Pentru mulți dintre noi, Yoga Standup Paddleboard (Sup) a ajuns să fie sinonim cu vara. La urma urmei, este o modalitate excelentă de a te bucura să fii pe apă și să te strecori într-o anumită poziție de yoga care provoacă de bază-ca să nu mai vorbim să-ți faci soțul Instagram să prindă o fotografie demnă de Wow în timp ce ții Headstand pe bordul tău.
Dacă sunteți student pentru începători Sup Yoga, probabil că descoperiți că practicarea yoga pe un paddleboard vă poate informa practica funciară, provocându -vă echilibrul și vă ajutând să vă dați seama de importanța concentrării. După ce te simți confortabil cu elementele de bază și ai o practică constantă de yoga SUP, s -ar putea să fii dornic să încerci posturi mai provocatoare pe bordul tău. Introduceți această secvență, care este plină de posturi familiare care au variații neașteptate.
Sup Yoga încălzire
Începeți să încălziți șoldurile și umerii cu posturi precum poza copilului, ținând părțile (sau șinele) unei părți a plăcii și apoi cealaltă. Includeți mai multe vinyasas precum pisica / vaca sau câinele orientat în jos pentru a scândura, mergând cu fluxul respirației cuplat cu senzația de apă de sub bord. Puneți-vă pe acest spațiu mic, privat, asemănător insulei, împerecheând fiecare mișcare cu o respirație lungă. Aceasta nu este o cursă. Luați -vă timp, nu doar pentru a ajuta cu echilibrul, construirea cu atenție a unei fundații, ci și pentru a vă lărgi atenția și a comanda cu natura deasupra, în jurul și mai jos.
9 Sursuring Sup Yoga pozează pentru a încerca în această vară
1. Variația tabletei
Începeți în tabletă. Apoi, jucați -vă cu ridicarea brațului opus și cu piciorul opus pentru a integra senzația de a se îmbrățișa la linia mediană în timp ce vă provocați stabilitatea. Luați în considerare cele patru colțuri ale mâinii, mâinii, genunchiului și genunchiului în tabletă, iar la pământ în jos și în genunchi opus pe tablă pentru a ține în jos părțile laterale (sau șinele) bordului și minimizarea stâncii. Apoi, ridicați brațul drept până la cer și filați acul brațului drept sub brațul stâng. În funcție de lățimea consiliului și de aripa personală, s -ar putea să puteți ajunge la mâna stângă spre șinele din dreapta, în timp ce scufundați spatele mâinii drepte în apă. Trimite -ți șoldurile înapoi și departe de umeri. Cu o ureche pe tablă, auziți atingerea neîncetată, atingeți, atingeți, atingeți apă. Întotdeauna există o oportunitate de a te reîncepe cu echilibrul tău atunci când devine amis. Luați cinci respirații complete și schimbați părțile.
2. Fluxul de poză cămile
Luați câinele orientat în jos, apăsând în ambele mâini la fel de largi ca umerii exteriori și în bilele picioarelor. Îndoiți -vă genunchii, lucrați -le la fel de largi ca tocurile și ajungeți -vă șoldurile departe de mâinile voastre, simțind întinderea de -a lungul părților laterale ale corpului și a șoldurilor și pe spatele picioarelor. Apoi, plutește -ți genunchii în jos până la tabletă, înoată brațele în spatele picioarelor cu degetele orientate spre sens opus și deschideți umerii și șoldurile în timp ce vă ridicați departe de călcâie într -o variație de poză de cămile. Stai la respirație și cu umerii largi și cu pieptul primind, simțiți apăsarea soarelui de deasupra norilor. Reveniți la odihnă pe călcâie pentru o respirație, apoi în tabletă pentru a respira, apoi ca un alt set de valuri, repetați secvența încă de trei ori. Este bine să te simți nesigur, nesigur și nepregătit. Acest flux este jucăuș și poate fi perceput ca atare, ca un strop în valurile oceanului după o iarnă lungă.
