La fel ca stimularea intelectuală sau meditația, dieta potrivită poate face o diferență dramatică în inteligență și starea de spirit - astăzi și ani în drum. Iată cum să vă alimentați calea către o gândire mai clară și mai fericită.
Pentru a putea citi acest articol, îndrăgostiți -vă, intrați în triunghiul extins, respirați sau chiar există doar, miliarde de neuroni (celule nervoase) din creier sunt într -o stare constantă de a da și primi mesaje unul către și unul de la celălalt. De fapt, atingerea și schimbul de mesaje al neuronilor se extind pe întregul corp. Mesaje, cum ar fi mâna, vă rugăm să apucați volanul sau hei, este vecinul dvs. neuron, trimițând serotonină, astfel încât să ne putem simți bine, sunt trimiși în fiecare milisecundă din fiecare zi. Pentru a alimenta acest sistem infinit de complex, creierul dvs. recrutează un procent de 2o la sută din aportul caloric (deși la 3 kilograme cuprinde doar 2 % din greutatea corporală).
Pentru a vă menține ascuțit, celulele creierului se bazează pe o armată de vitamine, minerale și alți nutrienți. De exemplu, magneziul se asigură că mesajele sunt schimbate între neuroni, astfel încât să puteți învăța și crea amintiri. Din păcate, jumătate dintre americani nu obțin suficient magneziu și, de asemenea, ne -am întâmplat cu alți nutrienți critici pentru sănătatea creierului. O dietă hrănitoare te poate face mai ascuțită, ajută la eliminarea depresiei și a demenței și chiar a reduce cantitatea de se micșorează creierul ca parte naturală a îmbătrânirii, spune Drew Ramsey, MD, profesor asistent clinic de psihiatrie la Columbia University College of Physicians and Surgeons din New York și autor de autor de autor Mănâncă complet . Dar dieta tipică americană a alimentelor foarte prelucrate, făcute din carbohidrați rafinați, exces de zaharuri și grăsimile greșite sunt exact opusul. De fapt, a fost legat de un hipocampus mai mic - zona creierului implicat în memoria și reglarea emoțiilor.
Vezi și Î
Printre principalele moduri în care dieta vă poate ajuta tăiței, prin a -și îndepărta doi dintre dușmanii săi muritori: inflamația cronică (atunci când sistemul dvs. imunitar este amplificat și mereu pe atac) și boli vasculare (o afecțiune în care vasele de sânge devin deteriorate și pot întrerupe sau limita aportul de sânge, inclusiv pentru creier). Ambele afecțiuni pot duce la depresie, demență și accident vascular cerebral. Inflamarea pe termen scurt este un lucru bun-celulele imune ale creierului numite microglia de foc substanțe care infecția zap și în alte moduri protejează creierul. Dar, cu inflamație cronică, microglia se descurcă și eliberează compuși inflamatori, chiar și atunci când nu există nicio infecție. De -a lungul timpului, aceste substanțe distrug țesutul sănătos, cum ar fi țesutul creierului, în loc să -l protejeze.
Din fericire pentru noi, una dintre cele mai delicioase diete din lume-stilul mediteranean al mâncării-are cele mai bune credite de cercetare atunci când vine vorba de sănătatea creierului (a se vedea elementele de bază ale dietei mediteraneene, corect). Mâncarea în acest fel face cu 40 % mai puțin probabil să dezvolți Alzheimer și alte tipuri de demență; De asemenea, dieta reduce riscul de depresie și accident vascular cerebral cu aproximativ o treime, potrivit unei recenzii din 2013 în Jurnal Analele neurologiei . The traditional Mediterranean diet is rich in powerful antioxidants like vitamin C in oranges and tomatoes, carotenoids in spinach and cantaloupe, vitamin E in olive oil and almonds, and anti-inflammatory compounds like omega-3 fatty acids in fish, says Catherine Féart, PhD, researcher in epidemiology and nutrition at INSERM (the French national institute of health and medical Cercetare) și la Universitatea din Bordeaux, Franța. Acești nutrienți protejează arterele care duc la creier, precum și creierul în sine. Cu cât adopți mai devreme acest mod de a mânca, cu atât mai bine - deși te poate beneficia chiar dacă îl începi la bătrânețe.
Vezi și 4 rețete ușoare, inspirate latine
Cercetările lui Féart au descoperit că această dietă pare să păstreze materia albă, care constituie jumătate din creierul tău. Materia albă include teci de protecție în jurul celulelor creierului și este implicată în învățare și comportament. Timp de nouă ani, a urmărit un grup de rezidenți din Bordeaux care au început studiul în jurul vârstei de 65 de ani. Cei cu cel mai mediteranean model de mâncare nu numai că au avut mai multă materie albă intactă, ci au avut puterea creierului cuiva de zece ani de juniori.
Linia de jos: Ceea ce este pe farfuria dvs. se corelează direct cu modul în care vă simțiți, gândiți și îmbătrâniți. Pentru a vă ajuta să rămâneți ascuțiți și fericiți, am încărcat rețete cu mai mulți nutrienți care sunt critici pentru funcția creierului sănătos. Este o modalitate aromată și inteligentă de a -ți hrăni creierul flămând.
Roși și ouă cu pesto de kale
Pe lângă furnizarea de vitamina B12, ouăle sunt bogate în colină, un nutrient care formează unul dintre principalii neurotransmițători ai creierului implicați în învățare și memorie. În plus, roșiile și kale alimează vitamina C care protejează celulele creierului, iar semințele de dovleac sunt înfiorătoare de fier de susținere a atenției, precum și magneziu pentru a menține mesajele creierului să ping la viteză maximă.
Obțineți rețeta.
Păstrăv de lămâie cu salată de quinoa-bean
Păstrăvul este o sursă super-bogată de acizi grași omega-3, care ajută celulele nervoase din creier să comunice mai bine și pot menține arterele care deservesc creierul clar. În plus, această masă vă oferă 12 grame de fibre satiante, prietenoase cu intestinul pe porție-aproximativ 40 la sută din valoarea dvs. recomandată zilnic-datorită în parte pentru fasolea neagră, care sunt, de asemenea, super-bogate în folat, un nutrient critic pentru funcția generală a celulelor creierului.
Obțineți rețeta.
Salată de spanac cu pansament cu crab și iaurt
Deficiențele de magneziu (găsite în caju), folat (spanac) și zinc (crab) au fost toate legate de depresie. Obțineți o doză sănătoasă din acești nutrienți care susțin starea de spirit pentru a simți și gândiți-vă, cel mai bun.
Obțineți rețeta.
Raspberry-Turmeric Crumble
Zmeura sunt printre fructele care împachetează cel mai mare conținut de fibre. Când este asociat cu un topping de ovăz, fiecare porție a acestui desert fructat furnizează 6 grame de fibre prietenoase cu intestinul. În plus, turmericul bogat în antioxidanți adaugă un indiciu de aromă tangy și poate stimula factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care susține creșterea neuronală.
Obțineți rețeta.
Janis Jibrin este un scriitor și dietetician înregistrat cu sediul în Washington, DC. Jennifer Iserloh este un antrenor holistic de sănătate cu sediul în New Jersey, care a dezvoltat rețete pentru cartea Eat Complet.
