Până în mai 2002, antrenorul personal și triatletul Jaime Powell se bucurau de o rutină viguroasă de yoga Ashtanga de trei ani. Dar acea primăvară, practica ei a fost transformată într -o clipă, când un camion a lovit -o în timp ce se afla pe bicicletă pentru o plimbare de antrenament, rupându -și două dintre coaste, trântind două vertebre, fracturându -și sternul și rănindu -și rău genunchiul.
A fost mai mult de un an înainte ca Powell să se poată întoarce la practica ei Ashtanga și să treacă de la un cadavru care să se poată apleca ca un covrig la unul care trebuia să se bazeze pe un plimbător timp de două luni și -a modificat permanent abordarea în yoga. Accidentul m-a ajutat să devin mult mai puțin competitiv, spune ea, mai auto-reflectorizată și adaptată la subtilități. Mi -am dat seama că a fi prezent și răbdător și a lucra încet la o margine este același pentru toată lumea, indiferent de capacitatea fizică.
Cu noroc, puțini dintre noi se vor confrunta cu un astfel de eveniment care poate pune viața în pericol. Însă aproape toată lumea va întâmpina în cele din urmă un accident mai puțin dramatic al provocărilor pentru sănătate, un spate sau un genunchi, o afecțiune cronică, în defecarea îmbătrânirii care ne modifică temporar sau permanent practica noastră de asana.
Pentru unii, această schimbare a abilităților este treptată, așa cum a fost pentru rezidentul din Wyoming, Barbara Gose, o profesor de științe politice pensionate în vârstă de 65 de ani, a cărui artrită a făcut ca practicarea multor poziții familiare din ce în ce mai dificile și dureroase. Alții, precum Eric Small, s -ar putea să se întoarcă la yoga pentru ajutor după debutul unei boli. Diagnosticat cu scleroză multiplă la 21 de ani, Small i s-a spus că probabil nu va trăi până la 40 de ani. Acum un bărbat musculos, viguros, la mijlocul anilor 70, credite mici iyengar yoga cu păstrarea MS la îndemână. El deține un certificat de predare Iyengar de nivel II și predă practica altor studenți cu provocări fizice de zeci de ani.
Veni la covoraș
După cum au descoperit Powell, Gose și Small, provocările fizice nu trebuie să -ți pună capăt carierei de yoga sau să te împiedice să dezvolți una, chiar dacă nu ai practicat niciodată. Yoga este infinit de maleabil și poate fi adaptat pentru a beneficia de toată lumea de la tineri, potriviți și capabili la bătrâni cu artrită, de la studenți cu răni temporare la paraplegici în scaune cu rotile și oameni care sunt permanent în pat.
Medical research has documented yoga’s benefits for some special-needs populations. Researchers at Oregon Health & Science University found that older adults and people with multiple sclerosis who participated in a weekly yoga class and home practice for six months showed significant improvement in measures of fatigue compared to a control group that didn’t practice yoga. We also demonstrated improvements in forward bending and one-legged standing ability, says neurologist Barry Oken, M.D., who has practiced yoga for 15 years. Such improvements are especially valuable for seniors, since fractures resulting from falls are a leading cause of disability among older adults.
Better posture is another plus, says Julie Lawrence, an Iyengar-certified instructor who collaborated with colleague Jane Carlsen to create the yoga class used in the Oregon study. Slumping constricts the internal organs and interferes with respiration, circulation, and digestion, says Lawrence. Good alignment helps people breathe better, which has a calming effect on the entire body. Also, she says, just as slumping can reflect and magnify a downbeat emotional state, so good alignment can help you feel more cheerful and energetic.
Capacitatea yoga de a ajuta persoanele în vârstă înclinate mai înalte a fost demonstrată într -un studiu recent asupra femeilor în vârstă cu hiperkyfoză (de exemplu, cocoașa lui Dowager). Cercetările realizate de Gail Greendale, M.D., de la Universitatea din California, Los Angeles, au descoperit că sesiunile de yoga de o oră de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au ajutat participanții să-și crească înălțimea, să reducă curbura înainte a coloanei vertebrale și să-și îmbunătățească scorurile la testele fizice care au evaluat zilnic zilnic
Sarcini precum mersul, ridicându -se de pe un scaun și ajungând la un obiect în fața lor. Participanții au mai spus că yoga a ajutat la reducerea durerii, la îmbunătățirea respirației și la creșterea rezistenței. Peste 60 la sută au raportat sentimente crescute de bunăstare, spune Greendale.
