Nu avem control asupra unora dintre factorii de risc pentru osteoporoză. Dacă sunteți o femeie subțire, cu dezordine mică, de strămoși caucazieni și atât bunica, cât și mama dvs. au suferit fracturi de stres ale vertebrelor în anii lor ulteriori, nu puteți face nimic despre aceste fapte. Totuși, ceea ce puteți face este să creați un stil de viață care să promoveze îngrijirea preventivă pentru oasele voastre. Aceste alegeri de stil de viață, desigur, ar trebui să se întâmple cu mult înainte ca o femeie să intre în perimenopauză - de preferință în anii 20 și 30 de ani - dar nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
Exercita
Chiar și cel mai conservator, medicul cu prescripție HRT consideră că exercițiile fizice crește masa osoasă la femeile aflate în postmenopauză. Cheia, potrivit lui Kendra Kaye Zuckerman, M.D., directorul programului de osteoporoză la Spitalele Universitare Allegheny din Philadelphia, este că trebuie să exercitați constant - cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Lucrările de exercițiu, potrivit lui Krisna Raman, M.D., autorul unei chestii de sănătate, deoarece stimulează remodelarea osoasă și îmbunătățește absorbția calciului din intestin și promovează depunerea sa pe oase.
În special, exercițiile purtătoare de greutate (mersul, alergarea și alte mișcări care exercită presiune asupra oaselor) sunt ceea ce stimulează oasele să păstreze calciul și să producă mai multă masă osoasă. În schimb, înotul, care poate ajuta durerea articulară și mobilitatea limitată, nu face nimic pentru a crește densitatea osoasă la nivelul coloanei vertebrale.
Dacă o femeie a început deja să piardă masa osoasă - sau este altfel susceptibilă la fracturi de stres vertebral - running poate pune prea mult stres pe genunchi, glezne și coloana vertebrală lombară. Cealaltă problemă cu limitarea exercițiilor fizice în greutate la mers sau alergare este că aceste activități beneficiază doar de membrele inferioare și nu fac nimic pentru a consolida încheieturile, umerii, spatele superior sau coatele.
fluxul de coafuri pentru bărbați
O atenție suplimentară despre exerciții aerobe: aveți grijă să nu exagerați. Exercițiul excesiv și o scădere corespunzătoare a grăsimii corporale vă pot crește de fapt șansele de osteoporoză, potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză. Femeile tinere a căror greutate a scăzut suficient de scăzută pentru a le determina să înceteze ovularea, se pun în pericol pentru boală.
Yoga
Yoga serves the body in several ways. Many health practitioners recommend yoga as a means of combating stress—which, they point out, can compromise the neuroendocrine and immune systems. Stress by itself does not cause problems. In fact, the human body has a very efficient, built-in mechanism for dealing with stress.
Ceea ce oamenii de știință numesc lupta sau răspunsul la zbor este declanșat atunci când devenim înspăimântați, anxioși, agitat sau amenințat. Dacă ați ieșit vreodată de pe bordură și abia a ratat să fiți lovit de un autobuz, de exemplu, știți cum se simte acest sindrom: pe măsură ce adrenalina voastră se ridică, tensiunea arterială îți crește, inima îți vine în mod sălbatic, transpirați ca nebuni, mintea dvs. devine hiperalert, sângele se grăbește către grupele mari ale musculoase (în brațe și picioare), iar răsunătorul devine copleșitor și rapid. Pentru a aduce cât mai multă putere în sistemul tău nervos simpatic (care controlează acest răspuns), astfel încât organismul să poată reacționa rapid și eficient, organismul deviază energia de la sistemele tale digestive, reproductive și imune, încetinindu -le la un nivel de întreținere gol.
