Pentru cei care suferă de anxietate, yoga poate fi o linie de salvare. Iată de ce medicii o recomandă din ce în ce mai mult ca o terapie complementară.
Când fiica ei, Eden, a intrat în clasa 1, Avigail Posner, în mod obișnuit, o femeie puternică, rațională, auto-descrisă, a început să se dezvăluie. Eden este un copil autist cu funcționare înaltă și a fost anterior în unele clase mainstream, spune biochimistul în vârstă de 52 de ani, antrenați de la Hollywood, Florida. Când au pus -o din nou într -un program special, a devenit extrem de tristă și supărată pentru asta, recunoscându -și dizabilitatea și separarea de copiii „normali”. Urmărind copilul ei suferind împins pe Posner într -un loc înfricoșător, necunoscut. M -am trezit în miez de noapte din vise groaznice, mi -a bătut inima și am început să am atacuri de anxietate în timpul zilei. Într -o seară, soțul meu și cu mine eram afară la un restaurant frumos cu prietenii și am început să mă simt în panică - inima mea era cursă și transpiram - și trebuia să plec. M -am dus la plajă și am plâns și am plâns.
Posner a început să ia medicamente pentru a -i trata depresia și anxietatea, dar nu a fost o soluție ideală. Nu mi -a plăcut modul în care m -a făcut să mă simt pentru că mi -a încurcat sentimentele, spune ea. Disperată de ajutor, a făcut o întâlnire cu medicul ei de îngrijire primară. Unul dintre primele lucruri pe care le -a recomandat a fost yoga, își amintește ea. El a spus că mă va ajuta să mă relaxez, să fiu mai conștient de corpul și emoțiile mele și mă voi descurca cu ceea ce se întâmplă.
She started a vinyasa class three days a week, and within a month she was sleeping better and her panic attacks had decreased. The breathing helped, and being present in the poses taught me to stay in the moment and observe what was happening, Posner says. It helped me find a sense of peace in a turbulent time, and that’s carried over into my daily life.
Asanas și respirația au calmat mințile jalnice și au netezit vârfurile zimțate de stres de mii de ani. Chiar și așa, recomandarea medicului Posner de a intra pe covorașul de yoga este surprinzătoare, deoarece medicii și psihiatrii care tratează anxietatea (definite ca o îngrijorare persistentă, excesivă și nerealistă pentru viitor) sunt adesea lent pentru a susține practica. Mulți din comunitatea medicală au avut o prejudecată față de medicamente, pentru că până de curând asta a fost cel mai bine studiat, spune Jennifer Griffin, MD, medic de medicină integrativă la Institutul pentru Sănătate
Explorați yoga pentru anxietate
În 2011, cercetătorii de la Harvard au publicat o analiză a datelor dintr-un eșantion reprezentativ la nivel național de oameni și au constatat că 3 % (echivalentul a aproape 6,4 milioane de americani) au fost sfătuiți de practicienii lor de îngrijire medicală să folosească terapii minții, precum yoga și meditație-și mai mult de o treime dintre aceste rețete au fost distruse celor care au avut un diagnostic de anxietate. Întâlnirea anuală a Asociației Psihiatrice Americane de anul trecut a fost presărată cu seminarii și sesiuni despre yoga și meditație, iar noile orientări ale Societății pentru Oncologie Integrativă susțin yoga și meditația ca tratamente complementare pentru anxietate la pacienții cu cancer de sân.
Am observat o creștere semnificativă a sesizărilor de la psihologi, în special pentru pacienții cu anxietate, spune Steve Hickman, PSYD, director executiv al Centrului pentru Mindfulness al Universității din California din California, unde o varietate de practicieni în domeniul sănătății, inclusiv psihologi, efectuează cercetări de conferință și oferă cursuri pentru pacienți. Terapeuții și medicii își regândesc atitudinile față de abordările meditative în mare parte, deoarece există un corp persuasiv de dovezi care arată că [aceste modalități] pot ajuta la stresul și tulburările de dispoziție.
Alte forțe care determină acceptarea nouă a acestor practici antice includ creșterea medicinei integrative și a vărului său, psihoterapie integrativă. Atât îmbină cele mai bune tratamente din est și occidental - să spunem, să vorbească terapie, plus respirație și relaxare progresivă. Și poate cel mai important, ambele abordează o nevoie enormă, neîmplinită de opțiuni de tratament mai sigure: Statele Unite sunt, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o națiune incredibil de neliniștită. Mai mult decât atât, aproape o treime dintre americani suferă de anxietate la un moment dat, iar una din 19 persoane cu vârste cuprinse între 36 și 5 ani primesc o rețetă pentru benzodiazepine - sedative de dependență în mod potențial prescrise în mod obișnuit pentru anxietate, care, în special în doze mai mari, pot provoca somnolență, amețeli, confuzie, pierderi de memorie și coșuri de coșmaruri.
