The Core and Body Balance yoga class at the Cansler Family YMCA in downtown Knoxville, Tennessee, is attended by a particular mix of women: Half are new moms on hand to whip flabby abs back into shape, and the other half are retirees concerned about preventing falls and maintaining their independence.
Profesorul de yoga Rebecca Hicks face trecerea de la runda obișnuită a exercițiilor abdominale la poza, explicând cu grijă cum să implicați mușchii în vasul pelv. Aceasta este exact ceea ce trebuie să faceți toate mamele și galele mai în vârstă pentru a scăpa de problemele pee-pee, spune ea.
The class erupts in giggles. Everyone, it seems, can relate. Stories are swapped about little leaks that occur from climbing out of bed, coughing, sneezing, or twisting. As the women lift and release, a consensus emerges: A little leaking—or urinary stress incontinence—happens to the best of us, a natural consequence of aging or childbirth, or both. It’s inevitable. Isn’t it?
Joncțiune de disfuncție a podelei pelvine
A spune că problema este comună este o subestimare. Un studiu publicat în Obstetrics și ginecologie a constatat că aproape 50 la sută din toate femeile vor face la un moment dat în viața lor să se confrunte cu incontinență urinară, indiferent dacă vor naște vreodată sau nu. Un alt studiu, publicat în Journal of the American Medical Association, a raportat că, la un moment dat, undeva în vecinătatea a 25 la sută din toate femeile se confruntă cu o formă de tulburare de podea pelvină, inclusiv incontinență urinară.
„haine în anii 80 pentru băieți”
If you’re surprised by those statistics, you’re hardly alone. Unless the topic happens to come up in your own yoga class, how would you know? This don’t ask, don’t tell attitude isn’t lost on yoga teachers who specialize in women’s health. People still don’t talk about it—they think they are the only one, and they are just so embarrassed, says Carol Krucoff, a yoga therapist at Duke Integrative Medicine in Durham, North Carolina. You get a group of women to start talking about it, they are really shocked that it happens to practically everyone. I often bring it up in my classes just to show women that it is so common.
Prevalent ca incontinență ocazională este, totuși, este doar un aspect al disfuncției podelei pelvine, termenul umbrelă pentru tulburările mușchilor podelei pelvine. În cazul incontinenței urinare, mușchii din zonă ar fi putut crește slab sau hipotonic, de obicei din cauza tipului de suprasolicitare care se poate întâmpla la naștere. Atunci când mușchii sunt excesiv de strânși sau hipertonici, pot rezulta alte afecțiuni, cum ar fi frecvența urinară și urgență, cistita interstițială, sindromul de colon iritabil, relațiile dureroase, durerea cu spate inferioară și-la bărbați-probleme de prostate.
O mică problemă pee-pee este probabil legată de mușchii hipotonici care au nevoie de întărire, spune Lizanne Pastore, un kinetoterapeut cu sediul în zona Golfului San Francisco, specializată în tratarea disfuncției podelei pelvine. Dar s -ar putea să fie cauzat și de mușchii hipertonici care au fost încordate până la punctul de oboseală și au dat la momentul nepotrivit.
coafuri pentru bărbați 2024
Întrucât este adesea greu de știut care condiție este la baza unei tulburări de podea pelvină, Pastore spune că nu există o soluție de exercițiu cu dimensiuni unice. Evanghelia kegel de stoarce, stoarce, stoarce pentru a întări mușchii pelvici a fost prezentată femeilor timp de 60 de ani ca răspuns la toate. Dar abordează doar jumătate din ecuație. Pentru a întări podeaua pelvină, trebuie să vă relaxați podeaua pelvină, spune Pastore și nu toată lumea poate face asta.
Hamac constant
Dacă suferiți de incontinență urinară și nu sunteți sigur dacă problema dvs. provine din laxitatea musculară sau hipertonicitate (un terapeut fizic sau un terapeut de yoga poate face acest diagnostic), plătește să găsească un mod holistic de a lucra cu podeaua pelvină care va beneficia de cele la ambele capete ale spectrului. Primul pas este pur și simplu crearea conștientizării mușchilor din regiune. Pentru mulți oameni, podeaua pelvină este ca o zonă moartă, notează Pastore. Nici măcar nu știu că o au.
