Conținut
- Cum compasiunea îți îmbunătățește sănătatea
- Legătura dintre compasiune și sistemul tău nervos
- Înmuierea autocriticii poate duce la o viață mai lungă
- Cum să exersezi auto-compasiunea
În copilărie, James Doty credea că lumea nu este un loc foarte amabil. Și-a petrecut vara înainte de clasa a opta, călărind bicicleta lui Orange Schwinn Sting-Ray în jurul orașului său natal din Lancaster, California. Și -a economisit banii de la cosirea peluzelor pentru a cumpăra libertatea de a pedala înverșunată departe de apartamentul turbulent pe care l -a împărtășit cu părinții și fratele său.
Tatăl său se lupta cu dependența de alcool și a decolat frecvent zile întregi la săptămâni la un moment dat, uneori lăsând familia fără bani suficienți pentru mâncare. Mama lui era deprimată cronic și rareori și -a părăsit patul. Când tatăl său era acasă, părinții lui s -au certat constant, lăsându -și mama în lacrimi. Fratele mai mare al lui Doty a fost înfiorător și bulversat, ceea ce a însemnat că Doty a intrat în multe lupte în efortul de a -l apăra. Am simțit multă mânie, disperare și rușine, spune Doty. Nu am știut niciodată ce se va întâmpla în continuare. Mai rău, m -am simțit ca cumva am meritat situația în care mă aflam.
Apoi, vara aceea, Doty a întâlnit o femeie care a schimbat totul. A lucrat la un magazin de magie în care a rătăcit fără bani. Femeia din spatele tejghearii, Ruth, a fost atât de amabilă și caldă, încât atunci când a început să pună întrebări Doty despre viața lui, a răspuns cu adevărat. El spune că a fost rar pentru mine, de când am purtat atâta rușine și frică de judecată, spune el.
Auto-compasiunea este un puternic sistem de coping încorporat pe care îl avem cu toții ...
Ruth i -a spus lui Doty că ea ar putea să -i învețe un tip de magie diferită de ceea ce a vândut magazinul - ceva care i -ar putea schimba viața - dacă ar reveni în vizită. Deci, a început să călărească în magazin în fiecare zi. Ruth i -a adus prânzul și s -au așezat în biroul magazinului pe scaune metalice, mâncând întâmplător și vorbind. Doty s -a deschis la ea despre cum se îngrijora perpetuu de mama și fratele său și era supărat pe tatăl său. Ca răspuns, Ruth l -a învățat cum să mediteze. Ea i -a cerut să acorde atenție ceea ce simțea în corpul său când se simțea îngrijorat sau furios sau trist. Ea i-a învățat un exercițiu de scanare a corpului din cap până în picioare pentru a-l ajuta să se relaxeze profund. Ea l-a prezentat la respirație, mantră și auto-afirmații, cum ar fi: Sunt demn, sunt iubit, mă iubesc pe mine și îi iubesc pe ceilalți. Și ea l -a învățat cum să stabilească intenții pentru viitor.
tipuri de pălării de baseball
Vezi și 5 moduri de a exersa compasiunea - și de a te îmbunătăți
Cel mai important, spune Doty, Ruth l -a învățat cum să -și deschidă inima concentrându -se pe oferirea de dragoste necondiționată oamenilor din viața sa și pentru el însuși.
Doty, acum în vârstă de 64 de ani, spune că Magic Ruth l -a învățat a fost mai bun decât orice truc de carte pe care l -ar fi putut crăpa în banca sa imaginară de piggy pentru a cumpăra. Ruth m -a învățat adevărata compasiune, spune el și nu numai că a schimbat modul în care am interacționat cu lumea, ci și modul în care lumea a interacționat cu mine.
Este poetic să ne gândim la tipul special de magic pe care Ruth l -a învățat pe Doty și la modul în care a stârnit o nouă traiectorie pentru băiețelul trist, speriat, neliniștit, care a intrat în magazin în vara aceea. Cu toate acestea, Doty, acum profesor de neurochirurgie și fondator și director al Centrului pentru Cercetări și Educație Altruism și Altruism la Universitatea Stanford, spune că există știință reală în spatele lecțiilor pe care Ruth i -a oferit -o de copil.
