Habar n -aveam ce spuneam da, înainte să încep să fac drumeții Breakneck Ridge în Upstate New York. (Da, știu, numele ar fi trebuit să -l dea departe.) Mile și kilometri de teren neuniform pentru a traversa și pereții de roci alunecoase pentru a urca. Strângeți -vă miezul, am continuat să -mi spun, gândindu -mă că ar fi harul meu mântuitor pentru a preveni rănirea. Cu ani înainte, mi s -a spus de un kinetoterapeut fizic că un nucleu slab era cauza durerii mele de spate și a trebuit să -mi angajez abs -ul - orice înseamnă asta.
Am observat același tip de auto-discuție pe covorașul meu de yoga. Ani de zile în Warrior 1, mi -aș suge automat stomacul, lucru pe care l -am gândit undeva pe parcursul în care eu ar trebui do. Desigur, asta a devenit mai confuz în poze precum un câine sau cămilă orientată în sus. Presupunerea că ar trebui să -mi strecor în orice moment abs * în orice moment * pentru a -mi consolida miezul a fost să creez confuzie chiar și în cele mai simple mișcări.
Nu sunt singur să cad sub influența unor ziceri vagi și presupuneri despre nucleu, spune Andy Fata-chan , doctor în terapie fizică co-fondator Momentan terapie fizică și performanță . El explică că există multe concepții greșite despre nucleu - inclusiv modul de implicare a acestuia, consolidează -l și folosește -l în viața de zi cu zi.
Dar corpul este mult mai inteligent decât îi acordăm credit, explică Fata-chan. Și utilizarea optimă a miezului nu trebuie să se simtă robotizată sau forțată. De fapt, ar trebui să se simtă natural - și este probabil să exersezi deja în viața ta de zi cu zi.
5 mituri de bază, potrivit unui kinetoterapeut
Se pare că ar putea fi mai ușor să descrieți ce nu De făcut atunci când vine vorba de utilizarea miezului.
1. Ar trebui să vă strângeți miezul tot timpul
Nu numai că este nerealist să-ți angajezi constant abs-ul, ci poate fi impozitat pe corpul tău, spune Fata-Chan.
Modul tipic în care ne gândim la antrenamentul de bază este să ne apropiem cât de tare, spune Fata-Chan. Dar fixarea abdominalelor restricționează gama de mișcare a coloanei vertebrale.
Este logic să vă pregătiți abs-ul atunci când vă recuperați de la vătămare sau ridicarea unui obiect deosebit de greu (credeți că barile la sală), spune Fata-chan. Dar dacă ajungeți să ridicați un stilou de pe podea, nu trebuie neapărat să vă încordați abs.
Dacă cineva își păstrează abs -ul, atunci încearcă să se extindă într -o poză de cobra, acei mușchi nu vor dori să se prelungească, spune el. Scopul ar trebui să fie să se miște cât mai fluid. Cu cât aveți mai multă libertate de mișcare, cu atât miezul dvs. este mai puternic - și invers.
2. Neutral este o poziție statică
De câte ori ați auzit un profesor de yoga cu o coloană vertebrală neutră? Există o narațiune falsă în jurul poziției neutre a spatelui, în care oamenii par să tragă o linie imaginară de la ureche până la piciorul lor și cred că ar trebui să mențină această poziție tot timpul, explică Fata-chan.
A sta neutru nu înseamnă că coloana vertebrală este la fel de dreaptă ca o tijă. Chiar și atunci când stăm în „neutru”, mai avem o influență posturală - black și înapoi, o parte în alta, spune el.
Nu există o singură poziție sau o aliniere perfectă pe care ar trebui să o facă corpul tău în orice moment. Dacă ar exista un mod perfect de a sta și de a ne deplasa, am pune mult prea mult stres pe aceleași țesuturi de bază, spune el.
impletituri coafuri barbati
În schimb, vizualizați neutru ca o zonă, sfătuiește Fata-chan. Ne mutăm mereu și în afara neutru. Fata-chan încurajează chiar și clienții să practice o slouching intenționat ca exercițiu. (Da, ai auzit așa
3. Nu ar trebui să înclinați niciodată anterior pelvisul
Deși este posibil să fi auzit un profesor de yoga sau un kinetoterapeut care să vă sfătuiască că trebuie să reduceți o înclinare anterioară a pelvisului, asta nu înseamnă că pelvisul dvs. ar trebui nu Înclinându -se înainte.
