Nimic nu este la fel de satisfăcător ca o practică de yoga plină de mișcare. Indiferent dacă preferi o practică intensă și transpirată de vinyasa, o practică blândă, dar deliberată, Viniyoga, sau ceva între ele, toate sistemele de yoga hatha oferă un postglow mulțumit din același motiv: îți sincronizezi mișcarea cu respirația ta. Când o faci, mintea ta își oprește înfiorarea obsesivă și începe să încetinească. Atenția ta se transformă din lista ta de activități nesfârșite spre ritmul respirației tale și te simți mai pașnic decât ai făcut-o înainte de a-ți începe practica.
femeie cu tatuaje pe gât
Pentru mulți dintre noi, accesarea aceluiași stat stabilit și mulțumit este mai dificil de făcut în meditație. Nu este ușor să urmărești mintea să-și dezvăluie grijile, autocritica sau amintirile vechi. Meditația necesită răbdare și - chiar și mai dificilă pentru majoritatea occidentalilor - timp. Deci, de ce te -ai trece prin luptă?
Pur și simplu, meditația îți poate modifica profund experiența de viață. În urmă cu mii de ani, înțeleptul Patanjali, care a compilat Yoga Sutra, iar Buddha a promis că meditația poate elimina suferința cauzată de o minte nevăzută. Și -au învățat elevii să cultive atenție concentrată, compasiune și bucurie. Și au crezut că a fost posibil să se schimbe puterile mentale și modelele emoționale, experimentați în mod regulat state meditative. Acestea sunt promisiuni grele.
Dar în aceste zile, nu trebuie să le luați cuvântul pentru asta. Oamenii de știință occidentali testează înțelepciunea maeștrilor, folosind noi tehnologii care permite cercetătorilor să studieze modul în care meditația influențează creierul.
Descoperirile actuale sunt suficient de interesante pentru a încuraja chiar și cei mai rezistenți yoghini să se așeze pe pernă: ei sugerează că meditația - chiar și în doze mici - pot influența profund experiența ta a lumii prin remodelarea structurii fizice a creierului tău. Citiți mai departe pentru a afla cum și apoi puneți în practică fiecare constatare cu meditații ale profesorilor de yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio și Kate Vogt.
Cum meditația îți antrenează creierul
Folosind o mașină de imagistică prin rezonanță magnetică (RMN), Eileen Luders, un re-cercetător la Departamentul de Neurologie de la Universitatea din California Los Angeles School of Medicine, caută dovezi că meditația schimbă structura fizică a creierului. Până de curând, această idee ar fi părut absurdă. Oamenii de știință au crezut că creierul atinge apogeul său la vârsta adultă și nu se schimbă - până când începe să scadă la vârsta adultă târzie, spune Luders. Astăzi știm că tot ceea ce facem și fiecare experiență pe care o avem, schimbă de fapt creierul.
Într -adevăr, Luders găsește mai multe diferențe între creierul meditatorilor și nonmeditatorilor. Într-un studiu publicat în revista Neuroimage în 2009, Luders și colegii ei au comparat creierul a 22 de meditatori și 22 de non-meditatori potriviți de vârstă și au descoperit că meditatorii (care au practicat o gamă largă de tradiții și au avut între 5 și 46 de ani de experiență în meditație) au avut mai multă materie cenușie în regiunile creierului care sunt importante pentru atenție, reglare emoțională și flexibilitate mentală. Materia cenușie crescută face de obicei o zonă a creierului mai eficientă sau mai puternică la procesarea informațiilor. Luders consideră că materia cenușie crescută din creierul meditatorilor ar trebui să le îmbunătățească mai bine să -și controleze atenția, să -și gestioneze emoțiile și să facă alegeri atente.