Vezi și Cum să cultivăm compasiunea
tunsoare modernă de chefal
Cum compasiunea îți îmbunătățește sănătatea
De fapt, există un domeniu emergent de cercetare care analizează modul în care compasiunea și pregătirea compasiunii-de multe ori prin intermediul practicilor de meditație sau auto-afirmare-pot îmbunătăți sănătatea și pot consolida legăturile sociale. Folosind monitoare cardiace, scanări cerebrale, teste de sânge și sondaje psihologice, oamenii de știință primesc o fereastră în ceea ce se întâmplă cu adevărat în corpul și mintea umană atunci când recunoaștem suferința (a noastră sau a altcuiva) și abordăm -o într -un mod grijuliu și iubitor. Studiile recente arată că atunci când oamenii sunt compătimiți, în special față de ei înșiși, variabilitatea lor de rată a inimii-fluctuațiile în momentul dintre bătăile inimii-crește, care este legată de o capacitate îmbunătățită de a se auto-calma atunci când sunteți stresat.
Luați în considerare acest lucru: Un studiu din 2015 publicat în Journal of Traumatic Stress au descoperit că veteranii care au servit în Irak și Afganistan care au marcat mai sus pe o scară de auto-compasiune au fost mai puțin susceptibili să dezvolte PTSD sau să se sinucidă. Un alt studiu, publicat în 2016 de către American Diabetes Association, a constatat că un antrenament de auto-compasiune de opt săptămâni pentru persoanele cu diabet i-a ajutat să-și stabilizeze nivelul de glucoză. Nenumărate alte cercetări au legat de autocompasie de auto-compasiune la rate mai mici de depresie, anxietate și stres-și rate mai mari de fericire și funcție imunitară îmbunătățită.
Compasiunea de sine este pământul în care pot fi plantate semințele schimbării ...
Gândiți-vă la auto-compasiune ca la un mecanism de coping puternic, încorporat la care avem cu toții acces, spune Kristin Neff, doctor, profesor asociat la Departamentul de Psihologie Educațională de la Universitatea din Texas, la Austin și coautor al Cartea de lucru atentă pentru auto-compasiune . Neff studiază subiectul de mai bine de un deceniu și a dezvoltat scala de auto-compasiune-un sondaj de întrebări care identifică dacă cineva se ridică la nivel ridicat sau scăzut pentru auto-compasiune-care este utilizat în mod obișnuit în studiile clinice. Există o mulțime de cercetări care arată că, fie că sunteți în luptă sau creșteți un copil cu nevoi speciale, vă ocupați de cancer sau treceți printr-un divorț, compasiunea de sine vă oferă puterea de a trece prin asta, spune ea. Acest lucru se datorează faptului că are un efect asupra fiziologiei tale, spune Doty: atunci când practici compasiune, cum ar fi prin meditație, îți stimulați nervul vag - la care vă puteți gândi ca o autostradă care trimite mesaje către și din creierul tău și organele majore, în special inima ta.
Vezi și Puterea de vindecare dovedită a compasiunii
Legătura dintre compasiune și sistemul tău nervos
Nervul vagus activează două sisteme cheie din corp care au impact asupra modului în care simțiți: sistemul nervos parasimpatic (de exemplu, ceea ce este activat atunci când vă aflați în modul de odihnă și digest) și sistemul nervos simpatic (mecanismul dvs. de freere-flight-flight). Practicile de compasiune vă ajută să porniți mai ușor sistemul nervos parasimpatic. Devii mai calm și mai relaxat, iar creierul tău funcționează în cel mai bun caz. Tensiunea arterială și ritmul cardiac scad, iar sistemul imunitar devine mai robust. Pe partea flip, când sistemul nervos simpatic este angajat, tensiunea arterială și ritmul cardiac cresc. Creierul tău nu este la fel de ascuțit ca de obicei, iar hormonii de stres (cum ar fi cortizolul, epinefrina și norepinefrina), precum și proteinele inflamatorii (care sunt asociate cu debutul bolii) sunt eliberate în fluxul sanguin.
Am evoluat pentru a comuta rapid între ambele sisteme, iar variabilitatea ridicată a ritmului cardiac este un semn că sistemul tău nervos parasimpatic este angajat, spune Doty, care a fost coautor Hârtie 2017 Publicat în Frontiere de sănătate publică Recomandând ca variabilitatea ratei cardiace să fie utilizată ca măsură primară în studiile și instruirile în domeniul științei compasiunii. Vestea bună, spune Doty, este că atunci când această comutare nu se întâmplă așa cum ar trebui, și te găsești în modul de luptă sau zbor mai des decât nu, compasiunea este una dintre cele mai bune metode de a-ți găsi drumul înapoi la sănătate.
