După nașterea primului ei copil, Colleen Millen, în vârstă de 35 de ani, știa că se va apropia de naștere în mod diferit, dacă i se va da o altă șansă. Apoi, o profesoară de yoga Forrest din Chicago, Millen s -a lipit de rutina ei tipică de yoga de -a lungul sarcinii. Și-a modificat practica în timp ce burtica a înflorit, dar a ridicat din umeri clasele prenatale de la studioul ei, presupunând că anii ei de a practica yoga i-au acordat instrumentele pentru o naștere fără probleme.
celebrități masculine cu ochelari
Dar când durerile inițiale ale forței de muncă au adus greață neîncetată, Millen și soțul ei au alergat la spital, unde încrederea ei s -a dezvăluit. Asistentele s -au grăbit să înceapă lichide intravenoase și să conecteze echipamentele pentru a monitoriza ritmul cardiac al bebelușului. Millen a fost curând pe spate și, pe măsură ce contracțiile s -au intensificat, la fel și sentimentele ei de neputință. Ea a practicat yoga de ani de zile, dar nimic din asta nu a fost un confort când a venit durerea, spune ea. După o muncă lungă și dificilă, a născut un băiat sănătos, Jacob, dar totuși se simte bântuit de lipsa de prezență pe care a simțit -o în timpul experienței.
Trei ani mai târziu, în timp ce planifica pentru copilul numărul doi, Millen s -a scufundat în yoga prenatală. Am cultivat o practică prenatală puternică, astfel încât, atunci când a venit vremea, mișcările și respirația să dea lovitura instinctuală. Și asta s -a întâmplat. Când a început munca ei, Millen și -a concentrat atenția asupra unui punct de vedere, și -a relaxat maxilarul (pentru a încuraja pelvisul să se elibereze) și a valorificat puterea respirației pentru a profita la maxim de fiecare contracție. Pregătirea mea m -a ajutat să mă predau la energie și să mă mișc cu ea în loc să lupt și să mă lupt împotriva ei.
După doar 15 minute de apăsare, ea și soțul ei au salutat -o pe fiica lor, Samantha, în lume. Dar chiar dacă ar fi trebuit să se confrunte din nou cu o muncă dificilă, Millen crede că practica ei prenatală ar fi ajutat. Nu numai că s -a simțit mai pregătită fizic a doua oară, dar a simțit ca și cum mintea și energia ei ar fi fost mai unite pe întreaga experiență de naștere.
Yoga prenatală, țesutul deliberat împreună al yoga și preparatului nașterii, deschide ușa pentru femei pentru a -și revendica puterea fizică, mentală și emoțională și receptivitatea în timpul procesului de naștere. Cumva, ca femei, credem că vom ști automat să naștem, spune Gurmukh Kaur Khalsa, co -fondator și director al Yoga Bridge Bridge din Los Angeles, care a predat yoga prenatală de aproape 30 de ani. Dar suntem atât de detașați de sinele nostru instinctual, încât uneori trebuie să fim amintiți de ceea ce știm deja.
Pentru un număr tot mai mare de femei, acel memento este yoga prenatală. Mamele așteptate din centrele urbane se aglomerează în studiourile de yoga care au nume capricioase, cum ar fi Mamaste și Baby OM, în timp ce mamele care trebuie să fie în localități mai mici găsesc o proliferare a claselor prenatale la studiourile de yoga, săli de sport și centre de naștere. Care este apelul universal? Cursurile de yoga prenatale oferă un loc de refugiu în care femeile învață să se conecteze cu trupurile lor în schimbare, cu bebelușii lor și reciproc. Asana îi pregătește fizic pentru naștere, dar majoritatea femeilor constată că conștientizarea corpului, a minții și a respirației pe care o învață este ceea ce le ajută cu adevărat atunci când este timpul să -l livreze. După cum spune Rachel Yellin, un profesor de yoga prenatal din San Francisco, a face yoga prenatală nu înseamnă că veți avea nașterea „perfectă”; Înseamnă că veți putea accepta perfecțiunea nașterii pe care vi le -ați dat, indiferent dacă va merge conform planului dvs.
Crearea conexiunii
Abordarea orientată spre comunitate a yoga prenatală a luat-o prin surprindere pe Stephanie Snyder, în vârstă de 35 de ani. O profesoară de yoga Vinyasa din San Francisco, era obișnuită să -și folosească practica ca mijloc de a se simți conectată la ceilalți. Dar adevăratul sens al unitate didn’t fully resonate until she joined her first prenatal class. When I practice yoga in the company of pregnant women, not only do I feel connected to them, but I feel connected to every woman who has ever been pregnant and any woman who will ever give birth, she says. That primal connection is empowering, and I know it will help me through the labor and delivery.