De ce există diferențe între creierul meditatorilor și nonmeditatorilor? Este o simplă chestiune de antrenament. Neuroștiintiștii știu acum că creierul pe care îl aveți astăzi este, în parte, o reflectare a cerințelor pe care le -ați pus pe el. Oamenii care învață să jongleze, de exemplu, dezvoltă mai multe conexiuni în zonele creierului care anticipează obiecte în mișcare. Studenții medicali care urmează perioade de învățare intensă arată schimbări similare în hipocamp, o zonă a creierului important pentru memorie. Și matematicienii au mai multă materie cenușie în regiunile importante pentru raționamentul aritmetic și spațial.
Din ce în ce mai mulți neuroștiințiști, precum Luders, au început să creadă că învățarea de a medita nu este diferită de învățarea abilităților mentale, cum ar fi muzica sau matematica. Ca orice altceva care necesită practică, meditația este un program de antrenament pentru creier. Utilizarea regulată poate consolida conexiunile dintre neuroni și poate face, de asemenea, conexiuni noi, explică Luders. Aceste modificări minuscule, în mii de conexiuni, pot duce la schimbări vizibile în structura creierului.
La rândul lor, aceste schimbări structurale creează un creier care este mai bine să facă tot ce i -ai cerut să facă. Creierul muzicienilor s -ar putea îmbunătăți la analiza și crearea muzicii. Creierul matematicienilor poate fi mai bun la rezolvarea problemelor. Ce se îmbunătățesc creierul meditatorilor? Aici devine interesant: depinde de ce fel de meditație fac.
În ultimul deceniu, cercetătorii au descoperit că, dacă exersezi concentrarea atenției asupra respirației tale sau a unei mantre, creierul se va restructura pentru a face concentrarea mai ușoară. Dacă practicați acceptarea calmă în timpul meditației, veți dezvolta un creier care este mai rezistent la stres. Și dacă meditați în timp ce cultivați sentimente de dragoste și compasiune, creierul dvs. se va dezvolta în așa fel încât să vă simțiți spontan mai conectat la ceilalți.
Îmbunătățește -ți atenția
Noile cercetări arată că meditația vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a vă concentra în două moduri. În primul rând, te poate face mai bine să te concentrezi pe ceva specific, ignorând distragerile. În al doilea rând, te poate face mai capabil să observi ce se întâmplă în jurul tău, oferindu -ți o perspectivă mai completă asupra momentului prezent.
Unele dintre cele mai fascinante cercetări cu privire la modul în care meditația afectează atenția sunt realizate de Antoine Lutz, doctorat, un om de știință asociat la Laboratorul Waisman pentru imagistica creierului și comportamentul la Universitatea din Wisconsin de la Madison, în colaborare cu Richard Davidson și laboratorul pentru neuroștiința afectivă la Universitatea din Wisconsin. Munca lor a arătat că meditația de concentrare, în care meditatorul concentrează atenția completă asupra unui lucru, cum ar fi numărarea respirației sau privirea la un obiect, activează regiuni ale creierului care sunt esențiale pentru controlul atenției. Acest lucru este valabil chiar și în rândul meditatorilor începători care primesc doar o scurtă pregătire. Meditatorii cu experiență arată o activare și mai puternică în aceste regiuni. Acest lucru te -ai aștepta, dacă meditația antrenează creierul să acorde atenție. Dar meditatorii extrem de experimentați (care au mai mult de 44.000 de ore de practică de meditație) arată mai puțină activare în aceste regiuni, chiar dacă performanța lor asupra sarcinilor de atenție este mai bună. Explicația pentru acest lucru, în opinia lui Lutz, este că formarea cu meditația poate ajuta în cele din urmă la reducerea efortului necesar pentru a vă concentra atenția. Acest lucru ar fi în concordanță cu relatările tradiționale ale progresului în practica meditației. Susținerea concentrării devine fără efort, spune Lutz. Acest lucru sugerează că oamenii pot îmbunătăți imediat concentrarea învățând o tehnică simplă de meditație și că practica creează și mai multe progrese.
