Faceți cunoștință cu Mark: Când se întâmplă ceva stresant, se simte energizat. Inima îi curge, simțurile se intensifică - chiar se simte ca și cum gândurile lui se accelerează. Mark se mândrește cu capacitatea sa de a face față problemelor, dar recunoaște că devine dificil să oprească această intensitate. În ultima vreme s -a simțit mai mult pe margine decât în topul jocului său. El a dezvoltat dureri de cap și insomnie și începe să se întrebe dacă au legătură cu stresul. El ar dori să se simtă mai bine, dar nu își poate imagina el însuși schimbându-și abordarea cu acțiune completă a vieții. Fără stres, cum ar face vreodată ceva?
Soția lui Mark, Sue, nu se simte energizată de stres - o epuizează. Se simte atât de epuizată de stres, încât a început să reducă lucrurile care generează cel mai mult stres, cum ar fi planificarea unor mari adunări familiale. Pentru a -și menține compostura, încearcă să se îndepărteze când apar conflicte. Chiar are în vedere să -și părăsească munca provocatoare pentru a găsi ceva mai puțin intens. Sue vede cu mândrie în sine capacitatea de a lăsa lucrurile să meargă, pe care le -a cultivat prin practica ei de yoga.
Dar, deși și -a simplificat viața, s -a simțit deprimată. Are un sentiment neplăcut că încercările ei de a fi fără stres sunt în calea de a -și trăi pe deplin viața.
Mark și Sue sunt personaje bazate pe oameni reali și sunt concepute pentru a reprezenta două răspunsuri reale la stres - unul sau ambele care vă pot părea familiar. După cum descoperă Mark și Sue, stresul este inevitabil, dar este, de asemenea, paradoxal: în timp ce stresul în exces poate avea un efect asupra ta, chiar lucrurile care o provoacă sunt adesea aceleași lucruri care fac viața plină de satisfacții și pline. Ia un moment să te gândești la presiunile din viața ta: familia, munca, având prea multe de făcut. Acum imaginați -vă o viață fără acele lucruri. Sună ideal? Nu este probabil. Majoritatea oamenilor nu doresc o viață goală; Vor să dețină abilitățile pentru a face față unei vieți ocupate și, da, chiar complicate.
Vestea bună este că puteți dezvolta modalități de navigare prin stres, astfel încât să nu fie tulburătoare și traumatică la fiecare rând. Când apare un stresor, nu trebuie să mergeți la extreme așa cum o fac Mark și Sue. Puteți învăța să răspundeți doar cu amestecul potrivit de foc interior și calm interior. Numesc acest răspuns la provocare și îl puteți dezvolta prin practica dvs. de yoga. De fapt, studiile sugerează că yoga poate condiționa sistemul nervos pentru a vă aduce în echilibru, indiferent dacă aveți nevoie de mai mult calm, cum ar fi Mark sau mai mult foc, precum Sue. Adăugați la capacitatea acelui yoga de a vă schimba percepția mentală a stresului și puteți transforma întreaga experiență a cuvântului temut. Imaginați -vă că vă simțiți capabil să gestionați orice viață vă aruncă, fără a fi nevoie să vă panicați, să reacționați sau să vă planificați strategia de ieșire.
Lecții de stres
Pentru a începe schimbarea modului în care reacționați la stres, va trebui să înțelegeți cum afectează de obicei organismul. Dacă mintea ta interpretează un eveniment stresant ca o amenințare de urgență, declanșează un răspuns imediat în sistemul nervos autonom. Răspunsul tău la stres începe și activează sistemul nervos simpatic (SNS). Corpul tău este inundat cu hormoni precum cortizolul și norepinefrina, care intensifică simțurile, cresc ritmul cardiac și tensiunea arterială și concentrează activitatea creierului. Sistemul nervos parasimpatic (PNS), care este responsabil pentru relaxarea fizică și calmul emoțional, devine copleșit de acest răspuns simpatic. Cu sistemul nervos simpatic la sarcină și parasimpatic copleșit, sunteți pregătit să răspundeți cu energie și focalizare, dar și cu furie, anxietate și agresivitate.
