Înainte de culcare
Uttanasana (în picioare
Înainte curbă), susținut
Beneficia: Liniștește sistemul nervos.
Îndoiți una sau mai multe pături și așezați -le pe un
scaun, astfel încât să acopere întreaga lățime a scaunului. Stai cu fața spre scaunul din Tadasana (poza de munte). La o inhalare, atinge -ți brațele în sus și prelungiți -vă coloana vertebrală. Expirați și pliați înainte până când
Fruntea ta se sprijină pe pături. Odihnește -ți brațele, inclusiv coatele, pe pături, astfel încât să nu alunece atunci când le relaxezi complet. Stai aici 3 până la 5 minute sau atât timp cât ești confortabil. Inhalează pe măsură ce ieși din poză.
2: 1 Ujjayi Pranayama (respirație victorială)
Beneficia: Calmează sistemul nervos.
coafuri bărbătești întinse înapoi
Vino într -o poziție confortabilă așezată și respiră normal. Începeți respirația ujjayi pe o expirație: cu gura închisă, închideți ușor rădăcina gâtului, de parcă ați șoptit și a expira pentru 2 numărări. Ar trebui să auziți un sunet neted și audibil (asemănător cu oceanul, vântul în copaci sau chiar Darth Vader) care vine din adânc în gât în timp ce respirați. Eliberați restricția în gât și inspirați -vă în mod normal pentru 1 număr. Pe măsură ce devii mai adept, creșteți numărul la orice raport de 2: 1, cum ar fi 4 număr de expirație la 2 numărări inhalând
sau 6 numere de expirație la 3 numărări inhalând. Respirați acest lucru timp de 3 până la 5 minute, urmat de 10 până la 15 minute de meditație.
Viparita Karani (poză cu picioare-sus-perete)
Beneficia: Declanșează răspunsul de relaxare,
Încetinirea inimii, a respirației și a valurilor creierului.
Aduceți o pătură pliată sau o consolidare la aproximativ 6 centimetri distanță de un perete (sau mai departe, dacă hamstrings -ul dvs. este strâns). Stai lateral pe suport, cu partea dreaptă a corpului tău pe perete. La o expirație, întoarceți -vă încet spre dreapta, coborând umerii în jos pe podea în timp ce balansați picioarele în sus pe perete. Reglați -vă astfel încât oasele de ședere să cadă ușor între suport și perete, partea din spate a pelvisului dvs. se sprijină pe consiliere, iar umerii vă sprijiniți pe pământ. Aduceți -vă brațele într -o poziție care susține deschiderea din față a pieptului, fie că vă aflați în părțile laterale sau ajungeți deasupra capului pe podea. Relaxați -vă picioarele, fața și maxilarul. Rămâneți aici 5 până la 15 minute. Pentru a ieși, alunecați înapoi sprijinul, întoarceți -vă în lateral și rămâneți aici pentru câteva respirații înainte de a sta în picioare. Puteți face acest lucru chiar înainte de culcare sau mai devreme seara. Asigurați -vă că nu adormiți în poză; Salvați -vă somnul pentru când sunteți în pat.
Dormi bine
Dormind partea laterală
Beneficii: Ajută la menținerea coloanei vertebrale aliniate și reduce sforăitul.
Intrați în pat și întoarceți -vă într -o parte. Pune o pernă între genunchi și alta sub cap pentru sprijin. Perna dvs. de cap ar trebui să fie suficient de înaltă pentru a împiedica gâtul să se îndoaie în sus sau în jos; Întreaga coloană vertebrală trebuie să fie dreaptă atunci când este privită din lateral. Desenați cotul de jos și umărul în față suficient de departe, astfel încât să nu vă culcați direct pe braț. Opțional, așezați o a treia pernă în fața dvs. și susțineți una sau ambele mâini pe ea.
Eliberare cu punct zero
Beneficia: Eliberează tensiunea craniosacrală.
Atenţie: Nu folosiți această poziție dacă sunteți predispus la sforăit sau apnee de somn.
Întindeți -vă pe spate în Savasana (poza cadavrului). Adu -ți mâinile în spatele capului cu mâna dreaptă atingând partea din spate a capului și mâna stângă în partea de sus a dreapta. Mâinile ar trebui să fie sub creasta occipitală (proeminența de la baza craniului). Permiteți -vă coatelor să se odihnească pe pat și lăsați gâtul să se elibereze în mâini, astfel încât capul să fie într -o ușoară tracțiune. Aceasta este o poziție excelentă pentru a adormi, deși nu doriți să stați aici toată noaptea, cu presiune pe mâini și pe umeri care se întind în sus.
La trezire
Ardha Adho Mukha Svanasana (câine pe jumătate în jos)
Beneficii: Avertizează mintea, întinde spatele
și picioare și ameliorează tensiunea umărului.
Stai în partea patului tău, cu palmele sprijinite pe pat. Pas înapoi, cu un picior la un moment dat, astfel încât brațele să rămână drepte și coloana vertebrală se alungă ca într-un câine obișnuit în jos. Reglați -vă picioarele astfel încât să simțiți că obțineți o întindere frumoasă prin umeri, șolduri și hamstrings. În timp ce respirați, trageți -vă șoldurile departe de cap și lăsați -vă capul să coboare ușor între brațe. Rămâneți aici pentru 10 respirații.
Fandare
Beneficii: Întinde flexorii șoldului și abdomenul, deschide pieptul și trezește sistemul cardiovascular.
bărbați tuns pe spate
De la un câine în jos în jos, intrați într -o lunge aducând piciorul drept înainte între brațe, îndoind genunchiul drept și ținând piciorul stâng drept în spatele vostru. Încercați să țineți călcâiul din spate pe podea. Pe o inhalare, aduceți brațele pe părțile laterale și în sus, prelungind coloana vertebrală. La o expirație, aduceți -vă mâinile înapoi la pat. Întoarceți -vă la câinele jumătate, apoi repetați lunge -ul din cealaltă parte. Faceți această secvență de mai multe ori până când vă simțiți revigorat.
Răsucire laterală
Beneficii: Învigorează corpul și obține sângele curge.
Stai lateral pe un scaun, cu partea dreaptă a corpului, alături de partea din spate a scaunului. Pe o inhalare, prelungiți coloana vertebrală. Pe o expirație moale, răsuciți spre dreapta, aducând ambele mâini în spatele scaunului. Relaxați -vă umărul drept și asigurați -vă că nu vă lăsați gâtul, astfel încât să fie incomod. Pe fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală și pe fiecare expirație, adânciți răsucirea. Rămâneți aici pentru 10 respirații. Eliberați -vă înapoi în centru, apoi stați cu partea stângă a corpului alături de scaun și repetați în cealaltă parte.
Nora Isaacs este un scriitor independent și autorul Women in overdrive: găsiți echilibrul și depășiți arderea la orice vârstă. Încearcă să se culce opt ore la ea acasă din California.