Cultivating that bond is a big part of most prenatal classes. Like many of her counterparts, Deb Flashenberg, founder and director of the Prenatal Yoga Center in New York City, encourages the women in her classes to get to know one another. She starts each class by asking students to introduce themselves, give their due date, and share any pregnancy-related aches and pains. The check-in is both an icebreaker and a means of lessening isolation. I can see the relief register on women’s faces when they realize they aren’t the only ones with a particular complaint, Flashenberg says. The sharing of information among new mothers is a wonderful perk of prenatal yoga.
coafuri barbati lungi medii
Snyder, pregnant at press time with her first child, often found that her jitters were best soothed by those women in her class who were pregnant for the second or third time. Judith Hanson Lasater, president of the California Yoga Teachers’ Association and author of Yoga pentru sarcină: ce trebuie să știe fiecare mamă , spune că clasele prenatale oferă spațiul femeilor pentru a transmite moștenirea și înțelepciunea nașterii. Modul în care trăim acum, femeile însărcinate nu sunt la fel de mult în jurul familiei și prietenilor lor. Rezultatul? După cum explică Lasater, mai există foarte puțin sprijin tribal pentru femeile însărcinate. Yoga prenatală poate fi răspunsul. Flashenberg observă că mulți dintre studenții ei formează legături care durează mult după ce părăsesc sala de clasă. Conexiunile înflorește în prietenii, grupurile mamelor se formează, iar copiii lor devin adesea prieteni. Ceea ce se manifestă este o rețea de sprijin care devine mai bogată pe măsură ce copiii lor cresc.
Nu doar pentru newbies
The community-based atmosphere makes prenatal yoga a magnet for newbies, but even experienced students may find themselves stretching in new directions. Snyder, for instance, has practiced two to three hours of Vinyasa Yoga daily for the past 12 years. Needless to say, she knows her way around a mat, yet she’s discovered the value of bringing a beginner’s mind to her prenatal yoga class. For the first time, she’s actively mellowing out her practice and shifting her focus away from rigorous vinyasa and toward the union of being one with her baby. It’s a great way to literally start making space in your life and in your practice for your baby, she says. And I get to practice asana that is geared toward the special sensations and vibrations that come with pregnancy. She especially enjoys Savasana (Corpse Pose) at the end of class, when the teacher offers guided visualizations, prompting the women to envision their babies surrounded by love and warmth. Prenatal yoga is a special bonding time for me and my child in a way that’s different from my regular asana practice, Snyder says.
Pentru alții, trecerea de la practicarea solo la a avea un copil la bord poate fi puțin mai bumbac. Eliberarea ego -ului poate fi o provocare pentru practicienii intermediari și avansați, spune Flashenberg. Studenților le este greu să accepte modul în care sarcina își schimbă corpul și cum trebuie să se schimbe practica lor. Unele femei pot continua să practice destul de puternic. Dar anumite poziții ar trebui să fie formate înapoi sau eliminate treptat în timpul sarcinii, în special inversiuni neacceptate, răsuciri profunde, coloane verticale predispuse precum Bhujangasana (Cobra Pose) și Salabhasana (Locust Pose) și coloane versitoare. Asta înseamnă să faci salutări ale soarelui cu cobra sau urdhva Mukha svanasana (câine cu vedere în sus) și, în schimb, să te întorci spre lungi simple. De asemenea, ar trebui evitate anumite tehnici Pranayama, cum ar fi Kapalabhati Pranayama (Breath Shining Skull) și orice în care țineți respirația, care se numește Kumbhaka Pranayama (Breath Retențion).
Participarea la cursuri vă poate ajuta să reconsiderați tentația de a exagera. Yoga prenatală îți amintește că nu este doar corpul tău, spune Flashenberg. Îl împărtășești acum, ceea ce înseamnă că nu este momentul să te împingi. De asemenea, ea observă că, în timpul sarcinii, ligamentele din zona pelvină și partea inferioară a spatelui se slăbesc din cauza creșterii hormonului relaxin, despre care se crede că ajută la lărgirea pelvisului și la facilitarea forței de muncă. Așadar, este deosebit de important să evitați supraîncărcarea sau puteți să vă răniți pentru lipsa semnelor de avertizare dureroase obișnuite care vă spun să vă opriți.
That’s not to say prenatal yoga is for wimps. You won’t master any new Handstand variations and you should avoid jump-throughs, but the level of intensity might surprise you. Classes focus on uncovering hidden sources of stamina, nurturing new ones, and maximizing hip flexibility. To that end, the most strenuous portion of the class is typically the standing segment, during which you can expect to work your edge by holding poses for a minute or longer—the length of an average contraction.
