Years ago, I was in the middle of my yoga practice, legs wide apart, bending deeply over my right leg in a twisting version of Wide-Angle Seated Forward Bend, when I heard a popping sound in my left lower back, like a wine bottle being opened. Alarmed, I immediately stood up but noticed only a dull ache over my sacrum. I shrugged it off and finished class relatively unfazed.
Dar acea durere plictisitoare nu a dispărut. De fapt, s -a agravat până la punctul în care am fost afectat de dureri recurente de durere. La vremea respectivă, eram la școala de terapie fizică și am avut acces facil la un ortoped. Examinarea sa a dezvăluit puțin, iar când am demonstrat poza la cererea sa, a zâmbit și a exprimat scepticismul că am dureri de spate inferioare. Inutil să spun, m -am simțit oarecum fără speranță în ceea ce privește înțelegerea a ceea ce a provocat această durere neplăcută.
Am continuat să caut ajutor medical în următorii câțiva ani și m -am consultat cu chiropractici și terapeuți de masaj. Chiropractorul meu mi -a diagnosticat în cele din urmă durerea ca fiind cauzată de articulația mea sacroiliacă, dar a avut puțin succes în tratarea acesteia.
Spre surprinderea mea, am aflat că durerea poate fi atenuată oarecum în același loc în care s -a produs daunele: covorașul meu de yoga. Când am început să am grijă deosebită cu alinierea mea pelvină în timpul pozelor de yoga, în special în răsuciri și coturi înainte, durerea și disconfortul s -au diminuat. Această atenție suplimentară m -a ajutat să înțeleg mai bine puzzle -ul articulației mele sacroiliace.
Care este articulația sacroiliacă?
Durerea de spate inferioară a fost în jur atâta timp cât oamenii au mers în poziție verticală. De fapt, 75 până la 85 la sută dintre americani experimentați o formă de dureri de spate inferioare , inclusiv dureri sacroiliace, în timpul vieții lor, deși nu există statistici definitive cu privire la câți dintre noi experimentăm dureri sacroiliace în mod specific.
(Foto: Sebastian Kaulitzski | Getty)
Sacroiliacul este una dintre articulațiile din pelvis, formată din două oase, sacru și Ilium. Ținut împreună de ligamente puternice, dar pliabile, este conceput pentru a bloca în loc atunci când stai; osul sacrului se plimbă în articulațiile pelvine din cauza greutății corpului, similar modului în care se închide un lacăt.
haine anii 90 barbati
Această conexiune strânsă de sacum pelvis creează o bază fermă pentru întreaga coloană a coloanei vertebrale. În timp ce există o cantitate mică de mișcare permisă la articulația SI, funcția sa principală este stabilitatea, care este necesară pentru a transfera greutatea descendentă a stării și a mersului în extremitățile inferioare.
Cu toate acestea, atunci când stai, această stabilitate este pierdută, deoarece sacrul nu mai este încadrat în pelvis - motiv pentru care, de aceea, persoanele care suferă de dureri articulare preferă să stea. Durerea sacroiliacă este rezultatul stresului la articulația creată prin mutarea pelvisului și sacrul în direcții opuse. Acest lucru poate fi cauzat de un accident sau de mișcări bruște, precum și de obiceiuri slabe, așezate și obiceiuri de somn.
Femelele sunt mai probabil să sufere de dureri sacroiliace decât bărbații, mai ales din cauza diferențelor structurale și hormonale. Anatomia feminină permite unui segment mai puțin sacral să se blocheze cu pelvisul. Poate suna minor, dar acest lucru are repercusiuni extraordinare pentru instabilitatea comună SI.
De asemenea, modificările hormonale ale menstruației, sarcinii și lactației pot afecta integritatea sprijinului ligamentului în jurul articulației SI, motiv pentru care femeile găsesc adesea zilele care duc până la perioada lor când durerea este în cea mai rea.
În cele din urmă, șoldurile mai largi influențează stabilitatea în timpul activităților de zi cu zi. Când mergeți, de exemplu, pe măsură ce fiecare îmbinare a șoldului se deplasează alternativ înainte și înapoi cu fiecare pas, lățimea crescută a șoldului provoacă un cuplu crescut sau tragerea de -a lungul articulației SI.
De unde știți dacă întâmpinați dureri articulare sacroiliace?
Diagnosticarea oricăror dureri de spate, inclusiv probleme comune SI, este o întreprindere complicată și ceva cel mai bine lăsat profesioniștilor din domeniul medical. Există însă câteva semne de povestire că durerile de spate inferioare se datorează de fapt disfuncției SI. Cea mai frecventă este durerea care există într -o zonă de aproximativ dimensiunea unui sfert peste articulația SI. Această durere poate fi cauzată de sacru, fie alunecând înainte, fie înapoi în raport cu Ilium. Se simte în mod obișnuit doar pe o parte - și uneori nu pe partea disfuncției reale. Un alt mod simplu de a testa dacă articulația SI îți provoacă durerea este să observi dacă simptomele tale se agravează pe măsură ce stai și stai.
