Rămâi bine la os cu yoga

Pierderea osoasă este o afacere serioasă. Atât bărbații, cât și femeile își ating masa osoasă maximă în jurul vârstei de 30 de ani. După aceea, este o problemă de a menține ceea ce aveți și nimeni nu este imun de declinul inevitabil. Dacă sunteți o femeie care se apropie de mijlocul vieții, fixați -vă centura de siguranță. Puteți pierde până la 20 la sută din masa osoasă în cei cinci până la șapte ani după menopauză, potrivit Fundației Naționale Osteoporoză. Osteoporoza este boala refuzului, spune Sara Meeks, o profesoară de yoga Kripalu din 1984 și o terapeut fizic specializat în osteoporoză. Nimeni nu crede că o au, dar, până la o anumită vârstă, aproape toată lumea o face.

Oasele sunt țesuturi vii. Corpul le descompune și le construiește într -un flux constant care afectează masa sau densitatea osoasă. În timp ce unele pierderi osoase sunt naturale cu îmbătrânirea, este posibil să se mențină un echilibru sănătos, un echilibru de distrugere și reconstrucție osoasă. Dar dacă există pierderi mult mai mari decât câștigul, osteoporoza (deteriorarea oaselor) poate avea loc.

împletituri pentru bărbați, păr scurt

Institutele naționale de sănătate estimează că 10 milioane de americani au osteoporoză și alte 34 de milioane au osteopenie, masă osoasă scăzută, care este adesea un precursor al osteoporozei. Și, deși bărbații o au, de asemenea, când vine vorba de pierderi osoase, femeile suferă mai mult. Optzeci la sută dintre cei cu osteoporoză sunt femei, iar jumătate din toate femeile vor avea o fractură legată de osteoporoză după vârsta de 50 de ani. Într-adevăr, negarea poate părea singura opțiune pentru femeile care văd factori de risc în afara controlului lor, cum ar fi subțire și a avea o construcție mică. Dar iată un apel de trezire.

Există factori de risc pe care îi puteți controla, inclusiv dieta și exercițiile fizice. Puteți încetini-și unele studii sugerează chiar și invers-pierderea de abordare a acesteia, abordând-o din cap, dar este nevoie de timp și de un efort concertat. Și se dovedește că yoga și o dietă pe bază de plante pot fi cei mai puternici aliați ai tăi.

Obțineți (os) inteligent

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Dar schimbarea nu s -a întâmplat peste noapte. După o viață de a mânca alimente în mare parte procesate, mi -a luat un an sau ceva pentru a face schimbul, spune Martin. Dar abordarea ei de preluare nu a fost plătită. Cinci ani mai târziu, următoarea scanare a arătat o îmbunătățire a densității osoase. Ultima ei scanare, în 2008, a arătat că densitatea ei osoasă a revenit la normal - nu mai mult osteopenie. Îmi amintesc că tehnicianul meu asistent medical a fost cu adevărat surprins, spune ea. Dar știam că este dieta și yoga.

Constructori de os

Cu cât învățăm mai mult despre sănătatea oaselor, cu atât se pare că yoga plus o dietă în mare parte pe bază de plante creează o bază pentru oase sănătoase. Pentru început, yoga este un exercițiu care poartă greutate, ceea ce înseamnă că țineți greutatea corpului dvs. împotriva gravitației. Rezistența la gravitație pune un stres ușor pe oase. Acest stres forțează oasele să stabilească o nouă creștere. În acest fel, yoga nu este diferit de jogging, mersul sau jocul de tenis.

Dar, spre deosebire de alte activități purtătoare de greutate, yoga nu va deteriora cartilajul și nu va stresa articulațiile. În schimb, prelungește mușchii și îi ține acolo, creând tensiune pe os.