Vezi și Secvența de yoga post-sus pentru paddlers pentru începători
3. Triunghiul căderii
From Downward-Facing Dog, move your feet to touch and lift your right leg up into the sky. Bend your knee and open your hip to the blue sky around. In this feeling of openness, relax your opposite heel down and recall how you’ve probably been told to level the shoulders in this pose in a studio class. Feel the importance of that instruction and its application to balance, now on the board. Then bring your lifted leg to cross through your left arm to the outside of the board. Roll to the inner rim of your left foot and hug the board significantly with your right shin. Lift your left arm up into the sky, bend softly at the elbow, and backbend open to the fluffy clouds above. Once complete, slide your right knee back over to the right behind your right wrist, and float down into Pigeon Pose to counter the outward expression of the backbend. Take several breaths with the head down before pressing back into Downward-Facing Dog and moving through Fallen Triangle on the opposite side.
Vezi și Sup Yoga: poze cu palete standup pentru a vă face psihic pentru vară
Ținute pentru bărbați din anii 60
4. Poza copacului
A echilibra pe un picior pe un paddleboard nu este un lucru ușor. Paleta poate fi folosită în poziții în picioare, cum ar fi poza de copac pentru a ajuta la echilibru și pentru a face această poză provocatoare mai accesibilă. Începeți într -o poziție în picioare, așezați piciorul stâng spre centrul bordului și întoarceți -l în lateral (stabilind o bază mai largă). Îndepărtați paleta cu mâna dreaptă, cu paleta perpendiculară pe placă și pe partea mânerului în jos pentru a proteja lama paletei. Folosiți mânerul paletelor ca un complement al piciorului în picioare, simulând doi metri în jos pe tablă. Întindeți mâna stângă spre stânga ca o aripă pe un avion și ridicați încet călcâiul drept sau întregul picior, apăsând în jos în piciorul în picioare și mânerul paletelor și apăsând împreună piciorul și strălucirea. Faceți acestea atunci când bărcile au trecut și trezirile lor sunt minime și tăiați -vă un pic slab, vă rog. Țineți pentru o respirație completă sau mai multe. Dă -i drumul din cealaltă parte în timpul liber.
Vezi și 4 poze de yoga pentru a încerca Sup
5. Războinic 3
Continuați să folosiți paleta în mâna opusă de piciorul în picioare, așa cum ați făcut -o în poza copacilor și extindeți -vă brațul picioarelor în picioare ca o altă paletă. Ajungeți puternic din toate cele cinci degete, de parcă ai putea prinde o stea căzută sau așezați ambele mâini pe paletă pentru sprijin. Continuați să vă deplasați odată cu ascensiunea și căderea valurilor, în timp ce vă aplecați în față și loviți piciorul ridicat înapoi în Warrior III. Apăsați prin mingea piciorului și agățați 10 pentru o respirație sau mai multe. Indiferent de. Există întotdeauna o altă maree și o altă oportunitate de a încerca. Când sunteți gata, jucați -vă cu picioarele opus.
Vezi și 5 preparate poze pentru a se simți puternic și stabil pe un sup
6. Triunghi rotativ
S-ar putea să nu mă crezi, dar poza triunghiului rotativ și o jumătate de lună sunt puțin mai ușoare atunci când se echilibrează pe un sup decât omologii lor ne revoltați. Înainte de a arunca alge marine pentru a face această sugestie, permiteți -mi să vă explic de ce. Mult asemănător cu o poziție de masă, cu patru colțuri fiind subpinate de mână, mână, genunchi și genunchi, aceste poziții rotative mențin șoldurile și torsul aliniat, ceea ce poate nivela placa în simetria lor. Pentru un triunghi rotativ, începeți să stați înainte să vă aplecați cu picioarele încadrând mânerul din centrul plăcii. Pășește -ți piciorul stâng înapoi, astfel încât să poți împăna pe călcâie și să te strecori (să te miști fără să ridici) acel picior spre șinele stângi. Apoi, strecurați piciorul drept, lățime spre șinele din dreapta. Țineți -vă mâinile pe bord, îndoind genunchii, dacă este necesar pentru a face acest lucru, creând acele patru colțuri ca într -o poziție de masă. Prinde șinele dacă sunt accesibile și întinde hamstrings și șolduri. Țineți mâna stângă sau degetele pe bord, apăsați în jos pe șinele plăcii cu picioarele, îmbrățișați -vă picioarele unul spre altul, apoi deschideți brațul drept în lateral. Declanșați -vă degetele de la picioare în această expresie avansată în timp ce continuați să priviți în jos sau să urmăriți încet cu privirea în sus la mâna ridicată, ca un înălțime de cinci la cer. Dacă este accesibil, țineți această postură pentru cel puțin trei respirații pentru a primi un spate virtual de cinci înapoi pentru priceperea dvs. Mutați -vă chiar în următoarea poză.
