The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Nu există nicio îndoială că Yoga întreabă o mare parte din genunchi. Realizată corect, practica de asana le poate face pentru a preveni rănile și a încetini evoluția unor boli musculo -scheletice, dar practicată fără atenție, vrăjește dezastru pentru aceste articulații. În mod clar, există la fel de mulți oameni care creditează yoga cu reabilitarea genunchilor slabi, deoarece există yoghini hotărâți precum Ray, care se vor încadra în poze complexe și vor plăti un preț mare pentru a -l exagera. Dar în poze precum Supta Virasana (poza eroului înclinat), în care genunchii se pot simți împinși la margine, este uneori greu de știut dacă îi ajutați sau îi răniți. Deci, ce este un practicant de yoga care este preocupat de protejarea genunchilor? Nimic nu poate înlocui îndrumarea unui profesor cu experiență, dar anumite principii vă pot ghida într -o practică sigură și benefică.
Slab în genunchi
Genunchiul marchează locul de întâlnire a trei oase: Shinbone (tibia), coapsa (femur) și genunchiul (patella). Două tampoane în formă de semilună, fiecare numită menisc, stau între shinbone și coapsa și acționează ca perne între oase și amortizoare în timpul mișcării. Două seturi de ligamente - cruciații și colateralele - tratează toate cele trei oase pe loc. Cruciații crudează sub genunchi; Colateralele rulează alături de exteriorul genunchiului. Mușchii substanțiali ai piciorului ajută aceste ligamente să mențină oasele aliniate corespunzător.
Din păcate, mecanica genunchiului este mai potrivită pentru alungarea animalelor pentru cină decât pentru a aluneca în a doua bază, spune Stephen Messier, profesor de sănătate și știință a exercițiilor fizice la Wake Forest University din Winston-Salem, Carolina de Nord. El nu am fost conceput pentru a face lucrurile pe care le facem cu corpurile noastre în zilele noastre, explică el. Ingineria genunchiului nu este cea mai mare.
Și arată: în fiecare an, aproape 11 milioane de americani se plâng medicilor despre durerile de genunchi. Chirurgii ortopedici funcționează mai des pe genunchi decât pe orice altă parte a corpului; Au efectuat peste 1,2 milioane de astfel de intervenții chirurgicale doar în 1996 (ultimul an pentru care au fost păstrate cifre).
Aproximativ 21 de milioane de americani au osteoartrită a genunchiului-o boală degenerativă în care cartilajul se descompune treptat și nu reușește să ofere căptușeala absorbantă de șoc care amortizează oasele. Multe persoane în vârstă suferă de această afecțiune artriică dureroasă; Vârsta este considerată un factor de risc, la fel ca obezitatea și leziunile la genunchi.
Ani de zile, experții au apreciat puterea picioarelor ca fiind una dintre cele mai bune metode de a evita problemele genunchiului, inclusiv osteoartrita. Acest lucru se datorează faptului că suportările cheie ale genunchiului sunt hamstrings - care aleargă de la baza pelvisului pe partea din spate a piciorului până sub genunchi - și cvadricepsul, cei patru mușchi din fața coapsei care (printre altele) extind un picior îndoit. La primul semn al bolii, medicii își instruiesc adesea pacienții să construiască tonusul muscular și să dezvolte flexibilitate în picioare, astfel încât să întârzie deteriorarea cartilajului și să supună durerea.
ținute drăguțe din anii 90
Dar concluziile unui studiu publicat în Analele medicinei interne în aprilie 2003 indică faptul că, în unele cazuri, construirea puterii picioarelor nu încetinește progresia bolii - de fapt, o grăbește. Cercetătorii au testat 230 de voluntari cu osteoartrită a genunchiului pentru puterea cvadricepsului și alinierea genunchiului, apoi i -au retestat 18 luni mai târziu. Rezultatele au surprins comunitatea medicală: mulți voluntari cu quad -uri puternice au arătat, de asemenea, o deteriorare rapidă a cartilajului. Dar a existat o captură - mulți dintre cei care aveau quad -uri puternice și au înregistrat o evoluție rapidă a bolii, de asemenea, au avut îngenunchea greșit, o deficiență mică, dar semnificativă, care intensifică presiunea asupra cartilajului.