Oamenii au dezvoltat această reacție primordială, cunoscută sub numele de luptă sau zbor, astfel încât ei ar putea lupta efectiv sau fugi de pericolul care poate pune viața în pericol. Acest mecanism important de supraviețuire este util atunci când trebuie să trântiți pe frâne pentru a preveni un accident de mașină sau pentru a fugi de un atacator. Dar este excesiv pentru majoritatea conflictelor și provocărilor cu care ne confruntăm zi de zi.
Tunsori pentru bărbați din anii 90
Deși este ușor să vezi problemele vieții ca o amenințare la așteptările, sentimentul de control sau idealurile tale, este mai bine ca sănătatea ta să tempereze percepția și, în schimb, să vezi fiecare stresor ca o provocare pe care o poți face față. Chiar dacă există o situație de urgență în întregime în imaginația ta sau dacă amenințarea este doar pentru sentimentele tale, poate totuși declanșa ciclul de stres de luptă sau zbor. De -a lungul timpului, stresul cronic are un efect asupra corpului și creierului, ceea ce duce la toate tipurile de probleme de sănătate, inclusiv insomnie, depresie, dureri cronice și boli cardiovasculare.
Provocați-vă răspunsul la luptă sau zbor
Alternativa la un răspuns la stres de luptă, de tracțiune, de luptă sau de zbor este răspunsul la provocare. Răspunsul provocării vă permite să îndepliniți un moment stresant cu exact ceea ce este necesar: în primul rând, capacitatea de a vedea o situație în mod clar, și în al doilea rând, abilitățile de a răspunde fără a deveni copleșit. Dacă Mark ar putea face acest lucru, el nu ar suferi de dureri de cap sau insomnie legate de stres. Și dacă Sue ar putea face acest lucru, nu ar simți nevoia să se ascundă atunci când lucrurile devin păroase.
Atunci când stresul lovește și te angajezi răspunsul la provocare, sistemul tău nervos va răspunde diferit. Pentru a înțelege cum, imaginați -vă că sistemul nervos autonom este ca un robinet. Butonul care controlează apa caldă reprezintă sistemul nervos simpatic, iar butonul rece reprezintă parasimpatic. Când intrați în modul de luptă sau zbor, este ca și cum ați porni apa fierbinte la scaldă și ați transformat apa rece la o simplă șmecher. Dacă dezvoltați răspunsul provocării, apa caldă continuă să funcționeze așa cum ar face în mod normal și renunțați la apa rece doar puțin. Cu alte cuvinte, aveți doar suficientă căldură pentru a face față stresorului, dar nu ați eliminat complet influența de răcire. Odată ce provocarea este îndeplinită cu succes, sistemul nervos parasimpatic se reafirmă (adică apa rece crește), aducându -vă înapoi la starea de echilibru de zi cu zi.
Bradley Appelhans, doctorat, profesor asistent la Colegiul de Medicină al Universității din Arizona, care studiază modul în care organismul răspunde la stres, subliniază importanța sistemului nervos parasimpatic în ghidarea răspunsului la provocare. Când nu suntem stresați, PNS acționează ca o frână asupra excitației noastre fiziologice. În perioadele de provocare, ne bazăm pe PN -urile noastre pentru a elimina rapid frâna, astfel încât să putem obține starea de excitare emoțională și fiziologică crescută necesară pentru a face față stresului. Dar, de asemenea, ne bazăm pe PNS pentru a menține această excitare sub control și nu lăsăm răspunsul la luptă sau zbor să se manifeste în deplină forță.
Cu alte cuvinte, dacă, în general, gestionați bine stresul, sistemul dvs. nervos parasimpatic, nu simpatic, este responsabil de creșterea excitației și de a vă pregăti pentru a vă confrunta cu stresul. Acest lucru poate suna ca un detaliu banal, dar consecințele pentru minte și corp sunt semnificative. Este ca diferența dintre un walker de câini care extinde lesa câinelui ei pentru a permite mai multă libertate și câinele care se eliberează de lesă și alergând amok. Atunci când PNS se trage înapoi, permițând ca doar o implicare SNS să facă față suficient de mult, aveți capacitatea de a acționa fără un răspuns exagerat, nesănătos, luptă sau zbor. Mintea se concentrează, dar rămâne suficient de deschisă pentru a vedea soluții și oportunități alternative.