Vezi și Provocare de vară: 3 poze de starter Sup Yoga
7. Canta de zahăr rotativă
Pentru a merge și mai departe în nivel de dificultate, îndoiți -vă genunchiul drept, târâți -vă mâna stângă înainte și ridicați piciorul stâng în spatele vostru. Prinde momentul aici și apoi îndoiți ambii genunchi. Prinde -te de piciorul ridicat și din nou priviți în jos pentru stabilitate, apoi priviți la orizont, inima ridicată cu capul înapoi pentru o cană de zahăr rotativă provocatoare. Rămâneți pentru o respirație completă pentru a vă minuna de completarea efortului și a ușurinței. Repetați pozele 6 și 7 pe cealaltă parte.
Vezi și Provocare Pose: Ardha Chandra Chapasana
tatuaj pentru spate pentru bărbați
8. Poză cu barca/poză cu opt unghiuri
Luați poza cu barca în mijlocul bordului sau barca pe o barcă. Pentru mai mult o provocare, întoarceți -vă spre stânga și așezați mâna stângă în afara șoldului stâng și aruncați -vă brațul drept între cele două picioare, așezându -l pe tablă. Ar trebui să aveți două mâini în jos, cu vârful degetelor orientate spre șinele stângi și mâinile pe părțile opuse ale mânerului plăcii. Traversați piciorul stâng peste dreapta, îndoiți -vă coatele și îmbrățișați -le ca Chaturanga. Privește -te pe șinele stângi în timp ce apăsați uniform în mâini și aruncați bilele picioarelor spre nas sau fața plăcii pentru a vă ridica șoldurile și a le trimite înapoi. Luați un moment înapoi pe suprafața plăcii, apoi pivotați pe scaun pentru a face față direcției opuse pe tablă. Joacă -te cu echilibrul brațului pe cealaltă parte, traversând piciorul drept peste stânga și ținând cât timp confortabil.
Vezi și Introduceți-vă abs cu o poză cu opt unghiuri
9. Variația roții
Pentru mine, roata este una dintre acele poze care vă amintesc că sunteți pe un paddleboard. Cu alte cuvinte, poate exista o pierdere momentană a atenției acute a platformei atunci când vă aflați în fluxul mișcării. Pe spate, pregătiți -vă pentru roată cu genunchii aplecați și arătând spre cer și mâinile s -au răsturnat, cu degetele îndreptate spre umeri. Vino în vârful capului și întrerupeți -vă pentru a integra umerii, dar și pentru a încetini. Amintiți -vă unde vă aflați și promovați echilibrul apăsând în mod egal în ambele picioare și ambele mâini în același timp. Atrageți -vă izometric picioarele unul spre celălalt și scoateți un călcâi de pe bord. Poate îndoiți genunchiul și ajungeți la picior ca un catarg pe cer. Deschide -ți ochii și vezi lumea dintr -o altă perspectivă, spre deosebire de cotidian. Luați la vedere, mirosiți și simțiți. În acest moment, aerul mării este omniprezent. Coborâți la fel de încet pe cât te -ai ridicat. Relaxați -vă complet în timp ce vă strecurați deasupra bordului și lărgiți -vă brațele pentru a arunca spatele mâinilor în mare. Stai cel puțin cinci minute în acest savasana plutitor în timp ce se balansează ușor, ca și cum ai fi mângâiat de mare. Repetați, ridicând celălalt picior în cer.
Vezi și Noua modalitate de a se roagă a lui Amy Ippoliti: o încălzire în 6 etape
Despre pro -ul nostru
Danielle Brown este o academie de instructori de surfing Sup, instructor certificat, un antrenor de paddlefit și un profesor de yoga Ryt de 200 de ore. Ea predă Sup Yoga în Connecticut din 2012 și iubește modul în care o ghidează să meargă cu fluxul. Danielle conduce Sup www.thumbsupyoga.com .
