Dacă spatele sunt o luptă pentru corpul tău, încearcă acești deschizători de umăr pregătitoare.
Dacă te -ai pregăti pentru o practică de backbend, cum ai deschide umerii în pregătire? Dacă v-aș spune că backbends-ul ar include USTrasana (poza de cămile), Setu Bandha Sarvangasana (Posed Bridge) și Dhanurasana (poză cu arcul), dar nu și Urdhva Dhanurasana (poza cu arcuri orientată în sus, uneori numită Wheel), v-ați schimba pregătirea? Planificarea dvs. ia în considerare faptul că flexibilitatea umărului într -o direcție nu contribuie neapărat la flexibilitate într -o altă direcție? Pentru a vă aprofunda semnificativ munca într -o anumită poză - Austrasana, de exemplu - trebuie să vă concentrați pe deschiderea gamei de mișcare specifice de mișcare de care aveți nevoie pentru această poză.
Deci, care este diferența de mișcare a umărului între cămilă, pod și arc, pe de o parte și roată pe de altă parte? Înainte de a ne restrânge atenția asupra acestor mișcări foarte specifice, va ajuta să aruncăm o privire asupra structurii și posibilităților de mișcare ale umărului. Ceea ce numim umăr este de fapt o combinație între scapula, sau omoplat, și articulația gleno-humerală, articulația reală a umărului cu bilă și priză. Articulația gleno-humerală este formată dintr-o bilă de la capătul humerusului (osul brațului superior), care se încadrează în fosa glenoidă, o priză superficială care face parte din scapula. Împreună, articulația umărului și omoplatul pot efectua o varietate uimitoare de mișcări, iar yoga, într -o poză sau alta, le folosește pe toate.
Vezi și Ghidul unui yoghin pentru acțiunile sale
Pentru a încorpora mai bine mișcările corecte ale umărului în toate pozițiile dvs., este foarte important să înțelegeți că scapula și articulația cu bilă și priză are fiecare propriul set de mișcări separate. Mișcările scapulei includ ridicarea (ridicarea omoplatelor în sus spre urechi), depresia (întoarcerea lamelor spre poziția lor normală, departe de urechi), retragerea (ciupirea lamelor spre coloana vertebrală) și protracția (trăgând lamele departe de coloana vertebrală spre piept). Scapula are, de asemenea, două mișcări de rotație care apar împreună cu anumite mișcări ale brațului. (Deocamdată, să le luăm deoparte; i o coloană pe flexia TKSHOLDER, mișcarea necesară pentru arcul orientat în sus, suportul de mână și multe altele.) În plus, scapula are o poziție pe care o numesc înainte, care este asociată în mod obișnuit cu postura cu piept prăbușit. Este o combinație de mișcări anatomice în care colțul exterior al lamei de lângă capătul claviculelor se ridică înainte, iar vârful de jos al lamei poate ridica din cușcă și se va trage spre spate.
Chiar dacă scapula formează fundamentul articulației umărului cu bilă și priză, articulația umărului are propriul set de mișcări; Termenii tehnici pentru aceste mișcări descriu de fapt mișcările osului brațului superior în raport cu scapula. Pentru a ajuta la învățarea mișcărilor și a numelor lor anatomice, poate doriți să vă mutați brațul și să spuneți numele în timp ce citiți aceste descrieri. Dacă stai cu brațele de părțile laterale și apoi adu -ți brațele înainte și în sus lângă urechi, asta se numește flexie a umărului. Da, flexie. Chiar dacă este posibil să auziți de multe ori extinderea brațelor deasupra capului în clasele dvs. de yoga, termenul anatomic tehnic adecvat pentru această mișcare este flexia. Opusul flexiunii este extensia: cu brațele de părțile tale, aduceți -le direct în spatele vostru. Începând cu brațele de părțile laterale, cu palmele orientate în interior, alte mișcări ale articulației umărului includ rotația externă (palmele se întorc înainte), rotația internă (palmele pe față) și răpirea (brațele se ridică pe părțile laterale și apoi urmează deasupra). Pentru a ajuta la învățarea acestor termeni mai bine, puteți încerca să numiți acțiunea umărului necesară pentru o anumită poză de yoga. De exemplu, utilizați 90 de grade de răpire în Trikonasana (Triunghi Pose) și flexie completă în Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos).
