O tânără s -a așezat inconfortabil în biroul meu de terapie fizică, cu chipul atras de durere. Am auzit că întinderea îmi va ajuta durerile de spate inferioare, a spus ea. Dar după câteva săptămâni de întindere zilnică, durerea mea s -a agravat doar. Ce am greșit?
With further questioning, her whole story came out. She had experienced intermittent lower back pain for two years before starting the stretching program she remembered from a P.E. class—a sequence consisting primarily of various leg stretches performed sitting on the floor, bending over her legs, and reaching for her toes. When the back pain became worse and was further complicated by severe hip and leg pain, she consulted her physician, who diagnosed her problem as a bulging disc in her lumbar spine.
As a physical therapist, I have heard this unfortunate story many times. Sitting forward bends are probably the best-known leg stretches, and are therefore likely to be included in a beginning stretch routine, whether in a public yoga or aerobics class, or in a book or video. Surprisingly, there seems to be widespread misunderstanding about the role of stretching in the care of back problems. And the irony is that certain types of stretching can actually worsen some back problems.
O practică de yoga, cu prea mult accent pe îndoirea agresivă în avans, poate fi riscantă, în special dacă studentul are hamstrings strânse și o curbă aplatizată în partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, o rutină de yoga bine construită poate fi o modalitate ideală de a învăța să se întindă fără să creeze sau să agraveze durerile de spate și o șansă de a exersa modele bune de aliniere și mișcare care ajută la protejarea spatelui de vătămare.
Sub presiune
Pentru a înțelege modul în care întinderea poate îmbunătăți sau agrava problemele discului, să analizăm modul în care funcționează un disc și cum se deteriorează. Discurile intervertebrale funcționează ca amortizoare, amortind creierul de la jalnic în timp ce mergem, alergăm și sărim. Fiecare disc este format din două părți: discul interior, nucleul pulposus, realizat dintr-o substanță asemănătoare cu gelul absorbant de șoc și fibroza annulului, inelele ligamentului care înconjoară și susțin centrul.
tipuri de șosete
O coloană lombară normală are o curbă ușoară înainte, iar în această poziție, greutatea este distribuită uniform pe fiecare disc. În timpul atingerii degetelor, partea inferioară a spatelui se flexează, pierzându-și curba normală și se pune mai multă greutate pe partea din față a discurilor. Centrele asemănătoare cu gelul sunt împinse înapoi, în ligamentele de sprijin acum. În timp ce acest lucru se poate întâmpla în timpul îndoitării înainte, chiar dacă o persoană tinde să aibă o curbă lombară excesivă (swayback), este deosebit de problematică dacă coloana vertebrală a pierdut curba normală și se aplatizează.
Odată cu repetarea sau dacă se aplică o mare forță ca în ridicarea grea, ligamentele slăbesc și se pot umfla ca o bulă în peretele unei anvelope. Sau ligamentele pot rupe, permițând discul interior asemănător gelului, rezultând un disc herniat. Discul bombat sau herniat poate provoca dureri de spate inferioare sau, dacă se apasă pe un nerv adiacent, durerea poate fi trimisă la șold și la picior. Discurile bombate și herniate pot fi tratate în mod conservator, cu terapie fizică, exerciții fizice și alte tratamente neinvazive, dar un disc herniat este o problemă medicală gravă care poate necesita o intervenție chirurgicală și o perioadă lungă de recuperare.
ținute cu gât bărbați
În timp ce ridicarea grea este o cauză binecunoscută a rănilor la spate, deteriorarea discului este la fel de frecvent cauzată de mișcările mai mici, dar repetitive de îndoire a înainte pe care le facem în timpul activităților zilnice la serviciu și acasă. Pentru majoritatea dintre noi, jumătate din greutatea noastră corporală este deasupra taliei. La fel cum un copil cântărește mai mult în timp ce el sau ea alunecă departe de centru pentru a sta la capătul unui teeter-totter, propria noastră greutate corporală superioară exercită o forță mai mare la disc, pe măsură ce ne aplecăm mai departe. Această forță extraordinară pe disc, adăugată la tulpina de pe ligamentele de susținere, stabilește etapa de deteriorare.
