De mai bine de șase ani, Catherine Slaton, 46 de ani, din Seattle, a pierdut câteva zile din fiecare lună în fața migrenelor. Uneori, durerea din spatele ochiului drept era atât de severă încât simțea că i -a tăiat cap din cap, spune ea. Curlată pe podea într -o cameră întunecată, Slaton și -ar pierde cunoștința și apoi ar dormi câteva ore. Cu toate acestea, răgazul a fost doar temporar: când s -a trezit, durerea de cap a rămas, la fel de intensă ca întotdeauna.
Am încercat absolut totul pentru a scăpa de ele și pentru a împiedica următorul să se întâmple, spune Slaton. Eforturile ei au variat de la lucrări chiropractice, terapie craniosacrală și ierburi până la terapie cu hormoni și doze masive de orice mi -a prescris neurologul pentru mine, inclusiv pastile, spray -uri nazale și fotografii, își amintește. Nimic nu a ajutat.
Apoi, în urmă cu un an, Slaton a început să ia cursuri de yoga Hatha de două ori pe săptămână la Spectrum Dance Theatre, un studio lângă casa ei. Inițial, a mers să ușureze durerea cauzată de un disc bombat în partea inferioară a spatelui. Nu numai că yoga a ajutat cu starea mea din spate, dar după câteva luni, migrenele mele au fost vizibil mai puțin severe, spune ea. În ultimele trei luni, nu am avut nicio urmă de durere de cap. Slaton îi creditează pe Asana și Pranayama, permițându -i să se simtă din nou normală.
Înțelegerea durerii
După cum pot atesta peste 45 de milioane de americani, durerile de cap cronice care sunt suficient de serioase pentru a interfera cu viața de zi cu zi sunt complicate și debilitante. Dar, la fel ca Slaton, mulți bolnavi de cefalee descoperă că yoga poate ajuta în siguranță la reducerea gravității și a frecvenței episoadelor lor, precum și a scurtcircuitului celor deja în curs. De asemenea, aceștia constată că yoga poate fi utilizată ca o terapie complementară la alte tipuri de tratament, fără riscul de efecte secundare periculoase.
moda 1920
În timp ce stresul sau boala este adesea învinovățit de dureri de cap, factori precum istoricul familiei, aditivii alimentari, fluctuațiile hormonale, modelele de somn perturbate și lipsa de exerciții fizice sunt, de asemenea, probabil să influențeze focarele. Și unele metode de tratament fac mai mult rău decât bine: utilizarea medicamentelor de scutire de durere (și a unor rețete) de mai mult de trei ori pe săptămână, de exemplu, poate provoca dureri de cap de revenire la anumite persoane, potrivit Todd Troost, M.D., președintele Neurologiei la Wake Forest University School of Medicine din Winston-Salem, Carolina de Nord.
De asemenea, apar complexități, deoarece durerile de cap sunt adesea diagnosticate greșit. Majoritatea oamenilor presupun, în mod incorect, că au dureri de cap de tip tensiune sau sinusuri, dar, în realitate, mai mult de 90 la sută dintre acești oameni au migrene, spune Jan Lewis Brandes, M.D., instructor clinic în Departamentul de Neurologie de la Vanderbilt University School of Medicine din Nashville, Tennessee și președinte-ales al Consiliului American pentru Educația pentru Dureri de Ceaf. Deși migrenele sunt adesea echivalate cu greață, dureri de cap unilaterale și sensibilitate la lumină și sunet, mulți bolnavi de migrenă nu se confruntă cu toate aceste simptome.
În trecut, s-a crezut că migrenele au fost cauzate de o constricție a arterelor din cap, în timp ce durerile de cap de tip tensiune au fost rezultatul mușchilor încordate la nivelul gâtului și a scalpului. Deși întreaga cascadă a evenimentelor care au dus la o durere de cap nu este complet înțeleasă, mulți cercetători consideră acum că un dezechilibru în neurotransmițătorii creierului, substanțele chimice care acționează ca mesageri între celulele din creier și sistemul nervos, se află în centrul ambelor tipuri. (De fapt, termenul de durere de tensiune a fost recent schimbat în dureri de cap de tip tensiune, atras atenția asupra faptului că tensiunea musculară nu poate fi cauza principală.)