Vezi și Predă -ți umerii
Conștientizarea deschiderii toracicelor
Având în vedere această hartă a mișcării umărului, să ne uităm din nou la spate. În arcul orientat în sus, brațele sunt întinse deasupra capului; Cu alte cuvinte, umerii sunt flexați. Există multe poziții care folosesc - și sperăm să ajute la îmbunătățirea - flexia umărului, inclusiv Vrksasana (poza de copac), Virabhadrasana I (poza războinică I) și câinele descendent menționat mai sus. Dar ce zici de podul Backbends, cămile și arcul? Puteți vedea acum că umerii nu sunt flexați în aceste poze; În schimb, sunt întinse, cu brațele ajungând în spatele tău.
Extensia umărului nu este o acțiune pe care o folosim în mod obișnuit. Vă puteți gândi la vreo activitate zilnică care implică atingerea dreaptă în spatele dvs. fără a vă întoarce sau a vă răsuci prin tors? Din păcate, orice acțiune comună pe care nu o utilizați în mod regulat va fi pierdută sau diminuată. După cum spunem în terapie fizică, dacă nu o utilizați, o pierdeți. Și această pierdere se va simți simțită în practica ta de yoga; Pentru unele poze importante, inclusiv mai multe backbends și Salamba sarvangasana (arhivă), aveți nevoie de extensie de umăr - și o mulțime de lucruri. De exemplu, pentru a obține cea mai mare ridicare a pieptului în pod și umeri, trebuie să vă separați brațul și cușca pe cât posibil, iar această mișcare este extensia umărului.
Vezi și Eliberați umeri strânși la locul de muncă
Din păcate, majoritatea dintre noi tind să arunce pieptul pe măsură ce umărul se deplasează în extensie. Încercați -l singur: stați cu brațele de părțile laterale și vedeți cât de sus vă puteți ridica brațele în spatele vostru, păstrându -vă coatele drepte. Simțiți -vă cum pieptul dvs. tinde să cadă ușor și umerii rotunjiți -vă înainte în bascularea în față a scapulei de care am menționat mai devreme. Cu toate acestea, majoritatea coloanelor au nevoie de deschiderea maximă a pieptului. Cum puteți menține pieptul deschis și creșteți extensia umărului în același timp?
Puteți începe cu un simplu exercițiu pentru a dezvolta conștientizarea deschiderii toracicelor. În timp ce stai în picioare, așezați fața lungă și îngustă a unui bloc de yoga pe pieptul tău. Țineți capetele blocului cu mâinile și partea laterală a blocului pe sânul dvs., chiar sub gulerul tău. Acum apăsați -vă sânul în bloc, având grijă să nu măriți arcul spatelui inferior. Lăsați -vă corpul să absoarbă senzația de ridicare puternică a pieptului și apoi puneți blocul în jos. În continuare, agățați -vă mâinile la coada ta, se aruncă în jos. Îndreptați -vă coatele, ridicați -vă pieptul, apoi începeți încet să vă mișcați mâinile înapoi și în sus, departe de coada ta. Fii foarte atent în timp ce ridici brațele pentru a -ți menține pieptul ridicat ca și cum ai apăsa în continuare în bloc și nu lăsa umerii să se rostogolească înainte. În timp ce vă întindeți pe piept și pe umeri, simțiți -vă că plămânii se deschid. Respirați lin și țineți întinderea pentru mai multe respirații.
Vezi și Contractact Tech Hunch: poză de cămilă
Acesta este un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți face cu ușurință de două sau trei ori pe zi și are câteva avantaje importante. În primul rând, îți antrenează corpul pentru a combina deschiderea pieptului cu extensia umărului, o combinație care nu vine cu ușurință pentru majoritatea dintre noi. Amintiți -vă că repetarea frecventă este cea mai bună modalitate de a stabili noi modele în corp și că, dacă nu practicați acest exercițiu sau pod sau cămilă frecvent, nu vă recalificați modelele de mișcare a extensiei de umăr.