„top 10 mărci de îmbrăcăminte pentru bărbați”
După ce vă dați seama că nu sunteți în pericol, începeți să vă calmați și sistemul dvs. revine la normal. Din păcate, cei care simt în mod constant amenințarea stresorilor externi nu le oferă sistemelor lor șansa de a reveni la normal. Glandele lor suprarenale devin epuizate de la pomparea constantă a adrenalinei în sistem; Sistemele digestive și imune rămân lente. O practică consistentă de yoga merge mult spre atenuarea efectelor răspunsului la luptă sau la zbor, oferind corpului tău posibilitatea de a se odihni complet.
Dar yoga face chiar mai mult decât atât. Potrivit medicului și expertului yoga, Mary Schatz, M.D., yoga poate stimula oasele să păstreze calciul, cu condiția ca organismul să obțină suficient calciu în primul rând. Face acest lucru prin poze purtătoare de greutate (cum ar fi soldurile brațelor, inversiunile și pozițiile în picioare) care afectează întreaga coloană vertebrală, brațele, umerii, coatele, picioarele, genunchii, gleznele și picioarele, încurajând în același timp o gamă completă de mișcare. B.K.S. Iyengar, maestrul aplicațiilor terapeutice ale yoga, explică beneficiile yoga prin intermediul a ceea ce el numește acțiunile sale de stoarcere și înmuiere. El susține că, prin procesul de stoarcere a sângelui vechi, nepăsător sau a lichidelor limfatice și a înmuierii zonei cu sânge proaspăt, oxigenat sau lichide, yoga ajută organismul să utilizeze nutrienții de care are nevoie.
Inversiunile oferă un exemplu perfect al acestui fenomen, în special Sarvangasana (umera) și Halasana (Plow Pose). Aceste poziții, potrivit lui Iyengar, reglementează glandele tiroidiene și paratiroide (critice pentru metabolism) situate în gât, prin crearea unui blocaj de bărbie care strecoară sângele învechit din zonă. Pe măsură ce ieșim din poză și eliberăm încuietorul, regiunea gâtului este scăldată cu sânge proaspăt, oxigenat. Iyengar învață, de asemenea, că înainte se îndoaie liniștit suprarenalele, iar spatele le energizează. Twists precum Parivrtta Trikonasana (Triunghiul rotativ), spune el, sunt la fel de eficiente pentru reglarea glandelor suprarenale, pe care ne bazăm pentru a oferi cantități adecvate de estrogen și androgen pentru oase sănătoase.
O practică consistentă de yoga ne poate oferi încredere și stabilitate pe măsură ce trecem prin lume. Multe persoane în vârstă experimentează căderi pentru că își pierd încrederea în capacitatea lor de a se deplasa corect; Alții suferă de vedere slabă, mușchi slăbiți (adesea din lipsă de utilizare), postură slabă sau artrită. Yoga poate îmbunătăți postura și coordonarea, consolida mușchii, crește flexibilitatea și poate crea echilibru.
Postură bună
Postura bună este esențială pentru a vă menține coloana vertebrală sănătoasă, puternică și flexibilă. Yoga, în special pozele în picioare și așezate, vă poate ajuta. Schatz subliniază că atunci când o femeie suferă de osteoporoză, vertebrele ei slăbesc și devin vulnerabile la prăbușire. Dacă are o postură slabă deasupra unei coloane vertebrale slăbite, probabilitatea fracturii vertebrale crește. Dacă capul stă înainte pe umeri, greutatea nu este distribuită uniform de -a lungul coloanei vertebrale. În schimb, fronturile vertebrelor toracice primesc majoritatea greutății și sunt predispuse la fracturi de stres.
Practicați în picioare, stând și plimbându -vă cu aceeași atenție la alinierea coloanei vertebrale pe care o aduceți la Tadasana (poza de munte) pentru a ajuta la întărirea mușchilor spatelui și pentru a vă îmbunătăți postura. Includerea coturilor înainte și înapoi în practica dvs. zilnică de yoga poate consolida partea din față și din spate a coloanei vertebrale și poate crește flexibilitatea generală. Back -urile modificate pe o soluție sau un scaun pot prelungi pasiv coloana vertebrală toracică, precum și să prevină fracturile de stres.
