Când ai nevoie de o gustare energizantă, gândește -te înainte de a te apuca. Puneți-vă aceste 5 întrebări pentru a găsi mini-mese ideale și post-practică.
Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?
Alimentele pe care le alegeți vă pot afecta nivelul de energie, digestia, hidratarea și chiar modul în care se simt articulațiile și mușchii, de aceea este important să mâncați gustări care vă vor ajuta să obțineți la maximum din practica dvs. atât mental, cât și fizic, spune Kara Lydon, Rd, un nutriționist din Boston, cât și instructor de yoga. Dacă sunteți împiedicat despre ce și când să vă lăsați, întrebați-vă aceste cinci întrebări simple pentru a afla cum să vă alimentați cel mai bine câinii orientați în jos.
Întrebarea 1: Când ați mâncat ultima dată și cât ați mâncat?
Nu există nicio abordare unică pentru a se potrivi pentru a gusta în jurul exercițiilor fizice. Unii oameni sunt exerciții fizice confortabile și energice după o mică gustare, în timp ce alții consideră că orice cantitate de mâncare face ca stomacul să se transforme în somers. Acesta este motivul pentru care, pentru a vă orienta gustarea, este important să vă ascultați corpul și să acordați atenție programului de masă. Dar, de asemenea, puteți utiliza orientări generale care funcționează pentru majoritatea oamenilor. Textele antice de yoga sfătuiesc să nu exerseze pe stomacul plin, iar asta are sens fiziologic, spune Ilene Cohen, RDN, nutriționist, profesor de yoga și proprietar al Nutriția Pranaspirit in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.
If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .
cele mai bune tatuaje
Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).
Întrebarea 2: Când veți mânca în continuare?
If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).
Întrebarea 3: Cât de sensibil este stomacul tău?
Îți cunoști cel mai bine corpul, așa că este important să fii atent la nevoile tale individuale, deoarece unele alimente pot funcționa pentru o persoană, dar nu pentru alta, spune Katie Cavuto, Rd, nutriționistă în Philadelphia. Dacă consumul de produse lactate sau cereale integrale vă dezvăluie stomacul în timpul practicii, este o idee bună să evitați acestea. Alți setători de stomac obișnuiți sunt alimente acide, cum ar fi roșii, unele sucuri de fructe și mâncăruri picante, așa că vă lăsați clar dacă știți că burtica dvs. este sensibilă. Vă puteți bucura întotdeauna de aceste alimente sănătoase mai târziu în zi.
Chiar dacă aveți un stomac de oțel, evitați gustările prea grele, cum ar fi carnea grasă, cum ar fi carne de vită, salam și hotdogs, sau alimente grase, cum ar fi pizza și cartofi prăjiți. Acestea conțin cantități substanțiale de grăsime, care pot fi dificil de digerat în doze mari, provocând crampe și vă cântăresc. În timp ce un pic de grăsime - spuneți cele 8 grame într -o lingură de unt de arahide - probabil nu vă vor deranja, 2o grame în câteva bucăți de vită sacadură s -ar putea simți ca o cărămidă în stomac.
Între timp, alte alimente pentru noi toți să omitem includ cele foarte procesate și zaharuri rafinate la plăciri precum prăjituri, cupcakes și lattes îndrumate cu zahăr. Acestea sunt umplute cu carbohidrați simpli de digerare rapidă și calorii goale, așa că după explozia inițială de energie, te pot lăsa să te arzi pe covorașul tău, spune Cavuto.
Vezi și 6 alimente care stimulează energia
Întrebarea 4: Sunteți hidratat?
Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.
bărbați în stilul y2k
After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).
Question 5: Are your muscles usually sore after class?
Popping Ibuprofen nu este singura modalitate de a scuti durerile de mușchi post-yoga. Există câteva suite naturale eficiente care vă pot ajuta să vă recuperați mai repede. Cohen sfătuiește yoghinii care suferă de mușchi dureroși pentru a încerca gustări care conțin magneziu, un relaxant muscular natural. Sursele mineralelor includ nuci; semințe; fasole; legume verzi, cu frunze; avocado; și iaurt grecesc. Obiectiv pentru aportul zilnic recomandat (RDI) de 310-320 mg de magneziu pentru femei și 400-420 mg pentru bărbați. Un bol cu cereale cu cereale integrale, cum ar fi 3/4 cană de fulgi de tărâțe, cu 3/4 cană 1 la sută lapte livrează până la 29 la sută din RDI (89 mg magneziu, 9 g proteine, 33 g carbohidrați, 175 de calorii). Sau încercați o ceașcă de ciocolată caldă făcută cu 1 cană de soimilk, 1 linguriță de pudră de cacao nedorită și 1 linguriță de zahăr (70 mg magneziu, 8 g proteine, 21 g carbohidrați, 151 de calorii).
O altă opțiune: ghimbirul, care calmează licitația, mușchii cheltuiți și reduce inflamația care poate provoca durere. Încercați câteva scuturi de ghimbir măcinat într-un smoothie sau pur și simplu presărați-l în brânză de căsuță sau iaurt pentru un impuls de aromă fără zahăr.
stilul de păr negru se estompează
În cele din urmă, încercați cireșe uscate tarte. Mai multe studii au arătat că antioxidanții puternici ai cireșului tart ajută la recuperarea vitezei de inflamația legată de exerciții fizice și de tandrețea musculară.
Gustare chiar din geantă sau aruncați -le într -un amestec de trasee sau cereale. Toate acestea spuse, cel mai important lucru de reținut este acesta: Yoga este despre echilibru, la fel și recomandările de bază de nutriție care se ocupă cu acesta, spune Cohen. Rețetele pe care le -am prezentat oferă un complet complet al nutrienților doar discutați pentru a vă ajuta să găsiți soluțiile dvs. ideale de gustare. Bucurați -vă!
Karen Ansel MS, RDN, este nutriționist, scriitor independent și autor în Syosset, New York.
4 gustări sănătoase de stimulare a energiei
Cherry Chocolate Stovetop Granola
Cacao îmbunătățește sentimentele de bunăstare, în timp ce cireșele tarte scutesc durerile musculare.
Obțineți rețeta.
Ouă diavolate de mazăre verde și pâine prăjită
Ouăle sunt umplute cu proteine și reparații de turmeric și calmează mușchii obosiți.
Obțineți rețeta.
Hummus de sfeclă cu runde de castravete
Potasiu de castravete și conținut ridicat de apă de ajutor, în timp ce sfecla conțin nitrați pentru a stimula rezistența.
tunsoare mohawk bărbați
Obțineți rețeta.
Cartof dulce-yogurt perfect
În conținut de carbohidrați complexi și apă de sete, acest parfait oferă, de asemenea, scorțișoară pentru a echilibra zahărul din sânge și nivelul de energie.
Obțineți rețeta.
