Fără timp pentru liniște, hormonii (și bunăstarea) pot plăti un preț abrupt pentru un ritm de viață accelerat. Ani după o vătămare de yoga m -a inspirat să încetinesc și să studiez acupunctura, acum ajut femeile să eludeze ciclul periculos al stresului cronic. Aici, o poveste de precauție, o secvență de yoga și meditații de acupresiune pentru a stimula vitalitatea, a se trezi energizate și a găsi binecuvântare pașnică și calmantă.
Cum m -a determinat accidentarea să găsesc echilibru
Mă gândeam că yoga era prea nemișcată pentru mine, până când am descoperit ritmul și harul frumos al lui Ashtanga. Trăind în Buffalo, New York, la începutul anilor 20, am petrecut weekenduri făcând naveta la Toronto pentru pregătirea profesorului de yoga și pentru a studia cu mentorul meu, Ron Reid. Ce ritm de viață!
Dar, acel ritm rapid a avut consecințe. După cum ar spune Reid, energia mea s -a scurs peste tot. Eram flexibil și capabil, dar nu am înțeles reținerea sau cum să -mi folosesc miezul pentru a -mi susține corpul. Metaforic, această temă a excesului de supraexpuneri fără sprijin a păcălit în întreaga mea viață.
În cele din urmă, am călătorit în India pentru a studia cu Sharath Jois, Krishnamacharya Yoga Mandiram, Maty Ezraty și Chuck Miller. Dar exagerau backbends și durere. Am crezut că voi fi bine; Eram tânăr, rezistent și nechibzuit. Când m-am mutat în LA după călătoria mea, am avut o accidentare la spate.
Vezi și 16 poze pentru a ușura durerile de spate
Pe măsură ce m -am concentrat pe vindecare, am reflectat că am intenționat întotdeauna să studiez o formă de medicament. Acupunctura s -a dovedit a fi cel mai eficient tratament pentru spatele meu, așa că am fost inspirat să -mi urmăresc stăpânul în medicina tradițională chineză (TCM) și medicina pe bază de plante.
gâturile țestoase
Acum, pacienții mei sunt în principal femei care doresc să depășească problemele de fertilitate sau să -și echilibreze hormonii. Unii dintre clienții mei folosesc tehnologii de reproducere asistată, așa că lucrez cu endocrinologii lor de reproducere și oferă acupunctură, ierburi și ajustări ale stilului de viață pentru a sprijini tratamentele medicale.
Știam că vreau să lucrez cu femei, poate pentru că am fost întotdeauna frustrat de vizitele mele de ginecolog. M-am ocupat de cicluri prea frecvente și de PM-uri teribile și acnee. Pastilele de control al nașterii au fost singura mea opțiune și nu le -am luat. Privind în urmă, dezechilibrele mele erau cu adevărat legate de dietă, stres și stres emoțional. Odată ce am făcut schimbări semnificative - am ieșit pe un terapeut, am primit ajutor de la prieteni din comunitatea naturopatică și TCM și am dezvoltat o practică dedicată de yoga - am putut să -mi readuc corpul în echilibru.
Acesta este motivul pentru care clinica integrativă pe care am cofondat -o cu soțul meu Joe Clarke și prietenul Carla Vidor îmbină metodele TCM cu instrumentele de diagnosticare a medicinei funcționale. Pe lângă verificarea pulsului și a limbii, trecem în revistă lucrările de sânge pentru a descoperi condiții de sub -parte, cum ar fi problemele tiroidiene sau infecțiile intestinale, astfel încât să putem trata cauza dezechilibrului.
Știința motivului pentru care gestionarea stresului este esențială pentru echilibru (și o noapte solidă de somn)
Când vorbim despre echilibrul hormonal la femei, cred că gestionarea stresului este un loc bun pentru a începe. Lucrăm într -un ritm atât de înnebunit în cultura noastră și prețuim - nu există nicio predare a ființei. Deși nu ne confruntăm cu tigri în fiecare zi, trăim într-o stare constantă de luptă sau zbor.
