S-a întâmplat acum 11 ani, dar îmi amintesc în noaptea în care am avut primul meu atac de panică cu drepturi depline ca și cum ar fi fost ieri. Stăteam în balconul înghesuit al Teatrului Memorial Marines din San Francisco cu iubitul meu de atunci, urmărind o piesă devastatoare de tristă și incredibil de lungă. La ora trei, starea mea de spirit a scăzut. M -am învârtit pe scaunul meu, în timp ce îmi doream cu disperare ca performanța să se încheie. Apoi, dintr -o dată, am simțit că respirația mi -a rămas în piept. Am crezut că am un atac de astm. Mi -am pus mâna pe inimă și mi -am dorit un aer în plămâni, dar nu va merge. M -am înghesuit de brațele scaunului meu în timp ce am încercat mai mult să sug aerul. Nimic. Chiar dacă pieptul meu a fost complet extins, se simțea gol. Apoi am început să intru în panică; Am devenit convins că, dacă nu respir în curând o respirație mare, aveam să mor.
Cu inima care mi -a bătut în gât, am împins printr -un rând de oameni iritați și m -am agățat din teatrul întunecat. În timp ce m -am împiedicat de scări și pe stradă, m -am simțit slab și complet deconectat de corpul meu.
Restul nopții este o serie de instantanee încețoșate. Îmi amintesc de privirea uimită de pe chipul iubitului meu când a ieșit din teatru și m -a văzut. Îmi amintesc că el trăgea o femeie dintr -un taxi și ordonând șoferului să ne ducă la spital. Apoi îmi amintesc de un moment de confort când, la spital, o asistentă m -a așezat jos, mi -a pus mâinile pe umeri și a spus ușor, respirați, dragă. O poți face. În acel moment, teroarea s -a disipat și am simțit o secundă despărțită de ușurare, în timp ce mi -am dat seama că nu voi muri. Dar ușurarea a fost înlocuită rapid de tristețe copleșitoare. Suspinele s -au îndepărtat din adâncime. Nu s -au oprit în noaptea aceea. Rar au încetat câteva săptămâni.
tunsori pentru bărbați care răresc părul
Când m -am întors acasă de la spital mai târziu în acea noapte, starea mea mentală s -a agravat. Alături de anxietatea pe care am simțit -o încă după atacul de panică, mi s -a alăturat un alt vizitator: Depresia. În săptămânile care au urmat, am fost complet incapabil să mă calmez. Am plâns constant și m -am simțit detașat de lume. M -am trezit în fiecare dimineață temându -mă să -mi deschid ochii și m -am înspăimântat de locuri aglomerate, cum ar fi cinematografe, avioane și autobuze. Apoi, într -o zi, mi -a fost teamă să -mi părăsesc apartamentul. Gândul de a privi în sus la vasta întindere a cerului de mai sus, în timp ce era înconjurat de străini era prea mult. Am auzit despre această afecțiune, agorafobie, dar nu puteam să cred că mi se întâmplă. În acel moment știam că trebuie să găsesc ajutor și am făcut -o.
Aceasta ar putea fi partea din povestea în care credeți că voi spune că yoga m -a salvat. Că am călătorit în India și am meditat 40 de zile într -un ashram, ceea ce m -a ajutat să găsesc adevăratul sens al vieții și să trăiesc fericit până acum. Mi -aș dori să pot spune asta, dar antidepresive și psihoterapie m -au ajutat inițial să -mi gestionez anxietatea și depresia. Când am început să practic yoga trei ani mai târziu, m -a ajutat să mă simt mai fericit - mai întreg și conectat. Yoga nu m -a vindecat, dar mi -a transformat viața în timp. În ultimii opt ani, yoga m-a ajutat să creez noi modele de gândire, să mă simt iubitor de sine și să mă întorc la momentul prezent când mintea mea se rătăcește într-un viitor înfricoșător. De asemenea, m -a învățat să am încredere că viața este bună, indiferent dacă lucrurile merg sau nu bine. Toate acestea doar din practicarea asana? Ei bine, nu exact. Practicarea yoga mi -a modificat peisajul interior în multe feluri. Ofer unele dintre ele aici nu ca un ghid definitiv - depresia și anxietatea sunt complicate și diferite pentru toată lumea și este important să obțineți un plan personalizat de diagnostic și tratament - dar în speranța că altcineva ar putea găsi sprijin și confort.