Inima provocării
Există o metodă pentru măsurarea cât de bine răspunde sistemul nervos autonom al unuia la stresul de zi cu zi. Se numește variabilitate cu rată de inimă și dezvăluie dacă SNS sau PNS sunt responsabili de modul în care o persoană răspunde la stres.
Oamenii de știință au știut de mult timp că, cu fiecare inhalare, sistemul nervos se îndreaptă puțin spre o activare simpatică, iar inima bate mai repede. Cu fiecare expirație, se îndreaptă către parasimpatică -Activare, iar inima bate mai încet. Se spune că persoanele a căror ritm cardiac diferă foarte mult între inhalare și expirație au o rată cardiacă ridicată -ceea ce este un lucru bun. Înseamnă că sistemul nervos are flexibilitatea de a trece de la o stare angajată sau excitată la o stare relaxată rapid și că SNS nu are un control nesănătos asupra corpului. Variabilitatea ridicată a ritmului cardiac-atât în repaus, cât și în fața stresului-este considerată un indicator al rezistenței fizice și emoționale a unei persoane. Variabilitatea scăzută a ratei cardiace este asociată cu un risc crescut de tulburări legate de stres, cum ar fi bolile cardiovasculare și depresia.
Mark este un exemplu clasic de cineva care are o variabilitate scăzută a ratei cardiace. El este blocat într -o stare de activare simpatică cronică în viața sa de zi cu zi, ceea ce reduce flexibilitatea ritmului cardiac. Când experimentează stres, SNS -ul său merge și mai departe în overdrive, în parte pentru că este dezechilibrat și necontrolat de PNS. Pentru cineva ca Mark, construirea răspunsului la provocare va însemna să -și retragă mintea și corpul pentru a lăsa sistemul parasimpatic să fie responsabil în timp ce se află în repaus și, în cele din urmă, atunci când răspunde la stres.
Sue este capabil să se relaxeze - dar numai dacă se dezactivează de stresorii vieții. Ea trebuie să dezvolte capacitatea de a fi concediat suficient pentru a face față unei provocări fără să se simtă complet copleșită.
Un corp din ce în ce mai mare de cercetări privind variabilitatea ratei cardiace și yoga oferă dovezi că practica poate ajuta oamenii să-i placă pe Mark și să dea în judecată în căutarea răspunsurilor mai sănătoase la stres. Unul dintre primele studii a fost realizat la Universitatea Newcastle din Anglia și publicat în 1997 în European Journal of Clinical Investigation . Cercetătorii au descoperit că șase săptămâni de practicare hatha yoga au crescut activarea sistemului nervos parasimpatic (partea calmantă), fără a scădea influența simpatică (partea trezitoare). Cercetătorii au luat 26 de adulți sănătoși, dar sedentari și i -au împărțit la întâmplare în două grupuri. Un grup a primit un program de exerciții aerobe, celălalt un regim de yoga care a inclus două sesiuni de 90 de minute pe săptămână cu respirație, poze și relaxare. În săptămâna următoare intervenției de șase săptămâni, au fost raportate că participanții la yoga au o variabilitate mai mare a ritmului cardiac (și o frecvență cardiacă mai mică în repaus, un alt indicator al bunăstării) după studiu decât înainte. Grupul de aerobic nu a arătat modificări semnificative.
Un al doilea studiu, realizat de cercetătorii de la Universitatea din Schleswig-Holstein din Germania și publicat în 2007 în Jurnal Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi , sugerează că chiar și o singură sesiune de practică de yoga poate încuraja sistemul nervos să găsească flexibilitate și echilibru. Cercetătorii au conectat 11 practicieni de yoga sănătoși la instrumente care au înregistrat variabilitatea ratei cardiace pe parcursul a 24 de ore. În acea perioadă, participanții au făcut 60 de minute de poze de yoga Iyengar activ și 30 de minute de poziții de restaurare. Variabilitatea ratei cardiace a crescut în timpul sesiunii de yoga și-ca în studiul anterior-această schimbare a fost determinată de influența crescută a sistemului nervos parasimpatic, nu de modificările sistemului simpatic.