Vezi și Compasiune în acțiune
Rebecca Reitz Designs
Înmuierea autocriticii poate duce la o viață mai lungă
Deși este minunat să știm ce se întâmplă fiziologic atunci când le arătăm altora și noi înșine compasiune (sau nu), este la fel de important să traducem această învățare în viața de zi cu zi, spune Neff. Luați, de exemplu, pe cineva care este greu pentru ea însăși. Autocritica cronică implică sistemul nervos simpatic, care nu este în funcție de sarcina lucrărilor aproape constante.
Sistemul nervos simpatic a fost conceput pentru a face față amenințărilor fizice, dar acum majoritatea amenințărilor noastre sunt create în mintea noastră, spune Neff. Sunt lucruri de genul: „Nu sunt suficient de bun.” Dar făcând contrariul-acceptându-ne și mângâindu-ne pe noi înșine și accesând puterea compasiunii de sine-ne putem ține durerea și ruperea noastră într-un mod amabil și iubitor, care de-activează sistemul nervos simpatic și ne ajută să ne vindecăm.
tunsori barbati par scurt subtire
Desigur, antrenarea vocii tale interioare pentru a vorbi cu tine, așa cum ai face -o cu cel mai bun prieten al tău poate fi o sarcină înaltă. Este obișnuit ca oamenii să simtă compasiune pentru ceilalți, dar nu au capacitatea de a -și arăta bunătate față de ei înșiși, spune Neff. Cu toate acestea, iată o motivație pentru a schimba asta: îmbunătățirea auto-compasiunii te primește pentru a fi mai compătimitor față de ceilalți. Acest lucru se datorează faptului că atunci când vă angajați sistemul nervos parasimpatic (cel care vă ajută să vă simțiți calm, relaxat și în siguranță) mai des și eficient, veți putea să vă prezentați mai bine în lume mai prezent și mai amabil.
Vezi și Aceste 6 exerciții simple vă pot ajuta să cultivați mai multă compasiune pentru voi
Este mai ușor să faci acest lucru decât ai putea crede. Amândoi Doty și Neff spun că dovada acestui lucru este în capacitatea noastră cu fir de îngrijire și conectare. Mamiferele se nasc foarte imature, spune Neff. Este nevoie de zeci de ani pentru ca unele părți ale creierului nostru să se dezvolte pe deplin, așa că trebuiau să existe un sistem biologic pentru a ajuta sugarii și copiii să se simtă în siguranță. Acesta este motivul pentru care putem fi ușor mângâiați de un ton amabil, blând de voce și putem intui stările emoționale ale oamenilor citind limbajul corpului lor. De asemenea, este motivul pentru care oglindăm uneori comportamentul altora. Ne -am adaptat să răspundem la stările emoționale prin expresii faciale, intonația vocilor, limbajul corpului și mirosurile, spune Doty, și învățăm și răspundem la acestea la nivel subconștient.
Putem stimula această atribuire înnăscută față de compasiune și să o consolidăm în noi înșine prin practică. Cercetările cu privire la modul în care se întâmplă acest lucru în cadrul comunității medicale sunt încurajatoare atât pentru profesioniștii din domeniul sănătății, cât și pentru pacienții lor. Unul Recenzie 2019 în jurnal Educație medicală BMC au constatat că studenții medicali care au suferit o pregătire de compasiune au raportat că sunt mai capabili să gestioneze stresul de muncă și au avut mai multe interacțiuni pozitive cu pacienții. Un alt studiu publicat în Journal of Clinical Oncology a constatat că atunci când pacienții din spital au primit doar 40 de secunde de un mesaj plin de compasiune, le -a scăzut anxietatea. Și conform unui studiu din 2010 în Cercetarea serviciilor de sănătate Journal, pacienții care au primit îngrijiri de compasiune după un atac de cord au avut un risc mai mic de a muri într -un an.
Academicienii care studiază acest domeniu pun rezultatele cercetărilor de genul acesta pentru a lucra și în sălile de clasă. Luați Scott Plous, profesor de psihologie la Universitatea Wesleyan, care își încheie cursurile de psihologie socială cu ceea ce el numește o zi de compasiune. Plous îi provoacă pe elevii săi să se concentreze pe a fi compătimitor pentru o zi întreagă, apoi să scrie despre experiențele lor. Studenții raportează în mod obișnuit că exercițiul îi ajută să restituie rupturi cu membrii familiei sau îi determină să ajungă la vecini.