Pe măsură ce cunoștințele noastre despre dezavantajele medicamentelor cresc, din ce în ce mai mulți oameni se interesează de alternative non-droguri pentru a trata anxietatea, spune Adam Splaver, MD, profesor de medicină asistent voluntar de medicină la Universitatea Nova Southeastern și Posner's Doctor. Există dovezi care să arate că yoga poate funcționa și, în loc să tratați doar simptomele precum medicamentele, de fapt vă ajută să învățați să faceți față grijilor voastre. Având în vedere alegerea, majoritatea pacienților mei ar prefera să-și depășească problemele decât să le pună un ajutor de bandă.
Citiți mai mult înțelegeți -vă anxietatea 5 corecții
Știința din spatele yoga pentru anxietate
Știința este în sute de studii au analizat beneficiile meditației pentru calmarea minții, dar poate cea mai definitivă lucrare până în prezent a fost publicată anul trecut în jurnal Medicină internă JAMA . În revizuirea largă a literaturii, cercetătorii de la Universitatea Johns Hopkins au examinat 47 de studii asupra programelor de meditație care au implicat cel puțin patru ore de pregătire. Am găsit dovezi consistente că meditația mindfulness a redus simptomele anxietății într -o oarecare măsură în studii, spune Madhav Goyal, MD, autor principal și profesor asistent de medicină. Când ești nerăbdător, mintea ta poate fi îndepărtată de îngrijorarea lucrurilor care s -ar putea întâmpla și asta te face să te simți mai rău și poate provoca alte simptome, cum ar fi insomnia. Meditația învață oamenilor anumite abilități care pot ajuta la contracararea acestei tendințe, cum ar fi să rămână în acest moment, să recunoască gândurile îngrijorate atunci când se întâmplă și să le împiedice să se agraveze.
În cercetare, aproximativ 20 până la 30 de minute de meditație zilnică de mindfulness-un tip secular care își propune în mod specific să cultive conștientizarea gândurilor, sentimentelor și experiențelor momentului prezent-a prezentat cea mai mare promisiune. Dar există și alte dovezi că multe tipuri de meditație pot fi eficiente, inclusiv iubirea, care implică trimiterea de gânduri iubitoare către tine și pentru ceilalți și meditația transcendentală, în care repetați o mantră care să vă permită minții să se abată într-un tărâm care nu se gândește. Pe baza concluziilor echipei sale, Goyal, un internist practicant, recomandă acum meditația nu numai pacienților săi cu anxietate, ci și celor care sunt deprimați și cu durere fizică - cele două alte afecțiuni pentru care studiul lor a considerat că practica este eficientă. Spune el și este în siguranță și este o combinație bună, spune el.
Când vine vorba de o practică mai largă a yoga, mulți experți sunt de acord că o combinație de asana, pranayama (respirație), iar mindfulness (sau o formă de meditație) este probabil să fie cea mai eficientă în ceea ce privește calmarea reținerii - iar știința pare să o dezvăluie. S-a constatat că programele de yoga meditative atenuează anxietatea la femeile cu depresie, la pacienții neasigurați și cu venituri mici tratate pentru anxietate și depresie, la femeile care sunt victime ale violenței, la veteranii care suferă de PTSD și la femeile care așteaptă fertilizarea in vitro.
Citiți mai multe științe a meditației
That last finding comes as no surprise to Carly Fauth, 37, of Milford, Massachusetts. Six years ago, the marketing professional was in the midst of infertility treatment and felt overwhelmed and out of control—and the further along in the process we went, the more stressed I got, she says. When I mentioned my anxiety to my fertility doctor, he told me a lot of his patients find yoga to be helpful. She started taking a hot yoga class once a week—and loved it. It was a time for me to get out of my head and focus on nothing but breathing and staying present in the moment, she says. When Fauth became pregnant, yoga came in handy again: I used breathing and yoga postures at home to stay calm and centered throughout my pregnancy .
