În ciuda faptului că sfaturile despre cum să dormi mai bine sunt peste tot, devine din ce în ce mai dificil - ca să nu mai vorbim de frustrant - să găsești informații fiabile.
Social media, revendicări de produse exagerate de către mărci, chiar și medicii care nu au educație pot perpetua mituri în jurul somnului, spune Pedram Navab, medic în medicină osteopatică, neurolog, specialist în medicină pentru somn și autor Somnul reimaginat: pista rapidă către o viață revitalizată .
Alternativa la căderea pentru afirmații false este să vă familiarizați cu sfaturi din partea experților care înțeleg știința somnului. Următoarele idei vă vor ajuta să vă asigurați că nu pierdeți odihna altei nopți.
8 mituri de somn (și știința care le elimină)
1. Nu ar trebui să faci exerciții fizice înainte de a te culca
Cercetările au susținut mult timp faptul că exercițiile fizice vă pot îmbunătăți calitatea somnului. Deși un singur antrenament poate aduce rezultate pozitive, cu cât lucrați mai regulat, cu atât este mai probabil să dormiți mai bine.
Până de curând, experții au avertizat să nu facă exerciții aproape de momentul în care vă transformați pentru noapte. Nu mai. Pentru majoritatea oamenilor, exercițiile fizice nu vor intra în calea somnului, spune Michael Grandner, doctorat, profesor asociat de psihiatrie la Universitatea din Arizona Colegiul de Medicină și consilier științific pentru resetarea somnului, un program personalizat de somn.
Dovada se află într -un Revizuirea din 2019 a studiilor de somn Acest exercițiu de seară încheiat nu a afectat negativ calitatea somnului la subiecți. De fapt, se pare că l -a îmbunătățit. Singura excepție au fost cei care au practicat exerciții fizice de mare intensitate, cum ar fi alergarea sau ciclismul, într-o oră de la încercarea de a adormi. Mulți dintre acești subiecți au raportat că au avut dificultăți în adormire și un somn de calitate mai slabă.
If you’re a late-night exerciser and suspect exercise is messing with your rest, try working out earlier or lowering the intensity of your nighttime routine. You could even try restorative yoga or Yoga Nidra, or a hybrid yoga class that begins with a fast-paced sequence and slowly settles into long-held stretches known as Yin Yoga .
bărbați în stilul y2k
2. Contează doar ceea ce faci noaptea
Da, toată lumea știe că consumul de cofeină și luarea de goluri lungi poate înăbuși somnolența la câteva ore după fapt. Dar există comportamente mai puțin evidente de zi care vă pot influența capacitatea de a adormi. În special, stres. Cercetare științifică ne -a arătat din nou și din nou că stresul și somnul se angajează într -o relație complicată.
coafuri pentru bărbați în anii 1920
Credem că „voi fi toată ziua lucrând și atunci o să -mi opresc viața, spune Harris. Dar după cum Sleep informează ziua, ziua informează somnul. Harris sugerează să vă gândiți la somn pe un continuum de 24 de ore ca un memento pentru a acorda atenție tuturor modurilor în care vă gestionați sănătatea fizică și emoțională pe parcursul zilei, ceea ce la rândul său influențează capacitatea dvs. de a dormi.
Ea sugerează să ieșiți afară pentru a asigura o expunere adecvată la lumina naturală, care vă poate reseta ritmul circadian. De asemenea, spune Harris, luând pauze de creier după cum este necesar sau orice altceva vă ajută să fiți la o bază mai bună. Un lucru pe care îl recomandă în mod regulat este meditația.
Când meditezi în timpul zilei, cultivi o viață de mindfulness și observi când creierul tău vorbește atât de mult și înveți să -l aduci înapoi, spune Harris. Le face mai ușor să folosească meditația noaptea când mizele par mai mari. Puteți spune: „Nu, nu acum, din nou pe cale.”
(Foto: Getty Images)
3. întinsă în pat cu ochii închiși contele
Tehnic, da, întins în pat trezit cu ochii închiși constituie odihnă. Dar nu este un înlocuitor pentru somn. În mod ironic, acel comportament bine intenționat te-ar putea stabili pentru perturbarea continuă a somnului.