Deși nu există studii științifice formale în Occident care leagă direct yoga cu ușurarea durerilor de cap, s -a dovedit că relaxarea musculară progresivă, meditația și concentrarea pe respirație - activități în centrul majorității practicilor de yoga - poate aduce o stare de odihnă profundă în organism care schimbă răspunsurile fizice și emoționale la stres. În urmă cu aproape patru decenii, Herbert Benson, M.D., profesor de medicină la Harvard Medical School și fondatorul, în 1988, al Institutului Medical al Mind Body din Chestnut Hill, Massachusetts, a fost surprins corect că, la fel ca stimularea unei zone a hipotalamusului poate provoca răspunsul la stres, activarea altor zone ale creierului poate reduce răspunsul la stres, încetinirea ritmului cardiac și a readucerea corpului în reparat.
stiluri de tunsoare scurtă pentru bărbați cu păr creț
Această reacție, cunoscută sub numele de răspunsul de relaxare, a fost utilizată eficient în programele de tratament pentru boala cardiacă, dureri cronice, insomnie, sindrom premenstrual, infertilitate, simptome ale cancerului și depresie. De asemenea, se crede că este în centrul ușurării durerilor de cap. Problemele cu neurotransmițătorii sunt foarte importante pentru debutul durerilor de cap, spune Richard USATINE, M.D., profesor și vicepreședinte de medicină de familie la Universitatea din Texas Health Science Center din San Antonio și coautor (cu Larry Payne) din Yoga RX: un program pas cu pas pentru promovarea sănătății, a stării de bine și a gălăturii pentru distracții comune. Având în vedere că yoga afectează cu adevărat sistemul nervos prin creșterea răspunsului de relaxare, adaugă el, nu este un salt îndepărtat să spunem că acesta poate afecta neurotransmițătorii din creier.
Abordarea tensiunii
Deși dezechilibrul neurotransmițătorului poate fi într -adevăr un catalizator, unii experți consideră că tensiunea musculară și problemele posturale agravează adesea durerea. Pur și simplu acordarea atenției la postură poate merge mult spre prevenirea încordatului în frunte, temple, umeri și spatele capului. Într -adevăr, un studiu (publicat în revista Cephalalgia) de 60 de femei cu vârste cuprinse între 25 și 40 de ani a descoperit că cele cu dureri de cap aveau o postură semnificativ diferită a capului, plus o putere și o rezistență mai mică în flexorii lor cervici superiori, mușchii care permit gâtului să se îndoaie.
Ceva la fel de simplu ca practicarea tadasana (poza de munte) poate ajuta la eliminarea obiceiurilor proaste și să servească drept memento pentru a ridica capul în sus și departe de umeri, mai degrabă decât să -l înfiorați în gât. Dacă capul este aruncat înainte, alunecarea ușoară a bărbiei spre gât până când urechile și umerii se aliniază o va aduce într -o poziție mai neutră.
Întinderea și întărirea mușchilor din torsul superior poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea tensiunii în gât și cap. Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos), elementul principal al practicilor de yoga hatha, realizează cel mai eficient acest echilibru. Dar, deși unii instructori și texte (inclusiv lumina lui B.K.S. Iyengar pe yoga) sugerează asanas inversat ca parte a unei secvențe de durere de cap, mulți oameni predispuși la dureri de cap găsesc o inversare chiar și simplă ca un câine în jos inconfortabil, datorită sensului crescut de presiune în cap. Ardha Adho Mukha Svanasana (câine pe jumătate orientat în jos sau un unghi drept) oferă multe din aceleași beneficii, fără a permite capului să cadă sub inimă.