citate pentru tatuaje pentru bărbați
Cercetătorii au analizat, de asemenea, dacă antrenamentul de meditație Vipassana poate îmbunătăți atenția generală. (Vipassana înseamnă a vedea lucrurile așa cum sunt cu adevărat, iar tehnicile de meditație sunt concepute pentru a crește concentrarea, conștientizarea și perspectivele.) Cercetătorii etichetează incapacitatea noastră de a observa lucrurile din mediul nostru ca o clipire atențională. Cei mai mulți dintre noi experimentăm acest lucru pe parcursul zilei, când devenim atât de prinși în propriile noastre gânduri, încât ne lipsește ceea ce un prieten ne spune și trebuie să -i cerem să o repete. Un exemplu mai dramatic ar fi un accident de mașină cauzat de gândirea ta la o conversație pe care tocmai ai avut -o și nu ai observat că mașina din fața ta s -a oprit. Dacă ai fi capabil să -ți reduci clipirea atențională, ar însemna o percepție mai exactă și mai completă a realității - ai observa mai mult și ai lipsi mai puțin.
Pentru a testa dacă meditația reduce clipirea atențională, participanții au fost nevoiți să observe două lucruri care au avut loc în succesiune rapidă, mai puțin de o secundă. Rezultatele, publicate în PLOS Biology, dezvăluie că instruirea de meditație a îmbunătățit capacitatea participanților de a observa ambele modificări, fără a pierde precizia.
Ce a explicat această îmbunătățire? Înregistrările EEG-care urmăresc tiparele de activitate electrică în creier, care arată fluctuații precise moment după moment în activarea creierului-au arătat că participanții au alocat mai puține resurse cerebrale la sarcina de a observa fiecare țintă. De fapt, meditatorii au cheltuit mai puțină energie mentală observând prima țintă, care a eliberat lățimea de bandă mentală pentru a observa ce a urmat. Acordarea atenției a devenit literalmente mai ușoară pentru creier.
Drept urmare, Lutz și colegii săi consideră că meditația ne poate crește controlul asupra resurselor noastre cerebrale limitate. Pentru oricine știe cum este să te simți împrăștiat sau copleșit, acesta este un beneficiu atrăgător. Chiar dacă atenția dvs. este o resursă limitată, puteți învăța să faceți mai mult cu energia mentală pe care o aveți deja.
Reduceți -vă stresul
Dhyana Heyah tad vrttayah.
Meditația elimină tulburările minții. –Yoga Sutra II.11
Cercetările arată, de asemenea, că meditația poate ajuta persoanele cu tulburări de anxietate. Philippe Goldin, directorul proiectului de neuroștiință afectivă aplicată clinic în Departamentul de Psihologie de la Universitatea Stanford, folosește meditația de mindfulness în studiile sale. Practica generală este să conștientizezi momentul prezent - acordând atenție sunetelor, respirației tale, senzațiilor din corpul tău sau gândurilor sau sentimentelor - și să observi fără judecată și fără să încerci să schimbi ceea ce observi.
ce să porți cu cămașa din denim masculin
La fel ca majoritatea dintre noi, participanții la studiile lui Goldin suferă de tot felul de tulburări ale minții-muriri, îndoială de sine, stres și chiar panică. Dar persoanele cu tulburări de anxietate se simt incapabili să scape de astfel de gânduri și emoții și își găsesc viața depășită de ei. Cercetările lui Goldin arată că meditația mindfulness oferă libertate pentru persoanele cu anxietate, în parte schimbând modul în care creierul răspunde la gândurile negative.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Înainte și după intervenție, participanții își au creierul scanat în interiorul unei mașini RMN (sau RMN funcționale), care privește activitatea creierului, mai degrabă decât structura creierului, în timp ce completează ceea ce Goldin numește procesare autoreferențială-adică gândindu-se la ei înșiși. Un scaner fMRI urmărește că zonele creierului consumă mai multă energie în timpul meditației și, prin urmare, care regiunile sunt mai active.
