Mâncați-vă drumul spre fericit: Cum mâncarea are efecte de stimulare a stării de spirit

Andria Gutierrez avea doar 27 de ani, dar s -a simțit mai mult ca 80 de ani: fuzzy mental, iritabil, obosit tot timpul. Și apoi Andria a început să experimenteze atacuri de anxietate copleșitoare care a devenit din ce în ce mai frecventă. Andria a fost diagnosticată cu tulburare de anxietate, dar medicamentele pe care le -au prescris medicii pe care i -au dat puțină ușurare, așa că a mers în căutarea de ajutor în altă parte.

Am vorbit cu câțiva naturopati și au sugerat cu toții să încerc schimbări în dieta mea, spune Andria. Trei luni mai târziu, încă luptând cu anxietatea, oboseala și ceața creierului, a decis în sfârșit să facă schimbări majore la obiceiurile alimentare. A aruncat zahăr, carne roșie și boabe rafinate și a trecut la un stil mai mediteranean de a mânca concentrat pe fructe, legume și pești. A început să observe îmbunătățiri în câteva săptămâni - și acum, trei ani mai târziu, nu m -am simțit niciodată mai bine; Anxietatea și depresia au dispărut complet, spune Andria. Nu mă simțeam niciodată confortabil și mulțumit de viața mea înainte, iar acum o fac.

Vezi și 6 alimente care stimulează energia

Practicanții medicali din est și naturopatii au prescris modificări dietetice pentru a ajuta la ușurarea afecțiunilor mentale și fizice pentru Millenia, spune internistul Eva Selhub, MD, lector în medicină la Harvard Medical School și un asociat clinic în medicină la Institutul Benson-Henry pentru Mind Medicină de corp la Massachusetts Spitalul General. Acum, știința occidentală se prinde, iar un corp din ce în ce mai mare de cercetare sugerează că alimentele pe care le mâncăm ne afectează foarte mult creierul și sănătatea mintală. De fapt, apar atât de multe dovezi bune, încât s-a născut un nou accent al cercetării și tratamentului în domeniul sănătății mintale: psihiatria nutrițională.

For the last several decades, there was this idea in psychiatry that the mind was separate from the body—that psychiatric illnesses like depression existed in the mind alone, so what you put in your body was largely irrelevant, says Felice Jacka, PhD, an associate professor at the Deakin University School of Medicine in Melbourne, Australia, who focuses mainly on nutritional psychiatry. Dar cercetările din ultimii 1 ani ne -au arătat din ce în ce mai mult că sănătatea fizică și psihică fac parte din întreg și nu poate fi separată.

Vezi și Grăbește -ți metabolismul: 16 poze energizante

De exemplu, într -un studiu efectuat pe câteva sute de femei australiene, cele care au mâncat cele mai multe alimente întregi precum fructe, legume, carne neprocesată și cereale integrale au fost mai puțin susceptibile să fie diagnosticate cu depresie, anxietate sau tulburare bipolară decât cei care au avut un aport scăzut de alimente sănătoase. Două studii mari efectuate mai târziu în Norvegia și altul aici, în Statele Unite, au descoperit același lucru.

„fluxul părului bărbaților”

Deși este adevărat că persoanele bolnave mintale sau se simt rău pot gravita spre confort mai puțin sănătos sau alimente convenabile, care nu explică pe deplin conexiunea, spune Jacka. Modificări profunde ale structurii și comportamentului creierului au fost observate după manipularea dietelor în studiile la animale; Cercetători precum Jacka sunt în proces de investigare a modului în care acest lucru se aplică oamenilor.

Vezi și Re-Create Your Favorite Comfort Food (The Healthy Way!)

