Până de curând, chiar și un exercițiu moderat a fost o încordare pentru Laurie Neilson Lee. Dacă a mers doar 20 de minute, s -ar simți epuizat a doua zi. Nu am simțit niciodată că am suficient oxigen în plămâni, spune ea.
tatuaje simboluri pentru bărbați
Însă cu un an și jumătate în urmă, Lee, un avocat pensionar în vârstă de 59 de ani în Lacul Oswego, Oregon, a învățat un nou mod de respirație care și-a transformat experiența de exercițiu. Un practicant Ayurveda> Ayurvedic, pe nume Richard Haynes, a antrenat -o să inhaleze și să expulzeze prin nas în timp ce ea mergea, chiar și după ce a fost încălzită și inima îi pompa repede. El a făcut -o să poarte și un monitor de ritm cardiac, astfel încât să -și poată urmări progresul după ce a început să folosească tehnica. Lee a fost uimită de cât de mai lent și mai constant a devenit ritmul cardiac.
În aceste zile, exercițiile fizice au devenit o parte integrantă a rutinei săptămânale a lui Lee. Merge rapid sau lucrează pe o mașină eliptică timp de o oră în fiecare sesiune, de aproximativ trei ori pe săptămână. Și practică yoga și Pilates pentru a -și construi forța și pentru a -și îmbunătăți echilibrul, ceea ce este compromis de scleroza multiplă. Mă simt mult mai relaxat acum, când fac exerciții fizice și ulterior, spune Lee. Și pot exercita mai mult timp și mai repede - fără să -mi crească ritmul cardiac cu adevărat.
Lee se alătură unui număr tot mai mare de oameni care constată că respirația yoghină oferă beneficii dincolo de studio. Într -o perioadă în care mulți oameni se străduiesc să rămână activi, ei demonstrează că respirația nazală profundă - conectarea minții, corpului și sufletului - poate face exercițiile fizice mai ușoare și mai distractive.
O mare parte din credit pentru asta se adresează lui John Douillard, autorul Corp, minte și sport și un fost triatlet profesionist care practică medicina sportivă ayurvedică și chiropractică în Boulder, Colorado. În urmă cu zeci de ani, un profesor de meditație indian l -a inspirat să înceapă să mediteze și să acorde atenție propriei respirații. De atunci, el a predat respirația nazală profundă multor exerciții de zi cu zi, în speranța de a se potrivi mai mult, precum și sportivilor profesioniști, inclusiv fostelor vedete de tenis Martina Navratilova, Billie Jean King și Jennifer Capriati.
Cred că putem fi cei mai buni în lume - fie că ne antrenăm pentru Jocurile Olimpice sau luând un jog - când venim dintr -un loc de calm în loc de „minte peste materie”, spune Douillard. Te duci cu curentul versus împotriva lui. Luați puterea yoga și o aduceți în atletism.
La nivel fiziologic, spune Douillard, respirația nazală diafragmatică ne face să respirăm mai eficient trăgând mai mult aer în lobii inferiori ai plămânilor. Respirația toracică prin gură umple plămânii din mijloc și superiori, dar tinde să nu angajeze lobii inferiori, care găzduiesc mulți dintre receptorii nervilor parasimpatici. A intra în aer în plămânii inferiori nu este doar important pentru livrarea de oxigen în sânge; Receptorii parasimpatici sunt cruciali pentru calmarea minții și reîncărcarea corpului. Când suntem în dominanță parasimpatică, ritmul cardiac încetinește și glandele noastre suprarenale încetinesc producția de hormoni de stres.
Cu câțiva ani în urmă, Douillard și o echipă de cercetători au măsurat efectele respirației nazale asupra unui grup de voluntari care au învățat tehnica și au folosit-o pe o perioadă de 12 săptămâni în timp ce se exercitau. Cercetătorii au măsurat apoi activitatea undelor cerebrale în timpul a două teste de stres: unul în timp ce voluntarii au biciclat în timp ce respiră piept prin gură, iar celălalt în timp ce făceau respirație nazală. În timpul antrenamentului de respirație nazală, EEG -urile bicicliștilor au arătat modele de undă cerebrală care indică relaxare; Rata de respirație a voluntarilor, ritmul cardiac și efortul perceput au fost mai mici și în timpul respirației nazale.
În timp ce Douillard, Haynes și alții sunt vândute în beneficiile tehnicii, unii cercetători nu sunt atât de siguri. Respirația prin nas filtrează și umidifică aerul pe care îl respirăm, desigur. În afară de aceasta, efectele sale fiziologice, în special asupra performanței aerobice sau a altor persoane atletice, sunt neprobate, spune Ralph Fregosi, profesor de fiziologie la Universitatea din Arizona, care a studiat exerciții fizice și respirație pe scară largă. Puteți respira mai adânc prin gură sau nas, iar efectul asupra plămânilor va fi exact același, spune el.
parul scurt Chris Hemsworth
Fregosi este de acord că respirația nazală poate avea un efect psihologic pozitiv asupra performanței atletice, precum și asupra bunăstării generale. Ne ajută să ne concentrăm mintea și asta poate fi benefic în multe feluri, recunoaște el.