Cu alte cuvinte, după practica yoga, participanții nu au fost doar mai relaxați; Au fost într -o stare de echilibru autonom și flexibilitate determinate de parasimpatic - ceea ce este exact tipul de echilibru și flexibilitate care prezice o rezistență mai mare la stres. Acest studiu oferă dovezi promițătoare că o practică de yoga vă poate pregăti pentru a face față provocărilor vieții, nu doar să vă recuperați de la ei.
Atingând calm
Cum explicăm de ce participanții la grupul aerobic nu au obținut același beneficiu ca și participanții care au învățat yoga? Mai bine, cum explicăm rezultatele studiului care s -a bazat pe o singură sesiune de yoga Iyengar?
Kerstin Khattab, MD, profesor de yoga Iyengar și unul dintre cercetătorii din studiul Schleswig-Holstein, consideră că cheia este cerințele duble ale yoga asupra corpului și minții. Unele dintre pozițiile din studiul nostru, cum ar fi dhanurasana (poza de arc) sau
Sirsasana (Headstand), este probabil să provoace o reacție puternică a sistemului nervos simpatic. Dar, pe măsură ce înveți să ții aceste poziții cu o minte calmă, concentrându -se pe respirație, pozele devin un antrenament în modul de a rămâne calm în situații stresante.
Cu alte cuvinte, provocarea fizică a unei poze devine echivalentul unui stresor. Dacă faceți aerobic, care nu are o componentă de respirație directă sau mindfulness, provocarea fizică poate declanșa un răspuns de stres cu drepturi depline în organism. Dar, atunci când cerințele fizice sunt îndeplinite cu atenție și respirație constantă, așa cum sunt în yoga, sistemul nervos răspunde diferit: menține activarea păstrând în același timp un sentiment de calm. Rămâne angajat cu pricepere, dar fără a intra într-un mod complet de luptă sau zbor.
Marele înțelept și codificator al yoga, Patanjali, trebuie să fi fost conștient de puterea Asana când a scris Sutra 2:46, Sthira Sukham Asanam : Posturile ar trebui să întruchipeze statornicia și ușurința. Dacă puteți găsi ambele elemente în mijlocul unui echilibru stresant al brațelor, nu vă pregătiți doar mintea. Vă permiteți sistemul nervos autonom să imprimăm acest răspuns și, prin urmare, să vă permiteți să vă întoarceți la acesta în timpul stresului de zi cu zi.
La început, va trebui să accesați foarte conștient acest răspuns în timpul practicii dvs. de yoga, concentrându -vă pe respirația și gândurile voastre. Dar, cu suficientă practică conștientă, răspunsul la provocare repetată poate deveni un răspuns automat înrădăcinat - pe și în afara covorașului.
Yoga antrenează, de asemenea, sistemul nervos pentru a reveni la echilibru rapid după un răspuns de provocare. Prin alternarea pozelor mai strânse cu cele mai blânde, yoga -ul vă condiționează să vă deplasați cu ușurință între stări de provocare și odihnă. Lăsând toate eforturile în Savasana (poza de cadavru), de exemplu, sigilează în această flexibilitate, deoarece poza învață sistemul nervos să dea drumul odată ce provocările practicii tale au fost îndeplinite.
Părăsiți -vă zona de confort
Just showing up to any yoga class is not enough. If your stress style tends toward fight-or-flight, and you huff and puff your way through Power Yoga classes and leave before Savasana, you probably won’t transform your stress response. Practicing that way just makes yoga another arena where you engage in your usual stress-response style. For people who move through life in full emergency mode, the starting place to learn balance is typically Savasana. This pose teaches you how to put the usually suppressed parasympathetic nervous system in charge and give the hypercharged sympathetic nervous system a rest.
