- 1 Tight
Spină extensorsector din spate adânc
- 2weakbuttgluteus maximusgluteus medius
- 4weakabdominalstransversus abdominisrectus oblici abdominisinterne
- 3Tighthip flexorspsoasrectus femoris
Sindromul încrucișat inferior Zona 1 hiperactiv sau mușchii strânși și mușchii subteractivi sau slabi pot include extensorii strânși și flexori de șold și un fund slab și abdominale.
idei de tatuaje pe gât pentru bărbați
Zona 1 Dezechilibru
Flexorii de șold și mușchii cu spate joasă se încrucișează cu mușchii cu fundul slab și AB
Zonele de accidentare din zona 1
Dureri de genunchi din față de presiune inegală asupra genunchiului, a problemelor de disc sau a inflamației țesuturilor moi ale spatelui scăzut
- 1 Tightthighsbiceps femoris (hamstrings)adductors
- 2TightCalvesGastrocnemiussoleus
- 3weakalong shinstibialis anteriortibialis posterior
Zona sindromului încrucișat inferior 2 mușchii hiperactivi sau strânși și mușchii sub-activi sau slabi pot include coapse strânse și viței și slăbiciune de-a lungul strălucirii.
Zona 2 Dezechilibru
Vițelul strâns și mușchii coapsei se încrucișează cu mușchii slabi de -a lungul strălucirii
Zonele de accidentare din zona 2
Durere de călcâie (fasciită plantară)
Înapoi la modul în care yoga echilibrează mușchii noștri legați de birou
Poză triunghi, variație
Utthita Trikonasana
De la Warrior II, îndreptați -vă piciorul din față. Ridicați brațul din spate drept în sus și întindeți -vă brațul din față spre podea. Nu forțați întinderea corpului lateral; Dacă vă simțiți rigid, așezați mâna inferioară pe un bloc. Apăsați mai întâi mingea piciorului din spate în jos, apoi apăsați marginea exterioară a aceluiași picior în jos pentru a întinde mușchii de vițel strânși și contractați mușchii slabi de -a lungul strălucirii implicate în zona LCS 2. Continuați să apăsați simultan mingea și marginile exterioare ale piciorului în covoraș; Ar trebui să simți că arcul tău se ridică ușor. Extindeți pieptul desenându -vă omoplatele spre coloana vertebrală și departe de urechi pentru a întinde și mușchii implicați în UCS. Rămâneți în poză pentru 8 până la 10 respirații; Repetați pe cealaltă parte.
Vezi și Stăpânește o poză esențială: triunghi extins
Poza de câine orientată în jos
Adho Mukha Svanasana
Începeți pe mâini și genunchi, apăsând prin palme în mod egal în timp ce întindeți picioarele, mișcându -vă călcâiele spre podea. Odată ajunși în poză, contractă quad -urile și încearcă să ridici vârfurile picioarelor spre strălucirea ta. Acest lucru activează un mușchi de -a lungul shin -ului (tibialis anterior) și ajută la întinderea mușchilor de vițel strânși (Gastrocnemius și Soleus) din zona LCS 2. ține până la 1 minut; Repetați de 5 ori.
Vezi și Urmăriți Aflați: Poziunea de câine orientată în jos
Prese de poduri pod
Setu Bandha Sarvangasana
Întindeți -vă pe spate, genunchii s -au aplecat, cu picioarele pe podea. Implicați rotatoarele interne ale șoldurilor înainte de a ridica pelvisul apăsând tălpile în covoraș și încercând să le trageți deoparte, permițând coapselor să se rostogolească spre interior. Mențineți această acțiune și apoi angajați glutele pentru a ridica pelvisul. Puneți -vă brațele cu palme în sus alături de portbagaj sau strângeți -vă mâinile în spatele spatelui pentru o întindere mai profundă de mușchi UCS. Contractează-ți glutele pentru a-și construi forța în ele în timp ce întinzi psoas-ul (flexorul profundului) din zona LCS 1. Dacă mâinile tale sunt în partea ta, fă această secvență de implicare musculară, ridicându-se la expirație și coborând pe inhalare, de 10 până la 15 ori. Dacă mâinile tale sunt strânse, țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Odihnește -te și repetă de 2 ori.
Vezi și Trezește -ți corpul și mintea cu poza podului
Poza scândură pe antebrațe
Dintr -o poză standard a scândurii - aruncarea pe degetele de la picioare, brațele sub umeri, spatele drept, abdominalele ridicate - pline de putere pe antebrațe, astfel încât acestea să fie paralele cu marginile exterioare ale covorașului. Brațele tale superioare ar trebui să fie perpendiculare pe podea, cu coatele sub umeri. Faceți doi pumni, întorcându -vă articulațiile spre marginea covorașului. Imaginați-vă că mușchii AB sunt un corset și îi strângeți șireturile, ceea ce va angaja mușchii cu miez profund (abdominis transversală) din zona LCS 1. În același timp, fixați-vă coatele pe covorașul dvs. și încercați ușor să le trageți spre picioarele dvs. în timp ce vă contractați glutele. Lăsați dragul coatelor să activeze și să întărească abs -urile exterioare, sau șase mușchi de pachet (rectus abdominis) și mușchii AB care vă stabilizează în mișcări laterale (oblicii interni). Începeți prin a ține 10 secunde pentru mai multe repetări. Cu practică, construiți până la 1 minut și, în cele din urmă, 2 minute.
Vezi și Urmăriți Aflați: Poza scândură