Deși oamenii de știință occidentali încep să studieze potențialul yoga de a atenua multe afecțiuni cronice de sănătate, un număr mare de practicieni jură că a făcut o diferență imensă în viața lor. Unii sunt ca Eric Small, care a continuat să prospere timp de 35 de ani mai mult decât se așteptau ca medicii săi să trăiască. Alții, precum Gose, îl creditează cu ajutorul lor să -și construiască și să mențină puterea, flexibilitatea și echilibrul. Și nenumărați practicieni, precum Jaime Powell, au folosit yoga pentru a -i ajuta să mențină forța fizică și emoțională și reabilitarea după răni și accidente.
Let Form Urmează funcția
Indiferent dacă sunteți un yoghin nou sau de multă vreme, practica dvs. poate arăta cu totul diferită de pozițiile clasice dacă aveți limitări fizice semnificative. Din fericire, principiile care stau la baza yoga sunt mai importante decât formele, iar aceste principii sunt aceleași pentru toată lumea, indiferent dacă o persoană este un atlet olimpic sau într -un scaun cu rotile, spune Gary Kraftsow, director fondator al Institutului American Viniyoga și autorul mai multor cărți, inclusiv a mai multor cărți Yoga pentru wellness (Penguin, 1999). Ideea de bază, spune el, este de a mobiliza coloana vertebrală în siguranță, folosind respirația, în cinci direcții principale: îndoirea înainte, înapoi și lateral; răsucire; și prelungirea coloanei vertebrale. Primul pas, spune Kraftsow, este de a evalua ceea ce este sigur și posibil în fiecare dintre aceste mișcări. Atunci puteți construi pe acea bază.
Acest lucru necesită de obicei descompunerea pozițiilor complexe în părțile lor cele mai de bază. Dacă ați fost agățat de ani de zile, de exemplu, pur și simplu ridicarea pieptului în sus și departe de buric, vă poate întinde burtica și puteți acționa ca o întoarcere. În schimb, spune Kraftsow, cea mai de bază bucată a unei curbe înainte implică contractarea mușchilor abdominali pe expirația dvs. pentru a oferi o întindere blândă pentru partea inferioară a spatelui.
Găsiți un ghid
Dacă sunteți un practicant de multă vreme, este posibil să vă dați seama cum să vă schimbați pozițiile pentru a se potrivi cu o nouă limitare. Dar poate fi atât provocator din punct de vedere emoțional, cât și intelectual să te aventurezi pe un nou teritoriu, așa că s -ar putea să găsești util să lucrezi cu un instructor care are experiență în predarea studenților cu nevoi speciale. Dacă sunteți nou pentru yoga, acest tip de profesor poate fi de neprețuit.
If you’re injured or sick or have other physical limitations, you need to start where you are and let go of any image of what you should look like in a pose, says Vandita Kate Marchesiello, who directs the Kripalu Yoga Teachers Association and teaches yoga for special populations. She recommends taking an adaptive, therapeutic, or gentle yoga class. ( Pentru mai multe informații, consultați indicii de clasă, sfârșitul articolului ). Mai mult, spune Marchesiello, clasele favorizează și un sentiment de sprijin și comunitate.
Nu uitați să respirați
Respirația este cea mai importantă parte a pozei, spune Swami Sarvaananda, care îl învață pe Deergha Swaasam (respirație în trei părți) studenților din clasele ei blânde de yoga de la yoga integrală Ashram din Buckingham, Virginia. ( Pentru instrucțiuni, consultați lecții de respirație la sfârșitul acestui articol .) Dacă elevii ei găsesc o asana prea dificilă, Sarvaananda sugerează că pur și simplu respiră și vizualizează poza.
Mukunda Stiles, directorul Centrului de terapie Yoga din Boulder, Colorado și autor Terapie de yoga structurală (Weiser Books, 2000), Echoes Sarvaananda accentul pe respirație. Învățarea de a respira profund și a vă deplasa cu respirația este crucială, spune el, fie că ridicați un singur deget roz sau întregul corp și este deosebit de crucial în practica adaptivă, terapeutică.
