Primăvara, când verdeața este deosebit de proaspătă și hrănitoare, este momentul perfect pentru a vă readuce cu o varietate uimitoare de lăstari comestibile, frunze și păstăi. Dar înainte să gemu, Kale, din nou?! Promitem că nu a făcut nici măcar lista noastră de încercări de must. Nu pentru a reduce beneficiile pentru sănătate ale lui Kale, dar recolta acestui sezon oferă o mulțime de alte verzi bune pentru tine, cu o varietate extraordinară de nutrienți critici, cum ar fi folatul și antioxidanții care preferă cancerul, vitamina K de construcție a oaselor și vitaminele A și C pentru un sistem imunitar puternic. Ceea ce este o veste minunată dacă nu puteți trece de aroma amară a lui Kale (oricât de la modă este smoothie -ul sau supa în care intră).
Cei mai mulți dintre noi mâncăm mai puțin de jumătate din recomandarea săptămânală de la unu și jumătate la două căni de legume verzi închise. Dacă acest lucru sună familiar, experimentarea cu câteva alegeri proaspete pentru a face placa dvs. mai interesantă și mai aromată vă poate ajuta să vă atingeți amprenta. Iată opt supergreeni proaspete din grădină dovedite pentru a vă ajuta să rămâneți puternici, slabi și fără boli, plus câteva rețete delicioase pentru a vă începe. Bucurați -vă de ele pe toate sau alegeți -le pe cele care vă abordează problemele de top pentru sănătate.
Pentru a -ți balansa antrenamentul: mănâncă mai mult arugula
Uncie pentru uncie, Arugula oferă mai mulți nitrați decât alte surse vegetale de top, cum ar fi rubarba, țelina și spanacul. Ce înseamnă asta pentru tine? Nitrații relaxează vasele de sânge și scade tensiunea arterială, accelerând fluxul sanguin, astfel încât oxigenul energizant este livrat mai eficient către celulele din întregul corp. Drept urmare, antrenamentele dvs. s -ar putea simți puțin mai ușor: nitrații reduc nevoia mușchilor de oxigen în timpul exercițiilor fizice, astfel încât să nu vă obosiți la fel de repede. Voluntarii cu bicicleta care au mâncat legume bogate în nitrați au redus consumul de oxigen cu 5 % și au crescut eficiența musculară cu 7 la sută, potrivit unui studiu suedez din 2007.
Gătit -o: Deoarece este de obicei vândută cu rădăcinile intacte, ruculele poate fi murdară, așa că asigurați -vă că îi dați o spălare bună înainte de utilizare. Pentru o masă rapidă, aruncați -o cu paste fierbinți, ulei de măsline și coajă de lămâie sau amestecați frunzele în sosul marinara preferat.
ținută funerară pentru bărbați
Pentru a îmbunătăți digestia: mâncați mai mult sparanghel
Aceste tulpini subțiri verzi subțiri sunt bogate în inulină, un tip unic de fibre care nu se descompune în sistemele noastre digestive până nu ajunge la intestinul gros. Odată ajuns acolo, inulina hrănește bacteriile benefice care îți mențin intestinul sănătos și îți pot ajuta corpul să absoarbă mai mulți nutrienți. Bonus: sparanghelul este, de asemenea, bogat în vitamina A, zeaxantină și luteină, toate benefice pentru sănătatea ochilor.
Moda anilor 2000 pentru bărbați
Gătit -o: sparanghelul se poate strica rapid, așa că pentru a -l păstra proaspăt, înfășurați sulițele într -un prosop de hârtie umed, mențineți -le frigider și mâncați -le în două zile de la cumpărare. Una dintre cele mai ușoare metode de a pregăti sparanghelul este prin prăjirea cuptorului, ceea ce va intensifica și aroma. Aruncați un kilogram de sparanghel tăiat cu o lingură sau două de ulei de măsline, condimentați cu sare de mare și piper negru și prăjiți pe o foaie de copt la 400 ° F timp de 15 minute. Serviți presărat cu parmezan ras, sau tăiați -le și aruncați -le într -un frittata.
Pentru a construi oase rezistente: mâncați mai mult Bok Choy
Această variantă de varză este ambalată cu nutrienți prietenoși cu os, inclusiv calciu-care este deosebit de bine absorbită pentru o sursă de legume a mineralului. Acest lucru se datorează faptului că Bok Choy este scăzut la oxalați, compuși prezenți în multe verzi cu frunze care se pot lega de calciu și îngreunează absorbția corpului tău. Două căni din această legume crocante, cu conținut scăzut de calorii, livrează la fel de mult calciu ca o jumătate de pahar de lapte. În plus, două căni de choy crud oferă 80 la sută din doza dvs. zilnică de vitamina K, necesară pentru a lega calciul la os.
Gătit -o: Deoarece vitamina K necesită grăsimi pentru absorbție, veți înmuia mai mult acest nutrient prin acoperirea lui Bok Choy cu o grăsime puțin sănătoasă. Sare-l într-o linguriță sau două din ulei de arahide sau stropiți frunzele crude cu o lingură de pansament de salată pe bază de ulei de măsline. Ați putea încerca, de asemenea, la grătar într-o salată inspirată de Asia, cu edamame, felii portocalii, solzi și o vinetă de soia.
