste noapte. Oamenii au această idee confuză că se vor trezi și va fi ușor cumva, iar atunci când nu va fi, consideră că ceva nu este în regulă cu ei, spune McGonigal. Trebuie să anticipați întârzieri, chiar și eșec. Când le puteți accepta ca parte a unui proces, recunoașteți -le și mergeți mai departe decât să renunțați, veți construi cu adevărat mușchii voinței. McGonigal sugerează chiar gândirea prin cum ar putea arăta o întârziere. Planificarea lor înainte de timp vă ajută să treceți prin nesfârșit, spune ea.
Privește înapoi
Puteți anticipa potențialele întârzieri examinând modul în care nu ați reușit să atingeți un obiectiv în trecut. Vedeți dacă puteți identifica motivul pentru care eforturile dvs. nu au funcționat înainte: obiectivul în sine nu a venit dintr -o cunoaștere profundă a ceea ce a fost cu adevărat important pentru dvs.? Ați încercat să abordați întregul lucru în loc să -l împărțiți în pași mici? Ai renunțat după o întârziere timpurie, stabilind că pur și simplu nu ai ce trebuie pentru a face o schimbare reală în viața ta? Obținerea clarității în jurul declanșatorilor care v -au stabilit pentru eșec înainte vă va ajuta să faceți ajustările corespunzătoare pentru a împiedica același lucru să se întâmple acum.
Și cum știm că vor exista back-backs pe calea către orice obiectiv, McGonigal sugerează să fim amabili cu noi înșine în timpul procesului. O astfel de îngrijire - opusul încercării de a -ți mușca drumul în schimbare - este o componentă importantă atunci când construiești puterea de voință.
Când te confrunți cu un întârziere, încearcă să te ierți și să te vezi ca parte a luptei mai largi a umanității în sine, oferă ea. Toți cei care au reușit vreodată au trecut prin asta și au perseverat. Fiecare poveste de succes este și o poveste de eșec.
Unul dintre cele mai bune moduri de a vă menține în mișcare prin schimbare, McGonigal și Miller sunt de acord, este să găsiți vocea celui mai înalt sine și să-l lăsați să fie majoreta voastră interioară, care poate oferi o respingere pozitivă oricând începe o discuție negativă de sine. Cum? Gândiți -vă înapoi la sentimentele pozitive pe care le -ați avut atunci când v -ați imaginat lucrurile pe care le apreciați cel mai mult despre voi înșivă. Conectați -vă la acea voce și cultivați o relație cu ea. Dezvoltă o parte din voi care vă poate iubi și susține, indiferent de situație, spune Miller.
Pasul 4: Sigilare în succes
Dacă ați încercat să vă schimbați în trecut și ați eșuat, știți că transformarea reală poate avea loc doar într -un mediu de susținere. Ajungeți la prieteni și familie pentru a -i anunța ce încercați să faceți și cereți sprijinul lor. Înconjoară -te de oameni care doresc tot ce este mai bun pentru tine și caută pe cei care modelează genul de viață pe care încerci să -l creezi pentru tine. Gravitați către oameni care au deja ceea ce doriți și să fie dispuși să facă ca oamenii să graviteze spre voi. Nu mai trebuie să fii singura sursă de forță și suport, spune McGonigal.
tunsoare decolorat sus
Când reușești să faci modificările pe care le -ai propus să le faci, atunci vei fi în măsură să îi ajute pe ceilalți să facă același lucru. Acest tip de plată înainte vă va ajuta, de asemenea, să mențineți impulsul pozitiv pe care l -ați creat în viața voastră.
Adesea sugerez că studenții mei care au găsit succesul se oferă pentru a -i îndruma pe alții pe măsură ce trec prin procesul schimbării, spune McGonigal. Le spun: oferiți sprijin și căutați -l și el. Și îmbrățișați orice oportunitate de a aduce oamenii de care vă pasă în procesul dvs. și de a împărtăși beneficiile pozitive pe care le -ați experimentat.
Găsește -ți tribul
Dacă alții care vă împărtășesc perspectivele și vă susțin obiectivele nu sunt imediat în sfera dvs., căutați -le. Luați cursuri la un studio local de yoga, înscrieți-vă la un program de pierdere în greutate care se întâlnește săptămânal sau găsiți un grup de asistență online. Scopul de a crea o comunitate de oameni care sunt fericiți pentru succesele tale și ale căror succese puteți fi fericiți. Apoi, lăudați-vă puțin-în cursul statutului dvs. de Facebook cu cea mai recentă victorie, Tweet despre cum ați făcut-o astăzi sau spuneți-vă poveștile într-un grup sau într-o singură întâlnire. Nu uitați să vă lăudați și cu noii tăi prieteni. Acordarea și primirea laudelor este o modalitate puternică de a menține impulsul.
Un beneficiu suplimentar de a descoperi că aveți ceea ce este necesar pentru a crea schimbarea pe care o doriți este că pășiți în cea mai autentică și împuternicită versiune a dvs. - o persoană care are cadouri incredibile de împărtășit. Și din acest loc poate fi experimentată cea mai profundă mulțumire - și oferită.
Când aveți putere de voință on -line, puteți lua în considerare modul în care modificările pe care le -ați făcut îi afectează pe alții, spune McGonigal. Ești un părinte mai calm acum? Ești un angajat mai bun? Relațiile tale au fost servite bine de eforturile tale?
Aceasta este, într -un fel, o experiență foarte reală a unui ideal yogic ezoteric: suntem cu toții interconectați, iar schimbările personale pozitive ne ajută de fapt pe toți. Și indică adevăratul beneficiu care stă la baza întregii activități ale lui McGonigal: compasiune.
Ea a fost motivată să fac această lucrare prin cât de multă suferință are legătură cu puterea de voință, spune ea. Vreau ca oamenii să știe că nu sunt fundamental rupți pentru că se luptă. Toată lumea se luptă. Speranța mea este că oamenii care fac acest program vor dezvolta ceva mai multă compasiune pentru ei și pentru ceilalți. Dacă pierdeți o mică greutate, acesta este doar un beneficiu secundar!
Configurare pentru succes: Alăturați -vă online GRATUITĂ Programul dvs. de voință!
Învață să faci o schimbare de durată cu un program special de patru săptămâni, conceput de Kelly McGonigal. Primiți e-mailuri zilnice cu link-uri către videoclipuri de yoga, meditații ghidate, exerciții de auto-reflecție și multe altele.
Săptămâna 1: Reglați -vă și descoperiți ceea ce doriți cu adevărat în viața voastră.
Săptămâna 2: Faceți mici pași deliberați spre obiectivul vostru.
Săptămâna 3: Aflați cum să gestionați necorespunzările inevitabile.
Săptămâna 4: Identificați surse de sprijin și sigilare în succesele dvs.
Înregistrează -te! Accesați stylesway.vip/willpower pentru a vă alătura.
Ceas: Exersați împreună cu acest videoclip al fluxului de activare a motivației de 20 de minute al lui Kelly McGonigal pentru a vă îmbunătăți puterea de voință.
estetica skateboard-ului
Hillari Dowdle is a freelance writer in Knoxville, Tennessee, who, in addition to practicing compassion, is building her willpower muscles for the always-in-sight goals of weight loss, a clean house, more money, a calm child, and plenty of time for yoga class.
