Tu și fiecare alt om aveți un grup de mușchi în partea de jos a pelvisului pe care îl utilizați pentru cele mai de bază funcții de zi cu zi - pentru a merge, a ridica lucrurile, a exercita, a face pipi, a face sex, a face sex și, pentru unii, a aduce viața în lume. Acestea sunt funcții destul de critice pentru o parte a corpului cu care ne preocupăm foarte rar ... până când întâlnești disfuncția podelei pelvine.
This could look like occasional incontinence (urinary leakage with jumping jacks, anyone?) to uncontrolled and ill-timed gas (like an oops during Downward-Facing Dog at a studio class). Recent research suggests that at least 32 la sută dintre femei şi 16 la sută dintre bărbați va experimenta cel puțin o problemă de sănătate pelvină pe parcursul vieții lor, iar aceasta se bazează doar pe subiecți care au raportat disfuncția lor. Mulți dintre noi nu ne dăm seama că unele dintre problemele pe care le întâmpină pot fi de fapt urmărite în mușchii lor de podea pelvină.
Deși multe probleme sunt unice pentru cei care ne naștem de sex feminin din cauza stresului asupra mușchilor podelei pelvine, aduse de sarcină, naștere și schimbările hormonale care însoțesc îmbătrânirea, multe probleme pelvine sunt exacerbate de obiceiuri subversive subversive, care aproape toți necunoscuți în cel puțin o dată în timp.
Anatomia podelei pelvine
Pardoseala pelvină conține 14 până la 16 mușchi diferiți care sunt țesute împreună în trei straturi. Ca orice alt mușchi din corp, mușchii podelei pelvine pot deveni, de asemenea, slabi, strânși și/sau obosiți. Aceasta provoacă disfuncții ale podelei pelvine.
Disfuncția podelei pelvine se poate manifesta ca o serie de simptome:
- Simțind o urgență copleșitoare de a face pipi sau a avea nevoie să facă pipi tot timpul
- Constipație sau încordare cu mișcarea intestinului
- Scurgerea pipi sau a cocoșului de orice sumă (incontinență urinară sau fecală)
- Dificultate de urinare
- Dificultate de control al gazului
- Experimentând dureri în timpul sexului
- Experimentați dureri în partea inferioară a spatelui, șoldurilor și/sau a cozii
- Simțind greutăți în pelvisul tău (prolapsul organelor pelvine)
- Simțiți durere în timpul unui examen ginecologic sau când introduceți un tampon
7 lucruri care contribuie la disfuncția podelei pelvine
Dacă următoarele acțiuni sunt implicate din când în când, de obicei nu există consecințe asupra bunăstării podelei pelvine. Cu toate acestea, dacă devin obiceiuri, atât în interiorul, cât și în afara practicii dvs. de yoga, pot contribui la probleme.
moda anilor 1960
1. Luând pees doar în caz
It’s five minutes before yoga class begins and, like clockwork, a line forms outside the stalls in the locker room. Simply the sight of seeing folks wait for the restroom can make others feel like they should go, too.
Deși a lua un drept în cazul în care pauza de toaletă tinde să fie o practică înrădăcinată care datează din copilărie timpurie (mulțumesc, părinți), nu este o igienă grozavă a vezicii urinare pentru adulți.
Vezica și creierul comunică constant între ele și se încadrează în rutine pe baza obiceiurilor tale. Mergând doar în cazul în care creează și consolidează căile neuronale care indică faptul că vezica ta trebuie golită, chiar dacă mergi doar câteva picături. Fii sigur, vezica ta poate ține până la 500 ml de lichid. Acesta este echivalentul unei sticle de apă de 16 uncii și apoi unele.
haine pentru bărbați din anii '80'
2. Trecerea peste o toaletă publică
Există, de asemenea, momente în care, de fapt, trebuie să faci pipi, dar să te găsești într-o situație de toaletă publică mai puțin din privința publică, așa că decideți să ghemuiți peste o toaletă fără să vă așezați.