Umarele din umeri și cercuri pot ajuta, de asemenea, la eliberarea spațiului dintre omoplati, la fel ca și mișcările de gât lent, moale, spune Nischala Joy Devi, profesor de yoga din Fairfax, California și autorul căii de vindecare a yoga. Mutați -vă ușor capul dintr -o parte în alta și înainte spre spate, spune ea. Dar aveți grijă să nu vă rotiți capul în cercuri. Vertebra superioară din coloana vertebrală, care îți susține craniul, se deplasează doar în câteva direcții. Rularea gâtului merge împotriva mișcării naturale a acestei vertebre și poate provoca deteriorare.
Relaxați -vă în durere
În timp ce asanii specifici, precum cele pe care Baxter Bell, M.D., a ales-o pentru această poveste, vă pot ajuta cu dureri de cap, efectele de scădere rezultate dintr-o practică de yoga în curs de desfășurare pot fi cel mai bun medicament preventiv dintre toate: persoanele predispuse la dureri de cap care preiau yoga raportează adesea că mănâncă mai sănătos și dorm mai bine, doi dintre mulți factori care pot reduce frecvența și severitatea de cap. Desigur, chiar și cele mai bune măsuri de precauție nu garantează că o durere de cap nu va crește ocazional. Dacă se întâmplă, Yoga oferă o mulțime de modalități de a ajuta corpul și mintea confortabilă în timpul celor mai dureroase episoade.
Atunci când o durere de cap este în cel mai rău caz, chiar și yoghinii dedicați pot găsi o practică intens activă. Posturile relaxante, restauratoare, sunt preferabile în acele perioade. Cel mai important, dacă ceva creează încordare, nu o faceți.
Păstrați zgomotul la minimum și diminuați luminile sau opriți -le complet. Întunericul ajută la mutarea focalizării corpului de la sistemul nervos simpatic (care crește ritmul cardiac și tensiunea arterială) la sistemul nervos parasimpatic (ceea ce ușurează corpul din nou în modul de restaurare). Acest mediu re-creează în mod esențial ceea ce oamenii fac în mod natural pentru a rupe un ciclu de durere, care este să intre într-o cameră întunecată, liniștită și să adormi, spune Bell, care învață yoga și ateliere pe aplicațiile terapeutice ale Hatha Yoga din zona Golfului San Francisco. El sugerează să petreci cel puțin 10 minute în fiecare poză de restaurare, chiar dacă durerea de cap a dispărut, explicând că aceasta este într -adevăr perioada minimă de timp necesară pentru a obține cu adevărat răspunsul de relaxare.
Pentru multe poziții restaurative, Bell recomandă plasarea unei pungi de nisip ponderate (între cinci și 10 kilograme) pe picioare pentru a îndepărta energia durerii departe de cap. În timpul unei dureri de cap, oamenii se simt prinși în cap. Geanta de nisip poate pune accentul pe corp până la picioare, spune el. Vizualizați mișcarea descendentă în timp ce expirați pentru a facilita acest sentiment de împământare.
buzz cut lenths
Unii yoghini, precum Kathy Livingston, în vârstă de 43 de ani, care locuiește în Brownsville, Tennessee, găsesc inversarea restaurativă Viparita Karani (poza cu picioare-sus-perete) deosebit de liniștitoare. Livingston, care a suferit de migrene de la vârsta de 14 ani, a început să practice hatha yoga în urmă cu doar câteva luni la sursa ta de yoga, studioul ei local. Ea se știe întotdeauna că se produce o durere de cap atunci când primește un urlet puternic în urechi, urmată de Tunnel Vision. Acum, la primul semn al unui simptom, Livingston își pune picioarele pe perete, chiar dacă se află la biroul de avocatură aglomerat unde lucrează. Aflu că viziunea tunelului dispare, spune ea. Când mă ridic, durerea de cap a dispărut.