Nu trebuie să demonizăm pozițiile articulațiilor, spune Fata-Chan. Pelvisul se poate înclina dinioral și posterior, aceasta face parte din întreaga gamă de mișcare la pelvisul din planul sagital - doar înainte și înapoi, spune el. Dacă nu ar trebui să vă înclinați din nou pelvisul din nou, asta limitează jumătate din această gamă de mișcare, spune Fata-chan.
Desigur, tratarea disconfortului sau a durerii legate de o înclinare pelvină anterioară este esențială. Dar chiar și atunci, probabil că nu implică evitarea unei înclinări anterioare pentru totdeauna. Abordarea problemei înseamnă, de obicei, că lucrați la întărirea și întinderea mușchilor necesare, astfel încât pelvica dvs. să se poată deplasa liber în ambele direcții.
4. Trebuie să răsturnați fiecare mișcare
Spre deosebire de modul în care obișnuiam să mă apropii de drumeții și yoga cu o strângere constantă a miezului tău! Abțineți-vă să-mi trec prin cap, Fata-Chan spune că activarea miezului nu trebuie să fie-și, de obicei, nu este-asta complicat.
Nici nu trebuie să vă gândiți să implicați miezul pentru a o face de fapt. De obicei, organismul se adaptează în orice situație dată pentru a angaja mușchii de care are nevoie. Fata-chan folosește exemplul de poziții incomode pe care ne punem în fiecare zi, cum ar fi să ne târâm într-o mansardă sau să ajungem sub un pat. Nu trebuie să ne gândim la relaxarea anumitor mușchi și la angajarea altora. Se întâmplă doar. Și cu cât ne mișcăm mai mult intuitiv, cu atât corpul nostru se adaptează.
Dă -ți mai mult credit, adaugă el. Corpul poate oferi cantitatea potrivită de tensiune pentru a -și termina munca.
5. Consolidarea miezului înseamnă ... Crunches
Nu numai că puteți lăsa în siguranță impulsul pentru a vă strânge în permanență miezul, dar ideea că singura modalitate de a vă consolida miezul este prin a croi sau a supt în abs, probabil că nu vă servește.
Cel mai simplu exercițiu pe care îl puteți face pentru miezul dvs.? Respirați complet, spune Fata-chan. Când inspirați încet și complet, simțiți că miezul se extinde. Când expirați complet, veți simți miezul profund și mușchii oblici se angajează - nu să fie confuz cu prindere a miezului, explică el.
Fata-chan își pune în considerare clienții în timpul diferitelor mișcări, expiră cât puteți și mențineți un pic din această tensiune de bază. Această senzație în abs este exact ceea ce poți transporta cu tine în alte exerciții.
Iar utilizarea miezului dvs. nu înseamnă doar flexarea - extinderea este la fel de crucială. Fata-chan îi ghidează pe clienții în backbendul susținut cunoscut sub numele de Sfinx Pose pentru a prelungi mușchii abdominali.
De asemenea, el are clienți practică în picioare înainte de a -i învăța cum să relaxeze mușchii de bază. Uneori ne protejăm prea mult spatele, spune el. La fel cum creșterea miezului duce la tensiune în spate, restricționarea mișcării din spate nu ajută miezul să se miște optim. O touch-touch este o modalitate excelentă de a vedea unde în coloana vertebrală țineți tensiune și învățați să relaxați fiecare segment, spune Fata-Chan.
În ceea ce privește mișcările mai dinamice de întărire a miezului, Side Plank funcționează oblicii și glutele adesea depășite, spune Fata-chan. După ce vă simțiți confortabil în poziția statică, el recomandă coborârea lentă a șoldului de jos pe podea și apoi ridicarea cât mai sus.
Un indicator cheie al puterii de bază este să se poată deplasa în poziții și în afara pozițiilor, spune Fata-chan. La urma urmei, adevăratul test de forță este cât de bine te susține miezul tău în timp ce te miști nu doar pe covorașul de yoga sau la sală, ci în viața de zi cu zi.