Studenții care se ocupă de dureri și dureri cronice pot folosi respirația pentru a ușura disconfortul. Am respirat în șold ori de câte ori simt o captură în ea, iar durerea mea de artrită se topește, spune Gose, care crede că yoga și respirația au ajutat -o să reducă la medicamente pentru durere.
Ia -l la podea
Desigur, cu toții venim la yoga cu diferite seturi de probleme, dar pentru mulți oameni, în special studenții mai mari, unul dintre cele mai grele lucruri este să te ridici și să cobori de la podea. Ajutarea studenților să stea și să se întindă pe podea este adesea cea mai importantă parte a primei lecții, spune Suza Francina, un instructor de yoga Iyengar certificat din Ojai, California și autor al Noul yoga pentru oameni de peste 50 de ani (Health Communications, 1997). Practicarea urcării și coborârii de pe podea este valoroasă, deoarece ajută cu alte abilități esențiale de viață independentă, precum a te ridica și a coborî de pe scaune și toaletă, spune ea.
tatuaj pe spate pentru bărbați
Dacă încă vă temeți și nu sunteți sigur de abilitatea dvs., încercați să vă mențineți pe un scaun robust, stabil, așezat deasupra unei covorașe de yoga și să vă lăsați în siguranță pe un perete. Folosiți o rogojină de yoga pliată lângă scaun pentru a păstra podeaua și a face îngenuncharea mai confortabilă. Când Francina îi învață pe studenți mai în vârstă, ea stă în apropiere pentru a se asigura că nu cad. Dacă elevii le este greu, îi încurajez să încerce cealaltă parte pentru a vedea dacă este mai puternic. De asemenea, îi încurajează să ia tot timpul de care au nevoie pentru a veni la podea și să se odihnească atât timp cât au nevoie înainte de a încerca să se întoarcă. Ca și în orice altceva, spune ea, devine mai ușor cu practica. Îmi amintesc constant elevilor mei mai mari să stea pe podea în fiecare zi. Dacă profesorul dvs. de yoga nu vă ajută confortabil cu aceste abilități, Francina sugerează să lucrați cu un profesional sau kinetoterapeut.
Dacă este imposibil să coborâm pe podea, nu vă faceți griji: puteți face o practică completă pe un scaun. Mary Cavanaugh, o profesoară de yoga în vârstă de 83 de ani, care a început să practice la mijlocul anilor 40 pentru a vindeca durerile de spate agravate de munca din fabrică în timpul celui de-al doilea război mondial, a creat un set de DVD ( Secrete pentru a te simți mai bine ) Aceasta include o salut de soare modificat realizat pe un scaun. Pentru yoghini cu și mai puțini, DVD-ul include și o practică pe care o puteți face în pat. ( Cavanaugh a murit anul acesta. Pentru o scurtă notă biografică și recenzie a altuia CD, secrete pentru o viață lungă și sănătoasă, vezi pagina 115 din numărul mai/ iunie 2005 al Stylesway VIP .)
Cinci recuzită
Indiferent dacă dificultățile dvs. implică forță, rezistență, stabilitate, mobilitate, flexibilitate sau provocări posturale, soluția principală este similară: modificați pozițiile tradiționale, folosind recuzită, dacă este necesar, astfel încât să puteți efectua în siguranță acțiunile lor cheie. Recuzita poate facilita exersarea fiecărui tip de poză.
Dacă pozițiile în picioare neacceptate sunt prea provocatoare, le puteți exersa cu spatele pe un perete sau ținându -vă pe un scaun. Dacă pozițiile se simt prea dificile chiar și cu aceste modificări, poți să te întinzi pe podea pe spate și să le exersezi cu picioarele pe un perete.
Dacă aveți o coloană vertebrală rotunjită și găsiți doar mințit cu fața în jos pentru a fi o acțiune de întoarcere destul de puternică, podeaua poate fi singurul propriu de care aveți nevoie. Dacă vă puteți deplasa într -un backbend oarecum mai puternic (dar încă pasiv), culcați -vă cu spatele cu spatele arcat ușor peste o pană sau pătură strânsă; Țineți -vă picioarele drepte sau, pentru a vă proteja spatele inferior împotriva compresiei, îndoiți -vă genunchii și mențineți -vă picioarele pe podea.
