ECHILIBRUL FORȚEI ȘI EXTENSIEI ÎN POZA DE JUMĂTATE DE LUNĂ

Cuvântul sanscrit Chandra se referă la strălucirea lunii. Într -o poză precum Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), extinderea torsului tău într -o direcție și piciorul înălțat în celălalt atrage o linie care reprezintă marginea plană a unei jumătăți de lună, în timp ce energia din brațele extinse și piciorul în picioare radiază ca niște fascicule pe cerul nopții. Poza de jumătate de lună este o asana excelentă pentru a învăța cum să echilibrezi și să crești conștientizarea în ceea ce poate părea la început o poziție dezorientantă. Poza poate ușura, de asemenea, problemele de spate mai mici, ameliorarea durerilor de sacru, a durerilor de sciatică și a durerilor lombare. Rețineți, totuși, că Utthita Trikonasana (Posed Triunghi Extended) este atât intrarea, cât și ieșirea în Ardha Chandrasana, așa că va trebui să fiți confortabil cu această poză mai întâi. Din cauza rotației externe a piciorului în picioare, deschiderea pieptului și extinderea laterală a coloanei vertebrale, Ardha Chandrasana este ca o versiune de echilibrare a triunghiului și este posibil să descoperiți doar că triunghiul dvs. se îmbunătățește din cauza jumătății lunii.

Ideea de a radia într -o poză de echilibrare poate suna la îndemână. Dar am descoperit că, dacă vă concentrați pe crearea de stabilitate în piciorul, șoldul, omoplatul și coada, veți avea o bază puternică din care să vă extindeți și să vă extindeți în toate direcțiile. Variațiile de aici vă vor ajuta să construiți acea fundație, astfel încât să vă puteți echilibra cu încredere și să străluciți în toate direcțiile. În prima variație, cu spatele împotriva peretelui, puteți experimenta forma pozei fără a fi nevoie să vă luptați pentru a vă menține echilibrul; În a doua variație, vă veți concentra pe întinderea torsului și a piciorului superior în direcții opuse. În poza finală, puteți pune toate componentele împreună, astfel încât, cu forță și stabilitate, să vă puteți întinde și extinde ca o lună strălucitoare.

Beneficii pentru a prezenta:

Ajută cu unele tipuri de dureri de spate inferioare
Întărește spatele, picioarele, șoldurile și abdomenul
Crește flexibilitatea mușchilor coloanei vertebrale
Ușurează tensiunea premenstruală

Contraindicații:

Înlocuirea recentă a șoldului sau a genunchiului
Osteoporoză
Hipertensiune arterială sau încordare a ochilor (evitați să priviți în sus)

Marele Zid

A face această poză cu spatele împotriva unui perete vă oferă șansa de a simți forma fără a fi prea mare provocare de a echilibra, permițându -vă să lucrați la alinierea corespunzătoare și la acțiunile musculare la picioare, șolduri, spate și umeri. Zidul poate atenua, de asemenea, orice frică de a cădea înapoi și, astfel, să -și creeze încredere în poză.
Pentru această variație vă recomand să folosiți un bloc pentru mâna dvs. Blocul este util dacă aveți un spate rigid sau un hamstrings strâns. În esență, ridică podeaua, astfel încât să vă puteți ridica torsul și să experimentați ușurința și sentimentul de expansiune a lui Ardha Chandrasana.

Pentru început, stai cu spatele pe un perete robust. Pășește -ți picioarele larg, așezați un bloc între marginea exterioară a piciorului drept și perete și întindeți -vă brațele pe părțile laterale. Întoarceți piciorul drept și scoateți 90 de grade, astfel încât marginea interioară a piciorului să fie paralelă cu peretele. Virați degetele din stânga ușor, dar păstrați spatele călcâiului stâng în contact cu peretele. Expirați și extindeți torsul peste piciorul drept, așezați mâna dreaptă pe bloc și intrați în poza triunghiului. Îndoiți piciorul drept adânc și pășește piciorul stâng la jumătatea drumului spre piciorul drept, în timp ce deplasați mâna dreaptă și blocați aproximativ un picior (sau mai mult dacă sunteți înalt) înainte. Îndreptați -vă și fermați piciorul stâng și mențineți piciorul drept aplecat în timp ce ridicați piciorul stâng până când piciorul este ușor deasupra pelvisului. Întoarceți -vă genunchiul drept, vizând micul picior al piciorului drept, în timp ce trageți cvadricepsul în sus și îndreptați piciorul drept.

