Dacă vă place sportul, știți că rănile vin cu teritoriul - cauzate de mișcare repetitivă, dezechilibre în biomecanica dvs. sau în multe cazuri ambele! Dar dacă practicați yoga, aveți la dispoziție un instrument excelent pentru prevenirea rănilor.
O practică de yoga vă încurajează să luați inventarul corpului dvs. pe măsură ce practicați. Cu cât aveți mai multă conștientizare a modului în care se simte corpul dvs. de la o zi la alta sau de la poză la poză, cu atât este mai probabil să observați zone strânse sau predispuse la vătămare ale corpului, care au nevoie de atenție înainte de a putea apărea răni complete.
În plus, yoga oferă o combinație de întindere activă și pasivă, care este deosebit de utilă pentru a vă menține vătămarea fără prejudiciu. Antrenamentul pentru a deveni mai puternic sau mai rapid poate duce la mușchi strânși, cu o gamă mai mică de mișcare, putere limitată și tendință de a se răni mai ușor. Întinderea activă, în care corpul se mișcă și se întinde dinamic (ca și în salutările de soare, de exemplu), creează căldură și suplețe în țesuturi. Întinderea pasivă, unde țineți o postură timp de un minut sau mai mult într -un mod relaxat (ca în pozițiile care urmează), permite mușchilor să se prelungească și mai mult. Rezultatul este țesuturile mai elastice, mai pliabile, care vă ajută să reveniți mai ușor de la stresorii din sportul dvs.
Următoarele pagini descriu trei dintre cele mai frecvente leziuni pentru sportivi și câteva modalități simple de a le aborda cu yoga. Multe leziuni sportive tind să fie cronice, iar aceste poze pot fi făcute preventiv dacă aveți un istoric de vătămare în anumite zone. Dacă vătămarea dvs. este acută, va trebui să vă odihniți zona până când inflamația va scădea, dar dacă puteți face aceste poziții confortabil, acestea pot ajuta în recuperarea dvs. (cel mai bine pentru a vă consulta cu medicul de asistență medicală mai întâi). În zilele în care vă antrenați sau vă antrenați, faceți aceste poziții după sesiunea de antrenament. În zilele libere, încălziți -vă cu 5-10 minute de salutări de soare sau cu o plimbare rapidă înainte de a face aceste poze.
Picioare
Lezarea: fasciita plantară
Una dintre cele mai frecvente leziuni sportive ale piciorului este inflamația fascia plantară, o bandă de țesut care leagă osul călcâiului de degetele de la picioare și se desfășoară de -a lungul talcei a piciorului. Stresul din grevele repetitive ale piciorului, precum și etanșeitatea în tendonul lui Ahile, glezna și mușchii viței pot crea prea multă tensiune în fascia plantară, rezultând microteare și inflamație. Fasciita plantară stângă netratată, poate provoca pintenii osoase în călcâie și poate contribui la dureri de genunchi, șold și spate.
Comun în: Alergătorii și cei care fac sport - cum ar fi fotbal, fotbal, golf, tenis și volei - care implică alergarea sau săriturile.
branduri de designer italieni
Simptome: Durere pe călcâie sau talpa piciorului care este de obicei cel mai rău atunci când te dai jos din pat dimineața.
Poziții pentru prevenire și vindecare: Pozițiile de aici întind țesuturile de pe spatele piciorului și talpa piciorului pentru a reduce tensiunea în fascia plantară. Faceți aceste poziții zilnic sau în fiecare zi dacă vă recuperați sau sunteți pe punctul de a vă accidenta și o dată pe săptămână sau mai mult pentru prevenire.
Singura întindere
Ce face: Țintește mușchii și țesutul conjunctiv pe talpa piciorului, în timp ce întinde stratul profund al mușchilor de vițel care mișcă degetele de la picioare și sprijină arcul piciorului.