Cunoaște -ți depresia
Pentru mine, anxietatea și depresia au mers întotdeauna mână în mână. De -a lungul anilor am observat că un atac de panică sau perioade prelungite de anxietate pot declanșa depresie în mine. Deși nimeni nu știe de ce, majoritatea tulburărilor de anxietate-inclusiv tulburarea de panică, tulburarea de anxietate socială, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburarea de stres posttraumatic și fobii-sunt însoțite de depresie, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală.
Practica Asana ajută la contracararea depresiei bazate pe anxietate, deoarece reduce hormonii de stres precum cortizolul și adrenalina, inducând ceea ce este cunoscut sub numele de răspunsul de relaxare. Odată ce răspunsul de relaxare începe, mulți oameni simt că, în loc să încerce să scape de sentimentele lor, pot rămâne cu ei, ceea ce este esențial pentru identificarea factorilor psihologici care le declanșează anxietatea și depresia. Dar calea spre a ajunge la acest loc relaxat variază în funcție de individ.
Patricia Walden, profesor de yoga senior Iyengar și medicul Timothy McCall, autorul yoga ca medicină, care predau împreună ateliere despre yoga și depresie, clasifică depresia pe baza Gunas - Inele , Tamas , și Sattva —De, conform textelor yogice antice, sunt trei tipuri de energie care se manifestă ca modele comportamentale. Rajas este adesea caracterizat ca dinamic și excitabil; Tamas prin inerție, slăbiciune, frică sau confuzie; și Sattva ca ființă pură și luciditate, o stare de echilibru. Walden și McCall se referă la o depresie agitată, infuzată de anxietate, ca Rajasic și o depresie mai letargică, deznădăjduită, ca tamasic.
Dacă vă simțiți Rajasic, adică agitat, neliniștit și temător, s -ar putea să presupuneți că cea mai bună practică de yoga pentru dvs. ar fi una alcătuită din poze calmante, cum ar fi coturi înainte sau poziții de restaurare. Dar dacă mintea și energia ta nu sunt sub control, a fi complet nemișcat și de a te dori să te relaxezi te poate face să te simți mai rău. În aceste situații, Walden recomandă să vă începeți practica cu poze dinamice și invigorare, cum ar fi Adho Mukha Vrksasana (Handstand), Virabhadrasana II (Warrior II), sau salutări ale soarelui pentru a arde energia nervoasă și pentru a oferi minții voastre zumzești ceva pe care să vă concentrați. Dacă aceste poze sunt prea dificile, Walden sugerează că începătorii încearcă Adho Mukha Svanasana (câine orientat în jos). Dacă găsiți un câine orientat în jos prea stimulant, folosiți un bolster sau un bloc sub cap. De acolo, spatele susținute, cum ar fi Viparita dandasana, poate ridica spiritele fără a stimula excesiv sistemul nervos, cu condiția să vă concentrați asupra respirației dvs. și să nu lucrați agresiv poza. Walden recomandă backbends pentru că deschid pieptul, ceea ce este esențial pentru ameliorarea atât a anxietății, cât și a depresiei. Pentru depresie, Walden sugerează concentrarea pe inhalare, care atrage forța de viață în corp; Pentru anxietate, cel mai bine este să vă concentrați pe expirație, care promovează o minte calmă și pașnică.
Odată ce te simți mai echilibrat și mai calm, pozele de restaurare, cum ar fi Supta Baddha Konasana (poza unghiului legat de înclinare) sau Viparita Karani (poza cu picioare-sus-perete) pot oferi odihnă atât de necesară. De asemenea, Walden recomandă să vă mențineți ochii deschiși în Savasana (poza cadavrului), deoarece închiderea lor poate intensifica adesea sentimentele de neliniște și anxietate.