Când una dintre elevii mei, Monica Hanson, a venit pentru prima dată la yoga, a fost un executiv de tip A auto-descris la începutul anilor 30. Ideea de relaxare a fost îngrozitoare și nu și-a putut imagina cât de relaxant ar putea să o ajute să se ocupe de stresul real. Mi -a fost teamă că, dacă voi da drumul la tensiune, m -aș destrăma, spune ea. Tensiunea a fost lipiciul care m -a ținut împreună.
Prima ei experiență în Savasana a fost altceva decât relaxantă. Răspunsul ei de urgență s -a luptat pentru a rămâne la control. Transpiram și tremuram. Inima mea era cursă. Am vrut să fug, spune ea. Dar sub anxietate era un sentiment de a fi pe deplin viu și totuși calm - ceva pe care Hanson nu îl simțise niciodată. Acest gust al modului în care mintea și corpul ei ar putea ține astfel de opuse a fost începutul transformării stresului.
După șapte ani de practică consistentă de yoga, Hanson spune că tensiunea nu mai este ceea ce o ține împreună în situații stresante. În schimb, ea poate simți calmul sub furtună, chiar dacă încă mai primește dorința de a lupta sau de a fugi. Yoga mi -a învățat un mod cu totul nou de a fi. În situații stresante, am auzit literalmente vocea profesorului meu în capul meu spunând, fii prezent. Respirați în tensiune. Și eu o fac.
Rămâi în experiența ta
Pentru cineva ca Sue, care găsește cu ușurință binecuvântarea în relaxare, dar evită stresul, dezvoltarea capacității de a rămâne prezent în mijlocul situațiilor dificile - dar fără a încerca să lupți împotriva sau să scape de ei - este cheia. În loc să încerce să se ascundă de provocări, Sue trebuie să învețe să creadă că le poate face față. În calitate de Amy Weintraub, fondatorul LifeForce Yoga Healing Institute și autorul Yoga pentru depresie , o spune, uneori este important să nu ne îndepărtăm pur și simplu de situația stresantă, ci să o simțim în corpul nostru. Recunoaște stresul. Întâlnește -l. Putem rămâne prezenți fără a fi controlați de acesta.
Pentru unul dintre elevii mei, Julie Good, medic în vârstă de 38 de ani și mamă a două fete tinere, marele profesor a fost Eka Pada Rajakapotasana (poza regelui cu un picior). Când a început yoga pentru prima dată, a fost cea mai mică poză preferată. Strategia mea a fost să -mi urc dinții și să -l tolerez, să -mi încordez întregul corp și să încerc să mă țin de pe podea. Deși rezistența ei a fost o încercare de a evita senzația intensă la șoldul ei, efectul a fost cu totul altul. Era agonizant.
Într -o zi, când Good a explicat de ce a urât poza de porumbei, am încurajat -o să înceteze să se lupte cu ea. Bun spune, am încercat să mă protejez rezistând. M -am gândit: „Dacă mă dau drumul, se va înrăutăți.” Dar am dat drumul și s -a îmbunătățit. Când nu am rezistat, am învățat să respir în disconfort. Rămânând cu poza, a aflat că poate alege să rămână într -o situație dificilă și disconfortul se va disipa.
Găsește -ți focul
Pentru a se simți împuternicit să se ocupe de stresul din cap, Sue are nevoie și de rezervă din sistemul ei nervos. Are nevoie de mai multă participare din partea sistemului nervos simpatic; Are nevoie de energie și de a conduce pe care latura trecătoare o oferă. Un nou studiu pilot publicat în Medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi arată că yoga poate ajuta la facilitarea acestui tip de răspuns.