Vezi și Yoga pentru menopauză: atenuează simptomele cu yoga
Axa hipotalamică-hipofizară-suprarenală (HPA) este o buclă de feedback negativă care reglementează răspunsul la stres. În câteva secunde de la întâmpinarea stresului, hipotalamusul creierului secretă hormonul care eliberează corticotropina (CRH), inițiatând un joc de telefon. CRH spune glandei hipofizare anterioare să producă hormon adrenocorticotropic, ceea ce determină suprarenalele să elibereze cortizolul.
Cortizolul hormonului de stres joacă un rol critic în calitatea somnului. Cortizolul și melatonina (hormonul somnului) au o relație inversă, care își face eticheta ritmurile circadiene. Noaptea, cu cortizolul în gol, adormiți ca vârfuri de melatonină. Apoi, melatonina se potrivește în timp ce cortizolul se ridică treptat până când te vârfuri și te trezește a doua zi dimineață. Cortisolul se ridică în timpul zilei pe măsură ce melatonina se ridică, culminând cu culcare. Și așa mai departe.
par cret barbat
Dar stresul cronic scapă acest proces. Nivelurile de cortizol se ridică spre seară, iar o săptămână copleșitoare vă poate epuiza și poate provoca insomnie.
Există și alte bucle de feedback negative care semnalează tiroidiei și ovarelor. Dacă dezechilibrele continuă prea mult timp, acestea pot modifica sau chiar închide funcția de reproducere, precum și a avea impact asupra metabolismului, a sistemului imunitar și a sănătății cardiovasculare.
Sfat rapid pentru un somn mai bun
Ați adormit vreodată doar pentru a vă trezi la 3 a.m.? Gestionarea slabă a glicemiei poate fi de vină. Până la urmă, stresul nu ajută exact la obiceiurile alimentare sănătoase. Zahărul din sânge, cufundarea poate declanșa un răspuns de urgență: hormoni precum cortizolul, adrenalina și glucagonul pentru a extrage glucoză din mușchi și ficat pentru a hrăni creierul și corpul. Soluția: Mănâncă mai mulți pești, leguminoase, nuci, semințe și avocado. Ca surse de energie care ard mai lent, pot preveni vârfurile și prăbușirile.
Vezi și Nu poți dormi? Încercați aceste 6 poze de restaurare chiar în pat
O secvență de yoga de echilibrare a hormonilor
Ieșirea din modul de supraviețuire oferă sistemului tău nervos o șansă de a se recupera. Într -o stare de repaus, puteți stabiliza modelele de cortizol, puteți regla sistemul de reproducere și puteți restabili un ciclu de somn fericit.
O practică de yoga care prioritizează liniștea vă poate calma sistemul nervos și vă poate armoniza axa HPA. Amintiți -vă, dacă împingeți accelerația completă la serviciu și acasă - și mâncați alimente procesate - nu vă puteți împinge și practica de yoga.
Am conceput această secvență de echilibrare a hormonilor pentru a induce atât răspunsul de relaxare, cât și detoxifierea. Organele noastre sunt supraîncărcate cu substanțe chimice dăunătoare, astfel încât răsucirile ajută la curățarea ficatului, colonului, chiar și ovarelor. În plus, odată ce eliberați compresiuni abdominale, sângele proaspăt se grăbește înapoi în uter și ovare pentru a crea mai multă activitate celulară și pentru a construi (și a vărsa) căptușeala endometrială. Toate posturile de mai jos, cu excepția Savasana (poza de cadavru), ar trebui să fie făcute folosind respirația Ujjayi (victorioasă).
În cele din urmă, meditațiile de acupresiune incluse aici construiesc un sentiment crescut de conștientizare în corpul tău subtil. În TCM, nu presiunea sau acele în sine ne vindecă. Mai degrabă, ei oferă o sugestie energică, creând condiții, astfel încât corpul tău să înceapă să se vindece singur. Profesorul meu de yoga, Ron Reid, spunea că energia urmează intenția, iar în viața mea am văzut că este adevărat.