Întărește -te cu conștientizare
Pe lângă beneficiile sale fiziologice, yoga învață conștientizarea, o abilitate neprețuită pentru persoanele care se luptă cu anxietatea sau depresia. Dacă aș fi avut mai multă conștientizare în acea noapte în teatru, aș fi putut să răspund diferit la indicii corpului meu și, probabil, să pot să opresc un atac complet de panică. Aș fi observat respirația mea superficială - adesea un semn de anxietate - și am încercat tehnici de respirație yoga pentru a mă ajuta să mă concentrez și să mă calmez. Sau poate am observat mai devreme în ziua în care am fost epuizat și în nici o stare să fiu într -un mediu atât de stimulant. S -ar putea să fi observat chiar efectele unor probleme mai profunde - până în momentul în care meseria mea era mizerabilă, relația mea era instabilă și eram trist să fiu departe de familie, fără un sentiment de casă. Dacă aș fi putut să recunosc oricare dintre aceste lucruri, aș fi putut lua diferite alegeri pe parcurs și poate să -mi redactez suferința.
Usually, the first way Westerners learn to build awareness in yoga is by practicing the poses. But the myriad instructions heard in class aren’t just designed to improve your poses. They give your busy mind something to focus on and therefore keep you in the present moment. For people with anxiety, this is a particular blessing. When you’re anxious, you can’t focus on anything because you feel overwhelmed, says Judith Hanson Lasater, Ph.D., P.T., who wrote 30 Essential Yoga Poses. Having something concrete to focus on, like a pose or your breath or a mantra, is very settling.
De asemenea, instrucțiunile complexe vă obligă să vă acordați schimbările subtile care apar în corpul vostru. Pe măsură ce veți deveni mai conștienți de aceste schimbări, veți începe să observați modificări subtile în mintea voastră și în starea voastră. Vă veți simți într -un mod tangibil cum sunt conectate corpul și mintea. Conștientizând conștientizarea corpului tău, începi să observi conținutul minții tale, spune McCall. Vedeți ce se întâmplă în mintea dvs. în timp ce faceți fiecare poză. Poate te bat. Poate că ești la fel de mândru ca un păun. Poate vrei doar să scapi.
Pe măsură ce continuați să faceți conștientizarea momentului în momentul corpului, respirației, emoțiilor și gândurilor în practica dvs. de yoga, veți aduce această conștientizare în viața voastră de zi cu zi. Când acordați atenție, sunteți mai mult în legătură cu gândurile și sentimentele voastre, în timp ce apar în acest moment, ceea ce este jumătate din bătălia de a le rezolva, spune Lasater. Cu alte cuvinte, atunci când puteți identifica că ceva nu este în regulă, puteți aborda acea problemă particulară în acest moment, mai degrabă decât să o ignorați și să o dezlănțuiți mai târziu într -un mod dureros, pe care Lasater îl numește la mila energiei voastre.
Adăugați acceptarea
Deci, care este cheia pentru nu A fi la mila energiei tale? Învață ce se află în spatele ei (practica ta de conștientizare ajută la acest lucru) și rămâne prezent cu ceea ce se întâmplă, chiar și atunci când vrei să scapi. În noaptea aceea în teatru, nu voiam altceva decât să fug. Am devenit convins că, odată ce am ieșit din clădirea respectivă, m -aș simți mai bine. Dar nu m -am simțit mai bine. Adevărul este că de câteva săptămâni, oriunde am mers, am vrut să sar din propria mea piele. Am aflat din această experiență că decurgerea din emoții dificile funcționează rar - în mod obișnuit se prind cu tine în toate felurile de fel. Dar, în acel moment, nu aveam încă abilități de a rămâne și de a respira și de a -mi simți emoțiile dureroase.
