Copleșit de vata? Folosiți aceste secvențe de practică yoga de împământare.
Oamenii cu deranjare Vata se mișcă de obicei rapid, uneori cu puțină conștientizare și adesea se împing mai greu decât pot lua trupurile lor. Următoarea practică a pozelor de yoga, a exercițiilor de respirație și a meditației este concepută pentru a pune la sol și a calma sistemul nervos. Dacă mintea ta merge 100 de mile pe oră, totuși, este posibil să fie nevoie să faci niște asana de yoga viguroasă, cum ar fi salutările repetate de soare, pentru a arde aburul înainte de a se stabili într -o practică mai lentă și mai introspectivă.
De -a lungul practicii tale, încearcă să respire încet și cu atenție. Respirația blândă Ujjayi este bine, dar a face prea tare poate crește Vata. Practicați într -o cameră caldă și întunecați luminile, dacă este posibil.
Vezi și: Doze decodate: Aflați despre mintea voastră unică
Practica
1.. Tadasana (poză de munte)
Cu un bloc între picioare. Stai cu picioarele paralele și ușor deoparte. Puneți marginile lungi ale unui bloc între coapsele superioare. Încercați să mutați blocul înapoi prin rotirea internă a coapselor. Observați cum această acțiune vă ajută să vă puneți mai solid cele patru colțuri ale picioarelor. Țineți un minut.
2. Vrksasana (poză de copac)
Din Tadasana, puneți -vă piciorul stâng și aduceți talpa piciorului drept până la coapsa stângă sus. Apăsați uniform cele patru colțuri ale piciorului în coapsă și folosiți -l pentru a încuraja aceeași rotație internă a coapsei pe care ați găsit -o cu blocul în ultima poză. Puneți palmele împreună în fața pieptului în Anjali Mudra (sigiliu de salut). Țineți un minut pe fiecare parte. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, încercați poza în picioare cu spatele la câțiva centimetri de un perete.
3. Uttanasana (stând înainte)
Din tadasana, pliați înainte de șolduri. Dacă hamstrings -ul dvs. este strâns, este bine să îndoiți ușor genunchii. Nu uitați să apăsați puternic prin picioare și picioare, chiar dacă partea superioară a corpului lasă complet. Țineți un minut.
4. Masasana (poza de ghirlandă)
Din tadasana, cu picioarele ușor separate, îndoiți -vă genunchii pentru a ghemui. Puneți o pătură pliată sub călcâie, după cum este necesar pentru echilibru. Dacă aveți probleme la genunchi, așezați o cârpă de spălat la rulare în spatele fiecărui genunchi. Puneți -vă mâinile în Anjali Mudra. Pământe bine prin cele patru colțuri ale picioarelor, observați podeaua pelvină care se lărgește pe inhalare și îngustându -se ușor cu expirația. Stai un minut.
5. Dandasana (poza personalului)
Stai cu picioarele direct în fața ta, fesele ridicate pe o pătură pliată sau două. Folosiți -vă mâinile pentru a roti intern coapsa dreaptă sus, apoi coapsa stângă sus și observați cum aceasta ajută la împământarea în poziție. Puneți degetele pe podea alături de șolduri sau pe blocuri și apăsați în jos în timp ce ridicați pieptul. Stai un minut.
6. Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Dintr-o poziție așezată cu picioarele încrucișate, aduceți-vă piciorul drept peste stânga și așezați talpa piciorului drept pe podea în afara coapsei stângi. Pe măsură ce vă răsuciți spre dreapta, încercați să vă mențineți coloana verticală, fără a se sprijini nici în față, nici pe spate. Evitați orice tentație de a vă folosi brațul pentru a vă transforma mai adânc în poză. În schimb, răsuciți mai profund doar așa cum vă permit corpul și respirația. Țineți un minut, apoi comutați părțile laterale.