Profesorii prenatali își redă cu bună știință clasele cu oportunități pentru studenți de a explora în siguranță și de a -și extinde pragul pentru disconfort. Când Amy Zurowski, în vârstă de 32 de ani, o profesoară de yoga prenatală care locuiește în McMinnville, Oregon, își duce elevii în Warrior II, de exemplu, îi ghidează printr -o muncă imaginară. În timp ce se mențin constant în poză, coapsele care lucrează ore suplimentare, își imaginează că respirând printr -o contracție. Zurowski îi încurajează să rămână prezenți și să accepte disconfortul amintindu -le ușor că femeile au dat naștere bebelușilor de sute de mii de ani. Pe măsură ce vă ușurați din poza ta, poate cu quad-uri obosite, ești mai încrezător în abilitățile tale înnăscute ca femeie și ca mamă, spune ea.
În caz contrar, clasele încep de obicei cu încălziri blânde, absolvind în picioare și câteva poziții de echilibrare de bază, apoi se mută pe podea pentru poze așezate. Savasana poate fi până la 15 până la 20 de minute, oferind elevilor timp să înființeze recuzite și să se scufunde într -o relaxare profundă. După primul trimestru, nu este recomandat să se întindă pe spate pentru perioade îndelungate de timp, deoarece poate încetini fluxul de sânge către copil, astfel încât păturile și bolurile sunt folosite pentru a sprijini studenții în timp ce se află pe partea stângă pentru a se odihni.
Nu uitați să respirați
Yoga prenatală condiționează mintea chiar mai mult decât corpul. Yellin spune că beneficiul principal al yoga prenatală este conștientizarea respirației. Dacă puteți folosi respirația ca ancoră, vă va atrage atenția spre interior și în jos, exact direcția în care doriți să meargă copilul.
Yellin le reamintește cu ușurință elevilor că respirația ar trebui să fie întotdeauna obiectivul lor principal; Senzațiile fizice care decurg din Asana sunt secundare. În acest fel, explică ea, ei învață să -și antreneze atenția asupra respirației în timpul muncii și nu asupra contracției: folosirea respirației ca ancoră menține o femeie împământată, oricât de copleșitoare ar fi senzațiile.
Monica Paredes, o profesoară de yoga kripalu din Austin, Texas, s -a bazat pe respirația ei în timpul nașterii fiului ei, Gabriel. În călătoria cu taxiul la spital, ea s -a confruntat cu vibrația scandatului OM. Mai târziu, pe măsură ce munca ei a progresat, ea s -a bazat pe Ujjayi Pranayama (respirația victorioasă) pentru a -și stabili rezolvarea. Privind în urmă, spune ea, respirația și intenția mea erau concentrate pe încredere și predare. Am căzut în respirație și am lăsat orice altceva să meargă.
În calitate de profesor Kundalini, Gurmukh Kaur Khalsa își încurajează elevii prenatali să se întoarcă la respirație ca o piatră de atingere în timpul intensității muncii și nașterii. Ea folosește mantra Sat Nam cu respirația. Tradus vag, înseamnă că adevărul este identitatea mea. Spune că stă pe inhalare și nam pe expirație. Mantra poate potoli anxietatea în timpul sarcinii și la naștere. Gurmukh spune, adăugat la respirație în timpul sarcinii, te poate ajuta să realizezi că acolo unde există adevăr, nu există frică și unde nu există frică, există doar iubire.
Deține -ți nașterea
Beneficiile yoga prenatale se pot extinde cu mult peste marele moment. Învățăturile de acceptare și predare, onorate de timp al Yoga, pot să-i dea cu ușurință pe practicieni care nu se potrivește cu o naștere care nu merge conform planului. Lui Flashenberg îi place să le amintească elevilor prenatali că nașterea este ca orice altceva din viață: nu ajungi întotdeauna să -ți alegi circumstanțele, dar poți alege cum reacționezi la ei.
The acceptance she honed in her prenatal yoga class helped Jennifer Coffin, 36, a yoga teacher in Knoxville, Tennessee, come to terms with the birth of her son, Max. She’d set her sights on having a natural birth, but Max had other ideas. Toward the end of her last trimester, an ultrasound revealed the baby was about to enter the world feet first, a breech position often considered too dangerous for vaginal delivery. First, Coffin threw herself into a fix it mode, trying to goad him into flipping. She tried therapies from traditional Chinese medicine and practiced gentle inversions. But when he refused to budge, she acquiesced to a cesarean section. I had to accept the fact that it was the safest option for me and my baby, she says. She credits her prenatal yoga training with helping her let go of the disappointment. I would have fallen apart if it weren’t for the mental and emotional strength I had gained from my yoga practice, she says.
stiluri de curele
În cele din urmă, nașterea, cum ar fi părinții, se rezumă la a avea încredere în intuiția ta, de a simți ceea ce este corect și de a nu se baza pe ceea ce cred alții, spune Lasater. Despre asta este practica yoga despre ... a fi pe deplin, profund, bogat și radical prezent cu propriul tău sine.