Uneori, totuși, panica sau anxietatea se lovește pur și simplu, fără a fi din cauza unor conflicte emoționale profunde-vă puteți simți brusc fierbinte și claustrofob într-un avion când mai sunt cinci ore înainte de a ateriza. Este la fel de important în acele momente să vă observați reacția dintr -o poziție neutră, să rămâneți cu ea și să urmăriți cum trece.
Practica yoga învață tipul de acceptare de care aveți nevoie pentru a face față acestor situații. Fără îndoială, veți avea momente în care doriți să ieșiți dintr -o poză, deoarece este incomod, pare prea greu sau aduce emoții dificile. Dar yoga te învață să observi cum te simți și să -ți folosești respirația pentru a -ți accepta situația actuală, chiar dacă te face inconfortabil, furios, trist sau agitat. Pe măsură ce înveți să te uite la situații ca acestea, veți vedea că la fel de repede apar emoții dificile, acestea se schimbă și se estompează.
De asemenea, veți fi mai puțin temători atunci când sentimente similare - fie fizice sau emoționale - o suprafață în viața ta de zi cu zi. De fapt, veți câștiga încredere și veți ști că aveți forța pentru a face față gamei de emoții care traversează prin tine. Dezvoltarea capacității de a rămâne cu durere poate în cele din urmă să difuzeze panică și depresie sau să vă permită să ajungeți la rădăcina dificultății. Capacitatea de a rămâne cu durere îi va permite în cele din urmă să scadă.
Lasater consideră că depresia apare atunci când o persoană încearcă să nege sentimente precum furia sau tristețea și că învățarea de a simți cu adevărat aceste emoții dificile este ceea ce le slăbește până când vor trece. Dezvoltăm o mulțime de strategii pentru a scăpa de anxietate sau de tristețe-care se ocupă, bea, chiar și exerciții fizice-pentru că suntem o societate care să atribuie tristețea, spune ea. Dar când înveți să stai nemișcat în yoga sau meditație, devii un recipient pentru sentimentele tale. Disciplina nu este de a interacționa cu ei și vor trece. A sta cu ei într -adevăr este leacul.
băieți în stilul anilor 60
Michael Tompkins, care este un terapeut cognitiv-comportamental la San Francisco Bay Area Center for Cognitive Therapy, este de acord. Când cineva acceptă panică în loc să încerce să o îndepărteze, se prăbușește, spune el. Majoritatea oamenilor care se confruntă cu panică sau depresie sunt atât de înspăimântați de ea, încât își concentrează energia pe niciodată să nu mai aibă niciodată o astfel de experiență - ceea ce face doar lucrurile mai grave, spune Tompkins. El folosește analogia unei riptide: dacă încerci să înoți împotriva lui, te trage sub. Dar dacă plutești cu el și aștepți până când se va opri, atunci te poți readuce la țărm.
Uită -te în interior, cunoaște dragostea
Unul dintre cele mai dezorientante simptome ale depresiei este să te simți deconectat de tine și de lumea din jurul tău. Dar o parte a filozofiei yoga nondualiste este credința că nu există nicio separare între sinele unuia și restul universului. Tendința noastră de a ne vedea pe noi înșine este o iluzie pe care o creează mintea și ego -ul. Nondualismul poate fi un concept evaziv, deoarece experimentăm atât de multă dualitate zi de zi, dar chiar și cea mai mică vizionare a acestuia poate schimba pentru totdeauna modul în care te vezi în raport cu ceilalți.
Această sămânță a fost plantată pentru mine în timpul unui curs de formare a profesorilor pe care Sarah Powers l-a condus în urmă cu câțiva ani. Ea a explicat importanța meditației și ne -a implorat să stăm zilnic. Când meditați, veți vedea adevărata ta natură, a spus ea. Veți ști că sunteți perfect așa cum sunteți, pentru că sunteți făcut din dragoste.