croiat echipaj texturat

Până în prezent, cele mai puternice corelații în psihiatria nutrițională au fost găsite în riscul depresiei, dar dovezile sugerează, de asemenea, că alimentele pot juca un rol în condiții precum tulburările de anxietate, demența, schizofrenia și tulburarea deficitului de atenție. Cu fiecare pacient pe care îl văd acum, fac o evaluare completă a alimentelor și încerc să fac alegeri alimentare o parte din planul lor de tratament, spune Drew Ramsey, MD, profesor clinic asistent de psihiatrie la Universitatea Columbia din New York și coautor al Dieta fericirii . Un pacient pe care mi -l amintesc - un tânăr care se lupta cu adevărat cu depresia și anxietatea - dieta lui era foarte nestructurată; El a sărit mult mesele, a mâncat o mulțime de carbohidrați albi și aproape fără legume. După un an de tratament, o parte a inclus adăugarea de multe legume, fructe de mare și smoothie-uri cu alimente întregi la mesele zilnice ale pacientului, depresia lui a fost în remisiune completă și nu mai era pe niciun medicament, spune Ramsey. Îmi amintesc că mi -a spus: „Dacă nu mănânc corect, nu mă simt bine.” (Desigur, dieta ar trebui să fie doar o parte a planului dvs. de tratament - nu opriți niciodată medicamentele fără îndrumarea medicului dumneavoastră.

Modul în care alimentele afectează starea de spirit

Ca orice altă parte a corpului, creierul nostru este construit practic din mâncarea pe care o consumăm. Emoțiile încep în biologie, cu două celule nervoase se frecau împreună, iar acele celule nervoase sunt confecționate din nutrienți în alimente, explică Ramsey. Corpul tău nu poate face serotonina neurotransmițătorului care reglementează starea de spirit, fără fier și triptofan, subliniază sau produce mielină, substanța grasă care îți izolează celulele creierului, fără vitamina B12 (găsită în fructe de mare, carne de vită și lactate).

Vezi și Somonul Alexandriei Crow în cuptorul cu salată

Este logic că oferirea corpului tău de combustibil de calitate superioară îl face să funcționeze mai bine cu capul până în picioare, dar cercetările sugerează alte specifice fascinante despre modul în care alimentele exercită influență asupra stării tale de spirit. De exemplu, șobolanii au hrănit o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu zahăr rafinat, prezintă cantități reduse de factori de creștere numiți neurotrofine în creier, iar oamenii de știință suspectează că ceva similar se întâmplă cu oamenii iubiți de zahăr. Și aceasta este o problemă, deoarece neurotrofinele determină creșterea noilor celule ale creierului în hipocamp, o parte a creierului care este cheia memoriei, explică Jacka.
De asemenea, s -a remarcat faptul că hipocampul este mai mic la persoanele cu depresie, dar crește din nou atunci când boala este tratată cu succes. Așadar, este posibil ca consumul de dietă mai puțin zona de zona de depresie să aibă un impact cel puțin parțial pe baza efectului său asupra neurotrofinelor și a hipocampului.

Stresul oxidativ asupra celulelor creierului joacă probabil un rol. Creierul tău arde cantități enorme de glucoză [zahăr din sânge] pentru energie și la fel ca atunci când arzi gaz într -o mașină și există evacuare, atunci când ardeți combustibil în creier, există un tip de „evacuare”: radicali liberi, spune Ramsey. De -a lungul timpului, acești radicali liberi vă afectează celulele - și acesta este stresul oxidativ. Construiți suficiente daune și poate afecta emoția prin interferirea modului în care funcționează celulele dvs. creierului. Celulele creierului și semnalele pe care le trimit reciproc fac parte din ceea ce creează emoție și dispoziție. Deci, dacă celulele sunt nesănătoase și deteriorate, semnalele pe care le trimit devin încurcate sau neregulate și ajungeți cu tulburări precum depresia și anxietatea. S -a demonstrat că antioxidanții precum vitaminele C, E și beta caroten și flavonoide precum quercetina și antocianidinele (găsite în fructe de pădure întunecate) ajută la prevenirea și repararea stresului oxidativ.

Vezi și Tort de merișor fără gluten

Moleculele din alimente afectează și genele noastre prin epigenetică. De exemplu, cercetările sugerează că antioxidanții flavonoide în lucruri precum ciocolata neagră și anumite legume, sau zincul din stridii, sau grăsimile omega-3 schimbă de fapt modul în care se comportă genele noastre, spune Ramsey. Așadar, dacă aveți o predispoziție genetică la depresie, dieta dvs. vă poate crește sau poate scădea riscul de a dezvolta boala.

