Când Alison, în vârstă de 48 de ani, a început să se confrunte cu bufeuri intense, au ajuns deseori noaptea și i -au întrerupt somnul. În general, simptomele ei perimenopauză au fost mai enervante decât insuportabile. Apoi ciclul ei menstrual s -a rotit de sub control. Dintr -o dată, fluxul meu menstrual a fost într -adevăr greoi și a durat de două ori mai mult decât înainte, spune Alison, care locuiește în Chicago și a cerut să nu fie folosit numele ei de familie. Perioadele mele au continuat pentru totdeauna. Ginecologul ei a sugerat ca Alison să încerce terapia de înlocuire a hormonilor (HRT), medicamente cu prescripție medicală utilizate pentru a controla simptomele menopauzei. Ea mi -a spus să nu o exclud dacă simptomele mele sunt cu adevărat rele, dar sentimentul meu a fost că aș prefera să încerc doar să le trec prin ele, spune Alison.
Avea un motiv întemeiat pentru a dori să evite HRT. Regimul de tratament, care ridică în mod artificial nivelul de estrogen și progesteron al unei femei, a intrat în examinare intensă în ultimii ani. Studii majore au legat-o de un risc crescut de cancer de sân, boli de inimă, accidente vasculare cerebrale și alte afecțiuni care pot pune viața în pericol.
coafura timothee chalamet
Soon after Alison’s menstrual cycles became so irregular, she went to class at Yoga Circle, her regular studio, and learned an Iyengar asana sequence designed to help women cope with the physical discomforts related to their cycles. Many of the poses were restorative; they included Supta Virasana (Reclining Hero Pose), Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), and Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose) with the head supported. When Alison’s next menstrual period began, she practiced the sequence every day and noticed that her flow returned to normal. Encouraged by the results, she began to think that she could control her symptoms without HRT. Maybe, she thought, yoga could provide the relief she was looking for. And her intuition proved correct. Many women have found that yoga can ameliorate the undesirable side effects of menopause.
Vezi și Yoga pentru menopauză: atenuează simptomele cu yoga
Yoga pentru dezechilibre hormonale
Deși menopauza în sine este pur și simplu momentul în care menstruația se oprește, tranziția durează în general câțiva ani. Această fază se numește perimenopauză și apare de obicei la femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani. În timpul perimenopauzei, fluctuația nivelului de estrogen și progesteron poate declanșa o multitudine de simptome incomode. Printre cele mai frecvente se numără bufeurile, anxietatea și iritabilitatea, insomnia, oboseala, depresia și schimbările de dispoziție, lapsurile de memorie și un ciclu menstrual neregulat.
Puține femei se confruntă cu toate acestea, dar se estimează că 55 până la 65 la sută dintre ele se confruntă cu unele probleme ușoare legate de menopauză, spune Rowan Chlebowski, MD , de la Harbour UCLA Institutul de cercetare și educație din Torrance, California. Aproximativ 25 la sută raportează aproape nicio perturbare a vieții lor de zi cu zi, în timp ce aproximativ 10-20 la sută suferă simptome severe și adesea debilitante.
Fluctuațiile hormonale însoțesc, în general, pasajele femeilor în fiecare nouă etapă biologică a vieții; Cu ele vin adesea diverse disconforturi, cum ar fi modificările acneei și dispoziției la pubertate, la boala de dimineață în timpul sarcinii și la depresia postpartum. Menopauză nu face excepție, spune Nancy Lonsdorf, MD, autor al Cel mai bun medicament al unei femei pentru menopauză.
Înainte de debutul perimenopauzei, ciclul menstrual al unei femei este pus în mișcare în fiecare lună de către hipotalamus, o structură mică la baza creierului care reglează multe funcții corporale, inclusiv apetitul și temperatura. Hipotalamusul semnalează glanda hipofizară pentru a produce hormoni importanți pentru reproducere, iar acești hormoni stimulează la rândul său producția de estrogen și progesteron în ovare. În timpul perimenopauzei, ovarele și glanda hipofizară se angajează într-un fel de remorcher de război. Ovarele scad producția de hormoni, în timp ce glanda hipofizară, simțind niveluri scăzute de hormoni, continuă să se impulsioneze pe ovare. Această luptă frenetică provoacă fluctuații hormonale neregulate - prea mult estrogen, care revine motoarele corpului, urmată de vârfuri de progesteron, care încetinește corpul.
Vezi și Cel mai bun punct de poză și acupresiune pentru a reduce balonarea
Hormonii sunt foarte puternici; Ele afectează aproape fiecare țesut al corpului, spune Lonsdorf. Așadar, nu este de mirare că pot apărea diverse condiții pe măsură ce organismul încearcă să se adapteze la aceste schimbări hormonale. De exemplu, atunci când creierul este afectat de tiparele hormonale neregulate, somnul, starea de spirit și memoria pot fi influențate, iar atunci când uterul este stimulat de modele de hormoni sporadici, apare sângerare neregulată și așa mai departe.
