Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Pozițiile în sine nu sunt în mod inerent bune sau rele, dar am observat că doar aproximativ 10 la sută dintre studenți le găsesc din punct de vedere fizic ușor și accesibil, deoarece sunt de obicei prezentate, iar celelalte 90 la sută au nevoie de anumite îndrumări serioase pentru a le face în siguranță.
presley gerber 2023
Chiar și o VIP -ul recent Stylesway Insight zilnic Buletinul informativ care a ajuns în căsuța de e -mail s -a referit la paradoxul faldului înainte și, deși util, a spus doar o parte din poveste. Așa că m -am gândit că voi încerca să stabilesc recordul (așa cum am înțeles -o) și, de asemenea, să dau câteva indicii utile despre cum să faci aceste poze, astfel încât să primești aceste beneficii cu un modic de compost, fără să te rănești.
Vezi și Obține uttanasana calea sigură
Să începem cu coloana vertebrală, deoarece un pic mai detaliat aici pot fi de ajutor. În primul rând, îmi place să stabilesc Directiva Prime (huh?) Fără să sun prea Star Trek Geeky: Începeți întotdeauna prin a crea chiar și ascensiune în sus pe întreaga coloană vertebrală. Cel puțin atunci veți crea cât mai mult spațiu potențial între vertebrele individuale cât mai mult posibil, în special în partea inferioară a spatelui, unde suntem cei mai preocupați.
Un pic despre ceea ce se întâmplă cu îndoirea înainte de îndoirea vertebrală a coloanei vertebrale: atunci când vă îndoiți înapoi, marginile frontale ale vertebrelor se îndepărtează unul de celălalt și marginile din spate se deplasează unul spre celălalt, care se îndepărtează de discurile intervertebrale spongioase spre fața coloanei vertebrale. Acest lucru se dovedește a fi o afacere atât de mare, pentru că există doar un ligament puternic acolo și nu există nervi pentru ca discul să se împingă. Cu toate acestea, efectul invers este adevărat cu coturile înainte: atunci când rotunjești coloana vertebrală înainte, marginile din spate ale vertebrelor se mișcă, marginile frontale unul spre celălalt, iar discul se împletesc în direcția posterioară. Aceasta poate fi o problemă potențială dacă discurile încep să se umfle în acest spațiu, deoarece chiar în spatele vertebrelor rulează o structură foarte importantă și sensibilă: măduva spinării. Așa este, toți nervii încorporați care trec între creierul tău și restul corpului tău, în acest caz corpul tău inferior, trec chiar în spatele discurilor.
Dacă structurile coloanei vertebrale, ligamentele și mușchii sunt în stare de sănătate bună, atunci îndoirea înainte nu poate fi o problemă pentru tine. Dar pentru persoana obișnuită cu o anumită etanșare la șold și hamstring, situația este puțin diferită. Pe măsură ce începeți să intrați în curbul înainte, sunteți încurajat să sfătuiți pelvisul înainte (idee bună!), Dar înainte de a fi înclinat foarte departe, hamstrings acționează ca o frână și oprește mai mult mișcarea înainte a pelvisului. Acest lucru este și mai pronunțat atunci când stai pe covorașul tău decât atunci când stai. Într -o curbă în picioare, cel puțin gravitația oferă șoldurilor un mic ajutor pentru a permite pelvisului să se rotească puțin mai mult. Dar dacă pelvisul tău nu se oprește, cum te pliezi mai profund? O faci prin plierea vertebrelor. Cea mai ușoară consecință negativă a acestui lucru poate fi încordarea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Dar efortul repetat de a merge mai adânc într-un pliuri așezat în față ar putea determina discurile să se scurgă înapoi în direcția proastă, eventual să se afunde în nervii din canalul coloanei vertebrale, rezultând o durere unilaterală, cu simptome chiar și care se deplasează pe picior. Dacă situația s -ar agrava, ar putea rezulta un disc rupt. Aceste ultime două situații sunt adesea legate de durerile de spate cronice și de sciatică și sunt un efect secundar nedorit al pozelor slab executate.
Din fericire, acest lucru nu trebuie să fie cazul. Într -o zi, la doar câțiva ani în urmă, profesorul meu a sugerat să încercăm toate coturile așezate înainte cu un bolster sub genunchi. Un bolster! Îți vine să crezi? At first I thought this would be a bit too much, but to my surprise and delight, I did Janu Sirsasana (Head-to-Knee Pose), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Three-Limbed Forward Bend), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) and Paschimottanasana (Seated Forward Bend), and I enjoyed them all in a way I never had înainte. Corpul meu era în largul meu, respirația mi -a fost relaxată și mintea mea era în sfârșit liniștită.
„mărci de îmbrăcăminte pentru bărbați de top”
Este posibil să nu aveți nevoie de un recuzită atât de mare sau de orice recuzită, dar vă sugerez cu tărie să vă îndoiți genunchii în pași mici până când veți găsi momentul magic în care pelvisul dvs. poate lua cea mai mare parte a acțiunilor de îndoire înainte, permițând ca coloana vertebrală lombară să mențină un pic mai multă neutralitate (versus trebuie să intre în extensie, așa cum este recomandat uneori). Și chiar dacă sunteți într -o sănătate bună a coloanei vertebrale și puteți rezista la o anumită cantitate de rotunjire înainte a coloanei vertebrale, dacă încercați să mergeți mai departe în fald trăgând puternic cu mâinile pe picioare, cu o curea sau orice puteți ajunge, creșteți presiunea pe spatele jos și discurile în direcția periculoasă.
Vezi și Anatomie yoga: preveniți durerile de spate scăzute la răsuciri
Cu aceste modificări, poate fi în sfârșit ziua pentru dvs., pe măsură ce vă pliați peste coapse, puteți colecta toate acele premii despre care se spune că plii înainte.