Mecanica evacuării include eliberarea mușchilor podelei pelvine, fără a fi necesară împingerea sau încordarea. Dar plutirea sau ghemuirea peste o toaletă publică îți activează mușchii miezului și podelei pelvine, mai degrabă decât să le relaxeze. Această poziție face mai dificilă golirea intestinelor sau vezicii urinare, necesitând eforturi pentru a iniția evacuarea. Aceasta provoacă încordare inutilă.
Cel mai bine este să vă așezați în jos. Folosiți orice formă de protecție vă aduce ușurință, fie că se acoperă scaunele, hârtia igienică sau un spray de igienizare ecologică.
Imaginează -ți cavitatea abdominală ca o cameră de presiune. Pe măsură ce inspirați (și când vă țineți respirația), plămânii se extind și întreaga cavitate apasă pe podeaua pelvină. Pe măsură ce expirați, presiunea se eliberează. (Ilustrație: Pelvic Health Clubhouse)
3.. Sugerea în stomac
Contrar programării nefericite și învechite pe care unii dintre noi le -am experimentat ca copii în jurul falselor standarde de frumusețe și fads de fitness, a Abdomen supt Nimeni nu favorizează.
Pentru a clarifica, a -ți angaja miezul și a -ți suge în stomac sunt două acțiuni cu totul diferite. Angajarea miezului începe cu contracția mușchilor abdominali inferiori, ca și cum ai trage pe o pereche de pantaloni strânși. Este urmată de cușca care se apasă în jos și în interior, ca și cum ar fi protejat organele interne. Angajarea nucleului dvs. în acest mod oferă stabilitate.
Sugerea în abdomen este mai mult o iluzie. Când atrageți burtica, abdomenul mijlociu suge spre interior, coasteul apasă spre exterior și în sus, iar podeaua pelvină se împinge în jos. Acest lucru destabilizează corpul tău creând rigiditate și tensiune, mai degrabă decât prin putere.
Cavitatea ta abdominală are propriul său sistem de presiune naturală care interacționează cu peretele abdominal și cu organele viscerale. Presiunea oscilează pe parcursul zilei pe baza mișcării interne (adică, respirația și digerarea), precum și mișcarea externă (adică, exerciții fizice).
Imaginați -vă că strângeți mijlocul unui balon. Cincing -o în acest mod trimite presiunea în sus (spre coaste) și în jos (spre pelvis). Aceasta este ceea ce suge în stomac cavitatea ta abdominală. În timp, presiunea crescută asupra podelei pelvine poate duce la tensiune, slăbiciune și o lipsă de coordonare în sistemul dvs. de presiune.
Deținerea de poziții de yoga intense necesită eforturi întregi. Dar nu vă cere să vă țineți respirația. (Foto: Andrew Clark)
4. Ținându -vă respirația în timpul practicii dvs. de yoga*
Te -ai trezit vreodată să faci ceva greu, fie că este fizic sau mental și ai realizat că ți -ai ținut respirația? Luați în considerare Chaturanga dandasana. Este o formă provocatoare care, atunci când este practicată corect, îți lucrează întregul nucleu și implică mușchii din cap până în picioare. Cu o astfel de intensitate, menținerea respirației este o tendință comună.
Revenirea la imaginea unui balon, ținându -ți respirația în timpul intensității fizice este ca și cum ai împinge pe balon din vârf. Presiunea răspunde prin deplasarea spre exterior, care restricționează activarea miezului și în jos, ceea ce restricționează mișcarea naturală a mușchilor podelei pelvine.
Un obicei de a -ți ține respirația în Chaturanga, sau orice poză sau antrenament provocator, inhibă miezul profund natural și conexiunea la podea pelvină, care vă permite să țineți astfel de forme intense și să creeze forță. Pe măsură ce te cobori în Chaturanga, urmărește o expirație lungă și lentă. Acest lucru vă va activa mușchii de bază și vă va atrage un răspuns și de pe podeaua pelvină.