În societatea noastră, oportunitățile abundă pentru îndoirea repetitivă înainte: îngrijirea copilului, lucrări de curte, treburi casnice, cumpărături. Chiar și munca sedentară poate exercita încordare pe partea inferioară a spatelui; De exemplu, cineva care se apleacă și se răsucește dintr -o poziție de ședere pentru a ridica un obiect greu dintr -un sertar de birou de jos. Cu cât este mai mare greutatea ridicată (și greutatea propriului corp), cu atât este mai mare presiunea pe disc.
Activitățile de îndoire înainte, în special combinate cu ridicarea, sunt, de asemenea, cea mai frecventă cauză a tulpinii din spate. În timp ce mult mai puțin grav decât leziunile cu disc, tulpina din spate este responsabilă pentru majoritatea durerilor noastre de spate inferioare, inclusiv durerea de luni dimineață după grădinăritul de weekend.
Cum sunt hamstrings -urile tale?
Îndoirea repetitivă înainte poate apărea și în rutine de exercițiu, inclusiv yoga. Aceste rutine pot fi deosebit de riscante pentru persoanele cu hamstrings strânse, mușchii care se extind de la șold la genunchi pe spatele coapsei care primesc o mare parte din întindere în coturile înainte. Hamstrings se atașează de oasele de ședere - cele două oase mari de la baza feselor (numite tuberozități ischiale). Într -o curbă înainte, tracțiunea de hamstrings strânse împiedică pelvisul să se rotească înainte peste picioare. De fapt, hamstrings strânși încurajează pelvisul să se rotească înapoi, într -o poziție numită înclinare posterioară. Dacă pelvisul tău este ținut într -o înclinare posterioară și ajungi spre degetele de la picioare, toată mișcarea înainte are loc prin a balansia prin partea inferioară a spatelui.
Făcând o serie de coturi înainte, poate pune încordarea prelungită sau repetitivă pe disc, provocând sau contribuind la bombă de discuri sau hernie. În mod ironic, persoanele care trebuie să -și întindă hamstrings -ul, pentru a ajuta la îmbunătățirea modelelor de postură și mișcare, riscă cel mai mult să -și rănească spatele practicând coturile înainte.
Hamstrings -ul strâns afectează postura și sănătatea spatelui inferior, exercită o tracțiune constantă pe oasele de ședere, înclinând pelvisul posterior și aplatizând curba normală a coloanei vertebrale lombare. Mușchii abdominali excesiv de puternici sau strânși pot contribui, de asemenea, la un spate inferior aplatizat obișnuit. Mușchii abdominali strânși se trag pe oasele pubiene, contribuind din nou la înclinarea posterioară, mai ales dacă este combinată cu hamstrings strânse. De asemenea, se trag în jos pe cușca din față, contribuind la o postură înclinată înainte. Această postură, cu pelvis cu vârf posterior și portbagaj cu tăiere înainte, pune încordare cronică nu numai pe discuri, ci și pe mușchii spatelui inferior.
Mulți care suferă de dureri de spate inferioare au auzit sau au citit că abdominalele puternice sunt cheia ameliorării durerii. Este adevărat că abdominalele sunt mușchi de sprijin importanți pentru partea inferioară a spatelui, în special pentru probleme precum artrita și swayback.
tunsoare bărbați
Cu toate acestea, problemele apar probleme atunci când abdominalele sunt întărite cu exerciții obișnuite precum sit-up-uri sau crunch-uri, dar extensorii din spate-mușchii lungi care se desfășoară paralel cu coloana vertebrală care o susțin și mențin și cresc curba normală a spatelui inferior-sunt ignorați.
De -a lungul timpului, se dezvoltă un dezechilibru muscular: abdominalele devin mai puternice și mai strânse, în timp ce spatele devine relativ mai slab și suprasolicitat. Din păcate, multe rutine actuale de exercițiu subliniază mai multe tipuri de întărire abdominală și o serie de coturi de ședință înainte pentru a întinde picioarele. Rezultatul final al anilor de acest tip de exercițiu va fi o postură rotunjită, căzută, cu un spate slab și vulnerabil.