Acea atracție de mușchi pe os este un singur factor major în forța osoasă, spune Meeks. Luați în considerare, de exemplu, Virabhadrasana I și Virabhadrasana II (Războinicul Pose I și II). În ambele poze, picioarele au greutate, deoarece susțin greutatea organismului. Dar îndoind genunchiul din față la 90 de grade, faceți mai mult decât pur și simplu purtați greutatea în piciorul din față; Măriți forța pe osul femurului, spune Loren Fishman, MD, profesor clinic asistent la Colegiul de Medici și Chirurgi din Columbia din New York și coautorul yoga pentru osteoporoză.

În Warrior II, adăugați și forță la articulația umărului. Deoarece îți ții brațele departe de corpul tău, îți dai mult mai mult stres pe capul humerusului tău decât ai face -o dacă ți -ar fi atârnat pe părțile tale.

Efectele yoga sunt dificil de măsurat conform standardelor medicale convenționale, dar Fishman a publicat un mic studiu pilot asupra pierderii oaselor și yoga în 2009. A înscris 18 persoane cu osteoporoză sau osteopenie. (Vârsta medie a fost de 68.) Toată lumea a avut un test de densitate osoasă de bază la început. În timp ce 7 persoane au acționat ca grup de control, altele au învățat o secvență care a inclus 10 posturi de yoga, inclusiv Trikonasana (Triunghi Pose), Adho Mukha Svanasana și Urdhva Mukha Svanasana (poze de câine orientate în jos și în sus) și Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Participanții au rămas în fiecare poză timp de 20 până la 30 de secunde. (Cercetările sugerează că aproximativ 10 secunde de stimulare sunt suficiente pentru a declanșa o nouă creștere osoasă.) Rutina zilnică de yoga a durat aproximativ 10 minute.

Fishman a clasat progresul ambelor grupuri și, doi ani mai târziu, a cerut tuturor să obțină o altă scanare osoasă. Rezultatele, publicate în Jurnalul Topics în reabilitarea geriatrică, au fost promițătoare. În timp ce aproape fiecare membru al grupului de control a menținut sau a pierdut osul, aproximativ 85 la sută dintre practicienii de yoga au câștigat os atât în ​​coloana vertebrală, cât și în șold. Am fost șocat de rezultate, spune el. Punând o presiune extraordinară asupra oaselor fără a dăuna articulațiilor, yoga poate fi răspunsul la osteoporoză.

branduri de designer de top

Factor alimentar

În timp ce Martin și-a văzut densitatea osoasă crescând după ce a început să ia două sau trei clase de yoga cu putere de două ore pe săptămână, ea se umple și pe legume. Pentru prânz, ea face o salată colorată cu salată, fructe de pădure proaspete, mango, nuci de pin, afine uscate și superfină tocată de kale crud ca pătrunjelul. Și, în timp ce nu aruncă produse lactate, pește sau produse animale-mănâncă un pic de brânză în fiecare zi, bea cremă în cafeaua ei-chiar și atunci când ea și soțul ei mănâncă la cină (ceea ce este adesea), ea comandă întotdeauna câteva părți vegetale, pe lângă o mică porție de alimente bogate în proteine.

Acest echilibru este probabil un factor care contribuie la îmbunătățirea oaselor ei. Unele cercetări arată că prea multă proteină din dietă poate slăbi de fapt osul. Acest lucru se datorează faptului că proteina se formează acid. Când prea mult acid intră în fluxul sanguin, organismul trage calciu, care este alcalin, de la os pentru a -l neutraliza.

Vedem absolut o corelație puternică între o dietă pe bază de plante și o densitate minerală osoasă, spune Annie Kay, MS, Rd, o dieteticiană integrativă la Kripalu Center for Yoga

Consumul de cantități mari de fructe și legume poate ajuta la dreptul acestui dezechilibru. Toate aceste fructe și legume neutralizează acidul din proteine, spune Lynda Frassetto, MD, un specialist în masa pe rinichi la Universitatea din California, San Francisco și autorul principal al unui studiu intercultural asupra modului în care proteina în dietă are impact asupra sănătății oaselor. Publicat în 2000 în Journal of Gerontology, studiul ei a analizat datele privind dieta și fractura de șold din 33 de țări. Ea a găsit o legătură directă între consumul ridicat de proteine ​​animale și un număr mai mare de fracturi de șold la femeile de 50 de ani și mai mari.