Cum să: Vino pe mâinile și genunchii și trage -ți degetele de la picioare. Îndepărtați -vă încet greutatea șoldurilor înapoi și stați -vă pe călcâie. Pentru a începe, țineți -vă mâinile pe podea în fața voastră și păstrați -vă o parte din greutatea pe mâini în timp ce vă așezați. Pe măsură ce poza devine confortabilă, puteți progresa să vă așezați în poziție verticală cu toată greutatea pe călcâie, palmele în poală. Aceasta ar putea fi o întindere intensă, dar nu ar trebui să simți durere. Țineți 30 până la 90 de secunde în timp ce respirați ușor.
Reclazarea pozei de la mână la big-toe (Supta Padangusthasana)
Ce face: Întinde hamstrings și întreaga linie de țesut care se desfășoară de -a lungul spatelui șoldului, coapsei și vițelului, care trage pe talpa piciorului când se strâns.
Cum să: Întindeți -vă pe spate, puneți o curea în jurul mingei piciorului drept și întindeți -vă piciorul drept în sus. Țineți -vă capul și umerii pe podea și apucați cureaua cu ambele mâini. ) Țineți timp de 1 până la 2 minute și repetați pe cealaltă parte.
Poză de ochi de ac (sucirandhrasana)
Ce face: Ameliorează șoldurile strânse care sunt obișnuite la sportivii care fac multă alergare, limitând mișcarea mușchilor picioarelor, punând mai mult stres pe spatele piciorului și crescând tensiunea în fascia plantară.
Cum să: Stai pe podea cu ambele picioare pe perete și genunchii se aplecă. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng și flexați piciorul drept. Cu mâna dreaptă, împingeți ușor coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului, departe de cap. Păstrați -vă șoldurile, coloana vertebrală și îndreptați -vă pe podea și relaxați -vă gâtul. Puteți face acest lucru mai greu, trecând mai aproape de perete sau mai ușor, deplasându -vă mai departe. Pentru a obține o întindere și mai profundă, agățați -vă mâinile în spatele hamstring -ului stâng și îmbrățișați -o spre tors, cu capul încă pe pământ. Țineți timp de 1 până la 2 minute și repetați pe cealaltă parte.
Genunchi
Leziunea: sindromul benzii iliotibiale
Una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de genunchi la sportivi este iritarea benzii iliotibiale (banda IT), o bandă groasă de fascia care trece de la vârful șoldului exterior până la genunchiul exterior. Este o concepție greșită comună că întinderea trupei IT în sine va rezolva acest lucru. Banda este pur și simplu o foaie fibroasă; Mușchii din jur sunt cauza problemei. Adesea, mușchii de șold care se atașează de banda IT devin strânși, creând tensiune de -a lungul trupei. Banda IT își poate pierde, de asemenea, capacitatea de a aluneca peste mușchii care stau la baza coapsei, ceea ce inhibă mișcarea genunchiului. În acest scenariu, alergarea sau mersul pe jos poate crea frecare, ceea ce face ca țesuturile să se îngroașe și să se lege, ceea ce trage pe genunchi și provoacă durere.
Comun în: Alergători, bicicliști, excursioniști și jucători de fotbal, baschet și tenis.
Simptome: Dureri de genunchi exterioare care se poate extinde în spatele genunchiului sau în jos pe vițelul exterior, durerea în șoldul exterior sau coapsa, umflarea în jurul genunchiului și smulgând sau apărând sunete cu mișcarea genunchiului.
Poziții pentru prevenire și vindecare: Următoarele poziții întind mușchii șoldurilor și coapselor care trag pe banda IT și mențin banda și țesuturile din jur flexibile și flexibile pentru a reduce frecarea și leziunile.
Standing Forward Bend, Variație (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Ce face: Întinde hamstrings -ul unde întâlnesc trupa IT
Cum să: Vino să stai în picioare și încrucișează glezna stângă peste dreapta ta. Cu genunchii ușor aplecați, pliați înainte și odihniți -vă mâinile pe podea, un bloc sau un scaun. Ajungeți -vă oasele așezate spre cer și îndepărtați -vă coastele de pelvisul dvs. pentru a împiedica rotunjirea. Țineți -vă, respirând confortabil, timp de 1 minut, apoi repetați, traversând glezna stângă pe dreapta.
Lunge scăzut, variație (Anjaneyasana)
Ce face: Întinde tensiunea dificil de atins fasciae latae în vârful trupei IT.