Păr de băiat din anii '90
*Există practici specifice Pranayama care implică o reținere intenționată a respirației. Practicați -le sub supravegherea profesorilor de yoga cu experiență.
5. Urmărindu -ți coada
Există o mulțime de controverse în jurul valorii de a -ți face coada. În calitate de terapeut de podea pelvină, eu, de asemenea, am o opinie în acest sens, deși indicii de a -ți trânti sau de a -ți arunca coada nu este cu ceea ce am o problemă. Este modul în care este interpretat.
Mulți oameni aud acest indiciu și găsesc o formă extremă, aplatizându -și coloanele vertebrale și scoțându -și pelvisul sub. Deplasarea de coadă are ca rezultat încleștarea mușchilor glutei și hipeactivarea mușchilor podelei pelvine. Acest lucru poate crea tensiune pelvină, dureri de șold, probleme de spate inferioare, durere cu actul sexual, precum și probleme de urinară și intestinale.
Nu există o postură perfectă. Trebuie să învățăm nuanțele frumoase ale corpurilor noastre și să înțelegem că poziția noastră a coloanei vertebrale se schimbă atunci când mergem, stăm, dormim și ne rostogolim. Pozițiile dvs. de yoga trebuie să permită această schimbare și să vă permită să vă deplasați și să ieșiți din înclinările pelvine și să nu vă blocați într -un singur plan.
6. Începeți cu Badha
Există o bază profundă energică pentru practica Mula Bandha , care este o încuietoare energică a mușchilor podelei pelvine. Din păcate, acest sens este uneori pierdut în traducerea în clasele de yoga. De asemenea, în anumite tradiții de yoga, este standard să vă mențineți banda de mula angajată, fie că inhalați sau expirați.
Dar podelele noastre pelvine sunt receptive, adaptive și autonomice. Nimeni nu trebuie să blocheze podeaua pelvină pe întreaga durată a unei practici de yoga. Mușchii podelei pelvine ar trebui să se poată adapta reflexiv la mișcările respirației, miezul tău și musculatura șoldurilor și a coloanei vertebrale.
„moda actuală a costumului pentru bărbați”
Angajarea în Mula Bandha prelungită nu echivalează cu podelele pelvine sănătoase. Trecerea prin toate gamele de mișcare și dezvoltarea unei puteri de bază generale bune.
7. Purtând haine strânse
Nu mă veți scoate din pantalonii mei de yoga. Cu toate acestea, pantalonii de yoga cu talie înaltă și sutienii sportivi care sunt prea strânși inhibă expansiunea abdominală (gândiți-vă înapoi la balon) și blocați cușca să se deplaseze complet și organic. Expunerea prelungită la îmbrăcăminte restrictivă, inclusiv sutienii și pantalonii necorespunzători, poate crea tensiune abdominală și poate perturba gestionarea obișnuită a presiunii în cadrul recipientului de bază. Acest lucru poate duce, de asemenea, la dificultăți de respirație și, da, disfuncție de podea pelvină.
Acest lucru este valabil mai ales pentru tipurile de îmbrăcăminte purtate special pentru mișcare și exerciții fizice. Pantalonii de yoga și sutienii sportivi care se potrivesc bine nu numai că se vor simți mai bine, dar nu vă vor îmbunătăți capacitatea de a respira și de a permite o activare mai mare a miezului.
În plus, montarea necorespunzătoare a lenjeriei (adică constricția în jurul picioarelor) nu permite fluxul de sânge normal în jumătatea inferioară a corpului. Luați în considerare această permisiune de a cumpăra haine pe baza potrivirii mai degrabă decât a mărimii! Și dacă sunteți cineva care se află în pantalonii de yoga, poate doriți să considerați o potrivire mai relaxată.
Mici lucrurile pot face toate diferențele atunci când vine vorba de prevenirea și gestionarea problemelor pelvinei.
Înrudit: Cele mai bune poze de yoga pentru disfuncția podelei pelvine, conform kinetoterapeuților