Pentru a -l proteja pe diabet: Mănâncă mai mult chard
Furnizând aproape patru grame de fibre pe cană gătită, Chard încetinește rata la care carbohidrații intră în fluxul de sânge, prevenind scufundări de zahăr din sânge și vârfuri. Această plantă este o sursă superioară de magneziu (o cană gătită dă mai mult de o treime din nevoile dvs. zilnice), o minerală care vă ajută corpul să utilizeze efectiv insulina hormonului care reglementează glucoza. Chard conține, de asemenea, acid siringic, o substanță care blochează descompunerea amidonului în zaharuri, contribuind la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Având în vedere că cei mai mulți dintre noi obținem doar jumătate din fibră și mai puțin de două treimi din magneziul de care avem nevoie, Chard este o sursă bună a acestor nutrienți de echilibrare a sângelui.
Gătit -o: dați -vă pizza sau flatbread un impuls de nutriție. Se aruncă o grămadă de frunze de coajă tulpină în ulei de măsline cu un cuișor tocat de usturoi până când se ofileste chardul. Răspândiți verdeața peste crusta de pizza împreună cu ceapa sărată și brânza preferată și coaceți.
Pentru a lupta împotriva unui răceală: mănâncă mai multe verzi de păpădie
tunsori cool pentru bărbați
Sunt bogate în vitamina A, un nutrient care menține căptușeala căilor respiratorii noastre sănătoase, prima linie de apărare împotriva bacteriilor și agenților patogeni care provoacă frigul comun și alte boli respiratorii. Doar o cană de păpădie crudă se mândrește cu 110 la sută din doza zilnică de vitamina A de 5000 de unități internaționale - adică mai mult de două ori suma pe care o veți obține de la aceeași porție de spanac și de 10 ori mai mult decât de la broccoli. În plus, verdele de păpădie sunt ridicate în vitamina C, ceea ce nu vă va împiedica să vă răciți, dar vă poate ajuta să reduceți simptomele, potrivit unei revizuiri de cercetare din 2013.
Gătit -o: Verdele de păpădie pot fi amare, așa că le aliniază mai întâi timp de aproximativ cinci minute în apă sărată pentru a -și îmblânzi mușcarea, sugerează Sharon Palmer, autorul Dieta bazată pe plante . Apoi, lăsați -le în ulei de măsline cu usturoi și fulgi de ardei roșu și serviți completat cu parmezan ras.
Pentru a -ți proteja inima: mănâncă mai multe praz
Acest membru al familiei de ceapă este încărcat cu flavonoli, compuși care lucrează pentru a vă menține vasele de sânge flexibile și pentru a preveni cheagurile de sânge care pot duce la un atac de cord. Un flavonol, în special, Kaempferol, poate fi în special prietenos cu inima. Mai multe studii, inclusiv unul publicat în American Journal of Epidemiology , raportează că persoanele care consumă cele mai multe alimente care conțin kaempferol sunt cele mai puțin susceptibile să moară din cauza bolilor de inimă. Prazul sunt, de asemenea, bogate în folatul de vitamina B, ceea ce este important și pentru protejarea căprioară.
Gătit-o: prazul de tocat fin sunt ideale pentru rețetele în care doriți o doză subtilă de aromă de ceapă (folosiți porțiuni albe și verzi deschise). Sau gătiți stratul de praz întreg în stil francez prin braising (gătindu-le încet într-o cantitate mică de lichid) în stoc de pui sau apă timp de 20-25 de minute, apoi aruncați-le cu vinetă de muștar și ou fiert tare.
tip de cămăși
Pentru a rămâne subțire: Mănâncă mai multe mazăre
În plus, atât în fibre, cât și în proteine, aceste leguminoase vă pot ajuta să mâncați mai puțin, dar să vă simțiți hrăniți. O cană împachetează un impresionant șapte grame de fibre de umplere, plus mazărea verde conțin amidon rezistent, un tip special de carbohidrați pe care corpul nostru nu îl pot digera - te lasă să te simți plin de ore întregi după masă. O cană de mazăre oferă opt grame de proteine - mai mult decât un ou mare. Proteina durează mai mult timp pentru a digera decât carbohidrații și necesită mai multă energie, astfel încât să ardeți în mod natural mai multe calorii în acest proces. Și la fel ca toate alimentele verzi, mazărea conțin compuși antioxidanți și antiinflamatori care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.
tunsoare modernă
Gătit -o: proaspăt sau congelat, aceste mici leguminoase sunt o modalitate inteligentă de a stimula proteinele în smoothie -uri, supe și paste. Pentru smoothie -ul de dimineață, amestecați o mână de mazăre cu avocado, banane și lapte de migdale. Nici nu veți gusta mazărea.
Pentru a proteja împotriva cancerului: mâncați mai multe crede de apă
Poate arăta ca spanacul, dar creșterul de apă este de fapt o legumă crucifere precum broccoli și varza de Bruxelles; Toate sunt ambalate cu glucozinolați care combate cancerul. Acești compuși sunt gândiți să prevină cancerul prin scăparea corpurilor noastre de cancerigeni înainte de a ne putea deteriora celulele. Deoarece căldura distruge lent activitatea glucozinolatei, aceste frunze crude pot oferi un avantaj suplimentar față de alte legume crucifere pe care le mâncăm de obicei gătite. S -a demonstrat că consumul de trei uncii de apă de apă brută pe zi timp de opt săptămâni reduce deteriorarea ADN -ului în celulele albe din sânge cu până la 24 la sută, într -un studiu din 2007 American Journal of Clinical Nutrition .
Gătit -o: de fapt, nu! Curba de apă brută face un stand-in aromat pentru salată în sandvișuri. Echilibrează aroma sa de piper într -o salată cu un pansament cremos de avocado sau ranch. Depozitați -l în frigider într -un pahar cu apă acoperită cu o pungă de plastic.
Încercați aceste rețete:
Salată de apă peruană cu pansament cremos de chia goji
Guacamole de mazăre perenă
Năut picant de chipotle cu curcubeu de curcubeu