Yoghinii au un pic de picior, prin faptul că vorbim despre podeaua pelvină în raport cu Mula Bandha (rădăcină Lock). Dar chiar și așa, rețeaua complexă de mușchi acolo (cu numele lor înfricoșătoare, nepronote, precum Pubococcygeus și Bulbocavernosus) rămâne învăluită în mister.
Există 16 mușchi în podeaua pelvină. Dar, din punct de vedere funcțional de zi cu zi, sunt în cel mai bun moment atunci când lucrează în concert, așa că este mai ușor să le gândești ca la o singură unitate. Richard Sabel și Bill Gallagher, coproprietari ai East West Rehab din New York, au dezvoltat un curs pentru lucrul cu mușchii podelei pelvine, combinând înțelepciunea yoga cu terapia fizică. Aceștia invită elevii și clienții să vizualizeze mușchii podelei pelvine ca un hamac care atârnă de cele patru colțuri ale pelvisului. Poți simți ambele oase de ședere? întreabă Sabel, un terapeut ocupațional și practicant Feldenkrais. Puteți simți osul pubian în față și în coada din spate? Aceste patru puncte definesc perimetrul spațiului pelvic.
Bărbații de modă anilor 1980
Având în vedere imaginea hamacului, puteți începe să lucrați cu respirația pentru a simți că hamac se mișcă cu briza, ca să zic așa. Pentru a respira eficient, podeaua pelvină trebuie să fie implicată, explică Sabel. Se mișcă într -un dans cu diafragma. Când respirăm, diafragma se deplasează în jos, la fel și podeaua pelvină; Când respirăm, amândoi se mișcă în sus. Dacă stai liniștit și observi respirația, vei observa presiunea naturală de lărgire exterioară și descendentă asupra inhalării și o ridicare naturală a podelei pelvine la sfârșitul expirației. Odată ce acest model a fost identificat, puteți începe să accentuați fiecare capăt al ciclului de respirație, relaxant și antrenant, relaxant și antrenant, până când mușchii podelei pelvine încep să se simtă familiar - și, mai bine, încă, disponibil în mod conștient.
Învață să subliniezi ridicarea - funcționarea lent și constant, crescând efortul în creșteri de 5 % - și ai o alternativă mai bună și mai holistică la kegels. Lucrul întregului podea pelvină este mult mai fructuoasă și mai stabilă decât o strângere rapidă, strânsă și o eliberare, care funcționează doar Sfincters, spune Gallagher, un terapeut de yoga, care este, de asemenea, un clinician în reabilitare integrativă la Mount Sinai Medical Center din Manhattan. Când îl păstrați conectat la respirație, este ușor să găsiți locul dulce de implicare care este potrivit pentru orice activitate.
Practica face perfectă
Lucrând ambele capete ale spectrului poate construi puterea în podeaua pelvină și poate elibera tensiunea cronică care stă la baza tuturor condițiilor care decurg din hipertonicitate. O rogojină de yoga este un loc perfect pentru a începe. Puteți face o practică special concepută pentru a construi rezistența podelei pelvine (a se vedea mai jos echilibrarea podelei pelvine) sau pur și simplu alunecați lucrarea în rutina dvs. existentă. Sabel sugerează ridicarea podelei pelvine pe expirație și relaxarea acesteia pe inhalare în timp ce se află în Savasana, ghemuind în Malasana (poza de ghirlandă) sau efectuând o poză de vacă pisică. Odată ce obțineți atârnarea, este distractiv să vă jucați în practica dvs., spune Krucoff. Ideea este de a duce corpul prin toate modalitățile sale potențiale de a fi - așezând, în picioare, inversat, îndoit înainte, backbending, răsucire - și să vedem ce este nevoie pentru a găsi în continuare podeaua pelvină.
După ce ați ajuns atât de departe, puteți exersa și pe covoraș. Puteți ridica și elibera podeaua pelvină în timp ce stai la coadă la povestea alimentară sau în timp ce îți conduci mașina. Scopul, desigur, este să poți angaja mușchii atunci când ai nevoie cu adevărat de ei în scenarii din viața reală-când joci tenis, te ridici de pe scaun, izbucnește în râs sau te angajezi în orice altă activitate care altfel ar putea contesta controlul vezicii urinare. Strănut venind? Ridicați și țineți până când ah-choo se termină, apoi eliberați. Ridicați un copil? Expirați adânc și ridicați podeaua pelvină înainte de a ridica copilul.