Apăsați coapsa stângă și călcâiul în perete. Extindeți spatele călcâiului stâng de -a lungul peretelui, departe de capul vostru, în timp ce vă prelungiți pieptul departe de călcâiul stâng. Rotiți umerii înapoi și întindeți brațul stâng în linie cu brațul drept.

tunsori pentru barbati cu par cret

Te simți ușor și liber? Sau ați relaxat mușchii, ați prăbușit pieptul și ați îndoit genunchiul în picioare pentru a se echilibra? Pentru a radia extensia, inspirați -vă pe măsură ce vă prelungiți coada și fesa spre piciorul stâng. Întoarceți pieptul spre tavan și partea stângă a taliei spre perete. Capul și umărul stâng, brațul și călcâiul ar trebui să fie pe perete. Ar putea să se atingă și fesa dreaptă, dar nu o înclinați pe perete.

Pentru a ieși din poză, expira și îndoiți genunchiul drept adânc. Acum ajungeți înapoi cu piciorul stâng pentru a așeza piciorul stâng înapoi pe podea. Pune -ți mâna dreaptă pe glezna dreaptă și îndreaptă ambele picioare, întorcându -se la Utthita Trikonasana. Vino pe inhalare și repetă pe partea stângă.

Înclinat și în afară

În această variație, peretele nu ajută cu echilibrul atât cât oferă piciorului ridicat ceva de apăsat, ceea ce ajută la aducerea mai multă viață în piciorul tău înălțat și alinierea ei la coloana vertebrală. Stai cu marginea exterioară a piciorului stâng de perete și pășește -ți picioarele, astfel încât distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât ar fi pentru triunghi. Corpul tău este perpendicular pe perete de data aceasta, nu se sprijină de el. Întoarceți piciorul drept la 90 de grade de perete. Puneți un bloc pe exteriorul piciorului drept. Cu mâna dreaptă pe bloc și genunchiul drept aplecat, pășește piciorul stâng înainte spre piciorul drept și mutați blocul înainte de 12 centimetri sau mai mult. Apoi ridicați piciorul stâng și așezați talpa piciorului stâng pe perete. Odihnește -ți mâna stângă pe șoldul stâng cu cotul îndoit.

Aruncați o privire la ambele picioare pentru a vă asigura că sunteți configurați corect. Piciorul stâng trebuie să fie puțin mai înalt decât partea stângă a pelvisului și paralel cu podeaua, cu arcul în linie cu călcâiul drept. Piciorul drept ar trebui să fie perpendicular pe podea. Dacă nu, este posibil să fie nevoie să vă apropiați de piciorul drept de sau mai departe de perete. În cele din urmă, luați spatele capului în linie cu fesele.

După ce ați configurat, îndoiți ambele genunchi. Întoarceți coapsa dreaptă, astfel încât genunchiul să se îndrepte pe degetele de la picioare. Pe inhalare, trageți -vă genunchiul drept și cvadriceps în timp ce îndreptați piciorul drept, menținând rotația. Acum împingeți piciorul stâng în perete și îndreptați piciorul stâng apăsând partea din față a coapsei înapoi. Pe măsură ce prelungiți tendonul lui Ahile stângi și călcâiul interior în perete cu piciorul flexat, prelungiți întreaga spate a piciorului stâng de la fese spre perete. Acum extindeți -vă pieptul și torsul departe de perete.