Nici măcar nu trebuie să suferi de osteoartrită pentru alinierea necorespunzătoare pentru a provoca probleme în genunchi. De fapt, spune Messier, alinierea necorespunzătoare poate provoca leziuni și osteoartrită pe perioade lungi de timp, mai ales dacă aveți mușchi mai puternici care direcționează forțele în mod necorespunzător. Dacă contracția musculară dintre cele două părți ale genunchiului nu este echilibrată, genunchiul se rotește pe măsură ce se îndoaie, ceea ce face ca articulația să tragă spre mușchiul mai puternic. De -a lungul timpului, acest lucru poartă un menisc mai repede decât celălalt și, în cele din urmă, dăunează osului pe care cartilajul îl protejează.
În timp ce studiul indică problemele create prin construirea unei puteri inegale ale picioarelor, Messier este îngrijorat de faptul că constatările sale vor fi interpretate greșit. Ultimul lucru pe care vrem să -l facem este să descurajăm oamenii să devină mai puternici, spune el. Ceea ce subliniază de fapt studiul este importanța construirii uniforme a mușchilor picioarelor pentru a menține articulația aliniată corespunzător - o sarcină pentru care yoga este perfectă.
rochie smart casual bărbați
Unul dintre cele mai bune antidoturi
Indiferent dacă sunteți de protejat împotriva rănilor și a bolilor sau pentru a vă recâștiga forța și flexibilitatea după o vătămare, yoga poate fi un antidot superb pentru problemele genunchiului. Yoga este fantastic pentru genunchi, în special pentru persoanele care se recuperează din ligamentele deteriorate, spune Michael Salveson, care a lucrat la zeci de studenți de yoga în timpul mandatului său de 33 de ani ca Rolfer în Berkeley, California. Yoga crește acțiunea de stabilizare a mușchilor mari ai piciorului. Când cvadricepurile interioare și exterioare sunt la fel de puternice, adaugă el, ei exercită o tracțiune egală asupra ligamentelor, ceea ce menține genunchiul în aliniere.
Sandy Blaine este un bun exemplu. În adolescență, i -a plăcut dansul și gimnastica. Până la începutul anilor 20, ea a dislocat ambele genunchi în mai multe rânduri. Căutând o modalitate cu impact redus de a-și stabiliza articulațiile, Blaine a încercat iyengar yoga la 26 de ani. Inițial a fost surprinsă de dificultatea disciplinei, totuși ceea ce a impresionat-o mai mult a fost cât de remarcabil de bine s-a simțit după aceea. În șase luni de la participarea la două -trei clase Iyengar pe săptămână, Blaine a descoperit că durerea ei la genunchi a dispărut. Astăzi, la 42 de ani, încă sună ca și cum nu poate crede că genunchii ei nu sunt dureri, numind rezultatul un miracol absolut.
Mă uitam la o viață de a fi foarte constrânsă, spune Blaine, care este acum instructor la camera de yoga din Berkeley și conduce în mod regulat ateliere despre yoga și sănătatea genunchiului. Recuperarea genunchilor sănătoși a fost o ușurare incredibilă, adaugă ea.
Pentru a angaja uniform mușchii picioarelor, Blaine face Utkatasana (poza scaunului) cu spatele pe un perete. Ea se concentrează pe ridicarea degetelor de la picioare și apăsând uniform prin toate cele patru colțuri ale picioarelor. În caz contrar, cvadricepurile exterioare fac toate lucrările și modelele vechi sunt consolidate, explică ea. Un alt mod în care Blaine lucrează la egalizarea utilizării mușchilor este echilibrarea pe un picior cu ochii închiși. Fără orientarea ochilor, picioarele și gleznele trebuie să găsească o adevărată aliniere pentru a intra în echilibru, spune ea.
Ligamentele robuste sunt esențiale și pentru genunchii sănătoși. Mai puțin elastice decât mușchii și tendoanele, ligamentele pot da puțin și pot reveni la forma lor inițială. Dar problemele se prepară atunci când se întind prea departe: ca o bandă de cauciuc care și -a pierdut prindere, își pierd forma, lăsând articulația liberă. Salveson, care este, de asemenea, instructor la Institutul Rolf din Boulder, Colorado, compară microtears pe care un ligament îl susține într -o accidentare la Frays într -o frânghie; Când câteva șuvițe se prind, frânghia se prelungește. După ce un ligament sfâșiat se vindecă, o parte poate fi întotdeauna puțin mai lungă și, prin urmare, mai sensibilă la reinjudecare. Îl puteți face mai puternic, spune el, dar nu îl puteți face mai scurt.