În mijlocul unei dureri de cap, este ușor să devii copleșit de durere și raliu împotriva durerilor, luând o abordare defensivă care adesea înrăutățește lucrurile. Când cineva suferă de durere, se simte neliniștit și scăpat de sub control, spune Peter Van Houten, M.D., director medical al Clinicii Medicale de Familie Sierra din Nevada City, California, și coautor (cu Rich McCord) de terapie de yoga pentru ajutor pentru dureri de cap. Asta, la rândul său, îi face să se simtă și mai multă durere.
Pentru a combate acest fenomen, profesorul de yoga Devi sugerează această abordare: în loc să strângi durerea, imaginați -o ca un bloc de gheață care se topește. În acest fel, durerea este disipată încet în întregul corp, spune ea. Este exact opusul de a menține; Se lasă să meargă și să elibereze durerea.
Curburile blânde înainte, cum ar fi o versiune susținută a Balasana (poza copilului), pot fi, de asemenea, utile pentru dezvăluirea nodului de durere. Așezați-vă pe călcâie sau cu picioarele încrucișate în fața unui scaun care are un scaun captusit (sau așezați un prosop sau o pătură pliată pe un scaun nepotrivit), apoi odihniți-vă ușor fruntea pe scaun. Sau așezați o pătură pliată sub un bolster, pliați -vă brațele deasupra bolsterului și odihniți fruntea de pe canalul dintre brațe.
coafuri cret de lungime medie pentru barbati
Înfășurarea capului cu un bandaj as în posturi de restaurare poate fi de asemenea utilă. În timp ce ideea de a -ți înfășura capul poate fi obișnuită să te obișnuiești, senzația pe care o creează poate fi imens reconfortantă. Bandajul simulează întunericul, pe care bolnavul de migrenă îl doresc adesea, în timp ce presiunea blândă asupra ochilor stimulează răspunsul de relaxare.
Folosiți respirația
Respirația profundă poate favoriza răspunsul de relaxare și poate ajuta la debutul unei dureri de cap sau în mijlocul unui episod complet. În plus, respirația poate fi făcută în locuri publice, unde să nu poată părea adecvate.
Când ne dureri, este obișnuit să luăm respirații superficiale și rapide, care cresc ritmul cardiac și fac corpul să fie încordat. În schimb, respirând mai adânc în diafragmă, mușchiul în formă de cupolă care se contractă să atragă aer în plămâni, invită corpul să se relaxeze. Bell sugerează să faci un test simplu pentru a vedea dacă utilizați corect diafragma. Stai cu spatele pe podea, apoi așezați mâinile pe burtă, spune el. Observați dacă mâinile se ridică și cad atunci când respirația se deplasează și în afară. Mâinile ar trebui să se ridice pe măsură ce inspirați și cădeți în timp ce expirați.
Pentru Skye Livingston (nicio relație cu Kathy), acest tip de respirație profundă și ritmică este esențială pentru ușurarea durerilor de cap. Livingston, în vârstă de 33 de ani, din Oakland, California, a început să obțină dureri de cap zilnic în urmă cu trei ani, cam în același timp în care a început o slujbă de birou care a cerut o mulțime de muncă pe calculator. De atunci a renunțat la funcția de birou și acum conduce vacanțe cu bicicleta, totuși durerile de cap persistă. Ea îmi încep în spatele gâtului, apoi etanșeitatea îmi vine prin cap, spune ea. Pot dura toată ziua și, uneori, le primesc cinci zile pe săptămână.
spatele gâtului tatuaje bărbați
Livingston, care a practicat yoga Iyengar de 10 ani, consideră că durerile de cap sunt complicate de medicamentele pe care le ia, plus o curbură ușoară a coloanei vertebrale pe care le -a avut încă din copilărie. Asanas ajută foarte mult, în special răsuciri, care ajută sângele să curgă în sus și în jos prin corp. În timp ce practică, constată, de asemenea, că împingerea aerului în spatele plămânilor îi încurajează corpul să se relaxeze. Evit orice postură care comprimă sau constrânge zona diafragmei, cum ar fi Halasana [poza de plug] și Salamba sarvangasana [susținută de arcă], spune ea. Când nu pot respira pe deplin, durerile de cap se înrăutățesc adesea.