Atunci când se confruntă cu poze provocatoare, elevii sunt susceptibili să cadă din nou pe poziții familiare și modele musculare. Dacă postura dvs. obișnuită este rotunjită înainte, cu un spate inferior aplatizat, pelvis înclinat posterior și hamstrings strânse, riscați să vă accidentăm la spate în coturile înainte și trebuie să aveți grijă specială în timp ce vă pregătiți să le exersați. Scopul tău este să poți întinde hamstrings fără o înclinare posterioară a pelvisului.
Pentru a vă verifica pregătirea, culcați -vă pe spate cu un picior întins pe podea. Întindeți celălalt picior până la tavan cu un genunchi drept. Uită -te într -o oglindă sau fă altcineva să verifice dacă poți aduce piciorul pe verticală, perpendiculară pe podea.
If you can’t get to vertical, your pelvis will be posteriorly tilted in a sitting forward bend, and it’s possible that you would strain your back muscles or injure a disc if you reached for your toes. You should avoid sitting forward bends, especially if you have a history of lower back pain or injury, until you can stretch your leg straight up to 90 degrees or more. If you are in a class where forward bends are being taught, you can always substitute some simple leg and hip stretches like Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) and Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) .
Trece testul
Planul meu de construire către coturi de avansare sigure implică șase poziții de bază:
1.. Supta Padangusthasana modificată (poză supină de la mână la picior, variație i) practicat cu piciorul ridicat pe perete și piciorul drept printr -o ușă
2. Utthita Hasta Padangusthasana (poză extinsă de mână la picior) practicat cu piciorul ridicat pe un scaun înapoi.
coafuri scurte pentru barbati 2024
3
4. Supta Baddha Konasana (poză unghiulară de la Supine Bound) Practicit cu pelvisul pe un perete și cu picioarele în sus pe perete, apăsând ușor pe coapse.
5. Supta padangusthasana modificată (poză supină de la mână la picior, variația II) practicat cu piciorul ridicat întins în lateral și cu piciorul pe un perete
6. Savasana (cadavru) practicat cu suport de pătură pentru coloana vertebrală.
Luând doar 10 până la 15 minute pe zi, aceste poze vor începe să -ți modeleze corpul prin prelungirea hamstrings -ului fără a compromite o curbă lombară normală. În secvență sunt incluse două poziții care întind mușchii interioare a coapsei, adductorii, care pot, de asemenea, să faciliteze cobii înainte.
Aceste poze blânde vă vor ajuta să progresați spre coturi înainte. Dacă, totuși, aveți un istoric de dureri de spate inferioare, daune cunoscute ale discului sau o vătămare recentă a spatelui inferior, este posibil să nu fie sigur să începeți coturile înainte chiar și după ce ați lucrat cu aceste pregătiri de ceva timp. Consultați -vă cu medicul sau cu alt furnizor de servicii medicale înainte de a începe. Amintiți -vă, coșurile de a sta în față pun coloana vertebrală în flexie, inversând curba normală, iar unele spate inferioare nu vor tolera acea poziție fără durere sau încordare.
diferite tipuri de pantaloni pentru bărbați
În plus, poate doriți să luați instrucțiuni în ceea ce privește coturile înainte de la un profesor experimentat în lucrul cu problemele din spate, care vă pot oferi îndrumări și feedback ale experților.
Când sunteți gata să începeți, vă sugerez să începeți să stați înainte. Trecerea de la Prasarita Padottanasana Prasarita neutră (orientare răspândită înainte) la versiune, cu capul atârnat în jos spre podea (sau pe podea) este un proces bun. Apoi încercați Uttanasana (stând înainte înainte). În ambele aceste poziții, gravitația ajută la luarea greutății corpului superior de pe partea inferioară a spatelui, decomprimând discurile.
Dacă ați trecut testul de 90 de grade și puteți exersa aceste coturi suspendate înainte fără dureri de spate, este posibil să fiți gata să începeți să practicați starea înainte în siguranță și să obțineți beneficiile lor de restaurare ale introspecției, relaxării și flexibilității.