Researchers from The University of North Carolina at Chapel Hill School of Nursing confirmed in April this year that, for the 10 percent of pregnant women who suffer from anxiety, yoga can be an effective balm. We looked at 13 studies, and regardless of the type of yoga they used in the trial, the pregnant participants had significant decreases in anxiety and depression, says primary study author Karen M. Sheffield. Women who did at least one class a week for seven weeks experienced a positive effect.
Creierul tău pe yoga
La nivel de bază, practicile meditative pot ajuta la calmarea unui creier hiperactiv. Anxietatea este în esență îngrijorătoare pentru viitor, pentru lucruri rele care nu s -au întâmplat încă și, probabil, nu vor fi, spune Jenny Taitz, Psyd, psiholog clinic la Institutul American pentru Terapie Cognitivă din New York. Deoarece anxietatea este concentrată în viitor, orice te ține în acest moment este util. Și asta este exact ceea ce fac yoga și meditația. Acordând atenție modului în care corpul tău se simte în Warrior II sau ținându -ți mintea de sentimentul respirației care se deplasează înăuntru și din nările tale, te păstrezi ferm ancorat în momentul prezent.
Oamenii care ne -au luat cursurile de meditație spun lucruri de genul: „Acum, când se întâmplă ceva dificil, observ că îmi fac griji pentru cele mai grave rezultate posibile; Odată ce am observat asta, sunt capabil să urmăresc doar acele gânduri temătoare, fără să fiu atât de prins în ele ”, spune Hickman. Mindfulness te ajută să creezi o distanță emoțională sănătoasă de gândurile tulburătoare.
Vezi și ai anxietate? Practicați asana
Aceste schimbări subiective în atitudinea și emoțiile tale par să reflecte ceea ce se întâmplă la nivel fizic în creier. Folosind o tehnică RMN avansată pentru a privi creierul subiecților care aveau niveluri normale de anxietate de zi cu zi, cercetătorii de la Wake Forest School of Medicine au raportat că în timpul a 20 de minute de meditație de mindfulness, cortexul prefrontal ventromedial - zona creierului care poate reduce sentimentele de îngrijorare - este activat. Atunci când anxietatea participanților a scăzut (nivelul de anxietate a scăzut cu 39 la sută), activitatea a crescut în cortexul cingulat anterior, o zonă care guvernează gândirea și emoția, ceea ce indică faptul că gândirea rațională deplasau îngrijorarea. În timpul meditației mindfulness, creierul tău primește practică la controlul reacțiilor tale, așa că, dacă meditezi destul de des, devii mai bun la controlul reacțiilor tale în viața de zi cu zi, spune Fadel Zeidan, doctorat, autorul principal al studiului și directorul cercetării neuroștiinței.
Alte cercetări au relevat faptul că yoga poate afecta nivelul creierului de acid gamma-aminobutiric, sau GABA, un neurotransmițător calmant asociat cu receptorii neuronale vizați de benzodiazepinele antianxietate. De exemplu, cercetătorii de la Boston University School of Medicine au descoperit că o intervenție de yoga de 12 săptămâni a fost asociată cu creșterea nivelului de GABA în creier și cu îmbunătățiri mai mari ale stării de spirit și anxietate decât un program de mers pe jos similar. Și un studiu anterior de la Școala de Medicină a Universității din Boston și Spitalul McLean, un spital de psihiatrie afiliat la Harvard Medical School, a constatat că, după o oră de yoga, nivelul GABA a crescut semnificativ.
În timp ce o singură sesiune de yoga sau meditație vă poate reduce anxietatea în acest moment, dacă doriți să vă reduceți tendința de a vă face griji și de a vă teme bine, luați în considerare să faceți aceste practici un obicei, spune Angela Fie, proprietarul Yoga-Med din Phoenix, un program de yoga și meditație care tratează persoanele anxioase, mulți dintre ei au fost trimiși de medici. Practicând în mod regulat, vă reduceți nivelul de bază de excitare emoțională, așa că atunci când se întâmplă ceva rău sau aveți un gând îngrijorat, îl întâlniți cu prezență, curiozitate și răbdare, mai degrabă decât cu reactivitatea temătoare, spune Fie.
Posner poate beneficia de avantajele angajării pe termen lung yoga. Acum practică cinci zile pe săptămână și studiază pentru a deveni profesor de yoga. Fiica mea este la facultate și, datorită în mare parte rutinei mele de yoga, sunt mult mai calmă, spune ea. Practica mea mi -a oferit liniște sufletească. Sunt o soție și o mamă mai bună și o persoană mai bună, pentru că mă pot descurca mai ușor de urcări și coborâri de zi cu zi. Mă simt mai bine ca niciodată.
