Te trezești dimineața după yoga și observi că te simți puțin rigid. Nu ar trebui să te faci să te simți mai bine și nu mai rău, te întrebi.
Dar este normal să te simți dureros după yoga, mai ales dacă te întorci la practica ta după ceva timp distanță sau încerci posturi noi pentru a-ți face. La urma urmei, unul dintre motivele pentru care o practică de yoga se poate simți atât de transformatoare este că întinde mușchii pe care îi treci cu vederea în viața de zi cu zi.
Este normal să te simți dureros după yoga?
Da. Și această experiență are un nume clinic: (DOMS). Erica Yeary, profesor de yoga și fiziolog de exerciții fizice, explică faptul că întinderile de yoga pot provoca leziuni microscopice la mușchi și țesuturi fasciale. Rezultatul? Our bodies produce an inflammatory response to these micro-tears and this causes muscle soreness, she says.
DOMS apare de obicei la 12-48 de ore de la exerciții fizice. Nivelul de durere pe care îl simți depinde de intensitatea și frecvența practicii tale de yoga, precum și de tipul tău individual de corp, spune Loren Fishman, director medical al Medicinii Fizice din Manhattan și Creatorul The Creator al Prevenirea vătămărilor yoga program.
Dar durerea ușoară poate fi un lucru bun atunci când este semnat că mușchii tăi sunt din ce în ce mai puternici. Acest lucru poate fi ca răspuns la întinderea mușchilor în moduri necunoscute, spune Fishman sau când au fost suprautilizați. Odată ce mușchii tăi se vor recupera, vei experimenta creșterea musculară și performanța îmbunătățită, spune Yeary.
Ce să faci când ești dureros după yoga
Există multe modalități de a calma mușchii dureri. Iată ce trebuie să faceți (și să nu faceți) în timp ce faceți față durerilor musculare după yoga, potrivit experților medicali și yoga. Ca întotdeauna, dacă aveți durere, consultați -vă cu un medic.
1. Hidrat, hidratat, hidratat
Bea apă, spune Amy C. Sedgwick, medic de medicină de urgență și instructor de yoga certificat de medicină de yoga. Vrem să ne ajutăm să ne creștem volumul de sânge, astfel încât acest lichid să poată fi distribuit mai ușor către țesuturi pentru a permite transferul nutriției și eliminarea deșeurilor metabolice. Hidratarea este modul în care se întâmplă.
2. Dormiți mult
Corpul tău nu poate permite ca sistemul nervos parasimpatic (modul de odihnă și digest) să preia decât dacă experimentezi un somn și odihnă adecvate, spune Sedgwick. Fără somn suficient, sistemul neuroendocrine nu va primi corpul și țesuturile pentru reparații și ușurare.
3. Exercițiu (dar ușor)
Cel mai bun mod de a experimenta ușurarea de a te simți dureros după yoga, spune Sedgwick, este mai mult yoga. Sau cel puțin, mai multă mișcare. Cercetare arată că fac aceleași mișcări și secvențe musculare pe care le -ați făcut înainte de a vă simți dureri - dar într -un mod mai puțin intens - poate ajuta la relaxarea spasmelor musculare și să permită mușchii, țesuturile conjunctive și articulațiile să găsească o gamă mai mare de mișcare, adaugă ea.
4. Încercați să folosiți un role de spumă
Rularea spumei timp de 20 de minute imediat după ce lucrul poate ajuta reduce tandrețea - Chiar dacă rularea provoacă disconfort temporar, spune Yeary. Ia -l încet și fii blând. Nu doriți ca rularea spumei să provoace atât de multă durere, încât vă înrăutățește durerile.
5. Mâncați ceva
Asigurați-vă că alimentarea dvs. post-antrenament include un echilibru de macronutrienți. Asta înseamnă că doriți să includeți unele proteine, care repara și construiește mușchi și carbohidrați, care pot ajuta la recuperarea vitezei, spune Yeary.
brad pitt buzz
6. Faceți o baie fierbinte
Această îngrijire de sine pentru mulți ajută, de asemenea, la inițierea sistemului nervos parasimpatic, reducând tensiunea și permițând organismului să acceseze o stare de recuperare, spune Yeary.
7. Stretch
Aceasta crește circulația și o gamă de mișcare, prevenind, de asemenea, tensiunea și durerea cronică, spune Yeary. Și când o faceți, asigurați -vă că vă întindeți prin toate planurile mișcării.
Dar nu exagerați. Supravegherea mușchilor dureroși poate face mai mult rău decât bine, spune Yeary. Țesuturile sunt deja ușor deteriorate și lucrează la vindecare.
8. Continuați să practicați yoga
Unul dintre cele mai bune metode de a face față sentimentului dureros după yoga este să faci mai mult yoga, spune Fishman. Concentrați -vă asupra zonelor care rănesc și încercați treptat Ameliorați tensiunea și etanșeitatea, spune el. A deveni inactiv, deoarece activitatea îți oferă o anumită durere este probabil să te lase cu mai multă durere la următoarea practică.
Optați pentru variații de yoga mai puțin intense care permit o circulație crescută și o gamă de mișcare, spune Yeary.
9. Încercați să evitați medicamentele antiinflamatoare
Poate părea o idee inteligentă pentru a crea o aspirină atunci când te simți dureros după yoga, dar nu este cel mai bun mod de a ajuta la accelerarea recuperării tale, spune Yeary. Ea spune că inflamația este modul în care organismul răspunde la orice tip de vătămare. Pentru a repara în mod corespunzător orice țesut deteriorat, trebuie să aveți inflamație. Dacă eliminați această inflamație cu un medicament, împiedicați mecanismele naturale de vindecare ale corpului.
10. Nu reduceți suplimentele energetice
Cu excepția cazului în care sunteți un sportiv ultra-endigurări, nu vă puteți epuiza sistemul atât de mult încât aveți nevoie de cofeină, băuturi energetice sau suplimente pentru a vă sprijini recuperarea, spune Sedgwick. Acest lucru adaugă doar calorii inutile și alte substanțe unui corp care are nevoie pur și simplu de mișcare blândă, hidratare și odihnă, spune ea.
It’s likely not any single factor but rather a combination of strategies that will best address your recovery from muscle soreness. Try incorporating various methods after your next yoga class to learn what feels best to you.
Acest articol a fost actualizat. Publicat inițial la 22 mai 2021.