Vezi și Cum te poate ajuta yoga să te descurci cu diabetul
1. Pose de pește (Matsyasana), variație
Ian Spanier
„formal de afaceri pentru bărbați”
Această poză restaurativă îți deschide pieptul și contrazice un stil de viață de birou (sau centrat pe dispozitiv), care poate provoca tensiunea gâtului și a spatelui superior. Puneți un bloc la înălțime medie, pe drumul lung, între omoplate. Puneți un altul la aceeași înălțime sub partea din spate a capului, ca o pernă. Ține -ți palmele sus; Relaxați -vă picioarele, brațele și fața; Și concentrați -vă pe respirație. Rămâneți aici 3-5 minute.
Vezi și Root Down, Lift Up: Fish Pose
2..
Ian Spanier
Pe o inhalare, de la a sta în picioare, ridică -ți brațele deasupra capului. Aduceți -vă palmele, atâta timp cât faceți acest lucru, nu creați tensiunea gâtului; altfel ține -le deoparte.
Vezi și Un ghid pas cu pas pentru a curge prin Surya Namaskar a
Ian Spanier
Pe o expirație, se pliază înainte, aducându -ți mâinile pe podea și relaxându -ți capul și gâtul.
Vezi și 10 pași pentru a perfecționa salutările soarelui
Ian Spanier
Cu o inhalare, prelungiți -vă și dezgropați -vă coloana vertebrală în timp ce vă aduceți mâinile la strălucirea sau vârful degetelor pe podea.
Vezi și De ce salutările de soare sunt mult mai mult decât o simplă încălzire
Ian Spanier
În timp ce expirați, puneți-vă mâinile pe podea, faceți pasul înapoi pentru a poza scândura și coborâți-vă prin Chaturanga dandasana (poza personalului cu patru membre) până la podea.
look business casual pentru bărbați
Vezi și Wake Up Revive: 3 Practici de salvare a soarelui
Ian Spanier
Inhalați în Urdhva Mukha Svanasana (poza de câine orientată în sus) sau Bhujangasana (cobra poză). Expirați în Adho Mukha Svanasana (poza de câine orientată în jos); Stai 5 respirații. Pas sau săriți înainte, inhalând în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală. Expirați -vă în Uttanasana (stând în față înainte). Inhalează, vino tot drumul spre a sta și ajunge din nou brațele deasupra capului. Expirați la Samasthiti (în picioare egală). Luați 5 runde de salut de soare.
Vezi și Aceste 30 de secvențe de yoga pentru începători vă vor ajuta să începeți o practică consecventă
3. Pose Garland (Masasana)
Ian Spanier
Aduceți-vă picioarele în jurul lățimii de maturi și scoateți-vă ușor degetele de la picioare. Vino într -un ghemuit; Dacă călcâiele se ridică de pe podea, așezați o pătură sub ele. Ajungeți -vă mâinile înainte și aduceți -vă antebrațele la pământ pentru a încerca să vă coborâți torsul între coapse. Rămâneți acolo sau aduceți -vă mâinile în poziția de rugăciune. Rămâneți aici pentru 10 respirații.
Vezi și Șoldurile tale sunt echilibrate? Acest test de ridicare a picioarelor vă va spune
4. Poziția lui Mark la (Marichyasana A)
Ian Spanier
Vino în Dandasana (poza personalului), cu picioarele direct în fața ta. Păstrați piciorul stâng drept și îndoiți -vă genunchiul drept, astfel încât să indice tavanul. Puneți mâna stângă pe OOR pentru sprijin în timp ce ajungeți la brațul drept înainte spre piciorul stâng.
Stați aici sau dacă umărul drept este pe lângă piciorul drept, înfășurați -vă brațul drept în jurul genunchiului drept; Aduceți brațul stâng înapoi și ajungeți la încheietura mâinii stângi. Inhalați pentru a se prelungi și a privi. Expirați și pliați în poză. Țineți pentru 5-10 respirații lente. Repetați pe partea stângă.