De obicei, o femeie experimentează primele semne ale acestei fluctuații hormonale cu aproximativ șase ani înainte de încheierea perioadelor menstruale. Aceste simptome continuă, în general, până la un an sau mai mult după ultima perioadă, când nivelul hormonilor se stabilizează treptat. După menopauză, ovarele produc mai puțin din hormonii feminini. Cu toate acestea, organismul are încă nevoie de estrogen pentru a menține oasele sănătoase și pentru a preveni afecțiuni precum uscăciunea vaginală. Glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor, joacă un rol important în acest sens, prin secretul unor niveluri scăzute de hormoni masculi care sunt transformați de celulele grase în estrogen. Totuși, corpul trebuie să se adapteze la un nou nivel hormonal mult mai mic.
Aceste modificări fiziologice naturale și ravagii pe care le pot provoca pentru multe femei au determinat cercetătorii la sfârșitul anilor 1960 să caute o soluție pentru simptomele comune ale menopauzei. Tratamentul pe care l -au propus în cele din urmă a fost HRT. Raționamentul lor a fost că problemele care decurg din scăderea nivelului de estrogen ar putea fi pur și simplu eliminate dacă hormonii lipsă ar fi înlocuiți. Oamenii de știință credeau că menținerea nivelurilor de hormoni similar cu ceea ce a fost obișnuit corpul să ofere alinare.
Vezi și 12 poze de yoga pentru a stimula sănătatea sânului
HRT a fost o soluție simplă pentru gestionarea simptomelor de menopauză. Dar, deoarece mai multe studii majore au arătat că HRT expune femeile la riscuri grave pentru sănătate, multe femei au început să caute mai multe soluții naturale. Cei care au apelat la yoga pentru ajutor au descoperit că, în timp ce Asana nu poate influența în mod direct producția de estrogen, posturile specifice pot ajuta la controlul simptomelor neplăcute. Posturile de restaurare, în special, pot relaxa sistemul nervos și pot îmbunătăți funcționarea sistemului endocrin (în special hipotalamusul, glanda hipofizară, tiroida și glanda paratiroidă), ceea ce ajută organismul să se adapteze la fluctuațiile hormonale.
cel mai bun piercing la ureche pentru bărbați
Atenuarea simptomelor menopauzei
Instructorul de yoga Patricia Walden, de 57 de ani, știe de prima dată cum yoga poate ajuta la temperamentul plângerilor menopauzei. La fel ca multe simptome ale altor femei, ale ei au sosit ca ploaia: mai întâi o stropire, apoi o furtună cu drepturi depline. Hips -urile au venit mai întâi, iar apoi - pentru anul următor - a suferit prin oboseală și insomnie constantă. De multe ori s -a trezit noaptea și a rămas treaz până la trei ore.
În zilele în care Walden avea simptome intense, a descoperit că trebuie să -și modifice rutina de yoga. Ea a fost obișnuită cu o practică zilnică viguroasă, dar a descoperit că inversiunile neacceptate, pozele stricte și backbends -ul au înrăutățit uneori simptomele. Când s -a întâmplat asta, s -a îndreptat spre poze susținute și restauratoare pentru a -și calma nervii. Încă a făcut inversiuni, dar în loc de un sirsasana neacceptat (headstand), care uneori a adus mai multe bufeuri, ar face Setu Bandha Sarvangasana (poza podului) folosind bolsteri sau Salamba Sarvangasana (susținută arcă să fie cu un scaun. Cu aceste modificări, Walden a fost capabil să obțină beneficiile inversiunilor - religie din anxietate și iritabilitate - fără a provoca sau încălzi corpul ei.
Pe măsură ce simptomele lui Walden s -au diminuat, convingerea ei că yoga ar putea fi un instrument puternic pentru ușurarea suferinței care însoțește schimbările hormonale adâncite. Ea a început să se conecteze cu alte femei care întâmpinau dificultăți similare și de atunci a creat secvențe de yoga specifice pentru femeile cu simptome menopauză. M-am interesat înainte de problemele femeilor, spune Walden, coautor cu Linda Sparrowe din Cartea femeii de yoga și sănătate: un ghid pe tot parcursul vieții pentru wellness . Dar după ce am trecut prin menopauză, sunt mult mai sensibil la ea.f
Vezi și Yoga pentru sănătatea femeilor: cel mai bun tip de practică pentru fiecare fază a ciclului dvs. menstrual
O practică de yoga obișnuită poate face o lume diferențială în experiența menopauzei unei femei. Și o practică solidă înainte de această fază poate ușura tranziția, spune Suza Francina, autorul Yoga și înțelepciunea menopauzei . Dacă practicați yoga înainte de menopauză, atunci toate pozițiile care sunt utile în special pentru a face față simptomelor inconfortabile sunt deja familiare și puteți ajunge la ele ca un vechi prieten, spune ea. Dacă sunteți familiarizați cu pozițiile restaurative, atunci aveți cel mai bun medicament pentru menopauză la dispoziție.