La vremea respectivă, acest lucru suna hokey. Posibilitatea de a fi acceptabil exact, deoarece mi s -a părut insondabil. În plus, am fost îngrozit să -mi explorez singuri demonii interiori și în tăcere. Am ridicat mâna și am întrebat, ce se întâmplă dacă te uiți înăuntru și nu vezi bunătatea? Ce se întâmplă dacă nu este acolo? Ea a răspuns, nu veți ști niciodată dacă nu încercați. Apoi a adăugat ea, nu vă este frică.
I a fost Mă tem și nu am încercat. Nu în acea zi, în acea lună, sau chiar în acel an. A fost nevoie de încă trei ani înainte să mă predau din toată inima la meditație. Apoi, într -o zi, în mijlocul unei retrageri de meditație, am simțit -o. Cea mai liniștită, mai blândă fericire. Am simțit brusc ca și cum aș face parte din natură. Se simțea ca florile minuscule înfloreau în inima mea. Mă simțeam ca și cum aș fi înconjurat de copaci moi, umbriți. Am simțit o strălucire caldă emanând din adâncime în stomac, același loc care se simțea atât de des înnodat și strâns. Nu a fost un exploziv sau extatic al fericirii. Era mai mic și mai reconfortant. Și mi -a răsărit în acel moment că am fost complet neînfricat. Eram fără anxietate. În sfârșit, am înțeles citatul de către profesorul de yoga și autorul Erich Schiffmann care m -a stârnit în practica mea încă de la început: eliberarea din frică este ceea ce în sfârșit precipită înflorirea completă a iubirii. În această stare veți iubi ceea ce vedeți în ceilalți, iar alții vă vor iubi pentru că ați fost văzut. Aceasta este percepția înmuiată a lumii pe care o promovează yoga.
Această experiență m -a ajutat să am încredere în fluxul vieții. Dintr -o dată, știam că eu cu chestiile și nevrozele mele, și cu vecinul meu de la etaj, cu obiceiurile sale enervante și chiar și oamenii din lume care comit acte urâte sunt toate făcute din dragoste. Am învățat că atunci când te conectezi cu cea mai profundă parte din tine, îți dai seama că ești conectat și la toți ceilalți.
Mai am zile, săptămâni sau luni în care mă lupt cu anxietatea. Am chiar zile în care mă tem că depresia ar putea veni din nou să bată la ușa mea. Dar după ani de zile în care mă cunosc mai bine, am ajuns să am o anumită apreciere pentru aceste emoții. În mod paradoxal, experimentarea anxietății și depresiei m -a făcut mai puțin frică de viață: am fost testat și am reușit. De asemenea, m -a făcut mai sensibil la luptele altor oameni. Sunt un ascultător mai bun, sunt mai compătimitor și sunt mult Mai bine să râd de mine, ceea ce este o ușurare imensă. De asemenea, sunt convins că aceste experiențe au servit ca un moment de trezire care m -a ajutat să găsesc yoga, ceea ce m -a făcut mai fericit decât am crezut că pot fi. Așadar, chiar dacă sunteți încă în mijlocul celei mai dificile lupte, știți că se va schimba; Ai încredere că îți va oferi un acces mai profund la tine. Într -o zi, este posibil să fii chiar recunoscător pentru asta.
Bărbați în stil vestimentar anilor 80
Practică de yoga pentru depresie
1.. ADHO Face Svanasana (poză de câine orientată în jos), variație
Efecte: Combate anxietatea și energizează corpul.
Întindeți -vă pe stomac cu palmele de părțile laterale ale pieptului, cu degetele bine răspândite. Vino pe mâini și genunchi. Setați genunchii direct sub șolduri și mâinile ușor înainte de umeri. Puneți una sau două pături pliate în linie cu sânul. Păturile ar trebui să fie suficient de ridicate pentru a vă susține capul, dar suficient de scăzut, astfel încât să vă puteți prelungi gâtul. Reveniți la mâini și genunchi. Întoarceți degetele de la picioare și expirați în timp ce ridicați fesele sus în aer, mișcându -vă coapsele în sus și înapoi. Țineți coatele drepte în timp ce ridicați fesele și eliberați coroana capului pe suport. Acțiunea brațelor și picioarelor servește pentru a -ți alungi coloana vertebrală și a -ți elibera capul. Țineți 30 de secunde până la 1 minut, respirând adânc.