Dincolo de respirația profundă generală, tehnicile specifice Pranayama pot fi utile pentru a ușura durerea de cap și a reduce anxietatea care o însoțește adesea. Catherine Slaton folosește Nadi shodhana (respirație alternativă-nară) pentru a o calma, inhalând și expirând alternativ prin nările stânga și dreapta și folosind degetele pentru a bloca ușor fluxul de aer.
Kathy Livingston folosește Ujjayi Pranayama profundă și ușor audibilă (respirație victorioasă) pentru a -și lua mintea de la durere. Și Bell recomandă Sitali Pranayama (răcire respirație), care prezintă o inhalare cu limbă ondulată, urmată de o exhalare Ujjayi încălzitoare. (Vezi toate trasate?, Pentru instrucțiuni.) Această tehnică funcționează deoarece obligă corpul să încetinească la expirație, spune Bell. Aceasta are o calitate foarte meditativă, care se liniștește.
În final, toate metodele descrise în acest articol ar trebui privite ca instrumente într -un plan în curs de prevenire a durerilor de cap. Dacă unul dintre ei nu funcționează, încercați altul - și altul - până când găsiți amestecul potrivit. Mai presus de toate, fii dispus să experimentezi și ai încredere în tine pentru a descoperi o abordare care funcționează pentru tine.
Declanșatoare ascunse
Deși yoga poate fi o parte utilă a oricărui program de tratament, este important să luăm în considerare toți contribuitorii posibili la durerile de cap. Unii factori sunt nealterabile, cum ar fi genetica - oamenii cu un istoric familial de dureri de cap sunt probabil să sufere de ei, potrivit lui Stephen Silberstein, M.D., profesor de neurologie și director al Centrului de Durere de Cap de la Jefferson de la Universitatea Thomas Jefferson din Philadelphia. Sexul este un alt factor: 75 la sută dintre bolnavii de migrenă adulți sunt femei. Fluctuațiile nivelului de estrogen sunt parțial de vină, spune Christine Lay, M.D., directorul Centrului de Durere de Cap de Cap de la Femei la Spitalul Roosevelt din New York. Femeile sunt lovite cu cel mai greu cu două sau trei zile înainte de ciclul lor menstrual, când nivelul de estrogen scad; Cei care folosesc pastile de control al nașterii pot fi, de asemenea, mai vulnerabili.
Cu toate acestea, alți factori sunt schimbători. Luați în considerare 10 până la 15 la sută din populația de cefalee care reacționează la substanțe din anumite alimente. Nitratul și nitritul de sodiu, doi conservanți care se găsesc adesea în carnea de prânz, hot dog, piper și salam, pot fi declanșatoare, la fel ca și monosoviul glutamat (MSG). Dulcitori artificiali, cum ar fi aspartamul-un ingredient găsit în anumite gingii de mestecat, băuturi dietetice și pulberi de pierdere în greutate-altele unele persoane; Alții reacționează prost la tiramină, o substanță găsită în brânzeturi în vârstă, smântână, hering murat, extracte de drojdie, Chianti și iaurt.
Alți catalizatori includ somnul perturbat, mesele omise, deshidratarea și lipsa de exerciții fizice. Pentru a afla care vă poate afecta, păstrați un jurnal de durere de cap timp de câteva săptămâni și împărtășiți rezultatele cu medicul dumneavoastră. Rețineți severitatea durerilor de cap, a datelor ciclurilor menstruale, a programului de somn, a ceea ce mâncați și beți și orice medicamente (atât rețetă, cât și over-the-counter), remedii alternative și suplimente alimentare pe care le utilizați, împreună cu orice altceva vă simțiți relevant.