Moda masculină a anilor 1920
Dieta
Mâncarea pe care o consumăm este extrem de importantă pentru menținerea masei osoase și, chiar dacă am fost mai puțin sârguincioși în trecut, nu este niciodată prea târziu să începem. Acestea sunt câteva orientări de urmat:
Mănâncă mai puțin proteină derivată de animale: Un studiu realizat în sud -vestul Michigan a raportat că femeile care au fost vegetarieni timp de 20 de ani au avut doar 18 la sută pierderi de masă osoase, în timp ce omologii lor carnivori au suferit pierderi de 35 la sută. Un motiv pentru care, potrivit Dean Ornish, M.D., directorul Institutului de Cercetare a Medicinei Preventive din Sausalito, California, este faptul că o dietă bogată în proteine animale poate determina organismul să excrem prea mult calciu în urină. Asta înseamnă că organismul scapă de fapt de calciu înainte de a putea beneficia. Vegetarienii, pe de altă parte, excretă mult mai puțin calciu și, prin urmare, profită de capacitățile sale de întărire a oaselor.
Calciu: Cantități adecvate de calciu - 1000 mg zilnic, 1500 mg zilnic după menopauză - sunt critice pentru oasele sănătoase și o inimă sănătoasă. Amintiți -vă, însă, că nicio cantitate de suplimentare de calciu nu vă va face bine dacă dieta dvs. vă împiedică corpul să absoarbă calciul în mod optim. Indiferent dacă ingerați prea puțin calciu sau dacă corpul dvs. excretă prea mult prin urină, oasele voastre vor suferi. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va apuca calciul de care are nevoie din os, ceea ce afectează microarhitectura osului și te determină să pierzi masa osoasă critică.
Conform numărului din noiembrie 1998 al Medicine Intern Medicine, luarea de calciu (1200-1500 mg/zi) și vitamina D (700-800 UI Daily) Suplimente reduce fracturile la femeile aflate în postmenopauză cu 50 %. Dacă nu beți mult lapte sau dacă suferiți de intoleranță la lactoză, nu disperați. Puteți obține calciu adecvat dintr -o varietate de surse: legume cu frunze de culoare verde închis, migdale, tofu, produse de soia, miso, alge marine și somon. Un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu oferă la fel de mult calciu ca un pahar de lapte. Ierburile bune bogate în calciu includ urzici, calificare, salvie, Oatstraw, Borage, Frunze de zmeură și Alfalfa.
SunBathe: Toată lumea știe pericolele de a obține prea mult soare. Cu toate acestea, 25 până la 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână oferă toată vitamina D de care corpul tău de care are nevoie pentru a putea absorbi și utiliza în mod corespunzător calciul. Dacă nu puteți fi la soare, asigurați -vă că suplimentele dvs. conțin suficientă vitamina D (400 UI zilnic).
Absorbi calciul mai eficient: Dacă utilizați suplimente de calciu, luați -le în conformitate cu indicațiile de pe etichetă pentru absorbție maximă. (NOTĂ: Nu obțineți calciul din antiacide care conțin aluminiu, ceea ce face ca calciul să fie excretat.) Unele forme de calciu, cum ar fi carbonatul de calciu, se absorb mai bine cu alimentele; Alții, cum ar fi citratul de calciu, lucrează mai bine pe stomacul gol. Pentru a utiliza calciul pe care îl luați, corpul dvs. are nevoie nu numai de cantități adecvate de vitamina D, ci și de magneziu, minerale de urme și acid clorhidric (HCL) sau acid stomacal, de care femeile aflate în postmenopauză lipsesc adesea.
Puteți achiziționa betaine hcl la magazinul dvs. local de produse alimentare de sănătate dacă aveți nevoie. Urmele minerale îmbunătățesc capacitatea de a crește densitatea osoasă. Femeile au nevoie de aproximativ 2 mg de cupru, 3 mg de mangan și 12 mg de zinc în fiecare zi. Nucile, fructele de pădure, tofu și roșiile îți oferă suficientă mangan și cupru; Fructele de mare și mazărea sunt surse bune de zinc.