În mod ironic, sesiunile de scanare a creierului ar putea provoca anxietate chiar și în cei mai calmi dintre oameni. Participanții trebuie să fie imobilizați pe spate, cu capul ținut în scanerul creierului. Ei își odihnesc dinții pe ceară dentară pentru a preveni orice mișcare a capului sau vorbirea. Apoi, li se cere să reflecte asupra diferitelor declarații despre ei înșiși care apar pe un ecran în fața feței lor. Unele dintre afirmații sunt pozitive, dar multe dintre ele nu sunt, cum nu sunt în regulă așa cum sunt sau ceva în neregulă cu mine. Acestea sunt exact tipurile de gânduri care plâng oamenii cu anxietate.
Scanările creierului în studiile lui Goldin arată un model surprinzător. După intervenția mindfulness, participanții au o activitate mai mare într-o rețea cerebrală asociată cu procesarea informațiilor atunci când reflectă asupra declarațiilor de sine negative. Cu alte cuvinte, ei acordă mai multă atenție declarațiilor negative decât au făcut -o înainte de intervenție. Și totuși, acestea arată, de asemenea, o scădere a activării în amigdala - o regiune asociată cu stresul și anxietatea. Cel mai important, participanții au suferit mai puțin. Au raportat mai puțină anxietate și îngrijorătoare, spune Goldin. S-au pus mai puțin, iar stima de sine s-a îmbunătățit.
Interpretarea lui Goldin a constatărilor este că meditația de mindfulness îi învață pe oameni cu anxietate cum să se ocupe de gânduri și emoții înfricoșătoare, fără a fi copleșiți de ei. Majoritatea oamenilor fie îndepărtează gândurile neplăcute, fie se obsedează asupra lor - ambele dintre ele oferind anxietatea mai multă putere. Scopul meditației este să nu scapi de gânduri sau emoții. Scopul este să devii mai conștient de gândurile și emoțiile tale și să înveți cum să te miști prin ele fără să te blochezi. Scanările creierului sugerează că bolnavii de anxietate învățau să asiste la gânduri negative fără a intra într-un răspuns de anxietate.
Cercetările din alte laboratoare confirmă faptul că meditația de mindfulness poate duce la schimbări pozitive de durată în creier. De exemplu, un studiu recent realizat de Spitalul General din Massachusetts și Universitatea Harvard a pus 26 de adulți extrem de stresați printr-un curs bazat pe mindfulness de opt săptămâni în reducerea stresului, care a urmat același format de bază ca și studiul lui Goldin. Scanările cerebrale au fost luate înainte și după intervenție, împreună cu propriile rapoarte ale participanților de stres. Participanții care au raportat scăderea stresului au arătat, de asemenea, scăderi ale densității gri -gri în amigdala. Cercetările anterioare au relevat faptul că trauma și stresul cronică pot mări amigdala și o pot face mai reactivă și mai conectată la alte zone ale creierului, ceea ce duce la un stres și anxietate mai mare. Acest studiu este unul dintre primele cazuri documentate care arată schimbarea care are loc în direcția opusă - cu creierul devenind în schimb mai puțin reactiv și mai rezistent.
Împreună, aceste studii oferă dovezi interesante că doze mici de antrenament mental, cum ar fi un curs de mindfulness de opt săptămâni, pot crea schimbări importante în bunăstarea mentală a unuia.
tunsori în stil mohawk pentru bărbați
Simțiți -vă mai compătimitor
Magnet Maitryadisu
Cultivarea prieteniei creează forța interioară. —Youga mâine III.24
De obicei, ne gândim la gama noastră emoțională ca la ceva fix și neschimbat - o reflectare a personalității cu care ne -am născut. Dar cercetările dezvăluie posibilitatea ca noi să putem cultiva și să ne creștem capacitatea de a simți starea emoțională a compasiunii. Cercetătorii au descoperit că sentimentul legat de ceilalți este la fel de învățat ca orice altă abilitate. Încercăm să oferim dovezi că meditația poate cultiva compasiune și că puteți vedea schimbarea atât a comportamentului persoanei, cât și a funcției creierului, spune Lutz.