Experții la genunchi sunt de fapt împărțiți dacă ligamentele pot fi consolidate. Știm că puteți crește puterea musculară și osoasă, spune Angela Smith, M.D., profesor asociat clinic de chirurgie ortopedică la Școala de Medicină a Universității din Pennsylvania. Intuitiv, credem că celelalte structuri ale genunchiului - ligamente și tendoane - sunt de asemenea mai puternice.
Blane, pentru unul, este convins că anii de iyengar yoga și -au tonifiat ligamentele genunchiului. La început, picioarele, gleznele și genunchii erau atât de slabi încât pozele în picioare au fost tortura pură, spune ea. Ligamentele și mușchii mei erau puternici pe piciorul exterior și slab pe piciorul interior, ceea ce a tras articulația genunchiului în lateral. Yoga m -a ajutat să consolidez acele zone slabe. M -a învățat cum să nu merg cu calea cea mai mică rezistență. Ligamentele ei erau atât de slabe, încât odată și -a dislocat genunchiul trântind pe o bordură. Dar, de când s -a angajat într -o practică obișnuită de yoga, nu a suferit o accidentare la genunchi de ani de zile.
De asemenea, nu puteți trece cu vederea rolul cartilajului suple al articulației în susținerea genunchiului. Fără o utilizare regulată, cartilajul care protejează articulația genunchiului devine uscat și fragil, ceea ce îl face vulnerabil la descompunere. Cartilajul este ca un burete, spune William Roberts, M.D., președinte ales al Colegiului American de Medicină Sportivă și profesor asociat de medicină de familie la Universitatea din Minnesota. Când faceți exerciții fizice, strângeți buretele, ceea ce îi permite să înmoaie nutrienți.
Dacă v -ați străduit vreodată să vă așezați între călcâiele din Virasana sau să vă încrucișați picioarele în Padmasana, probabil că ați simțit un twinge în articulația genunchiului. În timp ce majoritatea instructorilor de yoga sunt de acord că durerea ascuțită este un bilet unic din orice poză, răspunsul la întrebarea mai mare despre cât de multă (dacă există) senzație este OK este mai puțin evident. Roberts recomandă întinderea mușchilor, nu ligamente. Tensiunea în mușchi este bună. Senzația direct deasupra genunchiului nu este o problemă, spune el. Dar dacă tensiunea este pe părțile laterale ale genunchilor, m -am întors.
Cu toate acestea, unii profesori de yoga consideră avertismentul lui Robert prea conservator. Este o problemă controversată, recunoaște Blaine. La un moment dat, veți avea o anumită senzație. Ea îi sfătuiește pe elevii săi să respire prin senzația ușoară de întindere, dar să iasă imediat din orice postură care devine dureroasă.
ce purtau bărbații în anii 1950
Joni Yecalsik, un practicant de yoga din 1970, a descoperit Iyengar Yoga în 1988, în timp ce se recupera dintr -un menisc sfâșiat. Acum învață cursuri Iyengar din Hoboken, New Jersey și îi încurajează pe elevii să se adapteze la diferențele subtile dintre o senzație în articulația în sine și una în mușchi și să evite orice lucru care irită articulația genunchiului. Ar trebui să simți o senzație de deschidere în burta mușchiului, spune ea, dar nu vrei să strecori tendoanele sau ligamentele.
O concentrare pe conștientizarea corpului și permiterea deschiderilor lente și profunde fac ca anumite forme de yoga ideale pentru studenții să se recupereze de la leziunile la genunchi. Acestea includ Iyengar și Anusara (care se concentrează asupra atenției la detalii) și Kripalu și Viniyoga (care se concentrează pe compasiune și vindecare blândă). Dacă vă recuperați dintr -o vătămare la genunchi sau o intervenție chirurgicală, poate doriți să vă îndepărtați de practicile care implică mult atletism și tranziții rapide între asanas până la finalizarea recuperării.