Cercetătorii de la Universitatea din California din Los Angeles au descoperit că o practică de yoga obișnuită a scăzut dominanța sistemului parasimpatic pentru unii oameni. Dar a existat o diferență importantă în acest studiu: cei 17 participanți adulți au fost deprimați clinic. Participanții au practicat yoga Iyengar de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, 11 participanți au fost în remisiune din depresie. Ceilalți 6 nu s -au recuperat pe deplin.
citate cu idei de tatuaje pentru bărbați
Când cercetătorii au comparat variabilitatea ratei cardiace a participanților înainte și după intervenția de opt săptămâni, cei care s-au recuperat au arătat o creștere mică a activării simpatice și o scădere a influenței parasimpatice. Cercetătorii consideră că este posibil ca practica de yoga să -i ajute pe participanți să treacă de la o retragere de la viață la o implicare activă. Această schimbare a fost reflectată - și poate a fost cauzată de schimbarea echilibrului sistemului nervos.
Ideea tuturor acestor studii? Potrivit lui David Shapiro, profesor de psihologie la UCLA, yoga ajută la echilibrarea celor două sisteme, după cum este necesar de fiecare individ. Asta înseamnă că, dacă parcurgeți viața în modul de urgență, yoga vă va trezi de fapt sistemul dvs. de relaxare. Dar dacă aveți tendința de a deveni paralizat în fața provocărilor, yoga poate lucra pentru a vă schimba corpul și mintea spre implicarea activă.
Studiază -te
Rețineți că, oricât de bine vă condiționați sistemul nervos, trebuie să schimbați modul în care percepeți stresul. Puteți începe acest proces practicând Svadhyaya , sau auto-observare. Există o legătură între modul în care experimentați o curbă înainte și modul în care reacționați la lume, spune Elissa Cobb, un practicant de yoga în creștere din Phoenix și autorul Trupul uitat . Luați Paschimottanasana (așezată în față înainte), o poză care poate produce senzații puternice chiar și în cei mai flexibili practicieni.
Un răspuns comun este de a ignora senzațiile și de a te forța înainte, luptând împotriva hamstrings -ului tău strâns. Un altul este să ieși din poză pentru a evita provocarea în întregime. Ambele strategii sunt variații pe aceeași temă: luptă sau zbor. După toate probabilitățile, ei creează mușchi tensionați și respirație rapidă sau ținute - ca să nu mai vorbim de o lipsă totală de bucurie.
Acordând atenție modului în care corpul și mintea ta reacționează la stresul Paschimottanasana sau orice poză oferă indicii despre modul în care reacționezi de obicei la stresul din viața ta. Pregătindu -vă să observați activ în timp ce rămâneți calm în poze, veți putea face același lucru atunci când apar senzații, gânduri sau emoții dificile în fața stresului. În loc să intrați în modul dvs. de reacție obișnuită, veți observa ce se întâmplă în timp ce rămâneți suficient de prezent pentru a alege un răspuns adecvat.
Când vine vorba de transformarea propriului răspuns la stres, este tentant să cauți acea poză sau un exercițiu de respirație care să -și funcționeze magia. Dar nu există o singură poză magică. Procesul este o explorare treptată, mai degrabă decât o soluție ușoară. Dacă practicați yoga în fiecare zi, vă pregătiți pentru ceea ce aduce viața. Nu trebuie să aveți o strategie pentru tehnica de yoga pe care o veți folosi într -o situație dificilă. Potrivit Weintraub, când vor ajunge provocări, acestea vor începe să curgă prin tine, dar nu să te copleșească. Când viața lovește, nu explodează și nu se rostogolește peste noi. Nu suntem atât de prinși de stresul acesteia, dar suntem prezenți pentru asta.
Aceasta este adevărata poveste a modului în care yoga vă poate ajuta să gestionați stresul. Nu oferă doar modalități de a arde prin stres sau de a scăpa de el. Nu oferă doar tehnici de reducere a stresului pentru momente anxioase. Se adâncește, transformând modul în care mintea și corpul răspund intuitiv la stres. La fel cum corpul poate învăța o nouă postură în picioare, care în cele din urmă devine înrădăcinată, așa că mintea poate învăța noi modele de gândire, iar sistemul nervos poate învăța noi modalități de reacție la stres. Rezultatul: Când vă rostogoliți covorașul și ieșiți pe ușă, puteți lua mai cu pricepere orice aduce viață.