Având în vedere concluziile lui Frassetto, tentația este de a face o generalizare mărețe că proteina animală este o proteină vegetală proastă este bună, dar, din păcate, nu este chiar atât de simplă. Într -adevăr, toate formele de proteine ​​au potențialul de a se forma acid, fie că este vorba de un hamburger sau un burger veggie. Ceea ce este important este raportul dintre aportul de fructe și legume și aportul de proteine ​​animale, spune Frassetto.

Mutați -l sau pierdeți -l

Dacă doriți să preveniți pierderea oaselor, orice cantitate de yoga este probabil să fie mai bună decât niciun yoga. Oamenii din studiul lui Fishman au obținut beneficii osoase cu cel puțin 10 minute de yoga pe zi. Acestea fiind spuse, mai mult este probabil mai bun decât mai puțin. Dacă sunteți un yoghin experimentat și doriți să preveniți sau să inversați pierderea osoasă în stadiu incipient, cum ar fi Martin, aproape orice practică de yoga care implică o serie de posturi permanente (flux sau nu) va face trucul.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Twists este o altă zonă potențială de pericol, deoarece pot pune coloana vertebrală într -o poziție vulnerabilă. Meeks preferă răsuciri supine. În acest fel, coloana vertebrală este complet susținută și alungită. Carol Krucoff, co-director al Terapeutic Yoga pentru Programul de formare a profesorilor pentru seniori la Duke Integrative Medicine din Durham, Carolina de Nord, îi sfătuiește pe elevii săi cu pierderi osoase împotriva răsucirilor profunde ale razei de capăt (a se vedea bara laterală de mai sus pentru sugestii de poză).

Dar dacă sunteți încă în modul de prevenire, toate pozițiile sunt pentru apucături, inclusiv coturi înainte, spate, răsuciri și inversiuni. Și nu este niciodată prea devreme pentru a începe să salvezi osul. Dacă construiți oasele în timp ce sunteți tânăr, spune Fishman, vă puteți permite să pierdeți puțin pe măsură ce îmbătrâniți.

Mâncare bună

Ambalarea dietei cu fructe bogate în alcalină și menținerea alimentelor acide la minimum vă va ajuta să vă mențineți oasele sănătoase și puternice.

Completați -le pe acestea:

stiluri de pantaloni pentru bărbați

• Alimente cu acid scăzut (alcalin)
• Fructe uscate
• Legume (în special broccoli, varză, roșii, kale și dovlecel)
• Fructe proaspete (în special mere, ananas, banane, portocale și piersici)

Limitați -le:

cele mai bune tunsori cu franjuri masculin

• Alimente cu acid mare
• Brânză
• Carne
• Ouă
• Peşte

O mișcare, nu un os

Dacă sunteți în primele etape ale pierderii osoase, unele cercetări arată că puteți încetini și chiar inversa starea cu cel puțin 10 minute de yoga pe zi. Deși este întotdeauna o idee bună să cauți un profesor cu experiență, pozițiile de mai jos (recomandate de Loren Fishman, Sara Meeks și Carol Krucoff) sunt un punct de salt excelent. Scopul este de a construi puterea și echilibrul în timp ce maximizează stabilitatea și siguranța. Aceste poze nu sunt proiectate ca o serie, în sine, dar pot fi încorporate într -o practică de acasă sau utilizate ca substituții în clasele de studio atunci când toți ceilalți fac o răsucire profundă sau o curbă înainte.

Întărește -ți scheletul cu aceste 7 poze:

1. Vrksasana (poză de copac)

2. Utkatasana (poza scaunului)

3. Bhujangasana cu brațele pe părțile laterale (cobra poză)

4. Setu Bandha Sarvangasana (poza podului)

5. Virabhadrasana I (poza războinică i)

6. Virabhadrasana II (Warrior II)

7. Ridicarea alternativă a brațului și a picioarelor (porniți pe toate patru și ridicați și extindeți brațul și piciorul opus)