2. Paschimottanasana (A) la Halasana (B) (așezată în față în față
a pozea plug)
Efecte: Aduceți ușurare de deznădejde sau anxietate, vă energizează întregul corp și vă face să vă simțiți mai viu.
Nu faceți această secvență dacă aveți probleme cu gâtul, hipertensiune arterială sau probleme cardiace; Dacă sunteți menstruați sau însărcinați; sau dacă aveți diaree sau vă simțiți greață.
Stai pe una sau două pături pliate, cu picioarele întinse în fața ta. Ia o respirație plină, adâncă. Inhalați și ridicați -vă prin stern și cap, făcând coloana vertebrală ușor concavă.
Expirați și extindeți -vă torsul peste picioare. Odihnește -ți capul chiar dincolo de genunchi și mâinile pe podea, dacă poți. Nu lăsați fesele să se ridice de pe pături.
Ieșiți din curbul înainte, curbându -vă spatele și trăgându -vă genunchii în sus, apoi rotiți -vă înapoi în plug. Ridicați -vă mâinile deasupra pentru a vă întâlni picioarele. Dacă simțiți încordare a gâtului, susțineți spatele cu mâinile. Mergeți înainte și înapoi între cele două poze de 10 până la 15 ori.
3. Adho Face Svanasana (poză de câine orientată în jos), variație
Repetați câinele orientat în jos. Țineți 30 de secunde
la 1 minut.
4. Prasarita Padottanasana (unghi larg în picioare înainte), variație
Efecte: Calmează nervii brută și combate oboseala.
Așezați o pătură pliată sau o consolidare în fața voastră. Pășește -ți picioarele larg (aproximativ 4 metri), păstrând marginile exterioare paralele. Ține -ți coapsele bine ridicate. Expirați și aplecați -vă înainte de șolduri, așezându -vă mâinile pe podea între picioare. Ridicați -vă șoldurile spre tavan în timp ce vă îndepărtați omoplatele departe de urechi. Capul ar trebui să fie în aceeași poziție ca și cum ai face Handstand. Căutați în sus și extindeți -vă portbagajul înainte, arcuindu -vă ușor spatele, astfel încât spatele să fie ușor concave de la coada ta până la baza craniului. Rămâneți așa timp de 5 până la 10 secunde. Apoi expirați, îndoiți -vă coatele și eliberați coroana capului pe suport. Rămâneți aici 1 minut, respirând adânc. Pentru a ieși, întoarce -te în poziția concavă din spate, adu -ți mâinile la șolduri și ridică -ți portbagajul.
Studenții de yoga intermediari sau avansați pot face Salamba Sirsasana (suportul suport), care este energizant, echilibrează emoțiile și întinerește creierul.
5. DWI Pada Viparita Dandasana (poză de personal inversat cu două picioare), variație
Efecte: Deschide pieptul, ridică spiritele și revigorează corpul.
croiat echipaj texturat
Puneți o pătură fermă pe un scaun așezat cu spatele la aproximativ 2 metri de un perete. Stai înapoi pe scaun, cu fața spre perete, cu picioarele prin scaun înapoi și cu fesele la marginea scaunului. Scaunul ar trebui să fie destul de departe încât picioarele tale pot apăsa în perete atunci când picioarele tale sunt întinse. Ținând spatele scaunului, arcul înapoi, astfel încât omoplatele dvs. să fie la marginea din față a scaunului scaunului. Dă -ți picioarele până la perete, picioarele ușor îndoite și așează -ți brațele între picioarele scaunului pentru a ține picioarele sau șinele din spate. Lungim -vă picioarele, apăsând scaunul departe de perete și rotiți coapsele unul spre celălalt. Dacă aveți probleme cu gâtul, odihniți -vă capul pe un consilier. Respirați liniștit până la un minut, apoi ieșiți din poză.