Deci, cum arată compasiunea în creier? Pentru a afla, Lutz și colegii săi au comparat două grupuri de meditatori - un grup ai cărui membri au fost experimentați în meditația de compasiune, iar celălalt un grup ai cărui membri nu erau - și le -au dat aceleași instrucțiuni: să genereze o stare de dragoste și compasiune gândindu -se la cineva de care le pasă, să extindă acele sentimente la ceilalți și, în final, să simtă dragoste și compasiune fără niciun obiect specific. Pe măsură ce fiecare dintre participanți a meditat în interiorul scanerelor creierului fMRI, aceștia au fost întrerupți ocazional de sunete umane spontane și neașteptate - cum ar fi un copil care să urce sau o femeie care urlă - care ar putea provoca sentimente de îngrijire sau îngrijorare.
Toți meditatorii au arătat răspunsuri emoționale la sunete. Dar meditatorii de compasiune mai experimentați au arătat un răspuns mai mare al creierului în zonele importante pentru procesarea senzațiilor fizice și pentru răspunsul emoțional, în special la sunetele de suferință. Cercetătorii au observat, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac care corespunde modificărilor creierului. Aceste descoperiri sugerează că meditatorii au avut un răspuns empatic autentic și că meditatorii experimentați au simțit o compasiune mai mare. Cu alte cuvinte, meditația compasiunii pare să facă creierul mai deschis în mod natural la o legătură cu ceilalți.
Aceste tehnici de meditație pot avea beneficii dincolo de experiența compasiunii spontane. Un studiu realizat de profesorul de psihologie Barbara Fredrickson și colegii săi de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill și Universitatea din Michigan, a constatat că un curs de meditație de iubire de șapte săptămâni a sporit și experiența zilnică a participanților de bucurie, recunoștință și speranță. Cu cât mai mulți participanți au meditat, cu atât se simțeau mai bine. Participanții au raportat, de asemenea, un sentiment mai mare de acceptare de sine, sprijin social, scop în viață și satisfacție a vieții, în timp ce se confruntă cu mai puține simptome de boală și depresie. Acest studiu oferă dovezi puternice că eliminarea la iluzia de separare ne poate deschide până la o conexiune mult mai semnificativă la viață.
Angajează să se schimbe
Pe măsură ce dovezile pentru beneficiile meditației cresc, una dintre cele mai importante întrebări remarcabile este: Cât de mult este suficient? Sau, din perspectiva majorității meditatorilor începând, cât de puțin este suficient pentru a vedea schimbări pozitive?
Cercetătorii sunt de acord că multe dintre beneficii se petrec la început. Schimbările creierului au loc chiar la începutul învățării, spune Luders. Și multe studii arată schimbarea în câteva săptămâni, sau chiar minute, în rândul meditatorilor neexperimentați. Dar alte studii sugerează că experiența contează. Mai multe practici duce la schimbări mai mari, atât în creier, cât și în stările mentale ale unui meditator. Așadar, în timp ce o investiție minimă în meditație poate plăti pentru bunăstarea și claritatea mentală, angajarea la practică este cea mai bună modalitate de a experimenta beneficiile complete.
Luders, care a fost un meditator scăzut când a început cercetările, a avut o experiență atât de pozitivă în jurul meditatorilor experimentați, încât a fost motivată să revină la practică. Nu este niciodată prea târziu, spune Luders. Ea sugerează să înceapă mic și să facă meditația unui obicei obișnuit. Norma din studiul nostru a fost sesiunile zilnice, de 10 până la 90 de minute. Începeți cu 10.