Alte semne includ durerea care radiază în priza de șold, de -a lungul exteriorului piciorului, sau adânc în interiorul burtei de pe suprafața anterioară a articulației Si. Dar durerea nu este un indicator precis. Există și alte situații care imită disfuncția SI, de aceea este important să aveți un profesionist din domeniul sănătății să vă confirme autodiagnosticul-mai ales despre ce parte și modul în care disfuncția a evoluat. După ce ați fost diagnosticat, consultați -vă cu medicul dvs. dacă puteți practica yoga pentru a ajuta la ușurarea durerii articulare SI. Deși yoga poate ajuta unii oameni să consolideze zonele din jurul articulației SI, poate agrava și durerile articulare SI pentru unii.
Exerciții de evitat cu dureri articulare SI
Articulația SI rămâne mai sănătoasă dacă nu este suprasolicitată. De fapt, concentrarea pe crearea de stabilitate este esențială pentru a rămâne fără durere. Consolidarea mușchilor din jurul articulației SI prin practicarea simplelor spate și a pozițiilor în picioare poate ajuta la prevenirea problemelor viitoare.
Ceea ce este esențial de înțeles este faptul că, deși practicarea oricăror poze de yoga poate fi benefică, a le face în mod incorect poate pune stres suplimentar asupra articulației SI și va ajunge să provoace mai mult rău decât bine.
Dacă sacroiliacul tău este deja în afara locului, atunci răsuciri și coturi asimetrice înainte pot fi atât în special problematice, cât și de ajutor în diminuarea cuplului prin articulație, în funcție de modul în care le practici.
Răsucire
Când vine vorba de răsuciri, singura modalitate de a preveni rănirea și disconfortul suplimentar este să mutați meticulos pelvisul și sacrul împreună. Am învățat asta pe calea grea. Mi -am aprins durerea sacroiliacă în mare parte, prin modul în care am practicat răsucirea așezată.
Am fost meticulos să -mi țin pelvisul ferm pe podea când m -am răsucit, în timp ce profesorii sunt în mod obișnuit. Acest lucru a avut efectul de a -mi sublinia articulația sacroiliacă, deoarece coloana vertebrală a fost răsucită puternic într -o direcție, în timp ce pelvisul meu a rămas în urmă.
Am învățat să folosesc aceste poze în avantajul meu, concentrându -mă pe permiterea pelvisului meu să se miște cu coloana vertebrală în toate pozițiile. Acest lucru a împiedicat separarea dureroasă a pelvisului meu și a articulației sacroiliace.
Răsuciți -vă din miezul dvs., în loc să folosiți brațul pentru a vă forța corpul în lateral, pentru a vă ajuta să vă protejați articulația SI. (Foto: Andrew Clark)
O altă metodă populară de predare și practicare a răsucirii este de a ține pelvisul și apoi de a folosi brațele ca forță pentru a răsuci coloana vertebrală. Acesta poate fi un fulger pentru dureri sacroiliace.
Poziția populară Marichyasana 3 (cu o răsucire) este un exemplu în acest sens, în care practicienii folosesc adesea brațul pentru a crea cuplul necesar pentru răsucire în loc să inițieze răsucirea pelvisului. Este mai bine să creezi cât mai mult din răsucire înainte de a utiliza brațul pentru a reduce posibilitatea de separare și încordare la articulația SI.
Coturi înainte
Pozițiile populare de îndoire înainte-cum ar fi poza din cap la genunchi (Janu Sirsasana), Poziția de unghi legat (Baddha Konasana) și orientarea în față cu unghi larg (Upavistha Konasana) pot fi dificile. Amintiți -vă că așezarea în sine și în sine deblochează sacrul și Iliul. Dacă se poate pune stres suplimentar pe articulație, disconfort și/sau vătămare poate apărea. Pentru a evita acest lucru, trebuie să fiți atenți la câteva detalii minore în timp ce faceți pozele.
Asigurați-vă că vă implicați mușchii podelei pelvine atunci când ajungeți înainte în poza din cap. Acest lucru vă va ajuta să vă susțineți articulația SI. (Foto: Andrew Clark)
De exemplu, în poza din cap până la genunchi, partea critică pentru a fi atentă este cea cu genunchiul îndoit. Pe măsură ce începeți să vă aplecați, coloana vertebrală se mișcă în timp ce pelvisul și sacrul tind să rămână în urmă. Acest tip de separare este, prin definiție, disfuncție sacroiliacă.