6. Urdhva dhanurasana (poză cu arcuri orientate în sus), variație
Efecte: Îmbunătățește circulația, stimulează sistemul nervos și generează o senzație de bunăstare.
Poziționați două blocuri de perete, lățimea umărului. Întindeți-vă pe spate cu capul între blocuri, genunchii aplecați, picioarele cu lățimea șoldului, și călcâiele aproape de fese. Îndoiți -vă coatele și așezați -vă mâinile alături de cap cu degetele îndreptate spre picioare.
Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile și pieptul, îndreptați -vă brațele și întindeți -vă picioarele. Ridicați -vă coada și mutați spatele coapselor spre fese. Țineți timp de 5 până la 10 secunde dacă puteți. Dacă nu, intrați și ieșiți din ea de două sau trei ori. Pentru a ieși, îndoiți -vă genunchii și coatele și coborâți -vă încet corpul pe podea.
7. Balasana (poza copilului)
Efecte: Eliberează mușchii coloanei vertebrale după spate și îți calmează nervii.
Îngenunchează pe podea cu degetele mari de la picioare, și genunchii ușor mai largi decât șoldurile. Îndoiți -vă înainte și întindeți -vă brațele și trunchiul înainte. Odihnește -ți capul pe podea sau o pătură.
8. Salamba Sarvangasana (ar trebui)
Efecte: Ameliorează iritabilitatea. Echilibrează
emoții prin liniștea și hrănirea sistemului nervos. De asemenea, echilibrează sistemul endocrin.
Nu faceți această poză (sau halasana) dacă aveți probleme cu gâtul sau umărul, aveți tensiune arterială ridicată sau menstruați.
Stai pe două pături pliate care îți susțin gâtul și umerii, cu brațele întinse alături de corpul tău. Exhalează, îndoaie -ți genunchii și ridică -ți picioarele spre piept. Apăsând mâinile pe podea, rotiți -vă picioarele îndoite peste cap. Apoi susține -ți spatele cu mâinile, cu degetele întorcându -se spre coloana vertebrală. Ridicați șoldurile și coapsele și mai departe, îndreptând picioarele pe măsură ce se ridică. Partea de sus a sternului ar trebui să se deplaseze spre bărbie. Țineți coatele unul spre celălalt, apăsând palmele și degetele în spate cât mai mult posibil și simțiți că întregul corp este lung și drept. Dacă aveți probleme să vă mențineți coatele, asigurați -vă o curea în jurul ambelor brațe chiar deasupra coatelor. Stai aici câteva minute.
9. Supraviețuire (Plow Play)
Efecte: Una dintre cele mai liniștite poze pentru sistemul nervos; ameliorează iritabilitatea.
Continuați să vă susțineți spatele cu mâinile și să coborâți picioarele peste cap, așezându -vă degetele de la picioare pe podea în spatele vostru. Fermineți -vă coapsele pentru a crea spațiu între față și picioarele voastre. Stați aici, respirând adânc și încet timp de câteva minute sau atât timp cât sunteți confortabil. Pentru a ieși, rostogoliți încet o vertebră simultan. Odihnește -te cu spatele plat pe podea pentru mai multe respirații.
Final fericit
În acest moment al secvenței aveți mai multe opțiuni. Dacă vă simțiți calm și gata de odihnă, puteți sta în Savasana (poza de cadavru) timp de 10 minute sau mai mult. Dacă mai aveți anxietate sau depresie după această secvență, puteți alege să faceți o poză de restaurare precum Viparita Karani sau puteți face un alt set de poze revigorează să se încheie pe o notă pozitivă energică. Dacă acesta este cazul, repetați pasul 2, Paschimottanasana la Halasana, de 10 până la 15 ori.
Andrea Ferretti este redactor senior la Stylesway VIP. Pentru modalități suplimentare prin care yoga poate ajuta cu anxietate și depresie, citiți Kriya Cure. De asemenea, aflați mai multe despre combinarea antidepresivelor și yoga vezi stând cu depresie.