Yoga pozează pentru fiecare simptom de menopauză
Iată descrieri ale celor mai frecvente simptome și recomandări specifice pentru a le îmblânzi.
Yoga pentru bufeuri
Unul dintre cele mai frecvente (și misterioase) simptome, bufeurile sunt experimentate de aproape 80 la sută din toate femeile în timpul perimenopauzei. Caracterizată printr -o creștere a temperaturii corporale a miezului, cuplată cu o viteză rapidă a pulsului, aceste suporturi de putere produc o înroșire care începe pe față și se răspândește pe gât și brațe. Butches -urile pot dispărea la fel de repede pe cât apar, lăsând adesea o femeie simțindu -se răcoroasă și înfiorătoare, în timp ce corpul ei încearcă să corecteze fluctuația temperaturii.
Nimeni nu știe cu adevărat ce cauzează bufeurile, deși teoriile abundă. Unii spun că hipotalamusul joacă un rol important; O altă posibilitate este ca fluctuațiile hormonale ale organismului să irite vasele de sânge și terminațiile nervoase, determinând vasele să se supravegheze și să producă o senzație fierbinte și înroșită. Majoritatea cercetătorilor (precum și multe femei menopauză) sunt de acord că stresul, oboseala și perioadele de activitate intense tind să intensifice aceste episoade.
Walden sugerează încorporarea mai multor poziții de răcire și restaurare. Orice apucare sau tensiune din corp poate înrăutăți bufeurile, astfel încât utilizarea recuzită, cum ar fi bolsteri, pături și blocuri pentru a ajuta la susținerea întregului corp este o idee bună. Plasarea capului pe un canal sau un scaun în timpul coturilor înainte, de exemplu, ajută la calmarea creierului și la relaxarea nervilor. Pozițiile înclinate susținute pot ajuta, de asemenea, la promovarea relaxării complete. Reclinarea unghiului legat de poză și a înclinat poza eroului, de exemplu, permit abdomenului să se înmoaie și să etanșeze în piept și burtă pentru a se elibera. Ardha Halasana (jumătate de plug) cu picioarele sprijinite pe un scaun calmează nervii jalnici.
Vezi și Yoga pentru menopauză: atenuează simptomele cu yoga
Yoga pentru memorie
Christopher Dougherty
Uneori în timpul menopauzei, unele femei își pierd brusc trenul de gândire sau nu se pot organiza să -și organizeze gândurile. Această gândire fuzzy se întâmplă adesea în momentele de mare fluctuație hormonală. Fetele care trec prin pubertate, femeile însărcinate și cele care tocmai au născut au suferit adesea niveluri similare de ceață. Multe femei nu sunt că yoga ajută la ștergerea cobwebs -urilor, mai ales dacă starea lor este agravată de lipsa somnului sau de agitație crescută. Aceleași posturi care combate depresia, cum ar fi backbends, deschizători de piept și inversiuni, pot ajuta la colectarea gândurilor fragmentate, spune Walden.
ochelari de vedete masculin
În plus, Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos) trimite sânge la creier și încurajează respirația profundă și concentrată, ceea ce poate îmbunătăți alertarea mentală. Și Savasana (poza de cadavru) calmează nervii, calmează mintea și pune corpul într -o stare de refacere.
Aceste asanas sunt doar o eșantionare a instrumentelor cu care o femeie se poate echipa în timp ce călătorește prin menopauză - și dincolo. Dacă nu ați practicat niciodată, yoga poate fi un ajutor extraordinar atunci când corpul dvs. se simte scăpat de sub control. Dacă yoga ta a fost însoțitor de ani buni, s -ar putea să nu fie un moment bun pentru a -ți modifica practica pentru a oferi corpului tău ceea ce are nevoie. Recompensele yoga, până la urmă, sunt de -a lungul vieții. După cum spune Alison, am primit atât de multe benzi incredibile de la yoga, mai ales în această perioadă din viața mea. Mi -a îmbunătățit fizic corpul și m -a ajutat mental cu ascensiunile și coborâșurile.
Vezi și Yoga pentru sănătatea femeilor: cea mai bună poză
Yoga pentru oboseală
Christopher Dougherty
Dintre toate simptomele femeilor se plâng în timpul perimenopauzei, oboseala este pe locul doi doar la bufeuri. Progesteronul cu plonjare ar putea fi vinovatul, mai ales dacă oboseala este cuplată cu depresie și letargie; Dacă o femeie se simte inexplicabil obosită zile sau săptămâni la sfârșit, glandele suprarenale epuizate ar putea face parte din problemă.