Cum să: Vino la o lunge scăzută cu piciorul drept înainte. Ridicați șoldurile în sus și înapoi până când sunt direct peste genunchi pe pământ. Tendința în această poză este să vă aplecați pelvisul înainte și să întindeți flexorii șoldului, dar în această variație doriți să vă mențineți șoldurile peste genunchiul din spate (mutați piciorul din față înapoi dacă aveți nevoie). Fără a depăși partea inferioară a spatelui, așezați-vă mâna dreaptă pe coapsa dreaptă și întindeți mâna stângă deasupra și spre dreapta. Ar trebui să simțiți acest lucru în șoldul exterior al piciorului stâng. Țineți, respirând confortabil, timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.
Poza de față de vacă supină (Supta Gomukhasana)
(Foto: Getty Images)
tipuri de camasi barbati
Ce face: Întinde mușchii gluteus maximus, care se atașează de banda IT.
Cum să: Întindeți -vă pe spate și traversați un genunchi peste celălalt. Ținând capul pe podea, îmbrățișați -vă genunchii spre piept. Dacă simțiți o întindere bună, stați aici. Dacă nu, flexați -vă picioarele, apucați -vă gleznele și trageți -le spre șolduri. Țineți timp de 1 minut, apoi repetați cu picioarele încrucișate în sens invers.
Umeri
Leziunea: inflamația sau ruperea manșetei rotative
Manșeta rotativă este un grup de patru mușchi care stabilizează osul brațului superior în priza umărului și permite rotirea umărului. Tendoanele acestor mușchi devin adesea iritați sau pot fi sfâșiate din cauza unei leziuni traumatice sau a unei mișcări repetitive, în special în combinație cu slăbiciunea mușchilor care stabilizează omoplatul și ancorează manșeta rotatorului.
Comun în: Înotători, practicieni de yoga, alpinisti de stânci, jucători de golf și jucători de tenis.
Simptome: Deoarece manșeta rotativă implică patru mușchi și tendoanele lor, o gamă largă de simptome poate fi asociată cu acesta. În general, durerea este resimțită deasupra umărului, dar se poate extinde până la aproape oriunde în jurul articulației umărului în sine, inclusiv omoplatul sau axila.
Poziții pentru prevenire și vindecare: Prin întărirea mușchilor din jurul articulației umărului și restabilirea gamei de mișcare la manșeta rotatorului, puteți crea o structură mai puternică, mai susținătoare, pentru a vă deplasa și a vă reduce șansa de rănire - sau pentru a vă facilita recuperarea.
Poză de față a vacilor, variație (Gomukhasana)
Ce face: Întinde întregul manșetă rotator cu o combinație de rotație internă și externă a brațelor. (Dacă umerii dvs. sunt strânși, puteți face această poză într -un duș cald sau să vă apucați de o curea sau un prosop dacă nu puteți ajunge la mâini.)
Cum să: Din poziție așezată sau în picioare, ajungeți la brațul stâng direct spre stânga, paralel cu podeaua. Rotiți -vă brațul în interior; Degetul mare se va întoarce mai întâi spre podea, apoi îndreptați spre peretele din spatele vostru, cu palma orientată spre tavan. Această mișcare vă va roti ușor umărul stâng în sus și înainte și vă va roti spatele superior. Cu o expirație completă, măturați brațul în spatele torsului și trageți antebrațul în golul spatelui inferior, paralel cu talia, cu cotul stâng pe partea stângă a torsului. Rotiți umărul înapoi și în jos; Apoi lucrați antebrațul pe spate până când se simte paralel cu coloana vertebrală. Partea din spate a mâinii tale va fi între omoplate.
Inhalați și întindeți brațul drept drept înainte, paralel cu podeaua. Întoarceți palma în sus, inspirați și întindeți -vă brațul în sus spre tavan, palma s -a întors înapoi. Îndoiți cotul și ajungeți în jos spre mâna stângă. Dacă puteți, strângeți mâinile. Dacă nu puteți ajunge, începeți din nou cu un prosop sau curea în mâna deasupra capului. Țineți 1 minut, apoi repetați pe cealaltă parte.