Când practicați poza din cap în genunchi, asigurați-vă că pelvisul merge mai departe cu coloana vertebrală. Dacă aduceți cu tărie partea îndoită a pelvisului, aceasta va ajuta la unirea articulației și să ajute problema. În timpul unei perioade terapeutice, când întâmpinați dureri, poate doriți să exersați poza cu piciorul atingând genunchiul opus în loc de coapsa interioară pentru a reduce și mai mult cuplul.
Plasarea păturilor sau a prosoapelor sub coapsele exterioare în poza unghiului legat poate ajuta la reducerea presiunii asupra articulației SI. (Foto: Andrew Clark)
Alte coturi în față așezate, incluzând poza unghiului legat și o îndoire în față cu unghi larg, deblochează, de asemenea, articulația sacroiliacă și pot strecura ligamentele transversale ale sacrului dacă vă aplecați înainte. Dacă aveți probleme de SI, este înțelept să săriți aceste poziții în timpul flăcărilor acute ale durerii. În alte momente, încercați să rămâneți în poziție verticală. De asemenea, puteți așeza pături ferme, rulate sau prosoape sub coapsele exterioare în poza unghiului legat, mai ales dacă îmbinările dvs. sunt suple. Pătura reduce stresul pe care greutatea coapselor îl plasează pe articulația SI.
Sprijinirea coapselor este, de asemenea, o bună practică pentru pozele de restaurare sau de relaxare. Menținerea acestor poze pentru perioade îndelungate poate agrava ligamentele deja întinse și agravează durerea SI. Și în niciun caz nu ar trebui să vă împingeți în jos în genunchi sau să puneți o greutate suplimentară pe ele pentru a crește întinderea.
Odihnește-ți brațele și fruntea pe un scaun pentru a ameliora presiunea asupra articulației SI în curbul cu unghi larg așezat în față.
Când stai într-o îndoire cu unghi larg așezat înainte, nu există prea multe de susținut și stabiliza articulația sacroiliacă, iar aplecarea înainte nu se adaugă decât la această instabilitate. Dacă suferiți de dureri sacroiliace, aduceți -vă picioarele mai aproape decât de obicei și odihniți -vă brațele și fruntea pe scaunul unui scaun pentru a preveni disconfortul suplimentar.
De asemenea, anumite coturi înainte care întind mușchii rotatorului-cum ar fi poza de porumbei rege cu un picior (Eka pada rajakapotasana)-ar trebui evitată în timpul durerilor sacroiliace acute. Întinderea acestora poate crește instabilitatea comună SI. Pozițiile similare includ poza de vacă, unghiul legat, poza de broaște și copilul fericit.
Yoga pentru articulația SI: poze care ar putea ajuta la asigurarea alinare
Elevarea durerii articulare sacroiliace necesită o vigilență constantă. Unul dintre cele mai eficiente moduri de a preveni durerea este de a evita cuplul sacrului și al Iliumului care se mișcă. Dar consolidarea zonei poate fi utilă și ea.
Combineri blânde precum Cobra Pose poate fi mai puțin probabil să declanșeze dureri articulare SI. (Foto: Andrew Clark)
Unul dintre cele mai bune moduri de a consolida zona care înconjoară articulația SI este cu backbends, cum ar fi Baby Cobra (Bhujangasana) și Locust (Salabhasana). Acest lucru întărește mușchii spatelui inferior și al șoldului, ceea ce poate ajuta apoi să țină pelvisul și sacrul la locul lor. Păstrează -ți spatele simple și subtile. Dacă experimentați dureri în orice backbend, ieșiți din poză.
Puneți un bloc sau două sub mâna de jos în triunghiul extins pentru a vă ajuta să vă susțineți spatele jos. (Foto: Andrew Clark)
Pozițiile în picioare pot ajuta la consolidarea zonei din jurul articulației sacroiliace. Concentrați -vă pe poziția triunghiului (Trikonasana) și pe unghiul lateral extins (Utthita parsvakonasana), deoarece acestea sunt întăresc rotatorul și mușchii gluteali care ajută la stabilizarea zonei articulației Si.
În poziții în picioare, aveți grijă de orice poziție asimetrică - cum ar fi războinicul, lungi, răsuciri și poze de echilibrare - care ar putea determina pelvisul și sacrul să se deplaseze în direcții diferite. Vrei ca zona să fie puternică și în egală măsură susținută prin contracția grupurilor musculare puternice ale pelvisului și șoldului.
Cea mai bună modalitate de a tinde spre disfuncția sacroiliacă este prevenirea. Înțelegerea importanței menținerii sacrului și a pelvisului împreună în mișcări răsucite și ședințe-în practica ta de yoga și în viața de zi cu zi-este cheia pentru a rămâne fără durere.
barbati cu tatuaj pe spate
