IDEI UȘOARE DE MASĂ DE VARĂ - ALIMENTE ȘI NUTRIȚIE

Pare destul de ușor să mănânci bine vara, când piețele se revarsă cu fructe și legume. Dar zilele lungi și călduroase vă pot lăsa mai puțin decât dornic să treceți peste o sobă fierbinte. Soluția: Sfaturi simple pentru pregătirea ușoară, rapidă și proaspătă, care profită de recompensa sezonului și vă ajută să vă mențineți răcoros.

Încolțiți -vă fasolea

DE CE? Simplu de preparat fără gătit, fasolea încolțită adaugă varietate la vasele veggie și sunt ambalate cu proteine, fibre și nutrienți. În plus, un studiu recent a arătat că fibra din fasole poate ajuta la scăderea colesterolului LDL dăunător și la scăderea riscului de boli cardiace.

La fel ca cerealele, nucile și semințele, fasolea conțin acid fitic, un compus care îi ajută să stocheze minerale pentru a crește creșterea, explică cercetătorul Stephan Guyenet, doctorat. Dar acidul fitic face, de asemenea, aceste alimente mai dificile pentru organismul tău de digerat și poate limita absorbția conținutului lor de minerale. Încolțirea produce enzima fitază, care descompune acidul fitic și ajută la digestia. De asemenea, încolțirea crește antioxidanții în fasole, în special compușii fenolici și flavonoidele.

tunsori „cool barbati”

ÎNCERCA: Salată cu trei fasole; sau servește linte încolțită cu ceapă verde, morcovi ras și măsline kalamata tocate; Sau să aruncați varză de mazăre cu ghimbir și tamari.

Amestecați și serviți supe răcite

DE CE? Supa pe bază de fructe și vegetale răcite este o modalitate delicioasă de a împacheta vitamine, minerale și antioxidanți ample într-o singură porție- și nu trebuie să porniți niciodată pe sobă. În plus, spre deosebire de fructele și legumele cu sucuri, care concentrează caloriile și zahărul, produsele întregi amestecate în ciorbă păstrează fibre importante, bune pentru echilibrarea glicemiei, reducerea colesterolului și susținerea sănătății intestinale. Supele sunt, de asemenea, mai pline de umplutură decât sucurile de culoare calorii-știri bune, deoarece studiile arată că ne simțim mulțumiți pe baza volumului de alimente pe care le mâncăm, nu a caloriilor, spune Elisabetta Politi, Rd, director de nutriție la Duke Diet

ÎNCERCA: Amestecați castravetele, ardeiul galben, avocado și porumbul dulce pentru un gazpacho gustos sau încercați ciorba noastră de cantaloupe și busuioc.

Gătit cu o atingere ușoară

DE CE? Când produsele sunt coapte, dulci și delicioase, este ușor de completat pe salate și alte alimente crude, proaspete. Dar nu uitați să vă variați bucătăria cu câteva feluri de mâncare gătite. Căldura eliberează nutrienți și fitochimici importanți (cum ar fi licopenul și beta-carotenul) la unele produse, în special plante roșii și portocalii, cum ar fi roșii, morcovi, ardei și dovlecei, permițând corpului tău să absoarbă mai bine acești compuși care promovează sănătatea, spune Joel Fuhrman, MD, autorul autorului de autorul de autorul de promovare Super imunitate (Harperone, 2011).

Tehnici simple de gătit, cum ar fi aburul și prăjirea tigaiei, îți pot îmbogăți dieta de vară. Și nu vă fie frică să gătiți cu uleiuri sănătoase; Unii nutrienți importanți sunt solubili în grăsimi și sunt cel mai bine absorbite atunci când sunt mâncați cu grăsime.

ÎNCERCA: Roșiile cherry blister într-o tigaie din fontă, apăsați cu spatele unei furculițe pentru a extrage suc, acoperiți ușor în ulei de măsline, usturoi feliat și busuioc tocat și serviți peste o farfurie cu paste integrale. Sau sfert și semințe de roșu, portocaliu și ardei galben, periați ușor cu ulei de măsline, grătați până la licitație, apoi se scurge cu oțet balsamic.

Mănâncă -ți protecția solară

DE CE? Alimentele bogate în beta-caroten pot proteja împotriva cancerului de piele, sugerează cercetările timpurii, dar promițătoare. Gândiți-vă la verzi întunecate, cu frunze și legume și fructe de portocale adânci, cum ar fi morcovi, ardei roșu și portocaliu, și mango, precum și alimente bogate în licopenă, cum ar fi roșii, pepene verde, papaya și grapefruit roz. Licopenul arată cele mai puternice dovezi pentru protecția cancerului de piele, spune Karen Collins, RDN, consilier nutrițional la Institutul American pentru Cercetări Cancer. Ierburile și condimentele conțin, de asemenea, compuși de protecție, spune ea. De exemplu, acidul rosmarinic din rozmarin, curcumina în turmeric și curry și flavonoide în ceaiul verde poate încetini creșterea celulelor de cancer de piele, spune ea.

ÎNCERCA: Toss papaya și cuburi de mango cu spanac pentru o salată rapidă. Presărați jumătăți de roșii cu pudră de curry și prăjiți. Ceai verde preparați cu un papuc de rozmarin, apoi răcoriți -vă pentru o băutură răcoritoare.

Nu săriți desertul

DE CE? Tratamentele cu fructe congelate de casă (nu sunt necesare aparate specializate) sunt o altă modalitate de a adăuga antioxidanți și fibre la dieta dvs. În plus, congelarea fructelor de pădure crește disponibilitatea anumitor nutrienți prin descompunerea pereților celulari ai fructelor de pădure pentru a le elibera. Într -un studiu, congelarea murei a crescut nivelul de antocianine, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă. Nu este rău pentru bomboanele naturii!

marca britanică de produse de lux

ÎNCERCA: Pentru o banană rapidă, înghețată, de înghețată, cu piure congelate, fructe de pădure, fructe congelate și miere într-un blender, apoi se împături într-un bol timp de 10 minute. Mai multe idei: înghețați fructe purificate în matrițe popsicle sau faceți o granită răcoritoare cu ierburi de fructe și grădină.

Stocați în mod inteligent fructe și legume

DE CE? Produsul trebuie să fie păstrat corect; În caz contrar, riscați să pierdeți între 50 și 90 la sută din antioxidanții săi și alți nutrienți, spune Jo Robinson, autorul Mâncând pe partea sălbatică (Little, Brown și Company, 2013). Sacii de plastic sigilați fac ca produsele să putrezească rapid, iar depozitarea acestora în crisper, fără pungă, face ca acesta să piardă nutrienți.

ÎNCERCA: Păstrați produsele de patru ori mai mult, așezându -l într -o pungă de etanșare din plastic, apăsând aerul, apoi înțepând 10 găuri în fiecare parte a pungii.