Potrivit lui Grandner, a rămâne în pat atunci când nu poți dormi este cel mai frecvent comportament care poate transforma problemele de somn pe termen scurt în insomnie pe termen lung. Creează o asociere de trezire cu patul, spune Grandner. Acest lucru înseamnă că corpul și mintea ta obișnuiesc să nu doarmă în pat, ceea ce poate face adormirea mai stresantă și te va ține treaz.
Dacă te -ai trezit mai mult de 20 de minute sau ești frustrat, te dai jos din pat și faci ceva relaxant, spune Grandner. De exemplu, meditați sau citiți o carte care nu stimulează într-o cameră slab luminată. De îndată ce începi să te simți obosit, îndreaptă -te înapoi la culcare. Rezistați -vă la nevoia de a privi orice dispozitiv digital în timp ce vă aflați. Dispozitivul v-ar putea stimula prea mult mintea pentru a adormi și lumina albastră ar putea să vă încurce producția de melatonină, un hormon care induce somnul, potrivit Fundația de somn .
4. Ai nevoie de 8 ore de somn
Ani de zile, ni s -a spus că avem nevoie de opt ore de somn. Deși este posibil opt ore este ceea ce aveți nevoie, nu toată lumea necesită această sumă. Este posibil ca unii să aibă nevoie de ceva mai mult, altele puțin mai puțin, spune Shelby Harris , Psyd, furnizor de medicamente pentru somn comportamental și expert în somn cu calm, aplicație de somn și meditație și marcă de sănătate mintală.
Confuzia a apărut, spune Harris, când Fundația Națională a Somnului a recomandat ca adulții să se conecteze între șapte și nouă ore de somn. Dar, într-un fel, aceasta a fost înțeleasă greșit ca o medie de o singură cifră care s-a aplicat tuturor.
De fapt, în ceea ce privește performanța cognitivă, mai puțin poate fi de fapt în regulă. O Studie în jurnal Creier a dezvăluit că undeva între 5,5 și 7,5 ore ar putea face trucul, locul dulce fiind de 6,5 ore, spune Navab.
5. Nu este nimic în neregulă cu lovirea butonului de amânare
Știi scenariul. Auziți ceasul de alarmă se stinge dimineața și vă lăsați butonul de amânare ... nu doar o dată, ci de două ori, de trei ori, uneori mai mult. Deși unii dintre noi ar putea crede că este util să se trezească treptat, știința sugerează că bazarea pe butonul Snooze ar putea să -ți încurce modelele de somn în mai multe moduri.
În primul rând, bazându -vă pe funcția de amânare întrerupe ciclul de somn, doar pentru a începe unul nou care a fost întrerupt din nou. Acest lucru poate duce la fragmentarea somnului, ceea ce te poate lăsa să te simți groaznic și mai puțin reîmprospătat după ce te trezești, spune Navab. Acest lucru este cunoscut ca inerția somnului , o stare de groaznică și deficiență cognitivă care poate persista după trezire. Traducere? Mai puțin productivitate.
În plus, dacă nu sunteți în concordanță cu orele de trezire, puteți perturba ceasul intern al corpului. Drept urmare, este posibil să aveți probleme să adormiți noaptea, spune Navab. Ar putea duce chiar la tulburări de somn pe termen lung.
tunsori medii barbati
În schimb, setați -vă alarma pentru ora exactă pe care doriți să o ridicați din pat. Apoi - aceasta necesită o anumită disciplină - rezistă dorința de a snooze. Dacă este necesar, așezați alarma la câțiva metri de pat, astfel încât trebuie să vă ridicați din pat pentru a -l opri.
6. Poți compensa somnul pierdut
Toată lumea cunoaște pe cineva care insistă că atunci când se culcă în timpul săptămânii, se pot prinde cu ușurință în weekend. Dacă numai acest lucru ar fi adevărat.
tunsoare barbatilor moderni
Somnul este format din diferite etape. Fiecare îndeplinește un rol critic. Este stadiul profund sau restaurator, care este adesea sacrificat cu somn diminuat. În această etapă, corpul tău se restabilește literalmente la nivel celular prin repararea deteriorării țesuturilor, consolidarea sistemului imunitar și implicarea în reorganizarea neuronală.