În al doilea rând, întindeți mușchii care vă pot limita cu adevărat intervalul de mișcare de extindere a umărului. Acestea sunt în primul rând deltoidul, care formează capacul care acoperă partea superioară a umărului, și partea superioară a pectoralului major, pe partea superioară a pieptului. Acești doi mușchi sunt principalii mișcători în flexia umărului, astfel încât pot deveni destul de puternici și relativ scurti atunci când exersezi o mulțime de poze cu umerii flexați, cum ar fi câinele și hands-ul orientat în jos. De asemenea, pot deveni doar scurte (dar nu neapărat puternice) atunci când vă poziționați adesea pentru perioade lungi de timp, cu brațele într -o poziție înainte, ca și cu mâinile pe tastatura și mouse -ul computerului. Dacă stai zilnic la computer, este o idee bună să faci câteva pauze în timpul zilei de lucru pentru a face deschizătorul de piept pentru a menține și îmbunătăți treptat extensia de umăr.
Vezi și Prea mult timp de birou? Iată cum yoga ajută dezechilibrele musculare
Extinderea gamei
De asemenea, puteți lucra mai mult la combinarea extensiei de umăr cu deschiderea toracică în Salabhasana (poză de lăcustă). Zău pe stomac, prelungiți -vă picioarele drept înapoi din șolduri și poziționați genunchii îndreptați direct în jos. Ridicați capul la doar câțiva centimetri de podea și imaginați -vă că vă apăsați din nou pe sânul în blocul dvs. Mutați vârfurile omoplatelor departe de podea și departe de urechi. Cu palmele orientate spre picioare, începeți să vă ridicați brațele departe de podea și să le întindeți spre picioare, continuând să vă apăsați pieptul în blocul imaginar. Această acțiune va întări mușchii care efectuează extensia umărului, inclusiv deltoidul posterior și o parte a tricepsului de pe spatele brațului superior. Este aceeași acțiune pe care o utilizați atunci când apăsați brațele în jos pe podea în pod și ar trebui să obțineți mai mult un ascensor în piept.
Pentru a se întinde și mai adânc în extensia umărului, îngenunchează -te cu spatele chiar în fața scaunului unui scaun, cu coapsa perpendiculară pe podea și șoldurile direct peste genunchi. Înclinați -vă ușor înapoi și așezați -vă mâinile pe scaunul scaunului, cu degetele îndreptate înapoi. Din nou, imaginați -vă că vă apăsați sânul în blocul imaginar și mențineți umerii care se rostogolesc înapoi și în jos. S -ar putea să obțineți o mulțime de întinderi doar ținând această poziție, dar dacă doriți să lucrați și mai adânc, așezați -vă treptat șoldurile spre călcâie, în timp ce vă păstrați pieptul ridicat. Nu lăsați umerii să cadă înainte! Avertizări suplimentare: Durerea cotului înseamnă că vă împingeți mai departe decât va permite flexibilitatea umărului și că ar trebui să vă întoarceți. Ca și în alte întinderi de extensie a umărului, aveți grijă să nu vă depășiți spatele jos.
Pe măsură ce flexibilitatea extensiei de umăr se îmbunătățește, veți putea să vă așezați până la capăt. În acel moment, veți avea aproape 90 de grade de extensie a umărului, combinate cu o ridicare minunată și deschiderea pieptului, ceea ce va contribui frumos la mai multe spate. Veți observa, de asemenea, o îmbunătățire a umerii. Păstrându-vă coatele pe pătură, veți putea să vă ridicați cușca într-un unghi de 90 de grade față de brațele dvs., creând fundamentul pentru o umeri care include un piept deschis și o coloană vertebrală frumos verticală.
Vezi și Întăriți -vă mușchii umărului îmbunătățiți -vă umeri
Despre scriitorul nostru
O terapeut fizic autorizat și profesor de yoga iyengar certificat, Julie Gudmestad, regretă că nu poate răspunde la corespondență sau apeluri care solicită sfaturi personale de sănătate.