Oricum, Walden sugerează backbends -uri blânde susținute, deoarece încurajează pieptul și inima să se deschidă și să aducă adesea energie, determinare și bucurie reînnoită. Una dintre preferatele ei pentru aceasta este Supta Baddha Konasana. O postură profund restauratoare, poate insufla sentimente de siguranță și hrănire. De asemenea, deschide pieptul, îmbunătățește respirația și circulația și ajută la ridicarea spiritelor în timp ce susține complet corpul.
Vezi și Este oboseala suprarenală? Ce trebuie să știți dacă vă simțiți obosit tot timpul
Yoga pentru anxietate, iritabilitate și insomnie
În timpul perimenopauzei, vârfurile de estrogen (sau progesteronul se prăbușește), provocând anxietate, nervozitate și iritabilitate. Glandele suprarenale care sunt epuizate și depășite pot produce, de asemenea, atacuri de anxietate și iritabilitate intensă. (Mulți vindecători alternativi cred că suprarenalele se pot purta singuri răspunzând constant la stres, la o dietă slabă și la lipsa de somn.)
Când o persoană este sub stres, sistemul nervos simpatic răspunde prin accelerarea ritmului cardiac, încetinind mușchii tractului digestiv și creșterea circulației sângelui către creier pentru a lupta împotriva stresorului.
lup.bărbaţi tăiaţi
Odată ce stresul se disipează, sistemul nervos parasimpatic răspunde făcând exact opusul - trecând ritmul cardiac înapoi la normal, stimulând mușchii netezi ai tractului digestiv și readucerea sistemelor corpului în echilibru.
Atunci când corpul este sub stres continuu, sistemul nervos simpatic și suprarenalele-care fabrică hormoni de combatere a stresului împreună cu hormonii masculi care se transformă în estrogen-se pot bloca în overdrive.
Walden spune că coturile înainte, cum ar fi Uttanasana (în picioare înainte) și Prasarita Padottanasana (cu picioarele largi în picioare înainte)-în ambele cazuri cu capul care se sprijină pe un canal sau pături-poate ajuta la reducerea iritabilității și a tensiunii mentale, deoarece îndoirea înainte și închiderea distracțiilor externe și stimulii pot calma mintea și reduce efectele stresului. Sistemul nervos primește apoi semnalul că totul este bine, iar suprarenalele și sistemul nervos simpatic nu mai funcționează atât de mult.
Dacă insomnia este o problemă, inversiunile pot ajuta uneori, deoarece fundamentează energia organismului și arde excesul de anxietate. Când urmează posturi de restaurare, încurajează o stare profundă de odihnă.
Vezi și SV a încercat -o: 30 de zile de meditație ghidată de somn
anii optzeci îmbrăcăminte bărbați
Yoga pentru depresie și schimbări de dispoziție
Menopauză semnalează sfârșitul anilor de copil; Pentru multe femei, este un moment pentru a jeli sfârșitul tinereții. Perioade lungi de oboseală, însoțite de o atitudine melancolică sau un sens că viața pe care o știau odată s -a terminat acum, poate declanșa atacuri de depresie. Prea mult progesteron (sau o scădere drastică a estrogenului) poate contribui, de asemenea, la orice, de la un caz rău al bluesului până la depresia clinică severă.
Dar practicienii de yoga știu de mult timp că tot ceea ce faci cu corpul tău îți poate afecta gândurile și atitudinea. Uneori, ceva la fel de subtil ca o schimbare în postură poate ușura o dispoziție întunecată. Dacă o femeie este înaltă cu demnitate - deschizând și lărgindu -și pieptul - și merge cu încredere, anunță lumea (și, cel mai important, pentru ea însăși) că este împământată, fericită și în ton cu împrejurimile.
Walden a constatat că pozele specifice creează o stare mentală care afectează pozitiv mintea. Ea spune că spatele, mai ales dacă sunt susținute, permit un sentiment de ușurință în corp. Ele stimulează suprarenalele și le masează în acțiune. De asemenea, inima și plămânii se deschid și iau mai mult oxigen. Poziția de extindere a pieptului energizează organismul prin îmbunătățirea respirației și circulației și, astfel, contracară sentimentele de depresie. Și mulți yoghini au descoperit că inversiunile, cum ar fi arhiva, pot ajuta la îmbunătățirea unei stări de spirit deprimate. Ridicând totul cu susul în jos, inversiunile îți influențează ființa emoțională într -un mod pozitiv, spune Walden.
Vezi și Poza de stimulare a fericirii de care ai nevoie în practica ta
Despre autor
Trisha Gura este un scriitor științific independent și student la yoga în Boston. Găsește -o trishagura.com .