Dacă posturile așezate sunt incomode din cauza șoldurilor rigide și a hamstrings, așezarea pe un canal sau pături pliate vă poate ajuta să vă ridicați prin coloana vertebrală și să deschideți pieptul. Dacă partea inferioară a spatelui încă mai încetează, stai cu spatele pe un perete pentru un sprijin suplimentar. În răsuciri așezate, așezați -vă mâinile de un perete sau de o piesă de mobilier grea pentru mai multă stabilitate și pârghie. În coturile așezate în față, folosiți curele pentru a pune golurile între mâini și picioare și susțineți -vă corpul superior cu bolsteri sau pături pliate sau așezându -vă brațele pe un scaun. Dacă nu puteți ajunge la podea pentru a sta în picioare înainte, puneți -vă mâinile pe blocuri de yoga sau pe o piesă de mobilier stabilă.
Chiar și postura de bază inversată Viparita Karani (poză cu picioare-sus-perete) este posibilă cu recuzită. Dacă balansarea picioarelor în sus este prea dificilă, odihnește -ți picioarele inferioare
pe un scaun de scaun pentru o versiune mai ușoară. De fapt, chiar dacă sunteți în pat, puteți crea o poziție similară, propulsând picioarele în sus pe culme sau perne.
În cele din urmă, recuzita vă poate oferi beneficiile de restaurare complete ale Savasana (cadavrul Pose) prin menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale și făcându -vă cât mai confortabil și relaxat. (Pentru informații despre propunerea pozelor de restaurare, consultați cartea lui Judith Hanson Lasater relaxați -vă și reînnoiți -vă, Rodmell Press, 1995 .)
Înfruntă -ți temerile
Yoga poate face mult mai mult decât să -ți ofere forță fizică; De asemenea, vă poate ajuta să vindecați rănile emoționale.
Una dintre cele mai puternice limitări la începerea sau repornirea unei practici de yoga poate fi propria ta frică. Dacă ați suferit un accident sau ați confruntat cu o boală gravă, este posibil să fiți atât de traumatizați încât vă este frică să fiți pe deplin prezenți în corpul dvs., spune Maria Mendola, o asistentă înregistrată în Tucson, Arizona. Mendola cunoaște intim această dinamică; În urmă cu unsprezece ani, a rupt -o pe spate, iar ea spune că lăsând să plece de frică în corpul ei și mintea a durat mai mult de cinci ani. Acum certificată în terapia cu yoga integrativă, Mendola se adresează temerilor elevilor ei nu doar fizic, ci și emoțional. Pentru a ajuta cu frica de a cădea, de exemplu, îi învăț să stabilească o bază fermă, spune ea, dar îi încurajez și să formuleze intenții pozitive precum „devin mai puternice și mai stabile” și „sunt vindecătoare”. Acest lucru influențează subconștientul și poate avea un efect profund.
Profesorul Viniyoga Kraftsow subliniază, de asemenea, beneficiile mentale. Se poate transforma
Mintea, spune el. O mare parte din puterea sa de vindecare este înrădăcinată în capacitatea sa de a hrăni încrederea în sine și de a vă ajuta să vă vedeți potențialul și să depășiți un sentiment că sunteți limitat. Sentimentele de anxietate și depresie se pot ușura pe măsură ce luați legătura cu corpul dvs. într -un mod curios, interesant, pe măsură ce începeți să faceți măsuri pentru a vă îmbunătăți sănătatea și, pe măsură ce vedeți că eforturile dvs. fac diferența. S -ar putea să devii mai acceptat de tine, mai puțin concentrat pe limitările tale și mai recunoscător pentru ceea ce corpul tău poate do. În același timp, ca o tradiție spirituală care încearcă să vă conecteze cu Divinul, yoga vă poate ajuta să recunoașteți că sunteți mai mult decât doar corpul vostru, ceea ce este deosebit de valoros atunci când aveți provocări fizice.