Indiferent de stilul pe care îl alegeți, asigurați -vă că profesorul este informat despre genunchi și dispus să vă vadă prin procesul de recuperare. Încercați să vă îndreptați spre o poză grea cu răbdare și compasiune pentru dvs. și cu atitudinea că intrarea în poza finală este doar gheața de pe tort. Apoi, când ajungi acolo, genunchii vor fi la fel de fericiți ca tine.
7 moduri de a vă proteja genunchii în yoga
1. Evitați hiperextendinarea: Când articulațiile sunt excesiv de mobile și se flexează prea departe, acestea sunt hiperextendate. În genunchi, hiperextensia apare adesea în pozele în care picioarele sunt îndreptate, cum ar fi Trikonasana (Triunghi Pose) și Paschimottanasana (așezată în față în față), punând o tensiune nesănătoasă pe ligamente. Dacă sunteți predispuși la hiperextensiune, păstrați o ușoară îndoire în genunchi în timpul pozelor în picioare și păstrați -vă greutatea distribuită uniform între cele patru colțuri ale picioarelor. În coturile așezate înainte, așezați o covorașă lipicioasă sau un prosop sub genunchiul piciorului sau picioarelor întinse.
2. Începeți cu picioarele: Alinierea corectă prin picioare este cheia pentru a construi puterea uniform în ligamentele de pe ambele părți ale genunchiului; Când toate ligamentele sunt la fel de puternice, genunchiul alunecă fără efort în sus și în jos, iar cartilajul nu este uzat. Separați degetele de la picioare și apăsați activ prin cele patru colțuri ale picioarelor în fiecare poză, chiar și inversiuni. Dacă picioarele tale nu sunt aliniate, genunchii vor suferi.
3. Păstrați -vă genunchii în linie: Când vă deplasați în coturi de genunchi adânci, cum ar fi Virabhadrasana II (Războinicul Pose II) și Parsvakonasana (poza unghiului lateral), aliniați mai întâi genunchiul îndoit peste gleznă, apoi trageți -vă genunchiul în conformitate cu cel de -al doilea deget de la degetul. Mențineți conștientizarea în piciorul din spate, apăsând uniform, în timp ce ridicați din arcul piciorului din față. Dacă lăsați arcul să cadă, genunchiul se încadrează în degetul mare și sunteți pregătit să suferiți o serie de tipuri diferite de leziuni excesive și a acute la genunchi, spune Angela Smith, profesor de chirurgie ortopedică.
4. Reglați -vă la semnale subtile: De multe ori, genunchii nu dau feedback imediat, explică profesorul Iyengar, Joni Yecalsik. Abia mai târziu îți dai seama că ai plecat prea departe. Când vine vorba de genunchi, senzația care ar continua, în mod normal, steagul roșu este steagul roșu. Dacă simțiți accidentare când ieșiți dintr-o poză îndoită de genunchi, este posibil să fi muncit prea mult.
5. Construiți puterea echilibrând: Echilibrarea pozițiilor, în special a celor care necesită deplasarea printr -un picior în picioare, cum ar fi Garudasana (poza de vultur), sunt deosebit de benefice. Echilibrarea foarte dinamică protejează genunchiul împotriva accidentării viitoare prin antrenarea alinierii funcționale, nu doar a lucra mușchiul, spune Smith.
6. Fii prietenos: Când vine vorba de asanas așezat, nimic nu face un genunchi strâns mai fericit decât o sumă de recuzită. În Virasana (Hero Pose), încercați să vă ridicați scaunul cu pături sau cu un bloc. Oricând genunchii sunt profund aplecați, cum ar fi în Balasana (poza copilului) sau Marichyasana III (poză dedicată Sage Marichi III), presiunea poate fi ușurată prin plasarea unei pânze de spălare laminate cât mai mult în groapa genunchiului, înainte de a se îndoaie.
7. Încălziți -vă cu deschizători de șold: Dacă articulațiile dvs. mari nu sunt deschise, articulațiile dvs. mici vor lua întotdeauna stresul, spune instructorul de yoga Sandy Blaine. Mulți oameni își rănesc genunchii făcând Lotus atunci când șoldurile nu sunt gata. Ea recomandă încălzirea cu întinderi de șold ca Baddha Konasana (poza unghiului legat) și Gomukhasana (poza de față de vacă).