Keep the muscles in the pelvic floor supple, strong, and responsive, and your pee-pee problems can be a distant memory, Hicks tells her only-too-happy-to-hear-it yoga class. She’s a walking testimonial. I used to leak like crazy after I had my second baby, she says. But I used my yoga practice to deal with the problem, and so can you.
tinuta jacheta denim barbati
Echilibrează -ți podeaua pelvină
Yoga vă poate ajuta să întăriți mușchii slabi ai podelei pelvine și să vă relaxați pe cei strânși. Viniyoga, care coordonează mișcările lente cu respirația, este deosebit de potrivit pentru acest tip de muncă. Secvența Viniyoga de mai jos, dezvoltată de terapeutul fizic și yoga Emily Large, subliniază atât contracția, cât și eliberarea adductorilor de șold, podeaua pelvină și transversus abdominis, care ajută la crearea stabilității pelvine. Practicați zilnic până când observați o îmbunătățire.
Cârlig mințit cu bloc
Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioare ușor separate. Puneți un bloc de yoga (la lățimea cea mai îngustă) între genunchi. Inspiră profund. Expirați și începeți secvențial să vă strângeți genunchii în bloc cu aductori de șold, ridicând podeaua pelvină și trăgând transversus abdominis spre coloana vertebrală. Ține -ți picioarele și înapoi pe podea; Curba lombară se poate aplatiza ușor. La o inhalare, relaxați secvențial transversus abdominis și eliberați podea pelvină și adductori de șold fără a arunca blocul. Repetați de 8 ori.
Supta Baddha Konasana (poza unghiului legat de înclinare)
Începeți în aceeași poziție, dar de data aceasta cu picioarele împreună. Pe măsură ce inspirați, relaxați -vă podeaua pelvină, transversus abdominis și adductori de șold și lăsați genunchii să se deschidă în laterale. Expirați și aduceți genunchii până la poziția de pornire în timp ce ridicați podeaua pelvină și trageți transversus abdominis. La sfârșitul expirației, accentuați pe scurt contracția musculară. Repetați de 8 ori.
Dvipada pitham (poză cu doi picioare)
Așezați-vă picioarele lățimea șoldului și aproape de fese. Pe măsură ce inspirați, împingeți -vă în jos prin picioare și ridicați -vă șoldurile, păstrând relaxate și moi. Ex -hale și coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de pornire în timp ce ridicați podeaua pelvină și trageți transversus abdominis ferm spre interior. Repetați de 8 ori.
Supta Prasarita Padangusthasana (poză cu picioarele largi cu picioarele largi), variație
Stai perpendicular pe un perete cu picioarele ridicate și fesele pe perete. Inhalați și deschideți picioarele larg în timp ce vă relaxați transversus abdominis și apoi podeaua pelvină. În timp ce expirați, ridicați podeaua pelvină, contractați transversus abdominis și aduceți picioarele împreună, strângeți genunchii împreună la sfârșitul respirației. Repetați de 8 ori.
Viparita Karani (poză cu picioare-sus-perete)
Încă la perete, așezați un bolster sub fese și lăsați -vă partea superioară a spatelui și a umerilor să se strecoare pe podea. (Scoot înapoi de pe perete dacă genunchii doresc să se îndoaie. Dacă picioarele se rostogolesc spre exterior, folosiți o curea chiar deasupra genunchilor pentru a le menține stabile și aliniate.) Relaxați -vă tot efortul și lăsați -l pe transversus abdominis să se înmoaie și podeaua pelvină să se elibereze complet. Pur și simplu observați -vă respirația și interacțiunea dintre diafragmă și podeaua pelvină.
Hillari Dowdle este un scriitor și fost redactor VIP Stylesway în Knoxville, Tennessee.hillari Dowdle este un scriitor și fost Stylesway VIP Editor în Knoxville, Tennessee.