Cel mai bun și cel mai de bază dintre toate, yoga vă poate ajuta să învățați să vă bucurați din nou de mișcare, spune Niika Quistgaard, un specialist clinic Ayurveda din Western New Jersey. Diagnosticat cu fibromialgie în urmă cu opt ani, Quistgaard știe ce înseamnă să fii mizerabil în propriul corp. Acesta este un motiv pentru care clasele mele depășesc asana tradițională, spune ea. Includ rulouri de umăr, auto-masaj și alte mișcări suculente, exploratorii, plăcute, care îi ajută pe oameni să se bucure de experiență. În timp ce mulți dintre studenții ei vin la yoga pentru a repara ceva, spune ea, îmi place să subliniez că suntem deja complet întregi și ne putem bucura de noi înșine chiar și atunci când totul nu este perfect fizic. Se reduce la a ne iubi pe noi înșine așa cum suntem noi, ceea ce aduce propria vindecare.
Indicii de clasă
Apelați în jurul contactează studiourile locale de yoga, centrele de wellness și chiar bisericile și YMCAS. Clasele concepute pentru persoanele cu condiții de sănătate specifice sunt din ce în ce mai frecvente. În plus, clasele etichetate Gentle Yoga, yoga pentru seniori sau terapia cu yoga pot fi adecvate și sunt susceptibile să includă studenții cu o gamă largă de probleme fizice.
Începe -ți propriul
If you can’t find a suitable class, ask local studios whether any of their teachers are qualified to teach special-needs students. If a studio receives enough such requests, it may create a class; if not, you may find an instructor willing to offer private lessons to you or to a group you create.
Uită -te online
Asociația Internațională a Terapeuților de yoga listează membrii www.iayt.org (sau sunați la 928-541-0004). Profesorii instruiți în terapie cu yoga integrativă pot fi găsiți la www.iytyogatherapy.com . O căutare pe web poate oferi profesori instruiți în Iyengar Yoga și Viniyoga, remarcați pentru adaptarea practicii persoanelor cu probleme de sănătate. Kripalu Yoga oferă, de asemenea, instruiri pentru profesori pentru a lucra cu studenți cu nevoi speciale.
tunsori pentru bărbați din anii șaptezeci
Fă -ți temele
Whether checking out a publicly offered class or considering private instruction, ask your prospective teachers questions about their training and experience. Have they had extensive training and been teaching for at least three or four years? Generally, the longer they’ve been practicing and teaching, the better. It’s also useful if they’ve had special training in therapeutic yoga. Have they worked with someone in your condition? Such experience is a plus, but not a necessity. Your comfort, rapport, and communication with the teacher may be just as important.
Vorbește cu medicii tăi
Întrebați -vă furnizorii de servicii medicale dacă există măsuri de precauție pe care ar trebui să le luați în practica dvs. de yoga și să le comunicați profesorilor dvs.
Lecții de respirație
Breath este cheia yoga, spune Swami Sarvaananda, care învață la Yoga Integral Ashram din Buckingham, Virginia. Plin, chiar respirația este deosebit de valoroasă pentru persoanele cu mobilitate limitată, care adesea au respirație cronic superficial, deoarece stau atât de mult și tind să se trântească. Poate ajuta o tehnică numită Deergha Swaasam (respirație în trei părți). La început, practicați -l doar un minut, apoi construiți treptat la 5 minute.
Relaxați -vă și expirați complet, imaginați -vă că eliberați toate tensiunile și impuritățile din corp.
Inhalați adânc prin nas în trei etape: mai întâi, umpleți plămânii inferiori, astfel încât burta se umflă ca un balon, apoi plămânii din mijloc și, în sfârșit, plămânii superiori.
Expirați -vă, deși nasul în ordine inversă, golind mai întâi plămânii superiori, apoi plămânii din mijloc și, în sfârșit, plămânii inferiori.
Carol Krucoff, profesor de yoga și jurnalist în Chapel Hill, Carolina de Nord, este coautor, alături de soțul ei, Mitchell Krucoff, M.D., din Mișcări de vindecare: Cum se vindecă, se eliberează și preveni bolile comune cu exercițiile fizice (Colectivul scriitorilor, 2004), www.healingmives.com .