În ciuda incertitudinilor științifice, sportivii care țese respirația nazală în regimul lor de exercițiu spun că beneficiile sale sunt atât psihologice şi fizic.
Tara Sheahan este un schior nordic profesionist și un practicant de yoga de multă vreme, care locuiește cu soțul ei și cu doi fii adolescenți din Boulder și în Jackson Hole, Wyoming. A citit cartea lui Douillard acum câțiva ani și a început să practice respirația nazală când s -a antrenat. A fost nevoie de aproximativ șase săptămâni pentru a încorpora pe deplin tehnica în antrenamentele și competițiile sale. Acum Sheahan spune că respinge nasul chiar și atunci când curge; Ea trece la respirația gurii doar atunci când pompează la accelerație completă în vârful unui deal.
Tehnica, spune ea, a contribuit la creșterea performanței sale atletice, precum și la plăcerea ei de antrenament. Respirația nasului mă face atentă, spune ea. Îmi face corpul să se simtă trezit.
Și tehnica nu este doar pentru sportivii. Haynes, practicantul ayurvedic din Oregon, lucrează cu mulți clienți, precum Laurie Neilson Lee, care doresc pur și simplu să se simtă confortabil cu exercițiile fizice.
Haynes însuși a venit la practică pe calea grea, după un accident de avion în 1981. Ambii plămâni s -au prăbușit și, chiar și după ce a petrecut șase luni într -un spital, cu greu a putut respira. Chiar și acum se inhalează audibil și se oprește frecvent în timp ce vorbește, din cauza țesutului cicatricial rezidual pe traheea sa. Dar respirația lui ar fi mult mai restrânsă, spune el, dacă nu ar fi cunoscut-o pe Douillard la sfârșitul anilor 1980 și ar începe să învețe tehnici de respirație nazală.
Pentru Haynes, a face exercițiile fizice mai ușoare pentru oameni face parte din calea spirituală. Scopul tuturor activității este de a fi fericit, spune el. Suntem fericiți când suntem pe deplin în prezent. Și când trupul se conectează la suflet, viața este plină de suc.
Mai bine respirație
Dacă doriți să vă simțiți mai relaxat și mai energic în timp ce faceți exerciții fizice, respirația nazală ar putea fi biletul. Dar nici o formulă nu funcționează pentru toată lumea, așa că folosiți aceste sfaturi, de la specialistul ayurvedic John Douillard, pur și simplu ca punct de plecare. Ideea este de a face exercițiul mai puțin stresant, așa că aceasta este o tehnică de antrenament pe care nu trebuie să o faceți griji cu privire la exces.
Înainte de a lucra, faceți cinci salutări de soare care angajează respirația Ujjayi Pranayama. Inhalați și expirați adânc prin nas și, pe măsură ce expirați, vă restricționați ușor gâtul și mușchii stomacului, făcând un haaa liniștit! Sună prin expirația completă.
Câteva minute, pur și simplu mergeți. Numărați pași 1-2-3 pe măsură ce inhalați, apoi din nou în timp ce expirați. Mențineți respirația nazală lentă, uniformă, profundă. Repetați acest exercițiu, adăugând un număr de fiecare dată până când vă extindeți numărul de respirație la 10 pași pe inhalare și 10 pași pe expirație. (Scopul este 20 și 20.) Încercați să numărați și să mergeți, într -un ritm constant. Acest lucru poate dura câteva săptămâni pentru a realiza.
coafuri pentru bărbați din anii 70
Începeți jogging (sau ciclism sau orice activitate selectați) încet. Repetați același proces de numărare ca și cum inspirați profund și expirați prin nas. Când începeți să respirați prin gură, încetiniți, astfel încât să puteți relua respirația nazală într -un ritm relaxat.
Ridicați ritmul în timp ce mențineți rata de respirație yoga timp de 10 până la 20 de minute. Ascultă -ți corpul; Dacă trebuie să reveniți la respirația gurii, faceți acest lucru un minut, dar încetiniți până când puteți relua respirația nazală. Încercați să vă încetiniți ritmul atunci când respirația nazală se scurtează pentru a evita respirația gurii de urgență. Pentru a afla mai multe, consultați cartea lui Douillard, Corp, minte și sport .
Pentru a afla mai multe despre yoga pentru sportivi, consultați www.yogajournal.com/cross_training.
Susan Moran este scriitoare în Boulder, Colorado, care contribuie și la New York Times.
