- 1Tightightrear gât și decolteu lateral scapulacalinessternocleidomastoidupper trapeziushoulder rotators internSubscapularises deltoizi majoritari
- 2weakupper-braț rotatorsinfraspinatususposterior deltoidsteres minor
- 4weakdeep-gât flexorslongus capitisslongus colli
- Mușcile toracice 3Tight maior majoris -minor minor
Mușchii hiperactivi sau strânși și mușchii subteractivi sau slabi pot include un gât din spate strâns și un gât lateral, rotatori externi cu brațe superioare slabe, mușchii cu pieptul strâns și flexorii slabi cu gât adânc.
Dezechilibru
Mușchii strânși de umăr, de gât din spate și de piept se încrucișează cu flexori slabi cu gât adânc și mușchi din mijloc
Zonele de vătămare
Încordarea gâtului și sindromul manșetei rotative sau lacrimi cu manșetă rotativă
Înapoi la modul în care yoga echilibrează mușchii noștri legați de birou
Întins pe un candidat
Întindeți-vă pe un candidat poziționat la o treime din drum pe coloana vertebrală, cu umerii agățați și se rostogolesc spre exterior și capul într-o poziție neutră (poate doriți să utilizați o pătură pliată pentru a vă susține capul). Lasă -ți picioarele să se deschidă așa cum ar fi în Savasana (poza cadavrului) și stai aici 5 până la 15 minute. Este un mod pasiv de a vă dezlănțui umerii și de a deschide pieptul și gâtul.
A se vedea, de asemenea, Watch Aflați: poza cadavru
Pregătirea din scândură ascendentă
Purvottanasana
Stai în Dandasana (poza personalului) cu spatele drept, picioarele întinse în fața corpului tău. Apăsați mâinile în jos pe părțile laterale ale șoldurilor. Rotiți -vă extern umerii și trageți omoplatele pe spate pentru a prelungi mușchii strânși ai umerii, gâtul lateral și pieptul. Apăsați movile de la baza degetelor indexului în covoraș și apoi rotiți -vă extern umerii. Țineți -vă mâinile la loc și încercați să le trageți departe de corpul vostru pentru a extinde pieptul. Pregătiți -vă ca și cum ar fi pe cale să faceți Purvottanasana (poza de scândură ascendentă). Țineți -vă genunchii aplecați și fundul pe pământ; Cea mai mare parte a acțiunii este în partea superioară a corpului. Această poză preplă activează mușchii slăbiți care stabilizează omoplatele (romboide, trapez mediu și inferior) și întinde mușchii pieptului strâns. Țineți 8 până la 10 respirații; eliberare. Repetați de până la 3 ori.
Vezi și 9 poze de yoga pentru a menține sportivii fără accidentare
Poza de față a vacilor
Gomukhasana
Stând în Sukhasana (poză ușoară) cu picioarele încrucișate, întindeți -vă brațul drept lângă urechea dreaptă și brațul stâng în jos, aproape de partea stângă. Îndoiți brațul stâng pe spate și în sus, astfel încât degetele să ajungă la mijlocul dintre omoplate. Îndoiți cotul drept, astfel încât degetele să ajungă spre degetele stângi. Dacă este posibil, lăsați degetele să se conecteze; Dacă nu, folosiți o curea. Apoi trageți ușor. Rămâneți în postură pentru 8 până la 10 respirații; Repetați pe cealaltă parte. Deschiderea în brațul superior se întinde pe mușchii adânc în interiorul umerilor, care sunt adesea strânși, cum ar fi subscapularul și întărește mușchii umărului care pot fi slabi, cum ar fi infraspinatus.
Vezi și Î
Războinic Pose II
Virabhadrasana II
Stai pe covorașul cu picioarele poziționate la 3 până la 4 metri distanță, piciorul din spate se întoarse în aproximativ 30 de grade. Ridicați brațele deasupra capului, apoi coborâți-le până la înălțimea umărului în timp ce îndoiți piciorul din față până la un unghi de 90 de grade, păstrând șoldurile pătrate până la marginea lungă a covorașului. Pe măsură ce îți mișci brațele, simți -ți omoplatele care se îndreaptă spre linia mediană și în jos pe spate, ceea ce întărește romboidele și trapezul mijlociu și inferior, iar pieptul tău se extinde înainte și se deschid complet pentru a întinde pectoralul major și minor. Imaginați -vă că apăsați movile de la baza indexului degetele în jos pe un obiect imobil, în timp ce rotiți simultan extern umerii. Rămâneți aici pentru 8 până la 10 respirații; Repetați pe cealaltă parte.
Vezi și Urmăriți Aflați: Warrior II Pose
