Calmați durerea de călcâi cu 6 întinderi de yoga pentru fasciita plantară

Te trezești dimineața, gata să -ți începi ziua, dar când picioarele tale au lovit podeaua, este o poveste diferită. Se simt rigid și dureros și nu poți merge fără să te plimbi. Dacă acest lucru sună familiar, este posibil să experimentați fasciită plantară, o inflamație a fascii de -a lungul fundului picioarelor. Deși această afecțiune este dureroasă, există întinderi pentru fasciita plantară care vă poate ajuta să găsiți alinare.

Ce este fasciita plantară?

Picioarele tale au benzi groase de țesut care se desfășoară de -a lungul talcei, conectându -ți osul călcâiului la degetele de la picioare. Cunoscut sub numele de fascia , aceasta este o parte a anatomiei complexe a piciorului care ajută ligamentele și mușchii în menținerea arcadelor.

Fasciita plantară apare atunci când țesutul din picior numit fascia plantară (arătat) devine inflamată.

(Foto: Jitendrajadhav | Getty)

Acest țesut conjunctiv este puternic, explică profesorul de yoga și expertul în anatomie Baxter Bell , dar nu se întinde mult înainte de a risca riscul de a rupe sau de a deveni inflamat. Și, spre deosebire de mușchi, nu se contractă și nu creează mișcare activă în picior.

În esență, nu există prea multe. Deci, atunci când fascia plantară este încordată și stresată, s -ar putea să simțiți durere începând de la călcâie, unde țesuturile se atașează de os. Dacă sentimentul scade după ce faceți câțiva pași, este posibil să vă confruntați cu cât este mai temporar Fasciopatie plantară . Fasciita plantară implică durere care nu se ușurează după ce faceți câțiva pași.

Ce cauzează fasciita plantară?

Riscul dvs. pentru fasciită plantară include genetica, postura, activitatea fizică și/sau îngrijirea piciorului. Aveți mai multe șanse să experimentați fasciita plantară dacă aveți probleme cu arcadele dvs. - de exemplu, dacă nu ați dezvoltat niciodată un arc, Arcade căzute sau au arcade neobișnuit de înalte. Un tendon strâns al lui Ahile poate contribui, de asemenea, la afecțiune.

Modul în care mergi sau stai poate avea impact și structura picioarelor tale. Dacă picioarele tale tind să se pronunțe (rostogoliți spre interior și aplatizați arcul) sau supinați (rostogoliți spre exterior spre gleznă), este posibil să puneți stres pe fascia plantară. Purtarea de pantofi cu suport arc, pantofi care au tălpi plate sau moi sau pantofi ale căror talpă s -au purtat inegal pot afecta și poziția și anatomia picioarelor.

După cum v -ați putea imagina, orice lucru care pune stres pe picioare vă poate pune în pericol pentru afecțiune, inclusiv greutatea corporală și lucrul unui loc de muncă care vă menține în picioare sau mergeți pe suprafețe dure, potrivit lui Andrew McGonigle, autorul autorului Sprijinirea studenților de yoga cu răni și afecțiuni comune .

Modul în care lucrați poate fi, de asemenea, un factor contribuitor. Bell spune că atunci când aude studenții de yoga care se plâng de dureri pe talpa piciorului de lângă călcâie, începe să pună întrebări. De asemenea, s -ar putea să fi făcut o mulțime de salturi de la Uttanasana la Chaturanga sau au sărit prin câine în jos până la Fold Fold, spune Bell. Alergarea pe distanțe lungi, în special alergarea în jos sau pe suprafețe inegale sau orice activitate nouă și continuă care pune încordare neobișnuită pe această foaie de țesut, poate provoca inflamație.

Tratament cu fasciită plantară

Nu există nicio soluție rapidă pentru fasciita plantară. Poate dura oriunde de la câteva luni la câțiva ani pentru ca această afecțiune să se rezolve complet.

Un plan tipic de tratament ortopedic ar putea include odihna picioarelor și limitarea activităților care ar putea agrava starea. De asemenea, utilizarea ortoticii în pantofi pentru suport sau purtarea unui splint noaptea care menține picioarele imobilizate. Terapia fizică poate fi recomandată - inclusiv înghețarea picioarelor și a face întinderi pentru tendonul lui Ahile - precum și acordă atenție unor factori care contribuie la fasciita plantară. În cazuri mai rezistente, medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente antiinflamatorii, fotografii cu steroizi sau chiar o intervenție chirurgicală.

Anumite poziții de yoga pot completa alte tipuri de tratament pentru fasciita plantară. Pozițiile de odihnă, cum ar fi picioarele în sus pe perete, iau presiunea fascia plantară. Poziții care întind tendonul lui Ahile și picioarele (gândiți -vă la o lunge înaltă) pot ajuta și el. Multe poze în picioare ar putea fi, de asemenea, benefice dacă sunteți atenți la plasarea picioarelor. Ghemuit (Malasana) întinde atât tendonul lui Ahile, cât și picioarele.

Dar aceste poziții trebuie făcute cu atenție pentru a evita agravarea în continuare a simptomelor. De exemplu, dacă vă păstrați călcâiele pe pământ în ghemuit se simte intens, îl puteți exersa cu o pătură rulată sau un prosop sub călcâie pentru a reduce întinderea.