Bacteriile din intestin joacă o varietate de roluri pentru menținerea creierului sănătos. Avem un ecosistem foarte frumos, minunat de organisme care trăiesc în zonele mucoasei corpului, precum căptușeala stomacului și intestinelor noastre, spune Selhub, care studiază legătura dintre bacteriile intestinale și sănătatea mintală. Un mod în care aceste bacterii beneficiază creierul este prin a ajuta la menținerea intactă a căptușelii intestinale, care este plină de celule nervoase care trimit constant mesaje către creier. Căptușeala intestinului acționează, de asemenea, ca o barieră pentru toxine și ajută la digestie, astfel încât creierul tău să fie protejat de lucruri proaste, în timp ce încă primești nutrienți necesari. Dar copleșește căptușeala intestinului cu alimentele greșite-zaharuri procesate, unele carne vindecată (cum ar fi carne deli), grăsimi trans și carbohidrați prelucrați, cu flori albe-și poate deveni inflamat și începe să se descompună, spune Selhub, adăugând, și știm că mai multă inflamație este asociată cu mai multe tulburări de dispoziție, inclusiv depresie.

idei de tatuaje pentru braț pentru bărbați

Vezi și O secvență de dizolvare de depresie

Un alt mod în care bacteriile intestinale par să ajute creierul este prin sintetizarea multor neurotransmițători, cum ar fi serotonina și dopamina. Un studiu din 2011 la Universitatea McMaster din Ontario, Canada, a constatat că schimbarea echilibrului bacteriilor intestinale la șoareci nu numai că a schimbat nivelurile acestor substanțe chimice în creierul lor, dar a provocat și schimbări evidente ale comportamentului, ceea ce face ca șoarecii de obicei timizi să acționeze mai îndrăzneț și aventuriv - sugerând o schimbare a nivelului de anxietate.

Deși Jacka observă că cercetătorii nu înțeleg încă cum afectează bacteriile intestinale neurochimice din creierul uman, ceea ce este clar este că dieta este una dintre cheile promovării florei intestinale sănătoase. Carbohidrații rafinați, zahărul și grăsimile saturate au supărat echilibrul bacteriilor. Pe de altă parte, alimentele prebiotice, cum ar fi sparanghelul, anghinarele din Ierusalim, bananele, făina de ovăz, grâul neterminat, rădăcina de cicoare și leguminoasele, susțin bacteriile intestinale și funcțiile lor.

Vezi și Budincă de pâine cu banane cu chipsuri de ciocolată neagră

Efectele alimentelor asupra creierului nostru pot fi mai rapide decât te -ai aștepta - zilele, nu ani. Andria Gutierrez spune că a observat o creștere a sănătății mintale după două săptămâni de la urmarea unei diete mai sănătoase. Mintea mea tocmai a început să se simtă mai puțin aglomerată. Am început să mă trezesc simțind odihnit și cu un zâmbet, spune ea. Îmi amintesc că prima zi m -am trezit simțindu -mă bine - încă îmi dă frisoane pentru că s -a simțit ca un miracol, o adevărată binecuvântare.

Mâncare bună cu monedă

Domeniul psihiatriei nutritive este încă la început, dar cercetările de până în prezent sugerează că ceea ce pare a contează cel mai mult este calitatea generală a dietei. Iată cinci moduri de a îmbunătăți calibrul tău.