Apoi, încă o dată, îndoiți genunchiul drept și întoarceți piciorul drept în timp ce prelungiți ambele fese spre perete, departe de cap. Îndreptați genunchiul drept, păstrând fesele și coapsa dreaptă exterioară întorcându -se spre perete, în timp ce trageți mușchii coapsei drepte în sus de la genunchi la șold. Repetarea acestui lucru vă va ajuta să vă antrenați și să vă întăriți picioarele și șoldurile, astfel încât, în loc să vă scufundați în șold și genunchi, articulațiile dvs. susțin ridicarea coloanei vertebrale. Mutați -vă omoplatele înainte în piept, inspirați -vă și rotiți -vă pieptul spre tavan. Dacă vă simțiți echilibrat, întoarceți -vă capul să priviți în sus.

„Stiluri de îmbrăcăminte pentru bărbați din 1980”

Puteți ține poza timp de 30 de secunde până la un minut; Pentru a coborî, expira și îndoiți piciorul drept, pasați piciorul stâng înapoi spre podea la perete și îndreptați ambele picioare înainte de a se ridica. Acum întoarceți -vă și repetați pe cealaltă parte.

Pe cont propriu

Când faceți poza finală fără sprijinul unui perete, veți combina alinierea corpului din spate pe care ați învățat -o în prima variație cu alinierea piciorului ridicat pe care l -ați învățat în a doua. Partea din spate a corpului trebuie să fie puternică pentru a vă susține așa cum a făcut peretele. Piciorul în picioare și șoldul și omoplatele trebuie să fie ferme pentru a vă ajuta să echilibrați.

Începeți prin a intra în Utthita Trikonasana. Apoi introduceți poza așa cum ați făcut pentru variații. Pe măsură ce inspirați, întindeți piciorul stâng complet și priviți drept înainte (nu la podea), cu bărbia în linie cu sânul. Prelungiți pieptul spre dreapta, astfel încât axila dreaptă să vină direct peste mâna dreaptă.

Păstrându -ți piciorul stâng absolut drept și firma coapsei stângi interioare, inspiră și ridică piciorul stâng în sus spre tavan. Ajungeți -vă din coapsa stângă interioară prin călcâiul interior, lărgiți partea inferioară a piciorului stâng și extindeți întreaga spate a piciorului stâng. Începeți cu piciorul flexat, apoi apăsați -vă prin degetul mare.

Echilibrați greutatea uniformă pe toate cele patru colțuri ale piciorului drept, întoarceți piciorul drept afară și trageți cvadricepsul în timp ce îndreptați piciorul drept. Rafinați lucrarea piciorului în picioare, tăindu -vă șoldul din dreapta, fesa și coada din spate, înapoi, fără să aruncați piciorul stâng înainte sau înapoi.

Acum extindeți -vă torsul la dreapta, în timp ce prelungiți axila dreaptă înainte de coapsa dreaptă. Inspirați și extindeți brațul stâng spre tavan; Folosiți tragerea brațului stâng pentru a desena partea stângă a pieptului în sus și departe de brațul drept. Mutați omoplatele spre piept și deschideți pieptul în timp ce vă întoarceți portbagajul spre tavan. Pe măsură ce inspirați, rostogoliți ambii umeri înapoi, așa cum ați făcut -o când ați avut peretele în spatele vostru și rotiți -vă pieptul în sus. Dacă vă simțiți stabil, întoarceți -vă capul pentru a privi în sus. Cu picioarele, șoldurile, coloana vertebrală și umerii aliniați, vă puteți alungi spatele inferior, prelungind piciorul superior și torsul dvs. departe unul de celălalt.

Pentru a ieși din poză, îndoiți -vă genunchiul drept și ajungeți înapoi cu piciorul stâng pentru a face un pas mare înapoi cu piciorul stâng. Îndreptați piciorul drept și întoarceți -vă la Utthita Trikonasana. Repetați pe cealaltă parte. Vedeți dacă puteți menține o parte din deschiderea de la Half Moon Pose la sfârșit în Triunghi, astfel încât calitatea radiantă a fermității și extinderii lui Ardha Chandrasana să devină accesibilă în toate asanele dvs. de yoga.