Anumite poziții sau mișcări de yoga pot înrăutăți starea. Spatele de sărituri sunt un vinovat comun. În aceste cazuri, Bell sugerează să folosești recuzită pentru a continua să practici fără a -ți agrava simptomele. De exemplu, puteți stiva două covorașe de yoga pentru o amortizare suplimentară.

Stilul bărbaților anilor 80

Puteți folosi, de asemenea, o pană sub mingea piciorului din față sau a călcâiului piciorului din spate în timpul pozelor în picioare pentru a minimiza întinderea pe fascia plantară. Unul dintre studenții mei a căror fasciită plantară s -a îmbunătățit a observat o durere persistentă atunci când piciorul afectat a fost din nou în războinicul pe care îl pozez. El a modificat -o folosind o pană sub acel călcâi, spune el. Un alt exemplu de poză care pune multă presiune pe călcâiul piciorului din față este poza piramidală. O pană sub mingea piciorului din față în această postură ar putea ajuta.

Practicat cu grijă, yoga vă poate ajuta să vă mențineți picioarele puternice și suple, astfel încât să puteți preveni fasciita plantară sau să o ușurați atunci când se întâmplă. Dacă doriți ca yoga să facă parte din planul dvs. de recuperare, consultați mai întâi cu un medic.

Se întinde yoga pentru fasciita plantară

Pozițiile de yoga care vă permit să vă flexați ușor picioarele pot ajuta la ușurarea durerii de fasciită plantară. Ascultați -vă corpul și nu vă supravegheați. Dacă întâmpinați dureri de picior, consultați întotdeauna un medic.

1. Salute ascendentă (Urdhva Hastasana)

Această poză fundamentală poate ajuta la conștientizarea modului în care stai.

Cum să: Stai cu picioarele la distanță și concentrează-te pe menținerea greutății distribuite uniform între călcâie și degetele de la picioare. Asigurați -vă că nu pronunțați sau nu suportați piciorul (punând o greutate suplimentară pe arc sau pe marginea exterioară a piciorului). Practicați -vă împământarea prin călcâie și bile ale picioarelor și ridicați degetele de la picioare de pe podea.

(Foto: Andrew Clark)

2. Poza scaunului (Utkatasana)

Această poză vă flexează picioarele și vă întinde vițeii și tendoanele lui Ahile.

Cum să: Îndoiți genunchii ca și cum ați sta pe un scaun. Păstrează -ți coapsele paralele între ele. Juțiți -vă torsul înainte pe măsură ce șoldurile se deplasează înapoi, păstrându -vă rolul drept. Puteți ridica brațele deasupra capului sau, pentru a vă păstra atenția pe picioare, așezați -vă mâinile pe șolduri sau coapse.

Îmbrăcăminte bărbătească anilor 80

(Foto: Andrew Clark)

3.. Lunge înalt

Menținerea călcâiului din spate scăzut reduce intensitatea pe fascia plantară. Vă puteți baza pe acest lucru ca o alternativă la pozele războinicului dacă se simt prea intensi.

Cum să: De la a sta, pășește -ți piciorul drept înapoi, păstrându -ți călcâiul ridicat. Îndoiți genunchiul stâng și lăsați șoldurile să se scufunde. Piciorul drept poate fi drept sau ușor îndoit pentru a regla cantitatea de întindere din Ahile și talpa piciorului.

Foto: Kilito Chan | Imagini Getty

4. Poziunea Thunderbolt (Vajrasana) cu degetele de la picioare flexate

Aceasta este o întindere destul de intensă pentru picioare, așa că luați -o încet și cu atenție.

Cum să: Vino pe mâini și genunchi. Stați -vă pe călcâie și păstrați -vă degetele de la picioare. Asigurați -vă că degetele de la picioare nu se vor transforma.

(Foto: Andrew Clark)

5.

Acest lucru este de obicei considerat o întindere pentru hamstrings și partea inferioară a spatelui, deși vizează și fascia plantară atunci când vă mențineți picioarele flexate.

Cum să: Vino într -o poziție așezată cu picioarele în fața ta. Juțiți -vă înainte la șolduri și păstrați -vă coloana vertebrală drept în timp ce vă aplecați pieptul spre degetele de la picioare. Nu contează cât de departe vă deplasați. Concentrați -vă să vă mențineți picioarele flexate (vârfurile picioarelor care se trag spre piept). Odihnește -ți mâinile pe coapse, viței sau picioare.

Variații: Puteți înfășura o curea în jurul bilelor picioarelor și țineți -vă de fiecare capăt al acesteia. De asemenea, puteți încerca această poză cu călcâiele apăsate pe un perete.

(Foto: Andrew Clark)

6. Picioare în sus pe perete (Viparita Karani)

Stai cu șoldul drept pe un perete. Înclinați -vă spre stânga în timp ce vă faceți încet drumul întins de partea dvs. Adu -ți picioarele în sus pe perete și rostogolește -ți pe spate. Țineți-vă picioarele la distanță de șold și încercați să lăsați peretele să vă sprijine, mai degrabă decât să încercați să vă țineți picioarele la loc. Rămâneți aici până la 15 minute.