Reveniți la elementele de bază
Dietele care se concentrează mai mult pe alimente întregi, neprocesate - indiferent dacă includ sau exclud anumite cereale, carne sau produse lactate - se îndreaptă să corespundă unei sănătăți mentale mai bune decât dietele tipice occidentale pline de alimente rapide și procesate, carne vindecată, gustări ambalate și băuturi zaharoase. Dieta mediteraneană și dietele asiatice s -ar potrivi cu acea descriere mai sănătoasă, spune Elizabeth Somer, RD, autor al Mănâncă -ți drumul spre fericire . Cu alte cuvinte, ceea ce ne spun experți de ani buni rămâne adevărat: mănâncă o mulțime de legume și fructe colorate, proteine ​​slabe și cereale integrale și alimente foarte puțin procesate și grase. Mănâncă mai multe lucruri fermentate
Alimentele fermentate precum kefir, kimchi (varză fermentată coreeană), usturoi, miso (pastă de soia fermentată japoneză) și kombucha (o băutură fermentată preparată cu drojdie) conțin bacterii probiotice pe care cercetarea sugerează să le facă intestinul în general mai sănătos. Unele iaurturi fac, de asemenea, dar nu toate, așa că verificați etichetele pentru a vă asigura că conțin culturi active live și fără zahăr. Într -un studiu 2O13, cercetătorii UCLA au descoperit că consumul unui iaurt fermentat cu probiotice de două ori pe zi timp de o lună au dus la o activitate sporită în zonele creierului care procesează emoția și senzația. (Cu toate acestea, modul în care componentele iaurtului ar putea afecta în mod specific starea de spirit. Dar Selhub recomandă creșterea aportului de alimente fermentate și consideră că un supliment probiotic poate fi o alegere bună pentru cei cu anxietate sau depresie (și ea ia ea însăși un supliment probiotic). Evitați mâncarea de gunoi
Viața noastră rănită ne determină să mâncăm mai multe alimente de junk și prelucrate, ceea ce ne poate face să ne simțim și mai stresați. Nu ne concentrăm pe găsirea punctelor de vânzare pentru stresul nostru ca societate modernă, astfel încât stresul nostru se revarsă și se rupe barajul, spune Selhub. Când există o scădere a nivelului nostru de dopamină și serotonină-două substanțe chimice ale creierului care îmbunătățesc starea de spirit-căutăm alimente de gunoi cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a încerca să ne simțim mai bine. Apoi, alimentele pe care le consumăm crește inflamația în intestinul nostru, duce la stres oxidativ în creier, iar serotonina și dopamina scad din nou. Creează un ciclu vicios, spune Selhub. A lua timp pentru a găti acasă chiar și atunci când viața se simte nebună, sau cel puțin selectarea meselor mai sănătoase pregătite, care sunt mai mici în grăsimi și pline de legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și alimente fermentate, va plăti prin ruperea acestui ciclu dăunător și îmbunătățirea stării de spirit. Mâncați mai multe fructe de mare
Acizii grași omega-3, în special tipul DHA găsit în fructe de mare precum somonul, tonul, halibutul și creveții, par să fie de ajutor persoanelor cu depresie severă, spune Jacka. Membranele celulelor creierului sunt parțial făcute din acizi grași omega-3, deci dacă nivelurile din dieta dvs. sunt scăzute, celulele creierului dvs. pot suferi și nu se pot semnala reciproc. Cerințele exacte nu sunt încă cunoscute, dar datele sugerează că avem nevoie de cel puțin 22 de mg de DHA pe zi, suma pe care o veți obține dacă ați mâncat somon cel puțin de două ori pe săptămână, spune Somer. Concentrați -vă pe alimentele pline de vitamine B și D
Se consideră că pacienții depresivi sunt scăzute la vitaminele B9 (folat) și B12, ceea ce determină experții să concluzioneze că acești nutrienți sunt importanți în sănătatea creierului și a sănătății mintale. Vitamina D scăzută este, de asemenea, legată de depresie. Și aproape toată lumea este deficitară în D, spune Somer. Ai nevoie de 1, ooo iu pe zi. Spanacul, mazărea cu ochi negri și sparanghelul sunt ambalate cu folat; Fructele de mare, carnea de vită și produsele lactate au o mulțime de B12; și D poate fi găsit în somon, ton, ficat, lapte și ouă.

Vezi și 31 Rețete gustoase (și sănătoase!) De la Institutul Natural Gourmet

Foaia ta de înșelăciune a dietei fericite

Vă întrebați ce să vă dați în urmă? Folosiți această listă de verificare a ce să mâncați și pentru a evita pentru a vă menține creierul echilibrat și a trage pe toți cilindrii.

Completați

• Pește uleios bogat în grăsimi omega-3
• Legume cu antioxidanți mari precum verdeața întunecată, cu frunze
• Boabe întunecate, colorate
• Cereale integrale mestecate, cum ar fi orezul brun, quinoa și pastele integrale

Stai departe de

• Alimente prăjite care conțin grăsimi saturate și trans
• Carbohidrați simpli procesați, cum ar fi pâinea cu flori albe și biscuiti
• Dulciuri și bomboane
• Îndulcitori artificiali, pe care unele cercetări le sugerează pot afecta negativ bacteriile intestinale

Sunny Sea Gold este jurnalist în sănătate și autor al cărții din 2011 Mâncare: drogurile fetei bune .