Ferește -te de alți tâlhari de calciu: Prea multă sare poate scurge calciul din oase, la fel cum poate proteina animală. Atenție la sare ascunsă în alimente procesate, băuturi răcoritoare și conserve. Fosfații din băuturile răcoritoare carbogazoase pot fura, de asemenea, din alimentarea cu calciu a corpului; la fel și cofeina, alcoolul și nicotina. Unii cercetători avertizează că consumul mai mult de trei sau patru căni de cafea caffeinată pe zi vă poate crește factorul de risc cu 80 la sută. Chiar și consumul moderat de alcool și fumatul de țigară vă pot dubla riscul.
Suplimentare suplimentară: Pe lângă faptul că luați suficientă calciu, magneziu și urme de minerale, creșterea aportului de vitamina K poate ajuta oasele să fie mai puțin rupte, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Tufts. Dacă nu sunteți pe medicamente subțiri de sânge, poate doriți să vă întrebați medicul dacă creșterea aportului zilnic de vitamina K are sens. De fapt, este destul de ușor să obții toată vitamina K de care ai nevoie din mâncarea pe care o consumi. Doar să mănânci o jumătate de ceașcă de verzi de colard, de exemplu, îți poate oferi peste 400 de mcgs de vitamina K; Spanacul produce 360 mcgs, iar broccoli împachetează 113 mcgs într -o jumătate de cană. Acizii grași esențiali, vitaminele B6 și C și acidul folic contribuie, de asemenea, la o structură osoasă bună, sănătoasă și puternică.
tunsori pentru bărbați sub tunsoare
Estrogen adecvat
Corpul trebuie să aibă o aprovizionare adecvată de estrogen pentru a vă menține oasele puternice și sănătoase și pentru a minimiza pierderea de masă osoasă. După ce ați trecut prin menopauză, ovarele dvs. nu mai fac cantitatea de estrogen pe care a fost obișnuit corpul dvs., așa că trebuie să caute un alt furnizor. Se va apela la suprarenale în primul rând pentru a -și obține hormonii; Grăsimea corporală și mușchii produc, de asemenea, (și, într -o măsură mai mică, ovarele continuă să ofere) unele estrogenuri. Dacă suprarenalele dvs. sunt epuizate prin stres, dietă slabă sau boală, nu își pot face treaba. Dacă aveți dietă excesiv și nu aveți prea multă grăsime corporală, organismul nu va găsi estrogenul acolo.
Terapia de înlocuire a hormonilor
Într -o prelegere pe care a dat -o la Centrul Kripalu pentru Yoga
Cele mai periculoase efecte secundare ale terapiei cu hormoni-riscatul crescută pentru cancerul de sân și endometrul-se pare că este rezultatul utilizării pe termen lung (mai mult de cinci ani). Dacă trebuie să mergem pe hormoni la 45 sau 50 de ani pentru a preveni o potențială fractură de șold la 30 de ani de acum, avertizează Love, s -ar putea să ne punem să murim de cancer de sân sau cancer uterin cu mult înainte de a fi suficient de bătrâni pentru a rupe un os. Din păcate, nu există încă răspunsuri clare la aceste întrebări.
Chiar dacă decideți să luați hormoni sau un alt tratament (fie acum, fie când îmbătrâniți), amintiți -vă că terapia farmaceutică singură (sau pe bază de plante, pentru asta) nu vă va ajuta să preveniți osteoporoza. Mai trebuie să acordați atenție dietei dvs., aveți nevoie de exerciții fizice zilnice (de preferință o practică de yoga bine rotunjită cu poze purtătoare de greutate) și trebuie să onorați semnalele corpului pentru a se odihni și a reechilibra. Deși este adevărat că osteoporoza este o boală dureroasă, dureroasă, cu o atenție adecvată tuturor aspectelor sănătății tale, nu trebuie să fie o consecință inevitabilă a îmbătrânirii.