Când te privești în mod constant de somn, corpul și creierul tău experimentează un deficit în cantitatea de somn restaurator care este necesar pentru o performanță optimă, spune Navab. Aceste deficite se acumulează în timp și nu pot fi recuperate.
Mai mult, atunci când încerci să compensezi acel somn, ai putea înrăutăți lucrurile. Ceasul tău intern, cunoscut și sub numele de ritm circadian, este reglementat de consecvența în modelele de somn. Încercarea de a -și recăpăta somnul pierdut poate perturba acest ritm și poate face mai dificil să obțină beneficiile, spune Navab.
Deci, ce faci după o noapte neplăcută sau două de aruncare și întoarcere? Ia un pui de somn. Navab consideră că somnul de zi este productiv și benefic, atât timp cât urmați două reguli: programați -l pentru cel mult mai târziu la 1 pm și NAP pentru nu mai mult de 30 de minute. În caz contrar, ți -ai putea perturba somnul mai târziu în acea noapte. Dacă sunteți lucrător în schimb, faceți un pui de somn înainte de a pleca la muncă.
7. Îți poți antrena corpul pentru a trece cu (mult) mai puțin somn
Îți poți antrena corpul pentru a face lucruri incredibile. Urcați un paisprezece în Colorado . Hit a PR in a 10k. Nail Crow Pose in yoga class. But train it to get less sleep? In your dreams.
Când cercetătorii studiază privarea de somn, ei consideră că oamenii simt că se adaptează la mai puțin somn și raportează că sunt mai puțin afectate, spune Grandner. În realitate, însă, funcționează slab, atât fizic, cât și psihologic.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, rămânerea treji timp de 17 ore generează aceleași efecte ca și o concentrație de alcool în sânge (BAC) de 0,05 la sută (0,08 la sută BAC este atunci când sunteți afectat legal). Acest lucru crește până la .10 la sută dacă ați fost treaz de 24 de ore.
coafuri pentru băieți cu franjuri
Creier function and other effects of sleep loss continue to increase over time, says Grandner. People may not notice anymore, though, because they start getting used to being impaired.
De asemenea, fără un somn adecvat, aveți mai multe șanse să câștigați în greutate, să nu aveți energie, să dezvoltați hipertensiune arterială și diabet, să fiți mai predispuși la obținerea unei răceli sau a gripei, precum și de a dura mai mult pentru a se recupera. Și aceasta este lista scurtă.
Nu există nicio tensiune: trebuie să -ți dai corpului somnul de care are nevoie.
(Foto: Ipolonina | Getty)
8. Slumbering cu prietenul tău cu patru pachete este rău
Potrivit Centrului pentru Medicină pentru Somn, 56 la sută Proprietarii de animale de companie și -au lăsat pisicile sau câinii să se potrivească cu ei noaptea. Deși experții au avertizat împotriva acestui comportament de ani de zile, este posibil să nu existe o fundamentare pentru aceasta. De fapt, studiile recente sugerează că co-dormitul cu animalul dvs. de companie poate fi mai puțin perturbator decât somnul alături de un alt om.
Navab spune că pentru mulți dintre noi, permițând un tovarăș de blană în pat, poate ajuta la ameliorarea anxietății și la promovarea relaxării. El spune că animalele de companie pot îmbunătăți insomnia, explicând că rutina de noapte pe care o creați pentru animalul dvs. de companie vă poate ajuta să stabiliți o rutină constantă de culcare pentru dvs.
Deci, permisiunea acordată ... un fel de. Rezultatele sunt extrem de individuale, avertizează Navab. Dacă alergiile (ale tale) sau un comportament zgomotos și perturbator (ale lor) devin o problemă, poate fi necesar să încerci să le păstrezi în afara cartierelor tale și să vezi dacă modelele tale de odihnă se schimbă. Ca și în cazul oamenilor, se pare că nu toată lumea va face un tovarăș ideal pe timp de noapte.
Despre contribuabilul nostru
Karen Asp este un jurnalist premiat, specializat în sănătate, fitness, nutriție, călătorii și animale. A fost publicată pe scară largă în numeroase publicații de frunte, inclusiv în Case mai bune și mai mult. Ea este și autorul Hacks anti-îmbătrânire , un antrenor personal certificat și un deținător de recorduri mondiale de mers pe jos, care își petrece timpul liber salvând și încurajând câinii.
