Îl obținem: întinderea poate fi ultimul lucru din lista de activități. Sau poate că se încadrează cu totul. Dar poate face o diferență masivă în modul în care te simți pe parcursul zilei jucând un rol considerabil în a -ți ajuta corpul și creierul să lucreze cel mai bine.
Beneficiile unei rutine de întindere a yoga
După ce stai de ore întregi, o întindere de la amiază poate face o resetare fizică de bună simțime, în special pentru gât, umeri, spate și șolduri, care de obicei ajung să se simtă strânse sau dureroase. Dar întinderea oferă și beneficii mentale. Iată câteva dintre modurile în care o rutină de întindere are un impact pozitiv asupra corpului și minții tale:
- Ajută la ușurarea stresului și a anxietății
- Îmbunătățește circulația
- Crește gama de mișcare
- Reduce durerea cauzată de o postură slabă
- Îmbunătățește starea de spirit
- Scade riscul de răni
Tipuri de întindere de yoga
Pe măsură ce vă dezvoltați rutina de întindere a corpului complet, este esențial să determinați tipurile de întinderi pe care le puteți face și când să le faceți.
- Întindere dinamică Implică mișcarea activă a unei articulații sau a mușchiului prin întreaga sa gamă de mișcare, cum ar fi leagănul picioarelor, rostogolirea gleznelor sau a face cercuri de brațe.
- Întindere statică implică menținerea unei întinderi pe loc pentru cel puțin 15 secunde sau mai mult, fără a se deplasa. Majoritatea întinderii yoga sunt statice.
Când ar trebui să te întinzi?
- Pre-antrenament: Mușchii încălziți tind să funcționeze mai eficient. Includeți o întindere constantă dinamică și statică, ceea ce oferă yoga, atunci când vă pregătiți corpul pentru activitate.
- Post-antrenament: Luând doar câteva minute pentru o întindere statică după antrenament poate ajuta la reducerea durerilor musculare cauzată de exerciții fizice. Asigurați -vă că întindeți toate părțile corpului dvs., cu accent pe mușchii pe care tocmai i -ați folosit.
- După ce a stat: Întinderea după o lungă perioadă de inactivitate poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi și la reducerea rigidității. Acesta este motivul pentru care se simte bine să te întinzi după ce te trezești sau după ce stai ore întregi.
- Înainte de a dormi: Suport de cercetare Ceea ce s -ar putea să fi experimentat deja, care se întinde înainte de culcare te poate ajuta să te relaxezi, astfel încât să poți adormi și să rămâi adormit.
Rutina de întindere a yoga de 15 minute cu corp complet
Această rutină rapidă de întindere a yoga poate fi stoarsă în ziua ta ori de câte ori ai 15 minute. Practicați-l o dată pe zi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea, flexibilitatea și bunăstarea mentală.
(Foto: Andrew Clark)
1..
Stai înalt, cu picioarele la distanță de șold. Înmuiați genunchii și pliați încet înainte spre degetele de la picioare. Permiteți -vă corpului superior să atârne vag. Se balansează încet lateral pentru a elibera orice tensiune în partea inferioară a spatelui. Întrerupeți-vă în picioare înainte de 15-30 de secunde înainte de a se elibera în picioare. Repetați dacă doriți.
(Foto: Andrew Clark)
ciorapi cu mocasini
2. Poza de câine orientată în jos (ADHO Face Svanasana)
Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri. Ridicați -vă coada și apăsați șoldurile în sus și înapoi, atrăgându -le spre tavan. Pedalați fiecare picior și apăsați -vă ușor călcâiele spre podea. Puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi. Întrerupeți-vă cu câinele orientat în jos timp de 15-30 de secunde și eliberați-vă înapoi în genunchi. Repetați dacă doriți.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
3..
Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri. Luați o inhalare adâncă, apoi pe o expirație, treceți -vă în poza pisicii - vă recoltați coloana vertebrală, coborâți coroana capului spre podea și ridicați -vă burta spre tavan. La următoarea inhalare, ridicați -vă capul și pieptul spre tavan și arcuiți -vă partea inferioară a spatelui în poza de vacă. Repetați această mișcare de 5 ori.
4. Lunge Low (Anjaneyasana)
Stai cu picioarele cu picioarele la distanță, apoi fă un pas mare înainte cu piciorul stâng sau drept. Îndoiți -vă în piciorul din față până când vă puteți odihni genunchiul din spate pe covoraș. Adu -ți mâinile pe covoraș sau pe blocuri de o parte și de alta a piciorului din față. Mutați -vă ușor șoldurile ușor înainte pentru a simți o întindere în fața șoldului pe piciorul din spate. Întrerupeți-vă în lunge scăzut timp de 15-30 de secunde înainte de comutarea laturilor. Repetați dacă doriți.
(Foto: Andrew Clark)
5. POZE PIGON (EKAY IN KINGS)
De la câinele orientat în jos, extindeți-vă piciorul drept în spatele vostru. Treceți -vă piciorul Brațele tale spre mâinile tale și așează -ți genunchiul drept pe covoraș, cu strălucirea pe o diagonală și călcâiul îndreptat spre osul șoldului frontal stâng. Puteți așeza un bloc sub șoldul drept. Extindeți -vă piciorul din spate în spatele vostru și odihniți vârful piciorului pe covoraș. Păstrați piciorul drept flexat și aplecați -vă încet înaintea pe piciorul îndoit. Pauză în porumbei poze timp de 15-30 de secunde. Comutați laturi.
(Foto: Foto: Andrew Clark)
6. Ochiul acului
Începeți pe mâini și genunchi, cu încheieturile stivuite sub umeri și genunchi sub șolduri. Ajungeți la brațul drept spre tavan și apoi trageți -l sub corp și peste corpul dvs. în partea stângă. Îndoiți cotul stâng în timp ce vă aplecați ușor în partea dreaptă, simțind o întindere puternică în spatele umărului drept. Pentru a intensifica poza, așezați brațul stâng în spatele spatelui pentru a crea o întindere în fața umărului stâng. Pauză în ochiul acului timp de 15-30 de secunde. Comutați laturi.
(Foto: Andrew Clark)
7. Pose de cămilă (ustrasana)
Îngenunchează pe covoraș cu genunchii la distanță de șold și degetele de la picioare. Ajungeți -vă la brațele în spatele vostru și așezați -le pe partea inferioară a spatelui. Păstrându -ți miezul angajat, împinge -ți încet șoldurile înainte, ridică -ți pieptul și arcuie -ți spatele. Ridicați -vă privirea în timp ce vă aplecați fără să vă lăsați capul. Puteți să vă țineți mâinile pe spatele inferior sau să le așezați pe spatele gleznelor, dacă este confortabil. Întrerupeți-vă în cămilă se prezintă timp de 15-30 de secunde înainte de a reveni ușor la îngenunchiere. Repetați dacă doriți.
(Foto: Andrew Clark)
8. Poza copilului (Balasana)
Îngenunchează pe covoraș cu genunchii la distanță de șold și degetele de la picioare atingându-se în spatele tău. Separați genunchii la fel de largi pe cât este confortabil. Exhalează și trimite -ți șoldurile înapoi în timp ce cobori pieptul spre coapse. Ajungeți -vă brațele înainte și apăsați ușor degetele în covoraș. Lungim coloana vertebrală și gâtul, întinzându -vă partea superioară a corpului în timp ce apăsați în corpul inferior pentru a aprofunda întinderea. Odihnește -ți fruntea pe un bloc sau pe covoraș. Pauză în poza copilului timp de 15-30 de secunde. Repetați dacă doriți.
Acest articol a fost actualizat. Publicat inițial la 26 mai 2021.