7. Paschimottanasana (așezat în față înainte)
În această poză și următoarea, folosiți orice combinație de pături, blocuri sau scaune pentru a sprijini confortabil fruntea și rotiți -vă puternic coapsele, păstrând degetele de la picioare. Stai pe podea cu fesele suportate pe o pătură pliată și picioarele drepte în fața ta. Apăsați activ prin călcâie. Ridicați vârful sternului și, păstrând torsul din față lung, aplecați -vă înainte peste picioare de articulațiile șoldului, nu de talie. Lungim coada de departe de partea din spate a pelvisului. Cu fiecare inhalare, ridică și prelungește torsul din față doar ușor; Cu fiecare exhalare eliberată puțin mai complet în cotul înainte. Stai de la una la trei minute.
8. Upavistha Konasana (orientare în față cu unghi larg)
Separați picioarele până la puțin mai mult de 90 de grade, dacă este posibil. Cu degetele de la picioare îndreptate în sus, pliați înainte de la șolduri până la podea sau, în măsura în care este confortabil. Țineți un minut sau mai mult.
9. Viparita Karani (poză cu picioare-up-the-voll)
Puneți un bolster paralel cu și la aproximativ șase centimetri distanță de un perete. Stai lateral pe marginea sa și leagănă -ți picioarele pe perete în timp ce cobori partea superioară a spatelui, umerii și brațele spre pământ. Pentru o relaxare mai profundă, folosiți o curea pentru a vă menține coapsele superioare. Stai cinci minute sau mai mult.
Vezi și: Faceți mai puțin, relaxați-vă mai mult: poza cu picioare-sus-perete
10. Jathara Parivartanana (Poza abdomen rotativă), variație
Întindeți -vă pe spate cu brațele spre părțile laterale, într -un T, genunchii aplecați și tălpile picioarelor de pe podea. Schimbați -vă pelvisul cu câțiva centimetri spre stânga și aruncați genunchii spre partea dreaptă. Țineți un minut înainte de a veni în centru, apoi aruncați genunchii la stânga.
tăieturi de buzz
11. Savasana (poza de cadavru)
Stai confortabil pe podea, folosind o pătură sau o altă acoperire pentru a menține cald. Folosiți o pernă pentru ochi dacă doriți. Țineți timp de 5 până la 15 minute, cu atât mai mult cu atât mai bine.
12. Gentle Ujjayi Pranayama (respirație victorioasă)
Stai într -o poziție confortabilă așezată pe o pătură pliată sau două sau pe un scaun. Închide ochii și atrage -ți atenția asupra respirației tale, făcând un zgomot sibilant atât pe inhalare, cât și la expirație, îngustându -ți ușor gâtul. Inhalează pentru trei numărări și expiră de două ori lungimea sau șase numărări. Păstrați respirația cât mai netedă, fără pauze între respirații. Odată confortabil, creșteți la o expirație de patru secunde, apoi mai târziu la o expirație de cinci secunde, etc. Continuați timp de una până la cinci minute, atât timp cât sunteți confortabil. Dacă există încordare sau gâfâire, pur și simplu reveniți la respirația normală.
Vezi și: Ce este Ujjayi?
13. Mental Nadi Shodhana Pranayama (Respirație alternativă a Nostrilului)
Dintr -o poziție așezată, imaginați -vă respirația care intră în nara stângă în timp ce inspirați, apoi imaginați -vă că pleacă prin nara dreaptă. Apoi imaginați -vă inhalarea venind în dreapta, apoi în stânga. Aceasta constituie un ciclu. Mai face încă două. Reglați -vă cu atenție respirația și observați dacă fluxul de aer urmează căile pe care le imaginați.
14. Meditație la Heart Center
Din poziția dvs. așezată, începeți să observați mișcarea subtilă a pieptului cu fiecare inhalare și expirație. Nu faceți niciun efort pentru a vă schimba respirația - observați -l pur și simplu în timp ce se deplasează și iese din corp, concentrându -se pe senzația din centrul inimii tale. Pe măsură ce vă relaxați, puteți observa că respirația devine mai lentă și mai mică. Continuați timp de cinci minute. La încheierea practicii dvs., mulțumiți -vă că ați făcut acest timp liniștit, relaxant, restaurator și vindecător pentru voi înșivă.
Vezi și: Cu picioarele pe pământ.
Despre autorul nostru
Timothy McCall este un specialist certificat de bord în medicină internă, redactorul medical al VIP-ului Stylesway și autorul Yoga ca medicament .