Poza scândură, variație
Ce face: Întărește mușchii care stabilizează omoplatul, ceea ce va oferi o bază puternică pentru manșeta rotatorului.
Cum să: Intrați în poziția de masă. Pe măsură ce expirați, fără a vă îndoia coatele, coborâți cușca spre podea și trageți -vă omoplatele unul spre celălalt. În timp ce inspirați, îndepărtați podeaua, trageți -vă cușca de pe podea și, fără a rotunji coloana vertebrală, întindeți -vă omoplatele. După ce aveți mișcarea, intrați în poza scândură și încercați aceeași mișcare acolo. Vizualizați -vă omoplatele alunecând spre și departe unul de celălalt în jurul cuștii. Repetați de 10 ori, odihniți -vă câteva respirații și repetați. Pe măsură ce mușchii tăi cresc mai puternic, lucrează -ți până la 15 sau 20 de repetări.
Poza laterală a scândurii, variația (vasthasana)
scândură antebraț laterală (: Colin Gazley/Kenetics uman)
Ce face: Întărește mușchii manșetei rotatorului și îi învață să funcționeze ca o unitate integrată.
Cum să: Vino pe antebrațele tale, cu coatele sub umeri și picioarele împreună. Rotiți -vă pe marginea piciorului drept și întoarceți -vă antebrațul drept în 45 de grade. Îmbrățișați -vă osul brațului drept în priză și apăsați baza degetului arătător drept pe podea. Ridicați și prelungiți părțile laterale ale cuștii și extindeți brațul stâng în sus. Țineți 30 până la 60 de secunde; Apoi repetați această variație a scândurii laterale pe partea stângă.
Totul este în trupa IT
Concentrați -vă pe deschizătorii de șold, precum și pe quadricep și pe întinderi de hamstring în practica dvs. de yoga pentru a reduce atragerea pe banda IT.
Folosiți o rolă de spumă pentru a elibera tensiunea în banda IT. Pentru a ajunge în zona de înaltă frecvență dintre cvadriceps și trupa IT, imaginați-vă că coapsa este o cutie de încălțăminte: exteriorul coapsei este o parte a cutiei, iar partea din față a coapsei este o altă parte. Rotiți unde ar fi colțul cutiei, cam la jumătatea distanței dintre față și coapsa exterioară.
Relaxați -vă: este cel mai bun medicament.
În practica de yoga și pe tot parcursul zilei, concentrați -vă pe relaxarea omoplatelor pe spate. Tensiunea din partea superioară a spatelui poate urca capul humeral mai sus în priză și poate provoca uzură pe partea superioară a manșetei rotatorului.
„Noile tendințe de tunsoare pentru bărbați”
Dacă stai la un computer toată ziua, luați pauze de întindere regulate pentru a reduce tensiunea în mușchii umerilor, gâtului și pieptului.
Leziunile cu manșeta rotativă sunt frecvente în rândul studenților de yoga Vinyasa. Cereți profesorului dvs. să vă verifice alinierea în Chaturanga dandasana și poza de câine orientată în sus pentru a vă reduce șansa de rănire.
Sfaturi simple pentru performanțe mai bune și mai puține răni:
Încălziți -vă și răciți -vă. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
Calma. Înmuiați -vă într -o baie caldă de sare Epsom după exerciții fizice pentru a relaxa mușchii obosiți și a absorbi sulfat de magneziu, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerilor.
Odihnește -te ușor. Țesutul muscular se vindecă și se reconstruiește în timpul somnului, așa că nu te înșela pe shuteye, în special în zilele grele de antrenament.
Înțelege -ți mineralele. Căutați o băutură sportivă care înlocuiește minerale (în special calciu, magneziu și potasiu) care se pierd prin transpirație, contribuind la durerea musculară și crampe. Postează antrenament, alimente cu alimente bogate în magneziu și potasiu, cum ar fi chard, kale și cantaloupe.
Tiffany Cruikshank este acupuncturistul și profesorul de yoga la sediul Nike World din Portland, Oregon, și este instruit în medicină sportivă, acupunctură și sănătate holistică, precum și în medicina chineză.