Vezi și Î A: De ce legarea este atât de benefică în yoga?
5. Marichi este fiecare C (Richfana C)
Ian Spanier
Din poza personalului, țineți piciorul stâng drept și degetele de la picioare îndreptate în sus, îndoiți -vă genunchiul drept, astfel încât să indice spre tavan. Începeți să vă răsuciți spre dreapta. Luați -vă mâna dreaptă în spatele vostru și puneți mâna pe genunchiul drept cu mâna stângă. Rămâneți în această formă sau aduceți cotul stâng în exteriorul genunchiului drept. Dacă umărul tău se află în afara genunchiului, este posibil să poți înfășura brațul stâng până la genunchiul drept și să te apuci de încheietura mâinii drepte. Ridicați spatele jos și ridicați -vă prin vârful capului. Rămâneți pentru 5-10 respirații. Repetați pe partea stângă.
Vezi și Această baie sonoră de 6 minute este pe cale să vă schimbe ziua în bine
6. Pose de unghi legat (Baddha Konasana)
Ian Spanier
De la poza de personal, îndoiți ambele genunchi, aduceți talpa picioarelor împreună și lăsați -vă genunchii să se deschidă în părțile laterale. Dacă genunchii sunt deasupra șoldurilor, susțineți -le prin intermediul blocurilor sau pernelor de sub fiecare. Păstrându -ți coatele aproape de corpul tău, ține -ți picioarele. Dacă genunchii sunt aproape de OOR, tălpile picioarelor pot fi capabile să se deschidă spre tavan. Țineți -vă spatele jos ridicat apăsând oasele așezate pe podea. Țineți -vă pieptul larg și ridicați -vă prin vârful capului. Rămâneți pentru 5-10 respirații.
Vezi și 7 pași pentru a stăpâni unghiul legat
7. Respirație de natură alternativă sau respirație de compensare a canalului (Nadi Shodhana Pranayama)
Ian Spanier
Stai în Sukhasana (poză ușoară). Cu mâna ta dominantă, plutește -ți degetul mare și sună -te pe nările tale. Închideți ochii pentru a elimina distragerile și pentru a vă atrage atenția spre interior. Luați o inhalare profundă și expirați prin ambele nară. Acoperiți -vă nara stângă și inspirați adânc prin nara dreaptă. Acoperiți nara dreaptă, eliberați -vă nara stângă și apoi expirați prin nara stângă. Inhalați prin nara stângă, apoi acoperiți -vă nara stângă și eliberați -vă dreapta și expirați prin nara dreaptă. Continuați acest model timp de aproximativ 5-10 minute.
decupat lateral măturat
Vezi și Respirație de curățare a canalului
8. Poza de cadavru (Savasana)
Dă -te pe spate cu palmele în sus. Asigurați -vă că omoplatele dvs. sunt pe podea, astfel încât pieptul să se deschidă. Piciorul picioarelor tale; Păstrează -ți burtica moale. Luați un moment pentru a vă relaxa fața, în special maxilarul, obrajii, fruntea și ochii. Păstrează -ți respirația relaxată, naturală și moale. Permiteți -vă minții să se concentreze asupra respirației până când poate fi încă de unul singur, fără niciun gând.
Studiu cu Maria
Te simți pe margine, în durere sau în sincronizare în perioada ta? Tratarea simptomelor PMS, cum ar fi leagănele dramatice de dispoziție, crampe sau insomnie? Încercați să concepeți sau să evitați sarcina? Alăturați-vă Maria pentru un curs online de 6 săptămâni, care se va scufunda în fiziologia ciclului dvs. de reproducere-atât din perspectivele științei medicale, cât și din cele tradiționale de medicină chineză-împreună cu practicile de yoga, meditații de acupresiune, planuri de masă și multe altele, adaptate la fazele ciclului dvs., pentru a vă ajuta să vă simțiți cât mai bine în fiecare zi a lunii. Aflați mai multe sau înscrieți -vă astăzi!
