Un spate puternic, echilibrat este esențial pentru o practică stabilă și fără durere. Aflați anatomia acestor mușchi importanți.
Indiferent dacă îl numiți Fanny, Derriere, Heinie sau Caboose, sunt șanse să evaluați aspectul posteriorului dvs. Dar ceea ce majoritatea dintre noi nu am considerat este doar cât de utile sunt aceste chifle. Împreună cu mușchii de susținere mai mici, Gluteus Maximus, Medius și Minimus fac posibilă rotirea coapsei spre interior și spre exterior, să -ți tragi piciorul înapoi și să -ți stabilizezi femurul în priza de șold. Starea glutelor dvs. poate avea un impact mare asupra posturii dvs., precum și pentru a preveni sau a atenua durerea înapoi, șold și pelvină.
Mușchii fescale sunt critici la toate vertebratele pentru a rămâne pur și simplu în viață, spune Loren Fishman, MD, director medical al Medicinei fizice din Manhattan din New York, profesor asistent clinic la Columbia University Medical Center și autor al Cinci cărți despre yoga . Te ajută să stai și să mergi, să procurezi (gândește -te la forțele în joc) și, fiind unii dintre cei mai mari mușchi din corp, ajută -ne și să ne amortizați atunci când stăm.
Vezi și 5 Barre se mișcă fiecare yogi ar trebui să încerce
Din păcate, părți ale stilului nostru de viață modern pot provoca supra-dezvoltare și subliniere în glutele noastre, precum și discrepanțe de forță între fesele din stânga și din dreapta. Vinovii obișnuiți sunt supraexperionarea în activități precum alergarea și locuri de muncă sedentare care duc la o postură slabă. Dezechilibrele de forță în glutele noastre pot afecta o gamă de mișcare a șoldurilor noastre, sacru - acea placă osoasă de la baza coloanei vertebrale - și dacă experimentăm sau nu instabilitate și durere în coturile înainte și în poziția de yoga în picioare și echilibrarea.
Vezi și Cum se rezolvă yoga mușchii de dezechilibrați ai biroului
Pentru Leslie Howard, un profesor de yoga terapeutic cu sediul în Oakland, o luptă cu un podea pelvină hipertonică dureroasă-o afecțiune marcată de mușchii de la pelvian extrem de strâns-a determinat-o să caute soluții prin yoga. Ea a descoperit că suferea de glute slabe de ambele părți și că consolidarea lor și verificarea pentru a se asigura că au activat în timpul posturilor în picioare și de echilibrare, i -a ușurat simptomele, ceea ce a inclus durerea în timp ce stau și în timpul actului sexual.
coafuri decupate pentru bărbați
As yogis, we’ve always been taught to tuck, tuck, tuck our pelvis for certain poses, says Howard, referencing this common yoga-class instruction that leads many students to round their lower and upper backs and flatten their butts. If you tuck too much, your gluteus muscles turn off. Instead, you want to use these muscles as they were designed to be used—engaged, but not clenched, while standing and walking, or while practicing poses like Vrksasana (Tree Pose) or Virabhadrasana I, II, and III (Warrior Poses I, II, and III). When your glutes don’t fire in these situations, you are often relying on other supporting muscles, such as the hip flexors, psoas, and quadratus lumborum in the lower back, to stand, she explains. Because of the ripple effect misalignments have throughout the body, chronic tailbone tuckers often experience pain in the lower back near the sacroiliac joints, where the spine meets the pelvis.
Vezi și Aș putea să -mi dau prea mult coada?
Înarmat cu acest Intel, Howard a dezvoltat un atelier numit Fund inteligent, fund mut Acest lucru îi ajută pe elevi să se rețină cu această parte a corpului deseori cu vederea-și nu doar în oglindă. Un loc minunat pentru a începe este pur și simplu să stai în Tadasana (poza de munte), spune Howard. Dacă, în mod normal, vă aruncați coada și slouch -ul, împingeți coapsa înapoi și lăsați marginea superioară a feselor să se elibereze de partea inferioară a spatelui. Nu vă fie frică să vă împingeți degetele în glute pentru a vedea dacă trag, spune Howard. Nu este nimic mai bun decât experiența directă.
Continuați cu următoarele șapte poze, pe care Howard le folosește pentru a ajuta elevii să diagnosticem dezechilibrele lor unice de glute și să consolideze mușchii care au nevoie. Puteți utiliza aceste poziții pentru a vă face practica mai puternică și mai sigură și pentru a transforma spatele într -un activ neprețuit.
Close-up din spate
Înainte de a exersa, o lecție rapidă de anatomie
La nivel de bază, un fund inteligent este unul cu glute tonifiate, echilibrate, care pot suporta o postură bună, explică Howard. Este definit, rotund și ridicat. Un fund mut este plat și pliat sub, dispărând în picioare. Dar, desigur, este mai complicat decât atât.
Vezi și Exercițiul de covrig pentru glutes nucleu
Gluteus maximus este cel mai mare dintre cei trei mușchi glutei. Se atașează de partea sacrului și a coapsei sau a femurului și atrage femurul în priza de șold. Glute Max lucrează, de asemenea, pentru a -ți lovi piciorul în spatele tău și în rotație externă, pe lângă susținerea posturilor verticale, în picioare. Dacă gluteus maximus este slab, mușchii de -a lungul coloanei vertebrale inferioare, pe lângă hamstrings, se vor compensa adesea, probabil, provocând tensiunea din spate și alinierea coloanei vertebrale. În plus, mușchii slabi de gluteus maximus pot însemna o podea pelvină strânsă și inghine strânse. De asemenea, puteți observa că aveți un gluteus maximus strâns. Nu presupuneți că chiflele dvs. de oțel sunt bune: un mușchi strâns este adesea un mușchi slab, care poate nu poate să tragă prea mult timp, explică Howard. Ea spune că un mușchi sănătos se poate întinde, contracta și se poate relaxa pe deplin.
Mușchiul Gluteus Medius se află partway sub mușchiul Maximus și conectează iliul, adesea denumit hipbone, la vârful femurului. Mediusul vă ajută să vă rotiți extern piciorul atunci când este extins în spatele vostru și rotiți -vă intern șoldul atunci când piciorul este flexat în fața voastră. Împreună, Mediusul și Minimus îți mută piciorul în lateral (răpire). Puteți găsi gluteus minimus sub medius; Este cel mai mic dintre cei trei mușchi glute și ajută, de asemenea, la rotația internă.
Bine, lecția. Înapoi la covoraș!
stiluri de tunsoare afro masculine
Încercați secvența de yoga: tonul ferm glute pentru o practică mai sigură și mai puternică
Kate Siber este un scriitor independent cu sediul în Durango, Colorado. Ea a dezvoltat o nouă apreciere pentru spatele ei în timp ce cerceta această poveste.