Dacă o faceți, puteți descoperi că meditația are beneficii dincolo de ceea ce a dezvăluit știința. Într -adevăr, va fi nevoie de timp pentru ca știința să ajungă la înțelepciunea marilor profesori de meditație. Și chiar și cu progresele tehnologiei creierului, există modificări atât subtile, cât și profunde transmise doar prin experiență directă. Din fericire, tot ce trebuie să începeți este dorința de a sta și de a fi cu propriul corp, respirație și minte.
Vezi și 5 soluții la scuze de meditație comună
Pune -l în practică
Meditația Lovingkindness de Kate Vogt
Stai confortabil într -un loc în care nu vei fi deranjat. Ia trei -cinci respirații liniștite. Închideți ușor ochii.
Bărbați în stilul anilor 50
Imaginează -ți orizontul care se întinde prin pieptul tău cu un soare radiant care se ridică în centrul tău cel mai interior - inima ta. De parcă ar fi topit de căldura solară, eliberează tensiunea în umeri și pe gât. Înmuiați fruntea și odihniți -vă atenția spre interior pe lumina adâncă din interior. Luați 7 până la 10 respirații netede.
Pe măsură ce inspirați, invitați strălucirea din inimă să se extindă spre suprafața interioară a corpului. Cu fiecare expirație, lăsați lumina să se retragă. Respingeți încă 7 până la 10 respirații pașnice. Inhalând, invită lumina să atingă părțile din tine care interacționează cu lumea - ochii și urechile tale, centrul de voce în gât, palmele mâinilor tale, tălpile picioarelor tale. Exhalând, simțiți -vă lumina strălucitoare mai clar. Pe măsură ce continuați să inspirați și să expirați, spuneți în tăcere: radiază prietenie pentru cei care sunt fericiți, compasiune pentru cei care sunt nefericiți, echanimitate față de toți. Continuați până când atenția vă revine. Apoi, stai liniștit câteva minute.
Când te simți complet, așezați -vă palmele în fața inimii și vă înclinați capul. Eliberați spatele mâinilor la coapse și ridicați -vă capul. Deschideți -vă ușor ochii pentru a vă întoarce la orizontul lumii.
Vezi și Găsiți -vă stilul de meditație
Meditația Mindfulness de Frank Jude Boccio
Mindfulness necesită concentrare, dar mai degrabă decât să ne concentrăm asupra oricărui obiect, ne concentrăm asupra momentului și orice este prezent în acel moment.
Pentru început, luați un loc confortabil. Atrageți atenția asupra respirației dvs., plasându -vă conștientizarea pe burtă și simțind că se ridică și căderea. Acest lucru vă va ajuta să vă acordați prezența senzorială a corpului. Odată ce te simți așezat, lărgește -ți conștientizarea pentru a include toate senzațiile din corpul tău, precum și orice gânduri sau sentimente.
Imaginează -ți ca un munte. Unele gânduri și sentimente vor fi furtunoase, cu tunete, fulgere și vânt puternic. Unii vor fi ca ceața sau nori întunecați, neplăcuți. Inhalare, Note Mountain. Exhalând, notați stabil. Folosiți respirația pentru a vă concentra pe momentul prezent; Cultivați capacitatea de a interesează furtuna. Dacă te găsești măturat într -un gând sau o emoție, observă -l și pur și simplu întoarce -te la respirație. Cheia este să acorde atenție procesului în continuă schimbare de gândire, mai degrabă decât la conținutul gândurilor tale. Pe măsură ce începeți să vedeți că sunt într -adevăr doar gânduri, vor începe să -și piardă puterea. Nu vei mai crede tot ce crezi! Continuați să urmăriți și să deveniți atenți la gândurile, sentimentele și senzațiile voastre timp de 5 până la 20 de minute.
Vezi și Ghidul meditației Mindfulness
Despre scriitorul nostru
Kelly McGonigal predă yoga, meditație și psihologie la Universitatea Stanford și este autorul Yoga pentru ameliorarea durerii .