Vezi și 4 moduri de a exersa compasiunea într -un vârf
Indiferent de cât de compătimitor ai tendința de a fi, practica ta de yoga este probabil să ajute la consolidarea ei. Unul dintre lucrurile care se întâmplă cu yoga este să ne concentrăm pe mișcarea corpurilor noastre sau pe mișcarea respirației noastre și ne ieșim din cap, spune Neff. Pentru o clipă, lăsăm în urmă povestea vieții noastre și ce este în neregulă cu noi. Ne folosim corpurile cu intenție și îngrijire și putem fi de fapt prezenți cu noi înșine într -un mod tandru. Aceasta este compasiunea de sine.
Până la urmă, atunci când ești hipercritic de tine, este mai ușor să -i judeci pe ceilalți. Dacă nu am grijă de mine, atunci relațiile mele cu ceilalți sunt o posibilă resentiment care așteaptă să se întâmple, spune Aruni Nan Futuronsky, un antrenor de viață și membru al facultății la Centrul Kripalu pentru Yoga și Sănătate. Compasiunea de sine este pământul în care pot fi plantate semințele schimbării. Încercarea de a schimba prin forță, voință și ego funcționează doar până la un punct. Prin compasiune, apare ceva mai mare decât noi înșine. Avem un partener în viață - numiți -l har, numiți -l cu o putere mai mare, numiți -l înțelepciunea trupului. Nu suntem singuri. Iar schimbarea devine durabilă.
Când Ruth a întrebat -o pe Doty în 1968 ce a vrut din viață, unul dintre primele lucruri pe care le -a spus a fost să fie medic. Ea l -a ajutat să creadă că este posibil pentru el să urmeze facultatea și școala medicală. Astăzi, el spune că practicile pe care le -a învățat sunt ceea ce îi menține respirația lentă, cu mâinile constante, iar corpul său s -a relaxat atunci când efectuează o intervenție chirurgicală la creier. Și aceste aceleași practici sunt acum încorporate în antrenamentele de compasiune Doty învață.
În fiecare zi, fiecare dintre noi are capacitatea de a schimba viața altei persoane prin compasiune, spune Doty. Când eram un băiat tânăr, Ruth mi -a spus: „Inima ta este o busolă și este cel mai mare cadou al tău. Dacă sunteți vreodată pierdut, deschideți -l și vă va conduce în direcția corectă. ”În învățarea și studierea compasiunii, Doty face tot posibilul să facă doar asta - și să le arătați și altora magia.
bărbați în stilul anilor 90
Vezi și Nu fi atât de greu cu tine! O secvență pentru a exersa compasiunea
Cum să exersezi auto-compasiunea
Experții împărtășesc modalitățile lor preferate, susținute de cercetare de a cultiva mai multă iubire de sine.
Tuns zero
Tratează -te ca pe un prieten
Când aveți o zi grea sau vă confruntați cu ceva, imaginați -vă un prieten sau un membru al familiei apropiate care vine la dvs. cu problema exactă cu care aveți de -a face. Întrebați -vă ce le -ați spus. Ce ton de voce ați folosi? Cum ar arăta postura ta corporală? Acum aplicați -vă cuvintele, tonul și limbajul corpului pentru voi. La început se va simți ciudat să vă spun sau să vă gândiți la voi, „Este în regulă; Sunt aici pentru tine ”, dar începe să devină obișnuit, spune Neff. Te încetezi să te critici constant și să te dai jos.
Scrie o scrisoare către anxietatea ta
Când suferința începe să vă copleșească, Futuronsky de la Kripalu vă recomandă să creați un dialog cu copleșirea dvs. De exemplu, s -ar putea să scrii ceva de genul, dragă Aruni, eu sunt copleșirea ta. Permiteți -mi să vă spun, asta este prea mult. Nu pot face acest lucru. Sunt îngrozit. Ce naiba se va întâmpla? Apoi, scrie înapoi. Ceva de genul, dragă copleșitoare, da, te aud. Acest lucru este greu și vom face doar o zi la un moment dat. Cercetările arată că scrierea scrisorilor poate fi deosebit de puternică. Un studiu a făcut ca participanții să-și scrie o scrisoare auto-compasiune în fiecare zi timp de o săptămână. Participanții au raportat scăderea nivelului de depresie timp de trei luni și a crescut fericirea timp de șase luni.
Mângâie -te
Auto-atingerea poate elibera oxitocina și ne poate ajuta să ne simțim în siguranță. Neff recomandă experimentarea cu diferite tehnici pentru a vedea ce se simte cel mai reconfortant: încercați să puneți ușor ambele mâini peste inimă, să vă îmbrățișați, să vă legați fața în mâini sau să vă strângeți mâinile împreună, astfel încât să vă țineți propria mână.
Vezi și 3 sfaturi
